하프 마라톤을 위한 완벽한 훈련 프로그램을 찾고 계십니까? 이 문서에서는 필요한 모든 정보와 이러한 교육을 가능한 한 빨리 받을 수 있는 링크를 제공합니다.
하프 마라톤의 짜릿함은 집에 일찍 가야 한다는 점만 빼면 보통 마라톤과 같습니다. 또한 하프 마라톤을 포스트 마라톤 훈련의 일부로 사용할 수 있습니다. 경주 도중에 얼마나 오래 있는지 알면 전체 마라톤을 뛸 때 어떤 일이 발생하는지 잘 알 수 있습니다.
현재 하프 마라톤을 하는 사람의 수가 전체 마라톤의 XNUMX배 이상인 것도 이 때문이다.
하프 마라톤 훈련 프로그램을 계획하려면 각 훈련 수준과 함께 제공되는 해당 링크 중 하나를 클릭하고 가능한 한 빨리 훈련을 시작하십시오. 자세한 지침 및 추가 정보는 코스 및 훈련 제안 및 기술을 확인하려면 이 기사에서 하프 마라톤을 위한 각 레벨 훈련 프로그램을 소개한 후 제공된 링크를 통해 사용할 수 있는 훈련 프로그램 중 하나에 등록하는 것을 고려하십시오.
XNUMX주 동안 훈련 방법을 알려주는 매일 이메일을 보내드립니다. Human Kinetics에서 구할 수 있는 최신 저서인 Hal Higdon의 Half Marathon Training을 구입하는 것도 고려해 보십시오.
그러니 운동화 끈을 묶으세요. 하프 마라톤 경주를 위한 훈련을 시작할 때입니다.
하프 마라톤에 대한 교육 프로그램의 링크를 따라가면 몇 가지 조치를 취해야 하며 그렇게 하면 수행할 작업을 안내하는 매일 이메일을 받게 됩니다.
하프 마라톤 훈련 프로그램을 따라야 하는 이유는 무엇입니까?
Sean Tait는 달리기 코치입니다. 그는 하프 마라톤 계획을 위한 올바른 훈련 프로그램이 경주 당일 통합될 모든 개인 측면을 훈련하는 데 도움이 될 것이라고 설명했습니다. 잘 설계된 일정은 신체를 부상이나 과잉 훈련의 위험에 빠뜨리지 않고 일주일 내에 다양한 유형의 훈련을 완료할 수 있는 좋은 방법입니다.
하루의 성취가 아니라 시간이 지남에 따라 지속적인 성취가 있음을 기억하십시오. 일정을 정할 때 그날 해야 할 일뿐만 아니라 전체 교육 과정을 고려합니다. 예를 들어, 쉬운 달리기에서 충분히 쉽게 달리지 않으면 신체가 이전에 수행한 고품질 훈련에서 회복할 시간이 없어 부상 위험이 높아집니다.
하프 마라톤 훈련 프로그램 중 부상을 처리하는 방법
패디 맥그래스(Paddy McGrath) 러닝 코치는 “다치거나 부상을 입었을 때 절대 뛰지 마세요”라고 설명했습니다. “모든 훈련을 완료했지만 경기 중 건강에 해로운 것보다 XNUMX~XNUMX주를 결석한 후 훈련 계획을 건강하게 끝내는 것이 좋습니다.” 부상 시간에 따라. , 교차 훈련은 영향을 받는 부위에 압력을 가하지 않을 수 있습니다(예: 수영, 물 달리기 또는 사이클링). 이렇게 하면 달리지 않아도 건강을 유지할 수 있습니다.
- 일주일 동안 뛸 수 없는 경우: 그 주를 건너 뛰고 다음 주 일정을 선택하십시오.
- XNUMX주 동안 뛸 수 없는 경우: 이전 주의 훈련을 반복하고 거기에서 계속하십시오. 계획을 중단 없이 따르는 사람과 같은 수준에 도달하지 못할 수도 있음을 기억하십시오.
