Sicht Dir no engem komplette Trainingsprogramm fir en Hallefmarathon? Dësen Artikel liwwert Iech all d'Informatiounen déi Dir braucht a Linken déi Iech bréngen wou Dir dës Trainingsstécker sou séier wéi méiglech maacht.
D'Opreegung vun engem Hallefmarathon ass normalerweis d'selwecht wéi e Marathon - ausser datt Dir fréi heem muss goen. Ausserdeem kënnt Dir den Hallefmarathon als Deel vum Post-Marathon Training benotzen. Wësse wéi laang Dir an der Mëtt vun der Course sidd, kann Iech eng gutt Iddi ginn wat geschitt wann Dir de ganze Marathon leeft.
Dofir ass d'Zuel vun de Leit déi en halleft Marathon lafen elo méi wéi véiermol déi vun de Vollmarathonen.
Fir Ären Hallefmarathon Trainingsprogramm ze plangen, klickt op ee vun de entspriechende Linken déi all Trainingsniveau begleeden a fänkt Ären Training sou séier wéi méiglech un. Fir méi detailléiert Uweisungen an zousätzlech Coursen an Training Virschléi an Techniken, weg betruecht aschreiwen fir ee vun de Training Programmer, sinn via de Linken, datt no der Aféierung vun all Niveau Training Programm fir Halschent Marathon an dësem Artikel gëtt.
Fir zwielef Wochen schécken ech Iech alldeeglech E-Maile fir Iech ze soen wéi Dir trainéiert. Betruecht och eng Kopie vu mengem leschte Buch ze kréien, Hal Higdon's Half Marathon Training, verfügbar vu Human Kinetics.
Also dréit Är Lafschong un. Et ass Zäit fir Är Halschent Marathon Course ze trainéieren.
Wann Dir de Link ënner engem vun den Niveauen vum Trainingsprogramm fir en halleft Marathon befollegt, musst Dir e puer Handlungen huelen a wann Dir et maacht, kritt Dir eng deeglech E-Mail déi Iech guidéiert wat ze maachen.
Firwat soll een en Trainingsprogramm fir en halwe Marathon verfollegen?
De Sean Tait ass e Laftrainer; hien huet erkläert datt de richtege Trainingsprogramm fir en halleft Marathonplang Iech hëlleft all déi perséinlech Aspekter ze trainéieren déi am Dag vun der Course zesummegesat ginn. E gutt entworf Zäitplang ass e gudde Wee fir verschidden Zorte vu Training bannent enger Woch ofzeschléissen, ouni Äre Kierper a Gefor vu Verletzungen oder Iwwertraining ze stellen.
Denkt drun, et gëtt keng Erreeche an engem Dag, awer kontinuéierlech Erreeche mat der Zäit. De ganze Formatiounscours gëtt berécksiichtegt wann Dir den Zäitplang feststellt, net nëmmen wat Dir deen Dag maache sollt. Zum Beispill, wann Dir net einfach genuch an engem einfache Laf leeft, wäert Äre Kierper keng Zäit hunn fir sech vun der héichqualitativer Training ze erholen déi Dir virdru gemaach hutt, wat Äre Verletzungsrisiko erhéicht.
Wéi mat enger Verletzung während engem halwe Marathon Trainingsprogramm ëmzegoen
"Laaft ni wann Dir verletzt sidd oder mat enger Verletzung", huet de Laftrainer Paddy McGrath erkläert - "Et ass besser Ären Trainingsplang gesond ofzeschléissen nodeems Dir eng Woch oder zwou verpasst hutt wéi all Training ofzeschléissen awer ongesond wärend dem Spill ze sinn." No der Zäit vun der Verletzung. , Cross-Training däerf keen Drock op de betroffenen Gebitt setzen (wéi Schwammen, Waasser lafen oder Vëlo). Op dës Manéier kënnt Dir gesond bleiwen och wann Dir net laaft.
- Wann Dir eng Woch net lafe kënnt: Iwwersprangen déi Woch, dann huelt einfach den Zäitplang fir déi nächst Woch
- Wann Dir zwou Wochen net lafe kënnt: Widderhuelen den Training vun der viregter Woch a fuert vun do un - denkt drun datt Dir vläicht net de selwechte Niveau kënnt erreechen wéi een deen de Plang onënnerbrach follegt.
- Wann Dir dräi Wochen net lafe kënnt: Sprangen zréck op zwou Wochen, vläicht souguer dräi Wochen, well Dir Är Gesondheet verluer hutt.
