맨몸 운동은 자신의 몸만을 사용하여 강해지는 좋은 방법입니다. 이 운동은 고급 장비 없이도 몸의 모든 부분의 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 집에서도 쉽게 할 수 있어 누구라도 편리하게 할 수 있습니다. 시도할 수 있는 최고의 체중 운동 중 일부를 살펴보겠습니다.
효과적인 운동 중 하나는 팔굽혀펴기입니다. 가슴, 팔, 어깨에 효과가 있습니다. 팔굽혀펴기를 하려면 플랭크 자세로 시작하여 바닥을 향해 몸을 낮춘 다음 다시 밀어 올리세요. 스쿼트는 또 다른 훌륭한 선택입니다. 다리와 엉덩이를 강화해 줍니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 마치 상상의 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추면 됩니다.
코어 근육을 단련하고 싶다면 플랭크를 시도해 보세요. 팔굽혀펴기 자세를 취하되 손 대신 팔뚝으로 휴식을 취하세요. 가능한 한 오랫동안 몸을 곧게 유지하면서 이 자세를 유지하세요. 이 간단하면서도 강력한 맨몸 운동은 집에서 편안하게 전신 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.
맨몸운동의 장점
맨몸 운동은 모든 수준의 피트니스 애호가에게 실용적이고 다양한 선택이 될 수 있는 여러 가지 이점을 제공합니다.
첫째, 이러한 운동을 하면 값비싼 체육관 장비가 필요하지 않습니다. 바벨, 덤벨 또는 케틀벨을 사용해야 하는 전통적인 웨이트 트레이닝 루틴과 달리 대부분의 맨몸 운동은 풀업 바만 제외하고 거실에서 편안하게 수행할 수 있습니다. 이러한 편리함을 통해 가정 운동 루틴에 쉽게 통합할 수 있습니다.
둘째, 맨몸 운동은 종합적인 전신 운동을 제공합니다. 특히, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 플라이오메트릭 운동은 근력을 강화할 뿐만 아니라 심박수를 높여 효과적인 심장 강화 운동을 제공합니다. 이 이중 이점은 근력과 근력을 강화하려는 사람들에게 유리합니다. 심혈관 건강.
마지막으로, 체중 운동은 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 노련한 운동선수이든 초보자이든 상관없이 피트니스 목표를 달성하기 위해 개인 트레이너가 필요하지 않습니다. 맨몸 운동은 덜 힘들거나 더 힘든 운동을 제공하도록 쉽게 조정될 수 있으므로 모든 사람이 포괄적이고 접근 가능한 옵션으로 만들 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 간단한 맨몸운동
고급 장비 없이도 근력을 강화할 수 있는 효과적인 맨몸 운동을 알아보세요. 이 운동은 가정 운동 루틴을 업그레이드하고 근육을 키우는 데 적합합니다.
1. 윗몸일으키기:
윗몸 일으키기는 배 근육을 단련하는 좋은 방법입니다. 이를 수행하는 간단한 방법은 다음과 같습니다. 부드러운 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부려 모퉁이를 만들고 발을 바닥에 댑니다. 배 근육을 조이고 상체를 무릎쪽으로 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서 잠시 버틴 후 천천히 매트에서 시작한 지점으로 내려갑니다. 그것은 하나의 윗몸 일으키기입니다!
이 운동은 배 근육을 튼튼하게 만드는 데 도움이 됩니다. 올바르게 수행하면 위장이 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다. 몇 가지로 시작하고 강해지면 더 추가하는 것이 좋습니다. 윗몸일으키기는 코어 근육을 좋은 상태로 유지하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 시험해보고 그것이 당신에게 어떻게 작동하는지 확인하십시오!
2. 크런치
복부 크런치라고도 알려진 크런치는 코어 근육을 위한 간단하면서도 효과적인 운동으로, 특히 다음을 목표로 합니다. 직근 복부 (식스팩 근육)과 경사근. 크런치를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 눕습니다.
허리 위쪽과 견갑골을 땅에서 들어올릴 때 허리가 바닥에 닿아 있는지 확인하세요. 이 운동을 올바른 자세로 실시하면 코어 근력을 강화하고 사이드 플랭크, 푸쉬업, V-업과 같은 고급 맨몸 운동을 준비할 수 있습니다.
집에서 하는 맨몸 운동 루틴에 크런치를 추가하면 전반적인 복부 건강을 위한 탄탄한 기반을 구축할 수 있어 더욱 어려운 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.