- XNUMX주 동안 뛸 수 없는 경우: 건강을 잃을 것이기 때문에 XNUMX주, 어쩌면 XNUMX주로 돌아가십시오.
- XNUMX주 이상 뛸 수 없는 경우: 더 느린 시간을 목표로 목표를 조정하는 것이 현명할 수 있습니다.
초보자가 해야 할 일
하프 마라톤을 완주하려는 초보자는 처리해야 할 일이 많습니다.
그들은 13.1마일(과도한 운동과 부상 없이)을 달릴 수 있는 체력을 개발하고, 새로운 레이스 당일의 물류를 처리하고, 긴 시간의 노력에 연료를 공급하는 방법을 배워야 합니다.
이러한 요구 사항을 염두에두고 대부분의 신인은 거의 불안한 건전한 존경심을 가지고 멀리 걸어갔습니다. 이것이 그들에게 유리합니다. "Run for Mortals"의 공동 저자인 Jenny Hadfield는 "많은 사람들이 훈련과 대회에서 13.1을 실행한 적이 없기 때문에 긴장하고 있습니다."라고 말했습니다.
다행히도 보상이 도전 과제보다 큽니다. 그녀는 이렇게 말했습니다. “많은 초보자들은 중간에 달리는 것이 그들의 삶을 바꿀 수 있다는 것을 알게 됩니다.” "그들은 그들이 그렇게 멀리 갈 수 있다고 생각하지 않았습니다."
지금 시작하세요!
러닝 코치이자 운동 생리학자인 Janet Hamilton(런닝스트롱닷컴)이 말했다: "이것은 당신이 벼락치기를 할 수 없는 시험입니다." "이 정도 거리를 유지하려면 필요한 작업을 해야 합니다."
천천히 일해
편안하고 대화적인 속도로 대부분의 달리기를 완료하고 각 달리기가 끝날 때마다 XNUMX마일을 더 달리고 싶은 에너지와 열망을 느끼기를 원합니다. 초보자가 저지르는 가장 큰 실수는 너무 멀리, 너무 빨리 달리는 것입니다. 이것이 부상, 의욕 상실 및 소진의 비밀입니다. 해밀턴은 “달리기가 끝날 때 숨이 차거나 통증이 느껴진다면 너무 빨리 달리고 있다는 의미”라고 말했다.
언덕을 치다
산에서 일하면 다리와 폐활량을 단련할 수 있습니다. Hamilton은 첫 번째 단계는 오르는데 60초가 걸리는 언덕을 병합하는 것이라고 말했습니다. 훈련을 하면 60초 길이의 언덕이 더 쉬워지고 더 가파르거나 긴 언덕에 도전하게 됩니다.
아래 하프 마라톤 훈련 프로그램에서 산악 훈련의 경우 언덕을 오르락 내리락하는 대신 등반을 포함할 수 있는 언덕이 많은 경로를 계획하십시오!
몸에주의
운동 생리학자인 Adam St Pierre는 몸을 더 멀리 또는 더 빠르게 밀 때 특히 종아리, 대퇴사두근 및 햄스트링에 약간의 근육통이 있을 것이라고 말했습니다. 고된 운동에서 회복하려면 이틀이 걸릴 것으로 추정된다. XNUMX일차에 통증이 느껴지면 다시 쉬세요. XNUMX~XNUMX일을 초과하는 통증은 의사의 진찰을 받아야 합니다.
레이스 당일 일찍 계획하기
걱정은 드문 일이 아닙니다. 경기 당일의 물류에 집중하여 위장을 진정시킬 수 있습니다. 영양 및 수분 계획을 주의 깊게 따르고, 적절한 장비를 가지고 정시에 경기장에 도착하고, 친구들을 만나십시오.