- Wann Dir véier Wochen oder méi net lafe kënnt: Et kann schlau sinn Är Ziler unzepassen andeems Dir op eng méi lues Zäit zielt.
Wat Ufänger solle maachen
Ufänger, déi sech duerch en halwe Marathon wëllen, hu vill ze dinn.
Si mussen d'Ausdauer entwéckelen fir 13.1 Meilen ze lafen (ouni exzessiv Übung a Verletzung), déi nei Renndag Logistik handelen, a léiere wéi laang Stonnen Efforte brennen - wärend se probéieren am Kapp ze halen datt dat Ganzt fir Spaass soll sinn.
Mat dësen Ufuerderungen am Kapp, sinn déi meescht Rookies wäit ewech gaang mat gesondem Respekt dee bal ängschtlech ass - dëst ass zu hirem Virdeel. "Si sinn nervös, well vill vun hinnen hunn ni 13.1 an Training a Concoursen gelaf," sot Jenny Hadfield, Co-Autor vun "Run for Mortals."
Glécklech sinn d'Beloununge méi grouss wéi d'Erausfuerderunge. Si sot: "Vill Ufänger fannen datt hallef Lafen hiert Liewen wäert änneren." "Si hunn ni geduecht datt si sou wäit kéinte goen."
Fänkt elo un!
D'Janet Hamilton, e Laftrainer an Übungsphysiologin (runningstrong.com) sot: "Dëst ass en Test fir deen Dir net kréie kënnt." "Fir dës Zort Distanz musst Dir déi néideg Aarbecht maachen."
Schafft lues
Dir wëllt déi meescht Runen an engem bequemen, konversativen Tempo fäerdeg maachen a fillt Iech energesch a fäeg fir eng aner Meile um Enn vun all Run ze lafen. De gréisste Feeler vun engem Ufänger ass ze wäit ze lafen, ze séier - dëst ass d'Geheimnis vu Verletzungen, Verloscht vu Motivatioun a Burnout. Den Hamilton sot: "Wann Dir ouni Atem sidd oder Péng um Enn vum Laf fillt, heescht et datt Dir ze séier laaft."
Hit den Hiwwelen
D'Aarbecht an de Bierger kann Är Been an d'Lungekapazitéit ausüben. Den Hamilton sot den éischte Schrëtt ass d'Hiwwelen ze fusionéieren déi 60 Sekonnen huelen fir erop ze klammen. Wéi Dir trainéiert, ginn déi 60 Sekonnen Hiwwele méi einfach, Erausfuerderung méi steil an / oder méi laang Hiwwelen.
Am Trainingsprogramm fir den halwe Marathon hei drënner, wann et ëm d'Biergtraining geet, probéiert eng Hiwwelroute ze plangen, déi Kloteren enthalen kann anstatt Meilen op en Hiwwel op an erof ze lafen!
Opgepasst op Äre Kierper
Den Übungsphysiolog Adam St Pierre sot datt wann Dir de Kierper méi wäit oder méi séier dréckt, et e bësse Muskelschmerz gëtt, besonnesch am Kallef, Quadriceps an Hamstrings. Et gëtt geschat datt et zwee Deeg dauert fir sech vun der ustrengender Übung z'erhuelen. Wann Dir Péng um drëtten Dag fillt, rascht w.e.g. erëm. Soreness, déi véier oder fënnef Deeg iwwerschreift, sollt vun engem Dokter gepréift ginn.
Plangt fréi fir Renndag
Suergen ass net ongewéinlech. Dir kënnt Äre Bauch berouegen andeems Dir op d'Logistik vum Spilldag fokusséiert: befollegt Ären Ernärungs- an Hydratatiounsplang virsiichteg, kommt op Zäit mat dem passenden Ausrüstung op d'Plaz a trefft mat Frënn.
Wann d'Waff fir d'Course ofgeschaaft gëtt, huet den Hadfield den neie Racer ugeroden den Drang ze kontrolléieren fir séier vun Ufank un ze lafen a relativ lues unzefänken, fir eng negativ Split-Lafen méi lues an der éischter Halschent ze zielen wéi an der zweeter Halschent. Dëse konservative Rhythmus wäert Iech komplett a Kontroll fillen.
Lëscht vun all Halschent Marathon Training Programmer
Elo si mir zum wichtegsten Deel vun dësem Artikel komm, deen ass oplëschten, diskutéieren a Link Zougang zu all Trainingsprogrammer fir en halwe Marathon ubidden.
