Tevgerên giraniya laş rêyek girîng e ku hûn bi tenê laşê xwe bikar bînin hêzdar bibin. Van xebatan ji we re dibe alîkar ku hûn di hemî beşên laşê xwe de hêzê ava bikin bêyî ku hewcedariya alavên xweşik bikin. Hûn dikarin wan bi hêsanî li malê bikin, ji bo her kesî rehet dike. Werin em hin xebatkarên giraniya laş ku hûn dikarin biceribînin vekolînin.
Yek temrînek bibandor pêl-up e. Ew sîng, dest û milên we dixebitîne. Ji bo ku hûn pêçek bikin, di pozîsyonek plank de dest pê bikin û laşê xwe berbi erdê dakêşin, paşê paşde bikişîne jor. Squats bijarek din a hêja ne. Ew ling û qûna we xurt dikin. Tenê bi lingên xwe bi firehiya milan rawestin û laşê xwe dakêşin mîna ku li ser kursiyek xeyalî rûnên.
Heke hûn dixwazin masûlkeyên bingehîn ên xwe bikin armanc, plankê biceribînin. Bikevin pozîsyona pêlêkirinê lê li şûna destên xwe li ser milên xwe bisekinin. Vê pozîsyonê bigirin, laşê xwe rast bihêlin, heya ku hûn dikarin. Van temrînên giraniya laşê hêsan lê bi hêz dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji rehetiya mala xwe bigihîjin xebatek tev-laş.
Awantajên Exercises Bodyweight
Tevgerên giraniya laş gelek feydeyan pêşkêş dikin ku wan ji bo dilxwazên fitnessê yên ji her astê vebijarkek pratîkî û berfereh dike.
Ya yekem, van temrîn hewcedariya alavên werzîşê yên biha ji holê radike. Berevajî rûtînên perwerdehiya giraniya kevneşopî ku daxwaza gihîştina barbelan, dumbbells, an kettlebells dikin, piraniya temrînên giraniya laş dikarin di rehetiya jûreya weya rûniştinê de bi tenê barek vekêşanê wekî îstîsna bêne kirin. Ev rehetî dihêle ku meriv bi hêsanî di nav rûtînek xebatê ya malê de entegre bibe.
Ya duyemîn, temrînên giraniya laş dersên tev-bedenê yên berfireh peyda dikin. Bi taybetî, Perwerdehiya Navbera Hêzdar (HIIT) û temrînên plyometric ne tenê hêzê ava dikin lê di heman demê de rêjeya dilê we jî bilind dikin, xebatek kardio ya bi bandor peyda dikin. Ev feydeya dualî ji bo kesên ku dixwazin hem hêz û hem jî zêde bikin sûdmend e fitness dil.
Di dawiyê de, temrînên giraniya laş ji kesên ji her astên fitnessê re peyda dike. Bêyî ku hûn werzişvanek demsalî ne an destpêkek in, ji bo bidestxistina armancên fitnessê ne hewceyî perwerdekarek kesane ye. Tevgerên giraniya laş dikarin bi hêsanî werin adaptekirin da ku xebatek kêmtir dijwar an bêtir daxwazî pêşkêşî bikin, ku wan ji bo her kesî vebijarkek tevhev û gihîştî bike.
Xebatên giraniya laş ên hêsan ên ku dikarin li malê bêne kirin
Tevgerên giraniya laş ên bi bandor vedîtin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bêyî hewcedariya amûrek xweşik xurt bibin. Van temrîn ji bo nûvekirina rûtina xebata malê û avakirina masûlkeyê bêkêmasî ne.
1. Rûniştin:
Rûniştin rêyek girîng e ku hûn masûlkeyên zikê xwe bixebitînin. Li vir rêyek hêsan heye ku hûn wan bikin: Li ser pişta xwe li ser xêzikek nerm razînin, çokên xwe bixin da ku quncikek çêbikin û lingên xwe bidin erdê. Masûlkeyên zikê xwe hişk bikin û laşê xwe yê jorîn ber bi çokên xwe ve bilind bikin. Demekê li nuqteya herî bilind bisekine, dûv re hêdî hêdî vegere cihê ku we li ser matikê dest pê kiriye. Ew yek rûnişt-up e!
