Ma hûn ji bo nîv maratona bernameyek perwerdehiya bêkêmasî digerin? Vê gotarê hemî agahdariya ku hûn hewce ne û girêdanên ku dê we bigihînin cihê ku hûn ê di demek zû de van perçeyên perwerdehiyê bigirin peyda dike.
Kêfxweşiya nîv maratonê bi gelemperî wekî maratona ye-ji bilî ku hûn zû zû biçin malê. Wekî din, hûn dikarin nîv-maratonê wekî beşek perwerdehiya post-maratonê bikar bînin. Fêrbûna ka hûn çiqas di nîvê pêşbaziyê de ne, dikare ji we re ramanek baş bide ka dema ku hûn maratona tevahî dimeşînin çi diqewime.
Ji ber vê yekê jî hejmara kesên ku niha di nîv maratonan de dimeşin çar qat ji ya maratona tam e.
Ji bo plansazkirina bernameya xweya perwerdehiya nîv-maratonê, yek ji zencîreyên têkildar ên ku bi her asta perwerdehiyê re têkildar e bikirtînin û bi zûtirîn dem dest bi perwerdehiya xwe bikin. Ji bo rêwerzên berfirehtir û bêtir kursên û pêşniyar û teknîkên perwerdehiyê, ji kerema xwe qeydkirina yek ji bernameyên perwerdehiyê, bi riya lînkên ku piştî danasîna bernameya perwerdehiya her astê ji bo nîv maratonê di vê gotarê de hatine peyda kirin, bihesibînin.
Diwanzdeh hefteyan de, ez ê rojane e-nameyên ji we re bişînim ku ji we re vebêjim ka meriv çawa perwerde dike. Her weha bifikirin ku hûn kopiyek pirtûka min a herî paşîn, Perwerdehiya Nîv Marathona Hal Higdon, ku ji Human Kinetics peyda dibe, bistînin.
Ji ber vê yekê pêlavên xwe yên bezê bi pêlavan ve girêdin. Wext e ku hûn ji bo pêşbaziya xweya nîv maratonê dest bi perwerdehiyê bikin.
Dema ku hûn zencîreyê di bin yek ji astên bernameya perwerdehiyê de ji bo nîv maratona bişopînin, dê ji we were xwestin ku hin çalakiyan bavêjin û gava ku hûn bikin, hûn ê e-nameyek rojane bistînin ku dê rêberiya we bike ka hûn çi bikin.
Çima divê meriv bernameyek perwerdehiyê ya nîv maratonê bişopîne?
Sean Tait rahênerê bezê ye; wî diyar kir ku bernameya perwerdehiyê ya rast ji bo planek nîv maratonê dê ji we re bibe alîkar ku hûn hemî aliyên kesane yên ku dê di roja pêşbaziyê de werin berhev kirin perwerde bikin. Bernameyek xweş sêwirandî rêyek baş e ku hûn di nav hefteyekê de celebên cûda yên perwerdehiyê temam bikin, bêyî ku laşê we bikeve xetera birîndarbûnê an zêde perwerdehiyê.
Bînin bîra xwe, di rojekê de serkeftin tune, lê bi demê re serkeftinek domdar. Tevahiya qursa perwerdehiyê di dema danîna bernameyê de tê hesibandin, ne tenê tiştê ku divê hûn wê rojê bikin. Mînakî, heke hûn di bazdanek hêsan de bi têra xwe bi hêsanî nemeşin, laşê we dê wextê xwe ji perwerdehiya kalîteya bilind a ku we berê kiriye xelas neke, ku ev ê xetera birîndarbûna we zêde bike.