Dës Trainingsstécker goufen iwwergräifend no Niveauen opgelëscht, dëst ass an enger Offer fir Iech et méi einfach ze maachen en Trainingsprogramm ze wielen deen Iech mat Respekt fir Ären Niveau passt.
Ufänger 1 Trainingsprogramm fir en Hallefmarathon
Den Novice 1 Trainingsprogramm fir en halwe Marathon ass fir Ufänger geduecht, déi sech op déi éischt 13.1 Meile Course virbereeden wëllen. Wann Dir virdru e puer hallef oder voll Marathon gelaf hutt, wëllt Dir vläicht den Novice 2 Programm kucken, dee virbereet ass wéi et méi erfuerene Leefer passt.
Wann Dir en éischte Kéier Leefer sidd, dann ass dëse Programm den Trainingsprogramm fir en halwe Marathon fir Iech. Wann Dir en halwe Marathon auswielt, wählt Dir ëmmer déi populärste Renn-Distanz an den USA. Laut Statistike vun der Running USA an American Running Association hunn d'lescht Joer 2 Millioune Leefer um Hallefmarathon deelgeholl.
Dat ass véiermol d'Zuel vu 500,000 Leit, déi un engem Vollmarathon deelgeholl hunn. Wann Äre Lafziel op laang Streck 26.2 Meilen ass, dann ass d'13.1 Meile Course e gudde Startpunkt. Oder, wann den 13.1 Rennkilometer genuch ass an Dir wëllt net 26.2 erreechen (op d'mannst fir de Moment), dann hutt Dir ee vun de sanftsten Trainingsprogrammer fir en halwe Marathon entdeckt. Wann Dir déi erfuerderlech 3 bis 4 Meilen Lafen an der Woch 1 fäerdeg bréngt, preparéiert de Plang Iech op eng 13.1 Woch Laaf virum Enn vun 12 Wochen.
Ufänger 2 Trainingsprogramm fir en Hallefmarathon
Hallef Marathon Novice 2 Trainingsprogramm fir en Hallef Marathon fëllt d'Lück tëscht den Ufänger 1 Hallef Marathon Programmer an dem Mëttelprogramm. Novice 1 ass eng Formatioun fir Ufänger. Dëst sinn nei Leefer déi just ugefaangen hunn ze trainéieren.
Den Zwëscheprogramm profitéiert déi méi erfuerene Leefer, déi u verschiddenen Hallefmarathonen an/oder Vollmarathonen deelgeholl hunn. Iwwerpréift all dräi Trainingsprogrammer fir en halwe Marathon ier Dir gewielt hutt fir ze kucken wéi eng Grupp Dir am Beschten passt.
Dësen Novice 2 Hallefmarathon Plang ass ganz ähnlech mam Voll Marathon Novice 2 Plang. De Modus vum Training ass bal d'selwecht. Freides a Méindes sinn d'Reschtdeeg fir de Weekend Workouts: Langstrecke Lafen Samschdes a Cross-Training Sonndes. D'Mëttwochübungen en Dënschdeg, Mëttwoch an Donneschdeg verfollegen dee selwechte Wee wéi den Ufängerplang.
Ee groussen Ënnerscheed tëscht Novice 1 an Novice 2 Trainingsprogrammer fir en halwe Marathon ass datt dee Leschten e puer Lafen mat Renngeschwindegkeet an der Mëtt vun der Woch virschreift. Wann Dir de Link hei drënner befollegt an Iech fir dëse Programm registréiert - all Dag kritt Dir eng E-Mail fir Iech ze soen wat Dir fir deen Dag lafe sollt an Trainingstipps ubidden. Halschent Marathon Training war ni méi einfach.
Mëttelméisseg 1 Trainingsprogramm fir en Hallefmarathon
Mëttelméisseg 1 Programm Training fir en halwe Marathon zeechent sech duerch stänneg, laang a kuerz Lafen. Mëttelstuf 1 ass e Programm baséiert op Ausdauer; Intermediate 2 ass e Programm baséiert op Geschwindegkeet. Dës zwee Zwëschenprojeten existéieren an engem parallelen Universum mat der selwechter Schwieregkeet, awer d'Trainingsmethoden si liicht anescht.
Si sinn Deel vum logesche Fortschrëtt vun der Hallefmarathon-Distanz vun Ufänger bis Mëttelstuf bis Fortgeschratt. Ier Dir dëse Trainingsprogramm fir en halwe Marathon ufänkt, kuckt op Intermediate 2 an dann Novice 2. Vergewëssert Iech datt Dir de richtege Programm fir Äre Fäegkeetsniveau wielt. Wann Dir Froen hutt, wielt w.e.g. déi einfach Säit.
