Vedîtina awayên bi bandor ji bo ku hûn bi şev ji xew rabin ji bo bêhnvedanek baş girîng e. Pratîkên hêsan û teknîkên rihetbûnê, wek temrînên nefesê yên aram an guhdarîkirina muzîka aram, dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn vegerin nav xewê.
Zehmetiya ku piştî şiyarbûnê dîsa di xew de were ceribandin, bêxewî-parastina xewê tê gotin. Lêkolîn nîşan didin ku di navbera 10% û 60% kesan de dibe ku bi vê dijwariyê re rû bi rû bimînin. Cûreyên cûda yên bêxewî dibe ku bibe sedema pirsgirêkên mîna kêşeya destpêkirina xewê, şiyarbûna pir caran, an şiyarbûna serê sibê ya spontan.
Ger hûn bi bêxewîtiya xewê-parastinê re mijûl dibin, pêdivî ye ku hûn sedemên potansiyel ên hişyariya xweya destpêkê nas bikin. Faktorên mîna hewcedariya karanîna serşokê, tîrêja tavê ya serê sibê, an dengên bilind dikarin bibin alîkar.
Carinan, şiyarbûna nîvê şevê neçar e. Hebûna plansaziyek ku ji we re bibe alîkar ku hûn vegerin xewê dikare dema ku li banî tê nihêrtin kêm bike. Ka em serişteyên pratîkî vekolin ku ji we re bibin alîkar ku hûn piştî ku bi şev şiyar bûn dîsa xew bikin. Wekî din, em ê stratejiyên ji bo birêvebirina bêxewiya ku ji stresê an kabûsên xewê ve hatî destpêkirin nîqaş bikin.
8 Sedemên Hevbeş ên Nerazîbûna Xewa Şevê
Xewek şevek bêhnfireh ji bo başbûna giştî pêdivî ye, lê çend faktor hene ku dikarin vê dema bêhnvedanê ya girîng qut bikin. Van qutbûnan dikarin rîtmên weya sircadî ya xwezayî ji holê rakin, ku bibe sedema têkçûna xewê û qelîteya xewê ya giştî. Werin em heşt sedemên gelemperî ku dikarin bandorê li xewa weya şevê bikin lêkolîn bikin:
1. Jîngeha Xewê nerehet
Jîngeha xewê ya we di qalîteya bêhna we de rolek girîng dilîze. Ger nivîna we nerehet be an ger jûreya we pir zêde ronî, germahî an deng hebe, ew dikare îhtîmala astengiyên xewê zêde bike. Hilbijartina doşekek rast û afirandina jîngehek xewê ya guncan ji bo xewa şevek aram girîng e.
2. Beriya Nivînê Vexwarina Avîyan
Vexwarina şilavan, nemaze av, berî razanê, dikare şansê şiyarbûna ji bo rêwîtiyên serşokê di dema şevê de zêde bike. Ev qutbûn dikare bibe sedema perçebûna xewê, bandorê li kalîteya giştî ya xewê bike. Birêvebirina vexwarina şilavê ya nêzî dema razanê dikare bibe alîkar ku çerxek xewê ya bênavber bibe.
3. Bandora Dermanan
Dibe ku hin dermanan bandorên alîgir ên ku di xewa we de asteng dikin hebin. Dermanên wekî antîdepresan, dermanên ADHD, beta-astengker û dermanên steroîdal dikarin bandorek neyînî li kalîteya xewê bikin. Heke hûn tengahiyên xewê dijîn, pêdivî ye ku hûn bi dabînkerê lênihêrîna tenduristiya xwe re şêwir bikin da ku alternatîf an sererastkirinên gengaz bigerin.