Meriv çawa di bernameyek perwerdehiya nîv maratonê de bi zirarê re mijûl dibe
"Tu carî dema ku hûn birîndar bibin an jî birîndar bibin nerevin", rahênerê bezê Paddy McGrath diyar kir - "Çêtir e ku hûn plansaziya xwe ya perwerdehiyê bi tenduristî bi dawî bikin piştî ku hefteyek an du hefte wenda bikin ji temamkirina hemî perwerdehiyê, lê di dema lîstikê de nebaş bin." Li gorî dema birîndarbûnê. , Perwerdehiya xaçê dibe ku zextê li devera bandorkirî neke (wek avjenî, avjenî, an bisiklêtan). Bi vî awayî, hûn dikarin saxlem bimînin ger hûn nerevin jî.
- Ger hûn nekarin hefteyekê birevin: Wê heftiyê derbas bikin, dûv re tenê bernameya hefteya pêş hilbijêrin
- Ger hûn nikaribin du hefteyan birevin: Perwerdehiya hefteya borî dubare bikin û ji wir bidomînin - ji bîr mekin ku dibe ku hûn nikaribin bigihîjin heman astê wekî kesê ku planê bênavber dişopîne.
- Ger hûn nikaribin sê hefteyan birevin: Vegere du hefteyan, dibe ku sê hefte jî, ji ber ku hûn ê tenduristiya xwe winda bikin.
- Ger hûn nikaribin çar hefte an zêdetir birevin: Dibe ku aqilmend be ku hûn armancên xwe bi armanckirina demek hêdîtir rast bikin.
Divê destpêk çi bikin
Destpêkên ku dixwazin xwe di nîv-maratonê de derbas bikin, gelek tişt hene ku bi wan re mijûl bibin.
Pêdivî ye ku ew bîhnfirehiya 13.1 mîl (bêyî werzîş û birîndarbûna zêde) pêşve bixin, lojîstîka roja pêşbaziyê ya nû bi rê ve bibin, û fêr bibin ka meriv çawa hewldana demjimêrên dirêj bişewitîne - dema ku hewl bidin ku ji bîr mekin ku divê hemî tişt ji bo kêfê be.
Bi van hewcedariyên di hişê xwe de, piraniya nûciwan bi hurmeta tendurist ku hema hema bi fikar e dûr meşiyan - ev ji berjewendiya wan e. Jenny Hadfield, hev-nivîskara "Run for Mortals" got: "Ew dilteng in ji ber ku gelek ji wan qet 13.1 di perwerdehî û pêşbaziyan de nerevandine."
Xweşbextane, xelat ji dijwariyan zêdetir in. Wê got: "Gelek destpêk dibînin ku bazdana nîvê rê dê jiyana wan biguhezîne." "Wan qet nedifikirî ku ew dikarin ewqas dûr biçin."
Niha dest pê bikin!
Janet Hamilton, rahênerek bezê û fîzyologê werzîşê (runningstrong.com) got: "Ev ceribandinek e ku hûn nekarin pê bixin." "Ji bo vî rengî dûrbûnê, hûn hewce ne ku xebata hewce bikin."
Hêdî hêdî kar bikin
Hûn dixwazin ku piraniya bazdan bi lezek rehet, danûstendinê biqedînin û xwe enerjîk û dilxwaz hîs bikin ku di dawiya her bazdanê de mîlometreyek din bimeşînin. Çewtiya herî mezin a ku destpêkek dike ev e ku pir dûr, pir zû direve - ev sira birîndarbûnê, windabûna motîvasyonê û şewitandinê ye. Hamilton wiha got: "Heke hûn di dawiya bazdanê de bêhna xwe jê distînin an êşê hîs dikin, ev tê vê wateyê ku hûn pir zû dimeşin."
Li çiyan xistin
Karkirina li çiyayan dikare ling û kapasîteya pişika xwe bimeşîne. Hamilton got gava yekem ew e ku ew girên ku 60 saniye hilkişin bibin yek. Gava ku hûn perwerde dikin, ew girên 60-saniye hêsantir dibin, girên asêtir û/an dirêjtir dijwartir dibin.