Ev temrîn dibe alîkar ku masûlkeyên zikê we xurt bibin. Bawer bikin ku hûn wê rast bikin, û hûn ê şewitandina zikê xwe hîs bikin. Fikrêk baş e ku meriv bi çend kesan dest pê bike û dûv re her ku hûn bi hêz dibin bêtir zêde bikin. Rûniştin rêyek hêsan lê bi bandor e ku hûn masûlkeyên bingehîn di rewşek baş de bihêlin. Wan biceribînin û bibînin ka ew ji we re çawa dixebitin!
2. Krîç
Crunches, ku wekî qirçikên zikê jî têne zanîn, ji bo masûlkeyên bingehîn ên we, bi taybetî ji bo armanckirina masûlkeyên we, temrînek hêsan lê bi bandor in. masûlkeya rectus (masûlkeya şeş-pak) û obliques. Ji bo pêkanîna qirçînan, li ser pişta xwe bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev razin.
Piştrast bikin ku pişta weya jêrîn li erdê bimîne gava ku hûn pêlên pişt û milên xwe yên jorîn ji erdê radikin. Ger bi forma rast were darve kirin, ev temrîn dikare hêza bingehîn zêde bike û we ji temrînên giraniya laş ên pêşkeftî yên wekî plana alî, push-up, û V-up amade bike.
Bi tevlêkirina kêşan di nav rûtînên giraniya laşê xwe de li malê, hûn dikarin bingehek zexm ji bo tevhevbûna zikê xwe ava bikin, û hêsantir bike ku hûn bi dersên dijwartir re mijûl bibin.
Her weha bixwîne: Ji bo Nîv Maratona Bernameya Perwerdehiyê ya Biqedînin
3. Kêşkêşan
Vekêşandin rêyek girîng e ku hûn laşê jorîn xurt bikin ji ber ku ew komên cûda yên masûlkeyê tevdigerin. Ji bo kişandinê, barek hilkişînê bibînin û bi destên xwe bi tevahî dirêjkirî jê ve daliqînin. Laşê xwe ber bi jor ve bikişînin heya ku bar bigihîje binê çena we. Berevajî çin-upan, ku hûn barekê bi destên xwe ber bi we ve digrin, pull-up bi palpiştek ji destan ve bi palên ber bi dûr ve tê girtin.
Ev temrîn ji bo avakirina hêzê di mil, mil û pişta we de bi bandor e. Ew xebatek hêsan û lê hêzdar e ku hewcedariya wê bi alavên zêde nake. Bînin bîra xwe ku hûn bi pozîsyonek darvekirinê dest pê bikin, dûv re masûlkeyên milê xwe bikar bînin da ku xwe bilind bikin. Hêdî hêdî, hûn ê hêza xwe baştir bikin û hûn ê bikaribin bêtir kêşanan bikin. Tevlihevkirina kêşanan di rûtîniya xweya fitnessê de dikare beşdarî pêşkeftina giştî ya laşê jorîn bibe û başbûna laşî ya we zêde bike.
4. Çîn-Ups
Çîn-up dersên giraniya laş in ku hûn dikarin li temrîna malê bikin ji ber ku ew masûlkeyên cihêreng ên laşê weya jorîn dikin hedef. Ji bo ku çeng-up bikin, barek stûr bibînin û bi destên xwe ber bi we ve bigrin. Bi daliqandina destên xwe bi tevahî dirêjkirî dest pê bikin, dûv re xwe bikşînin heta ku bar hema li binê çena we be. Ev tevger gelek komên masûlkeyê, tevî dest, mil û pişta we, vedigire.
Çîn-up rêyek hêsan lê bi bandor peyda dike ku laşê weya jorîn xurt bike. Ew hewce ne alavên xweşik in, ew ji bo pir kesan bigihîjin wan. Tevlihevkirina çenavê di rûtîniya weya xebatê de dikare bibe alîkar ku hêz û bîhnfirehiya laşê weya jorîn baştir bike.
Bînin bîra xwe ku hûn bi hejmarek dubareyên rehet dest pê bikin û her ku hêza we zêde dibe hêdî hêdî zêde bibin. Pratîka domdar dê bi demê re bibe sedema encamên çêtir. Ger hûn destpêkek be an jî dilxwazek fitnessê ya bi tecrûbe bin, lê zêdekirina çîpên li temrînek xwe dikare bibe alîkar ku meriv bi rengek xweş rûtîn perwerdeya laşê jorîn.