Her weha bixwîne: 20 Stranên Herî Baş Di Derbarê Xew û Xewn De
4. Stres û Rola Wê
Stress, çi hişmendî an jî binehişmendî be, dikare bandorek girîng li ser şiyana we ya ku hûn bi aramî xew bikin. Rastkirina stresên rojane dikare di dema xewê de bibe sedema acizbûnê, we bi şev hişyar bimîne. Birêvebirina stresê bi teknîkên rihetbûn û hişmendiyê dikare bibe alîkar ku ezmûnek xewek aramtir bibe.
5. Bandorên Jetlag
Rêwîtiya li nav deverên demjimêrên cihêreng dikare rîtma weya circadian xera bike, ku meriv li gorî nexşeyek xewê ya nû veguhezîne dijwar dike. Fêmkirina meriv çawa jetlag birêve dibe û hêdî hêdî bi qada demjimêra nû re adaptekirin dikare bandora wê li ser xewê kêm bike. Parastina rûtînek xewê ya domdar di heman demê de dibe alîkar ku demjimêra weya hundurîn bi rêkûpêk bike.
6. Bandora Napping
Digel ku xewa kurt di nav rojê de dikare ji bo vejandina enerjiyê sûdmend be, xewa rojane ya zêde an kûr dikare xewa şevê asteng bike. Parastina hevsengiyek di xewa rojê de û dûrketina ji xewa dirêj an kûr di demjimêrên ronahiya rojê de dikare bibe sedema xewek aramtir û bênavber.
7. Guhertinên Temen-Reled Di Nimûneyên Xew de
Her ku em kal dibin, şêwazên xewê yên me bi xwezayî pêşve diçin. Laş xewa siviktir û hesastir derbas dike, û şaneyên ku demjimêra meya hundurîn kontrol dikin dest bi kêmbûnê dikin. Fêmkirin û adaptasyona van guhertinên bi temen re dikare bibe alîkar ku di qonaxên cûda yên jiyanê de kalîteya xewê baştir bike.
8. Bandora Nexweşiyên Xew
Nexweşiyên cûrbecûr yên xewê, wek bêxewîbûna xewê, sendroma lingê bêhnfireh (RLS), û apnea xewê, dikarin xewek baş a şevê bi girîngî qut bikin. Naskirin û çareserkirina van nexweşiyên xewê bi alîkariya pisporên lênihêrîna tenduristî ji bo baştirkirina kalîteya xewê ya giştî girîng e.
Çima Em Têkoşin ku Vegere Xew?
Zehmet dîtina vegerandina xewê pir gelemperî ye, û sedemek mezin xemgîniyek e. Gava ku hûn bi şev ji xew radibin û nikaribin tavilê vegerin xew, dibe ku hûn dest pê bikin gelek li ser tiştên ku dibe ku biqewimin bifikirin (wek xewa zêde, di nav rojê de westiyayî, an dereng bimînin). Van ramanan dikarin we bêtir dilteng bikin û dilê we zûtir lêbide, rehetbûn û vegerandina xewê dijwar bike, û we pir şiyar bihêle.
Ji xeynî xemgîniyê, pirsgirêkên xewê an pirsgirêkên tenduristiyê yên din ên wekî apnea xewê, refluksa asîdê, an êşa kronîk jî dikarin di nîvê şevê de ji xewê vegerin dijwar bikin. Van şert û mercan dikarin rihetiya we xera bikin û vegerandina xewek aştiyane dijwar bikin. Ji ber vê yekê, ne tenê xemgîniyê ye; fikarên tenduristiyê yên cihêreng dikarin bibin sedema dijwariya xewvedanê piştî şiyarbûna ji nişka ve di nav şevê de.
Her weha bixwîne: 7 Teoriyên Xewnan: Mînakên Cureyên Xewnan?
Çawa Vegere Di Xewê de
Ger hûn dibînin ku xwe di nîvê şevê de şiyar dibin, çend serişteyên hêsan hene ku rêberiya we bikin ku hûn vegerin xewê:
1. Male Bikaranîna Teknîkî Relaxation
Demek bisekinin ku hin temrînên rihetbûnê biceribînin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn çêtir xew bikin. Bi temrînên nefesa kûr dest pê bikin, ku hûn nefesên hêdî û kûr ji zikê xwe digirin. Ev dikare hişê we aram bike û laşê we ji xewê re amade bike. Bifikirin ku meditation an yogaya sivik di nav rûtîniya xwe de bicîh bikin, ji ber ku ev çalakî têne zanîn ku kalîteya xewê baştir dikin.