또한 읽기 : 하프 마라톤을 위한 완벽한 훈련 프로그램
3. 풀업
풀업은 다양한 근육 그룹을 사용하므로 상체를 강화하는 좋은 방법입니다. 풀업을 하려면 풀업 바를 찾아 팔을 완전히 뻗은 채로 매달아 보세요. 바가 턱 바로 아래에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다. 손바닥이 자신을 향하게 하여 바를 잡는 턱업과 달리 풀업은 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 오버핸드 그립을 사용합니다.
이 운동은 팔, 어깨, 허리의 근력을 키우는 데 효과적입니다. 추가 장비가 필요하지 않은 간단하면서도 강력한 운동입니다. 데드 행 자세로 시작한 다음 팔 근육을 사용하여 몸을 들어 올리는 것을 잊지 마십시오. 점차적으로 근력이 향상되고 풀업을 더 많이 할 수 있게 됩니다. 풀업을 피트니스 루틴에 포함시키면 전반적인 상체 발달에 기여하고 신체적 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
4. 친업
친업은 상체의 다양한 근육을 대상으로 하기 때문에 집에서 할 수 있는 훌륭한 맨몸 운동입니다. 턱걸이를 하려면 튼튼한 바를 찾아 손바닥이 자신을 향하게 하여 바를 잡으세요. 팔을 완전히 뻗은 채 매달린 후 바가 턱 바로 아래에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 이 운동은 팔, 어깨, 등을 포함한 여러 근육 그룹을 사용합니다.
친업은 상체를 강화하는 간단하면서도 효과적인 방법을 제공합니다. 고급 장비가 필요하지 않으므로 대부분의 사람들이 접근할 수 있습니다. 운동 루틴에 턱걸이를 포함시키면 전반적인 상체 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
편안한 반복 횟수로 시작하고 근력이 쌓이면 점차적으로 횟수를 늘리는 것을 잊지 마세요. 꾸준한 연습은 시간이 지남에 따라 더 나은 결과를 가져올 것입니다. 초보자이든 숙련된 피트니스 매니아이든 관계없이 운동에 턱걸이를 추가하면 다재다능한 운동에 기여할 수 있습니다. 상체 훈련 루틴.
5. 팔 굽혀 펴기
팔굽혀펴기는 몸 전체의 근육을 단련하는 훌륭한 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를하려면 손을 어깨보다 약간 넓게 바닥에 놓고 하이 플랭크 자세에서 몸을 일직선으로 유지하십시오. 허리와 다리를 곧게 유지하면서 몸을 바닥쪽으로 낮추십시오. 그런 다음 다시 시작 위치로 몸을 밀어 올리세요.
이 운동은 다양한 근육 그룹을 사용하여 팔, 가슴, 어깨 및 코어의 근력을 키우는 데 도움이 되기 때문에 유익합니다. 이는 전반적인 체력을 향상시키는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 올바른 자세를 유지하고 편안한 반복 횟수로 시작하여 강해짐에 따라 점차 횟수를 늘려가는 것을 잊지 마세요. 팔굽혀펴기는 어디서나 할 수 있으므로 운동 루틴에 편리하게 추가할 수 있습니다. 더 강하고 건강한 신체를 위해 운동에 팔굽혀펴기를 포함시켜 보세요.
6. 폐
스태틱 런지는 체중만을 사용하는 간단한 운동입니다. 코어와 하체를 더욱 강하게 만드는 것을 목표로 합니다. 정적 런지를 하려면 앞으로 나아와 런지 자세를 유지하세요. 이는 고관절 굴곡근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 운동하는 데 도움이 됩니다. 포워드 런지와 유사해 보일 수 있지만 정적 런지는 이동 범위가 더 작고 다리를 벌린 상태에서 시작 위치가 고정되어 있습니다.
정적 런지를 올바르게 수행하면 점핑 런지, 워킹 런지 및 스플릿 스쿼트와 같은 다양한 런지 운동에 필요한 힘과 조정력이 형성됩니다. 이러한 운동은 어려울 수 있지만 정적 런지로 시작하는 것은 보다 역동적인 움직임을 위해 근육을 준비하는 좋은 방법입니다. 따라서 코어와 다리를 더 강하게 만들고 싶다면 집에서 하는 맨몸 운동에 정적 런지를 포함시켜 보세요.
또한 읽기 : 최고의 운동 과학 학교는 무엇입니까?