5. Pişk-pişk
Push-up xebatek mezin e ku masûlkeyên li seranserê laşê we dike armanc. Ji bo ku hûn pê-up-ê bikin, destên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bidin erdê û dema ku di pozîsyona plankek bilind de be, laşê xwe di xetek rast de bihêlin. Laşê xwe ber bi erdê daxin, pê ewle bin ku pişt û lingên xwe rast bihêlin. Dûv re, xwe paşde bikişîne ser pozîsyona destpêkê.
Ev werzîş bikêr e ji ber ku ew komên cûda yên masûlkeyê tevdigere, ji we re dibe alîkar ku hêza xwe di mil, sîng, mil û koka xwe de ava bikin. Ew rêgezek hêsan lê bi bandor e ku meriv fitnessa giştî baştir bike. Bînin bîra xwe ku hûn forma xwerû biparêzin û bi hejmarek dubareyên rehet dest pê bikin, her ku hûn xurt dibin hêdî hêdî zêde bibin. Push-up dikare li her deverê were kirin, ku ew ji bo rûtîniya weya werzîşê re wekî pêvekek hêsan çêbike. Ji bo bedenek bihêztir û saxlemtir dest bi tevlêkirina pişk-upan bikin nav xebata xwe.
6.Lunges
Lingên statîk werzîşek hêsan e ku tenê giraniya laşê we bikar tîne. Armanca wan ew e ku bingeha we û laşê jêrîn bihêztir bikin. Ji bo ku hûn lêçûnek statîk bikin, bi pêş de gav bavêjin nav pozîsyonek lunge û wê bigirin. Ev ji we re dibe alîkar ku hûn lingên xwe, hamstrings û çarçikên xwe bixebitin. Dibe ku ew dişibihe lingê pêş de, lê pêlên statîk xwedan rêzek tevgerek piçûktir û pozîsyonek destpêkê ya sabît digel lingên we ji hev veqetandî ne.
Bi rêkûpêk kirina lingên statîk dê hêz û hevrêziya ku hûn ji bo cûrbecûr temrînên lêdanê hewce ne ava bikin, wek bazdan, lingên meşîn, û squatên parçebûyî. Van temrîn dikarin dijwar bin, lê destpêkirina bi lingên statîk rêyek girîng e ku hûn masûlkeyên xwe ji tevgerên dînamîkî re amade bikin. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin koka xwe û lingên xwe bihêztir bikin, biceribînin ku di nav dersên giraniya laşê xwe de li malê lûkên statîk tevbigerin.
Her weha bixwîne: Dibistanên Zanistiya Tevgerê yên çêtirîn çi ne?
7. Side Plank
Side plank yek ji wan xebata giraniya laş e ku hûn dikarin li malê bikin û bigihîjin encama xweya hêvîkirî. Ji bo ku hûn plankek alîkî bikin, li kêleka xwe razin, milê xwe rastê li binê milê xwe bixin û pêşiyê xwe li erdê bihêlin. Piştrast bikin ku aliyê lingê we jî bi erdê re dikeve.
Masûlkeyên bingehîn ên xwe tevbigerin û lingê xwe bilind bikin heya ku laşê we xêzek rast çêbike. Her ku hûn bi vê rehet dibin, hûn dikarin wê dijwartir bikin. Biceribînin ku milê xwe yê piştgir rast bikin, lingê xwe yê jorîn rakin, an jî destê xwe yê jorîn bigihînin jorîn.
Van guhertoyan ji bo masûlkeyên stabîlîzkerê we dijwariyek zêde zêde dikin. Piştî ku we pozîsyona bingehîn bi dest xist, van tevgerên plana aliyek pêşkeftî di nav rûtîniya xweya perwerdehiya hêzê de bicîh bikin.
8. Step-Ups
Step-up xebatek lingê hêsan e ku balê dikişîne ser masûlkeyên di lingên we de. Ji bo gavavêtinan bikin, li ber rûyek bilindkirî, mîna qutiyek an rûnçekî ku bi qasî çokê bilind e, bisekinin. Lingê xwe yê rastê deynin ser rûyê bilindkirî û lingê xwe yê rastê bikar bînin da ku laşê xwe hildin ser wê.
Bi lingê xwe yê çepê bi lingê xwe hêdî hêdî laşê xwe dakêşin, dûv re temrîn bi lingê xwe yê çepê dest pê dike dubare bikin. Hûn dikarin wê bi karanîna giraniya laşê xwe an girtina dumbbelan dema ku werzîşê dikin dijwartir bikin.