Teknîkîyek din a bi bandor rehetbûna masûlkeya pêşkeftî ye. Dest pê bikin, her perçeyek laşê xwe bitewînin û dûv re rehet bikin, ji tiliyên xwe û lingên xwe dest pê bikin, û hêdî hêdî di nav zik, dest û rûyê xwe de berbi jor ve biçin. Ev rêbaz dibe alîkar ku tansiyonê derxîne û hestek rihetiya giştî pêşve dike, ji we re hêsantir dike ku hûn bikevin xewek aram.
Bi van amûrên hêsan lê bi hêz biceribînin da ku bibînin ka çi ji we re çêtirîn dixebite, û wan bikin beşek ji rûtîniya xweya razanê. Hiş û laşek rehettir dikare bibe alîkar ku xewek şevek aramtir û nûjen bike.
2. Bi Rojnamegeriyê Hişê Xwe Asan Bikin
Ji bo nivîsandina di rojnameyekê de hinek dem bigirin. Di sala 2018-an de, lêkolînek kifş kir ku nivîsandina ramanên we dikare fikarên şevê kêmtir aciz bike. Tecrûbeyên xwe yên rojane bi nivîskî parve bikin û bi kurtî navnîş bikin ku hûn armanc dikin ku roja din bikin.
Rakirina ramanên xwe li ser kaxezê dibe ku mifteya aramkirina hişê we û amadekirina xewa şevek aram be. Vê pratîka hêsan a rojnameyê dihêle hûn raman û fikarên xwe birêxistin bikin, û hêsantir dike ku hûn berî razanê derbasî rewşek aram bibin. Biceribînin û bibînin ka xistina qelemê li ser kaxezê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xewek aramtir û rehettir bi dest bixin.
3. Bi Eyarkirina Germahiya Odeyê Jîngehek Xewa Rast biafirînin
Ji bo xewek baş xwedan germahiya jûreyek rehet girîng e. Germahiya laşê we rolek mezin di rihetiya we de dilîze. Ger hûn dibînin ku hûn bi şev şiyar dibin ji ber ku hûn pir germ an pir serma hîs dikin, dibe ku dem be ku hûn mîhengên termostatê biguhezînin.
Dema ku hûn radizên, armanc bikin ku hûn razana xwe li dora 65 pileya Fahrenheit bimînin, bihesibînin ku hûn nivîn û cil û bergên standard bikar tînin. Xewneyek sartir guheztinên germahiya xwezayî di seranserê rojê de teqlîd dike, û hîpotalamusê dihêle ku melatonin, hormonek ku di xewê de dibe alîkar, berde.
Piştrastkirina ku jûreya we tenê germahiya rast e dikare qalîteya xewa we bi girîngî baştir bike.
4. Bi Ronahiya Hêzik Jîngehek Xew-Heval biafirînin
Ji bo teşwîqkirina xewa şevek xweş, tê pêşniyar kirin ku ji roniyên geş dûr bimînin.
Xewneyek bi tevahî tarî ji laşê we re îşaretek xurt e ku dema razanê ye. Li ser maseya xweya nivînê lampayên nerm, kêm-watt û ronahiyê hilbijêrin, û pê ewle bin ku çavkaniyên din ên ronahiyê yên li odeyê qut bikin. Vê verastkirina sade ji laşê we re dibe alîkar ku ew dem dem e ku meriv bişewitîne û şevek xewek aramtir pêşve dike.
Ji ber vê yekê, ronîkirina ronahiyê bifikire da ku di razana xwe de atmosferek xweş û aram biafirîne, piştgirî bide çerxa xew-hişyariya xwezayî ya laşê we.