Fannt déi richteg Training fir Iech mat engem grousse Laachen op d'Arrivée vun der Course op d'Arrivée ze bréngen.
Mëttelméisseg 2 Programm
De bemierkenswäerten Ënnerscheed tëscht Intermediate 1 Half Marathon Training an Intermediate 2 ass datt Intermediate 2 een Dag vu Geschwindegkeetstraining huet.
Zwëschenzäit 1 an 2 Trainingsprogramm fir en Hallefmarathon existéieren parallel zueneen op verschiddenen Niveauen am Universum, grad wéi Äerd 1 an Äerd 2 am Comicjargon. Méindes gëtt fir Cross-Training benotzt, ugefaange bei 30 Minutten an erreecht en Héichpunkt vun 1 Stonn an der Woch 11, eng Woch virum Hallefmarathon.
Dënschdes an Donneschdes sinn d'Deeg, wou een net wierklech vill maache muss: 3-5 Meilen. Tëscht Mëttwochs maacht Dir Geschwindegkeetstraining, ofwiesselnd Lafen déi Tempo an Intervalltraining op der Streck involvéieren. Freideg ass e Reschtdag. Um Samschdeg ginn et e puer Schaueren. Um Sonndeg gëtt et laang Strecke Lafen, vu 5 Meilen un an en Héichpunkt vun 12 Meilen d'Woch virum Dag vum Hallefmarathon.
Et gëtt keen Zweiwel datt Half Intermediate 2 fir erfuerene Leefer ass: déi, déi hir Ufängerwurzelen opginn hunn a wëllen hir regelméisseg Leeschtung verbesseren.
Fortgeschratt Programm
Dëse fortgeschratt Trainingsprogramm fir en halwe Marathon ass gëeegent fir erfuerene Leefer: Leit déi regelméisseg un 5K, 10K, Halschent Marathon oder souguer Marathon Concoursen deelhuelen an hir Leeschtung verbesseren wëllen.
Wann Dir Iech an dëse Cours aschreift, kritt Dir all Dag eng E-Mail déi Iech erzielt wat Dir lafe gitt an Tipps iwwer Training fir dat bestëmmt.
Iwwer den Hallef Marathon 3 (HM3) Programm
Dëst ass den Half Marathon 3 Trainingsprogramm oder HM3. Dëst ass ee vun den neisten Trainingsprogrammer erstallt duerch Halschent Marathon Training. Et gouf entwéckelt fir de Marathon 3 Plang ze passen, deen 3 Deeg Laafen pro Woch an 2 Deeg Cross-Training huet.
Et erkennt datt net all Leefer 4, 5, 6 Deeg an der Woch këmmeren, besonnesch 7 Deeg Lafen. Mir sinn all verschidden an erfollegräich op verschidde Manéieren. HM3 dauert 12 Wochen an ass fir den Hallefmarathon vun Ärer Wiel. Wann Dir Iech fir HM3 registréiert, gitt sécher de richtegen Enndatum ze setzen sou datt all Training fir Äert Zilspill gëeegent ass.
Dem HM3 säi Méindeg ass ëmmer e Roudag, an Dir kënnt Iech iwwer de Weekend vum haarden Training erholen. An dësem Trainingsprogramm fir en Hallefmarathon sinn Dënschdes an Donneschdes fir einfach Lafdeeg geduecht; et ass meeschtens op engem Gespréich Tempo Niveau gemaach.
Tëscht Mëttwochs maacht Dir Cross-Training. Déi populärste Cross-Training ass aerobic Übungen, wéi Vëlo, Spazéieren a Schwammen. Freideg ass e weideren Dag fräi, laang Distanz Lafen e Samschdeg a Cross-Training e Sonndeg, awer fir d'Bequemlechkeet kënnt Dir dës Trainingssitzungen ëmsetzen.
Walker Programm
Dëst ass en Trainingsprogramm fir en halwe Marathon entworf fir Spazéieren fir en halwe Marathon (13.1 Meilen) ze trainéieren. Wann Dir plangt en halle Marathon ze lafen amplaz zu Fouss, kuckt op ee vun deenen anere Programmer fir dës Distanz fir Leefer. Dir kritt all Dag E-Mailen déi Iech soen wéi Dir trainéiert an Tipps iwwer den Training gitt.
Hannerlooss eng Äntwert