Di bernameya perwerdehiyê ya ji bo nîv maratona li jêr de, dema ku dor tê perwerdehiya çiyê, hewl bidin ku rêyek çiyayî plansaz bikin ku dikare hilkişînê li şûna ku bi kîlometreyan ber bi jor û jêr ve li ser çiyayekê bimeşe, plan bikin!
Bala xwe bidin laşê xwe
Fîzyologê werzîşê Adam St Pierre got ku dema ku laş dûrtir an zûtir bikişîne, dê piçek êşa masûlkeyê hebe, nemaze di golik, çarçik û hemstrings de. Tê texmînkirin ku ew ê du rojan bidome ku ji temrînên dijwar xelas bibin. Ger roja sêyem êşê hîs bikin, ji kerema xwe dîsa bêhna xwe bidin. Birînên ku ji çar an pênc rojan derbas dibin divê ji hêla bijîjk ve were kontrol kirin.
Ji bo roja pêşbaziyê zû plan bikin
Xemgînî ne kêm e. Hûn dikarin bi balkişandina li ser lojîstîka roja maçê zikê xwe aram bikin: bi baldarî nexşeya xweya xurek û hîdrasyonê bişopînin, bi alavên guncan re di wextê xwe de werin cîh û bi hevalên xwe re hevdîtin bikin.
Dema ku çeka ji bo destpêkirina pêşbaziyê tê gulebaran kirin, Hadfield şîret li pêşbazkerê nû kir ku ji destpêkê ve xwesteka bilez bezê kontrol bike û nisbeten hêdî dest pê bike, armanc dike ku di nîvê yekem de ji nîvê duyemîn hêdîtir bezandinek neyînî bike. Ev rîtma muhafezekar dê we bike ku hûn bi tevahî di kontrolê de hîs bikin.
Lîsteya Hemî Bernameyên Perwerdehiya Nîv Marathonê
Naha em hatine beşa herî girîng a vê gotarê ku navnîş, nîqaş û peydakirina girêdana girêdana hemî bernameyên perwerdehiyê yên ji bo nîv maratonê ye.
Van perçeyên perwerdehiyê bi berfirehî li gorî astê hatine navnîş kirin, ev bi mebestek e ku hûn ji we re hêsantir bernameyek perwerdehiyê hilbijêrin ku dê li gorî asta we li gorî we be.
Bernameya Perwerdehiya Novice 1 ji bo Nîv Maratona
Bernameya perwerdehiyê ya Novice 1 ji bo nîv maratonê ji bo destpêkên ku dixwazin ji bo pêşbaziya yekem a 13.1 mîl amade bikin tê armanc kirin. Ger we berê çend maratonên nîv an tijî bazdane, dibe ku hûn bixwazin bernameya Novice 2-ê ya ku bi rengekî ku ew ê li gorî bezvanên bi tecrube tê amade kirin binihêrin.
Heke hûn cara yekem bezvan in wê hingê ev bername ji bo we bernameya perwerdehiyê ya nîv maratonê ye. Dema ku nîv maratonek hildibijêrin, bê guman, hûn dûrahiya pêşbaziya herî populer a li Dewletên Yekbûyî hilbijêrin. Li gorî îstatîstîkên Komeleya Running USA an Komeleya Running Amerîkî, sala borî 2 mîlyon bezvan beşdarî nîvmaratonê bûn.
Ev çar qat ji hejmara 500,000 kesan e ku beşdarî maratona tevahî bûne. Ger armanca weya bazdana dûr-dirêj 26.2 mîl be, wê hingê pêşbaziya 13.1-mîl xalek destpêkek baş e. An jî, heke mîlê pêşbaziya 13.1 bes be û hûn nexwazin ku bigihîjin 26.2 (qet nebe heya niha), wê hingê we yek ji bernameyên perwerdehiya herî nerm ji bo nîv maratonê kifş kiriye. Heke hûn dikarin di hefteya 3-ê de 4 û 1 mîl bezîna hewce biqedînin, plan dê we ji bo 13.1 hefteyek bezê berî dawiya 12 hefteyan amade bike.