5. Guh bidin Muzîkek Hêşdar an Pirtûkek Bixwînin
Yek awayê ku ji we re dibe alîkar ku hûn dîsa di xew de bibin xwendina pirtûkek an guhdarîkirina muzîkê ye. Heke hûn dîsa di xew de tengahiyê bibînin, hûn dikarin hewl bidin ku guhdariya pirtûkek bihîstwerî an muzîka aramker bikin. Xwendina pirtûkekê jî vebijarkek baş e heya ku laşê we ji nû ve amade be ku razê. Van çalakiyan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rihet bibin û hêsantir bikin ku hûn vegerin nav xewek aştiyane.
Bi tevlêbûna van çalakiyên aramkirinê, hûn hişê xwe berdidin û ji bo xewê jîngehek rehettir diafirînin. Ji ber vê yekê, gava din ku hûn xwe di nîvê şevê de şiyar bibînin, bigihîjin pirtûkek an jî çend awazên aram bilîzin da ku bi nermî berê xwe bidin xewê.
Meriv çawa şansên xewêya xwe ya giştî zêde dike û vedigere xewê
Xew di parastina hem derûnî û hem jî ya laşî de rolek girîng dilîze. Ger hûn xwe di nîvê şevê de şiyar bibînin, çend gavên hêsan hene ku hûn dikarin bavêjin da ku hûn şansên xwe yên ji nû ve xewê zêde bikin:
1. Pêşkêşkirina Ronahiyê kontrol bikin
Ji bo misogerkirina xewek baş, girîng e ku meriv ji roniyên geş dûr bisekine. Gava ku hûn ronahiyê vedikin an li ekranên geş dinihêrin, ew dikare beşek ji girêka weya pineal ya ku jê re navika suprachiasmatic (SCN) tê gotin tevlihev bike. SCN ronahiyê bikar tîne da ku rîtma weya circadian rêve bibe, ku wekî demjimêra hundurê laşê we jî tê zanîn. Ronahiya zêde dikare mejiyê we bixapîne ku bifikire ku sibê ye, û dibe sedema kêmbûna asta melatonin.
Melatonîn ji bo peydakirina xewê pir girîng e, ji ber vê yekê heke asta wê dakeve, ew dikare ji we re dijwartir bike ku hûn xew bibin û şevek baş bêhna xwe bigirin. Ji bo ku hûn qalîteya xewê zêde bikin, bi taybetî berî razanê, ronahiya ronahiyê kêm bikin.
2. Beriya Xewê Ji Vexwarina Avîyan dûr Bixin
Çêtir e ku berî razanê xwe ji vexwarinan dûr bixin. Digel ku dibe ku ramanek baş xuya bike ku hûn tîbûna xwe ya şevê bi qedehek ava nûjen têr bikin, vexwarina zêde şilek dikare di şevê de rê li ber geştên pir caran ber bi serşokê veke. Ev qutbûna xewa we dikare bi rêvebirina vexwarina şilavê, nemaze di demjimêrên berbi razanê de were dûr xistin.
Di navbera bi têra xwe hîdrote mayî û temînkirina xewa şevek aram de balansek çêkin. Bi hişyarbûna vexwarina xweya şilavê, hûn dikarin bibin alîkar ku astengiyan kêm bikin û xewek aştiyanetir pêşve bibin.
3. Ji bo Xewa Baştir Saetê Veşêrin
Dema ku hûn hewl didin ku vegerin xewê, ji nihêrandina demjimêrê dûr bisekinin, ji ber ku ew dikare fikarê zêde bike û we bêtir hişyar bike. Saeta xweya razanê ji dîtina xwe dûr bixin da ku ceribandina kontrolkirina domdar dem kêm bikin.