Pêngavê rêyek bi bandor e ku hûn masûlkeyên lingê xwe xurt bikin û dikarin bi hêsanî di rûtîniya weya xebatê de werin bicîh kirin.
9. Squats Jump
Squats bazdan celebek werzîşê ye ku squatek birêkûpêk bi bazdanê re dike yek. Ew ji komek dersên ku jê re temrînên plyometric tê gotin in, ku balê dikişînin ser perwerdehiya bazdanê. Di dema hilkişînê de, hûn squatek birêkûpêk dikin û dûv re di dawiyê de bazdanek lê zêde dikin. Ev temrîn giraniya laşê we bi xwe bikar tîne û gava ku hûn digihîjin lûtkeya jor de hilkişîna jor vedigire.
Squats bazdan rêyek hêsan lê bi bandor pêşkêşî dike ku kaloriyan bişewitîne û hêzê di laşê weya jorîn û jêrîn de zêde bike. Ya sereke ev e ku hûn forma rast li seranserê werzîşê biparêzin. Bi tevlêkirina tîrêjên bazdanê di rûtîniya xwe de, hûn dikarin dersên xwe dînamîktir bikin û bigihîjin xebatek tev-laş.
Ev werzîş ne tenê komên cûda yên masûlkeyan armanc dike, lê di heman demê de di zêdekirina fitnessa weya giştî de jî dibe alîkar. Ji ber vê yekê, heke hûn li xebatek pirreng û bikêr digerin, bifikirin ku squats li rûtîniya xweya fitnessê zêde bikin.
10. Çiyagerên Çiya
Çiyagerên çiyê celebek werzîşê ye ku di laşê we de gelek masûlkan dixebitîne. Ji bo çiyageran bikin, bi destên xwe di bin milên xwe de dest bi pozîsyonek plank bikin.
Bi hişkkirina masûlkeyên zikê xwe laşê xwe ji serî heta binî rast bihêlin. Çokê xwe yê rastê bînin ber sînga xwe, paşê vegerin cihê destpêkê. Vê yekê bi çoka xweya çepê dubare bikin, her carê lingên xwe biguherînin. Berdewam bikin, lingên xwe wek ku hûn hilkişin çiyayekî bilivînin. Biceribînin ku gavek domdar bihêlin. Ev temrîn dibe alîkar ku hûn nav, dest û lingên xwe xurt bikin. Ew rêgezek mezin e ku meriv fit û tendurist bimîne.
Meriv Ji bo Encamên Baştir Meriv Çawa Xebatên Giraniya Bedenê Bikî û Bi Ewle Bixebitîne
Tevlêbûn bi xebatek ewledar û bê birîndar ji bo her kesî pir girîng e, nemaze heke we şert û mercên tenduristiyê yên heyî hebin. Berî ku hûn dest bi rûtînek werzîşê bikin, pêdivî ye ku hûn bi doktorê xwe şêwir bikin û pê ewle bibin ku plansaziya weya fitnessê bi hewcedariyên tenduristiya we re têkildar e.
Ji bo garantîkirina ewlehî û bandorkeriyê, serwerkirina teknîkên werzîşê yên rast girîng e. Her werzîşê li gorî hewcedariyên xweyên kesane guncan bikin da ku bigihîjin encamên çêtirîn. Her gav giraniyên ku dihêle hûn li seranserê her tevgerê kontrola tam li ser laşê xwe biparêzin hilbijêrin. Guh bidin laşê xwe û heke hûn êş an nerehetiyê bibînin, tavilê dev ji werzîşê berdin.
Ji bo ku hûn bibin şahidê pêşkeftina domdar û hêza laşê xwe zêde bikin, germbûna guncan, demên bêhnvedanê, û xwarinê di rûtîniya xebata xwe de bikin yek. Encamên hewildanên we bi kapasîteya we ve girêdayî ye ku hûn bi têra xwe vegerînin. Destûrê bidin 24 heta 48 demjimêran bêhnvedanê berî ku hûn dîsa heman komên masûlkan bikin armanc, dema başbûnê ya berfireh pêşve bibin. Li dû van rêwerzan dê ne tenê we ji birîndaran biparêze, lê di heman demê de di behremendiya weya giştî de jî dê bibe alîkar.
Leave a Reply