Bernameya Perwerdehiya Novice 2 ji bo Nîv Maratona
Bernameya perwerdehiyê ya Half Marathon Novice 2 ji bo nîv maratonê valahiya di navbera bernameyên nîv maratona novice 1 û bernameya navîn de tijî dike. Novice 1 perwerdehiyek e ku ji bo destpêk e. Ev bezvanên nû ne ku nû dest bi perwerdeyê kirine.
Bernameya Navbirî sûdê werdigire ji bezvanên bi tecrube yên ku beşdarî çend nîv maratona û/an maratona tevahî bûne. Berî ku hûn hilbijêrin ka hûn ji kîjan komê re çêtirîn guncan in, her sê bernameyên perwerdehiyê ji bo nîv maratona binirxînin.
Ev plana nîv maratona Novice 2 pir dişibihe plana Novice 2 ya maratona tevahî. Awayê perwerdehiyê hema hema yek e. Înî û Duşem rojên bêhnvedanê ne ji bo dersên dawiya hefteyê: bazdana dûr û dirêj roja şemiyê û perwerdehiya xaç roja Yekşemê. Tetbîqatên nîvê hefteyê roja Sêşem, Çarşem û Pêncşemê heman rêyê wekî plansaziya nûjen dişopînin.
Cûdahiyek girîng di navbera bernameyên perwerdehiya Novice 1 û Novice 2 de ji bo nîv maratonê ev e ku ya paşîn di nîvê hefteyê de hin bi leza pêşbaziyê dimeşîne. Ger hûn zencîreya jêrîn bişopînin û ji bo vê bernameyê qeyd bikin - rojane hûn ê e-nameyek werbigirin ku ji we re bêje ka hûn ji bo wê rojê çi bimeşînin û serişteyên perwerdehiyê peyda bikin. Perwerdehiya nîv maratonê qet hêsantir nebû.
Bernameya Perwerdehiya Navîn 1 Ji bo Nîv Maratona
Perwerdehiya bernameya navîn 1 ya ji bo nîv maratonê bi bezên domdar, dirêj û kurt ve tê destnîşan kirin. Navber 1 bernameyek li ser bingeha bîhnfirehiyê ye; Navber 2 bernameyek li ser bingeha lezê ye. Van her du projeyên navîn di gerdûnek paralel de bi heman dijwariyê hene, lê awayên perwerdehiyê hinekî cûda ne.
Ew beşek in ji pêşkeftina mentiqî ya dûrahiya nîv-maratonê ji destpêk heya navîn heya pêşkeftî. Berî ku hûn dest bi vê bernameya perwerdehiyê ya ji bo nîv maratonê bikin, li Navîn 2 û dûv re jî Novice 2 mêze bikin. Piştrast bikin ku hûn ji bo asta şiyana xwe bernameya rast hilbijêrin. Ger pirsên we hebin, ji kerema xwe aliyê hêsan hilbijêrin.
Perwerdehiya rast bibînin da ku hûn bi bişirînek mezin li ser rûyê we bigihîjin xeta dawiya pêşbaziyê.
Bernameya navîn 2
Cûdahiya berbiçav di navbera perwerdehiya Nîv Maratona Navîn 1 û Navîn 2 de ev e ku Navîn 2 rojek perwerdehiya bilez heye.
Bernameya perwerdehiya navîn 1 û 2 ji bo nîv maratonê paralel bi hev re di astên cihêreng ên gerdûnê de hene, mîna Earth 1 û Earth 2 di jargona komîk de. Duşemî ji bo perwerdehiya xaçê tê bikar anîn, ji 30 hûrdeman dest pê dike û di hefteya 1-an de, hefteyek beriya nîv-maratonê, digihîje lûtkeya 11 saetê.