Ev çalakiya sade dikare bibe alîkar ku xwestina balkişandina li ser demjimêrê hêsan bike, hêsantir dike ku rihet bibe û vegere nav xewek aram. Bi veşartina demjimêrê, hûn hawîrdorek aramtir ava dikin ku ji bo kalîteya xewê çêtir dibe. Bînin bîra xwe, kêmkirina hişmendiya we ya ji demê re dikare bibe alîkar ku ezmûnek xewê aramtir û nûvekirîtir bike.
4. Bi Bisînorkirina Stimulantan Xewê Optimîze bikin
Pir girîng e ku meriv xwe ji stimulantên wekî caffeine û nîkotîn dûr bixe. Dibe ku ev madde bi saetan di laşê we de bimînin, û bandorê li ser şiyana we ya ku hûn bi şev bi xew ve diçin. Ji bo zêdekirina şansê xewa şevek baş, tê pêşniyar kirin ku hûn di derengiya rojê de ji vexwarinên stimulantan dûr bisekinin. Bi vî rengî, hûn wextê têra laşê xwe didin ku van maddeyan bişopîne û ji holê rake, xewek aramtir û bênavber pêşve dixe.
Hewldanek hişmendî ji bo sînorkirina girtina stimulant, nemaze di êvarê de, dikare bi girîngî beşdarî baştirkirina kalîteya xewê ya giştî bibe. Bi kêmkirina vexwarina stimulantê, pêşî li afirandina jîngehek xewê-dostane bigirin, bi vî rengî piştgirî bidin rûtînek xewê ya tendurist û nûjentir.
Kengê ji bo şiyarbûna pir caran bi şev û nekevin xew vegere bi doktor re şêwir bikin
Ger hûn dibînin ku bi domdarî bi şev ji xew radibin, hêja ye ku hûn serdana doktor bikin. Xewa têkçûyî ya carinan normal e, lê heke ew bibe bûyerek birêkûpêk, şîreta lêgerîna şîreta pispor e. Bijîjk dikare di destnîşankirina sedemên li pişt tengasiyên xewê de arîkar bike û di verastkirina rûtina xewê de ji bo rihetiya çêtir rêberiya we bike.
Doktorê we dikare pêşniyar bike ku bi pisporek xewê re şêwir bikin da ku li her sedemên bingehîn an astengiyên xewê bigerin. Di mijara faktorên psîkolojîk ên ku bandorê li xewa we dikin, psîkolog an psîkiyatrîstek dikare piştgirî bide.
Wekî din, heke xuya dike ku sedemek fîzyolojîkî li pişt astengiyên xewê we heye, neurologist dikare alîkariya wê nas bike û çareser bike. Lêgerîna rêbernameya profesyonel dikare bibe gavek girîng ber bi têgihiştin û başkirina şêwazên xewê ji bo xweşbûna giştî.
Serişteyên ji bo Vegere Xew Piştî Kabûsek
Rabûna bi tirsa ji kabûsê dikare vegerandina xewê dijwar bike. Hûn dikarin van hîleyên hêsan biceribînin da ku hûn hişê xwe aram bikin û dîsa birevin:
- Rêbaza nefesê 4-7-8 an temrînên din ên rihetbûnê biceribînin da ku rêjeya dil û nefesê sist bikin.
- Ger hûn di nav nivînan de ji bo rihetbûna xwe têdikoşin, bifikirin ku biçin jûreyek cûda an jî hewl bidin ku li cîhek din razin.
- Guhdarîkirina muzîka hênik dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rihettir û rehettir hîs bikin. • Bala xwe ji kabûsê dûr bixin û çend deqeyan bala xwe bidin ser tiştekî din.
- Ger hûn xwe germ hîs bikin, vekirina fanosek an klîma dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji xewê rehettir û amade bibin.
Serişteyên ji bo Vegere Xew Dema Stress
Dema ku hûn stresê hîs dikin, dibe ku zehmet be ku hûn xew bikevin. Tiştê ku di rojnameyekê de we xemgîn dike binivîse dibe ku hûn aram bibin û hişê we zelaltir bike. Rêbazên din ên ku dikarin bibin alîkar ev in:
- Meditation û temrînên nefesê diceribînin.