7. 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 집에서 할 수 있고 예상한 결과를 얻을 수 있는 맨몸 운동 중 하나입니다. 사이드 플랭크를 하려면 옆으로 누워서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 놓으십시오. 발의 측면도 땅에 닿아 있는지 확인하십시오.
코어 근육을 사용하고 몸이 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 이것에 익숙해지면 더 어렵게 만들 수 있습니다. 지지하는 팔을 곧게 펴고, 위쪽 다리를 들어 올리거나, 위쪽 손을 위로 뻗으세요.
이러한 변형은 안정근에 추가적인 도전을 더합니다. 기본 자세를 숙달한 후 근력 훈련 루틴에 이러한 고급 사이드 플랭크 동작을 포함시키세요.
8. 스텝 업
스텝업은 다리 근육에 초점을 맞춘 간단한 다리 운동입니다. 스텝 업을 하려면 무릎 높이 정도의 상자나 벤치와 같은 높은 표면 앞에 서십시오. 올라간 표면 위에 오른발을 올려놓고 오른쪽 다리를 사용하여 몸을 그 위로 들어올립니다.
왼쪽 다리를 내려 천천히 몸을 낮춘 후, 왼쪽 발부터 운동을 반복하세요. 운동을 하는 동안 자신의 체중을 사용하거나 덤벨을 들고 하면 더 어렵게 만들 수 있습니다.
스텝업은 다리 근육을 강화하는 효과적인 방법이며 운동 루틴에 쉽게 통합될 수 있습니다.
9. 점프 스쿼트
점프 스쿼트는 일반 스쿼트와 점프를 결합한 운동 유형입니다. 이는 점프 훈련에 초점을 맞춘 플라이오메트릭 운동이라는 운동 그룹에 속합니다. 점프 스쿼트 중에는 일반 스쿼트를 수행한 다음 마지막에 점프를 추가합니다. 이 운동은 자신의 체중을 사용하며 스쿼트 최고점에 도달하면 위로 도약하는 과정을 포함합니다.
점프 스쿼트는 칼로리를 소모하고 상체와 하체의 근력을 강화하는 간단하면서도 효과적인 방법을 제공합니다. 핵심은 운동 내내 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 점프 스쿼트를 루틴에 포함시키면 운동을 더욱 역동적으로 만들고 전신 운동을 달성할 수 있습니다.
이 운동은 다양한 근육 그룹을 대상으로 할 뿐만 아니라 전반적인 체력을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 따라서 다양하고 유익한 운동을 찾고 있다면 피트니스 루틴에 점프 스쿼트를 추가하는 것을 고려해 보세요.
10. 등산가
마운틴 클라이머는 신체의 많은 근육을 사용하는 운동의 한 유형입니다. 마운틴 클라이머를 하려면 손을 어깨 아래에 두고 플랭크 자세를 취하는 것부터 시작하세요.
복부 근육을 조여 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하세요. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 시작 위치로 되돌립니다. 매번 다리를 바꿔 왼쪽 무릎으로 이것을 반복하십시오. 계속해서, 산을 오르는 것처럼 다리를 움직여 보세요. 일정한 속도를 유지하도록 노력하십시오. 이 운동은 코어, 팔, 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 건강하고 건강하게 지내는 좋은 방법입니다.
더 나은 결과를 위해 맨몸 운동을 하고 안전하게 운동하는 방법
안전하고 부상 없는 운동에 참여하는 것은 모든 사람에게 중요하며, 특히 기존 건강 문제가 있는 경우 더욱 그렇습니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하고 운동 계획이 건강상의 필요에 부합하는지 확인하는 것이 중요합니다.
안전과 효율성을 보장하려면 적절한 운동 기술을 익히는 것이 중요합니다. 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 개인 요구 사항에 맞게 조정하십시오. 항상 각 동작 전반에 걸쳐 몸을 완벽하게 제어할 수 있는 중량을 선택하십시오. 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 운동을 중단하세요.
지속적인 발전을 확인하고 체력을 강화하려면 적절한 준비 운동, 휴식 시간, 영양 섭취를 운동 루틴에 포함시키세요. 노력의 결과는 적절한 회복 능력에 달려 있습니다. 동일한 근육 그룹을 다시 목표로 삼기 전에 24~48시간의 휴식을 취하여 충분한 회복 시간을 확보하십시오. 이러한 지침을 따르면 부상으로부터 보호받을 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 체력이 지속적으로 향상되는 데 도움이 됩니다.
댓글을 남겨주세요.