Sêşem û Pêncşem rojên ku hûn ne hewce ne ku pir zêde bikin: 3-5 mîl in. Di navbera Çarşeman de, hûn perwerdehiya bilez, bezên guhezbar ên ku di rê de perwerdehiya tempo û navberê vedigirin, dikin. Înî roja bêhnvedanê ye. Roja şemiyê, dê hin gav hebin. Roja Yekşemê, dê bazdana dûr û dirêj hebe, ku ji 5 kîlometreyan dest pê dike û hefteyekê bigihîje lûtkeya 12 kîlometre berî roja nîvmaratonê.
Guman tune ku Half Intermediate 2 ji bo bezvanên xwedî ezmûn e: yên ku dev ji kokên xwe yên nûjen berdane û dixwazin li ser performansa xwe ya birêkûpêk çêtir bikin.
Bernameya pêşketî
Ev bernameya perwerdehiya pêşkeftî ya ji bo nîv maratonê ji bo bezvanên xwedî ezmûn maqûl e: kesên ku bi rêkûpêk beşdarî pêşbaziyên 5K, 10K, nîv maraton an jî maratonê dibin û dixwazin performansa xwe baştir bikin.
Dema ku hûn beşdarî vê qursê bibin hûn ê her roj e-nameyek werbigirin ku ji we re vedibêje ka hûn ê çi bimeşînin û serişteyên di derbarê perwerdehiyê de ji bo wê taybetî peyda dikin.
Der barê Bernameya Nîv Marathona 3 (HM3).
Ev Bernameya Perwerdehiya Nîv Marathona 3 an HM3 ye. Ev yek ji nûtirîn bernameyên perwerdehiyê ye ku ji hêla perwerdehiya nîv maratonê ve hatî afirandin. Ew hate sêwirandin ku bi plana Marathon 3, ku hefteyek 3 rojên bazdanê û 2 rojên perwerdehiya xaçê heye, li hev bike.
Ew nas dike ku ne hemî bezvan dikarin hefteyê 4, 5, 6 rojên bazdanê, nemaze 7 rojên bazdanê, li ber xwe bidin. Em hemî cûda ne û bi awayên cûrbecûr serfiraz dibin. HM3 12 hefte dom dike û ji bo nîv maratona bijartina we ye. Dema ku hûn ji bo HM3 qeyd dikin, pê ewle bin ku dîroka dawiya rast destnîşan bikin da ku hemî perwerde ji bo lîstika weya armanca minasib be.
Duşemiya HM3 her gav rojek bêhnvedanê ye, û hûn dikarin dawiya hefteyê ji perwerdehiya dijwar xelas bibin. Di vê bernameya perwerdehiyê de ji bo nîv maratonê, Sêşem û Pêncşem ji bo rojên bazdana hêsan têne armanc kirin; ew bi piranî di asta leza axaftinê de tê kirin.
Di navbera Çarşeman de, hûn perwerdehiya xaçê dikin. Perwerdehiya xaçerê ya herî populer temrînên aerobîk e, mîna bisiklêtan, meşîn û avjeniyê. Înî rojek din betlaneyê ye, roja şemiyê bezîna dûr û dirêj û roja Yekşemê perwerdehiya xaçê ye, lê ji bo rehetiyê, hûn dikarin van danişînên perwerdehiyê bişopînin.
Bernameya Walkers
Ev bernameyek perwerdehiyê ye ji bo nîv maratona ku ji bo rêvebiran hatî çêkirin ku ji bo nîv maratona (13.1 mîl) perwerde bikin. Ger hûn plan dikin ku li şûna rêveçûnê nîv maratonek bimeşînin, yek ji bernameyên din ên ku ji bo vê dûrbûnê ji bo bezvanan hatine çêkirin binêrin. Hûn ê her roj e-nameyan bistînin ku ji we re vedibêjin ka meriv çawa perwerde dike û serişteyan di derbarê perwerdehiyê de peyda dike.
Leave a Reply