- Li ser tiştek bêaqil an nebalkêş sekinîn.
- Ji nav nivînan radibe û diçe odeyeke din.
- Ji bo ku masûlkeyên xwe rehet bikin skanek laş dikin.
- Pratîka meditation.
Van teknîkan dikarin ji laş û hişê we rehet bibin, ji we re hêsantir dike ku hûn dîsa bi xew ve biçin, tewra gava ku hûn stresê hîs dikin.
Xelasî
Dema ku hûn nîvê şevê ji xewê şiyar dibin, tengasiya vegerandina xewê wekî bêxewî-parastina xewê tê zanîn. Ji bo derbaskirina vê yekê, gelek kes wê arîkar dibînin ku bala xwe bidin ser tiştek aram an berî razanê hişê xwe paqij bikin. Ger hûn bi qasî 20 hûrdeman hişyar mayî û xew neçar dimîne, berî ku hûn vegerin nav nivînan bi kurtî bifikirin ku hûn biçin jûreyek din.
Lêbelê, heke dijwariya xewê ya we bibe bûyerek birêkûpêk, tê pêşniyar kirin ku bi doktorek re şêwir bikin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn sedemên bingehîn ên bêxewiya we nas bikin an jî dibe ku hûn ji pisporek xewê re ji bo rêbernameyek bêtir bişînin. Lêgerîna arîkariya pispor pir girîng e ger pirsgirêkên xewê yên we bidomin, ji ber ku ew dikare bibe sedema têgihîştina çêtir û stratejiyên bi bandor da ku kalîteya xewê ya we baştir bike. Dudilî nebin ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re bibin alîkar da ku hûn bigihîjin şevên bêhnfireh û pêşvebirina xweşiya giştî.
Çavkanî:
- Berbelavbûna Bêxewî û Nexweşiyên Kronîk (2016): Haskar û hwd. lêkolînek kir ku belavbûna bêxewî ya kronîk di mezinan de û pêwendiya wê bi rewşên bijîjkî yên din re lêkolîn kir. Ji bo têgihîştina berfireh, li gotara tevahî binihêrin vir.
- Bêxewî, Kurt Xew, û Xeyal Di Bijîşkên Bijîjkî de (2019): Kalmbach et al. di navbera stajyerên bijîjkî de pêwendiya paşerojê ya di navbera nîşanên bêxewî, dirêjahiya xewê ya kurt, û fikaran de lêkolîn kir. Gihîştina lêkolînê vir.
- Fêmkirina Nexweşiyên Xew (2020): Karna et al. di aliyên berfirehtir ên nexweşiyên xewê de veqetiyan. Ji bo nêrînek berfireh, bi weşanê re şêwir bikin vir.
- Nûronên Nucleus Accumbens û Xewa Pêla Hêdî (2017): Oishi et al. vekolîn li ser kontrolkirina xewa pêla hêdî-hêdî ji hêla binkomek taybetî ya neronên bingehîn ên nucleus accumbens di mişkan de. Di gotarê de bêtir agahdarî bibînin vir.
- Ronahiya Şîn a Şevê û Bêxewî (2018): Shechter et al. ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî li ser astengkirina ronahiya şîn a şevê pêk anî da ku bêxewî kêm bike. Gihîştin hûrguliyên ceribandinê vir.
- Bandora muzîkê li ser xewê (2018): Trahan û hwd. raporên anketê yên serhêl analîz kirin da ku muzîka ku ji mirovan re dibe alîkar ku razin û sedemên têgihîştina li pişt bandora wê fam bikin. Tevahiya analîzê bixwînin vir.
- Serişteyên ji bo Vegere Xew (nd): Pêşniyarên pratîkî yên ji bo vegerandina xewê dema ku di nîvê şevê de şiyar dibin bigerin vir.
Leave a Reply