레이스의 출발을 알리는 총을 쏘자, Hadfield는 새로운 레이서에게 초반부터 빨리 달리고 싶은 충동을 억제하고 상대적으로 천천히 출발하여 후반보다 전반에 느리게 달리는 네거티브 스플릿 런을 목표로 조언했다. 이 보수적인 리듬은 당신이 완전히 통제할 수 있다는 느낌을 줄 것입니다.
모든 하프 마라톤 훈련 프로그램 목록
이제 우리는 하프 마라톤을 위한 모든 훈련 프로그램을 나열하고 토론하고 링크 액세스를 제공하는 이 기사의 가장 중요한 부분에 도달했습니다.
이러한 훈련은 레벨에 따라 종합적으로 나열되어 있으며, 이는 레벨과 관련하여 자신에게 적합한 훈련 프로그램을 더 쉽게 선택할 수 있도록 하기 위한 것입니다.
하프 마라톤을 위한 초보자 1 훈련 프로그램
하프 마라톤을 위한 Novice 1 훈련 프로그램은 첫 13.1마일 경주를 준비하려는 초보자를 위한 것입니다. 이전에 하프 또는 풀 마라톤을 몇 번 실행한 적이 있다면 경험 많은 주자에게 적합하도록 준비된 Novice 2 프로그램을 확인하는 것이 좋습니다.
처음 주자라면 이 프로그램은 하프 마라톤을 위한 훈련 프로그램입니다. 하프 마라톤을 선택할 때 항상 미국에서 가장 인기 있는 경주 거리를 선택하게 됩니다. 미국 러닝 협회(Running USA)의 통계에 따르면 지난해 하프 마라톤에는 2만 명이 참가했다.
이는 풀 마라톤에 참가한 500,000만명의 26.2배에 달하는 수치다. 장거리 달리기 목표가 13.1마일이라면 13.1마일 경주가 좋은 출발점입니다. 또는 26.2 경주 마일리지가 충분하고 3에 도달하고 싶지 않다면(적어도 현재로서는) 하프 마라톤을 위한 가장 부드러운 훈련 프로그램 중 하나를 발견한 것입니다. 4주차에 필요한 1~13.1마일의 달리기를 완료할 수 있다면 계획은 12주가 끝나기 전에 XNUMX주의 달리기를 준비할 것입니다.
하프 마라톤을 위한 초보자 2 훈련 프로그램
Half Marathon Novice 2 하프 마라톤 훈련 프로그램은 초보자 1 하프 마라톤 프로그램과 중급 프로그램 간의 격차를 메워줍니다. 초보자 1은 초보자를 위한 교육입니다. 이제 막 훈련을 시작한 새로운 러너들입니다.
중급 프로그램은 여러 하프 마라톤 및/또는 풀 마라톤에 참가한 경험이 많은 주자에게 도움이 됩니다. 어떤 그룹에 가장 적합한지 선택하기 전에 하프 마라톤에 대한 세 가지 훈련 프로그램을 모두 검토하십시오.
이 초보자 2 하프 마라톤 계획은 풀 마라톤의 초보자 2 계획과 매우 유사합니다. 훈련 방식은 거의 동일합니다. 금요일과 월요일은 주말 운동의 쉬는 날입니다. 토요일은 장거리 달리기, 일요일은 크로스 트레이닝입니다. 화요일, 수요일, 목요일의 주중 운동은 초보자 계획과 동일한 경로를 따릅니다.
초보자 1과 초보자 2의 하프 마라톤 훈련 프로그램의 주요 차이점 중 하나는 후자가 주중에 경주 속도로 약간의 달리기를 규정한다는 것입니다. 아래 링크를 따라 이 프로그램에 등록하면 그날에 무엇을 달릴지 알려주고 훈련 팁을 제공하는 이메일을 매일 받게 됩니다. 하프 마라톤 훈련이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.
하프 마라톤을 위한 중급 1 훈련 프로그램
하프 마라톤을 위한 중급 1 프로그램 훈련은 꾸준하고 장단기 달리기가 특징입니다. 중급 1은 지구력에 기반한 프로그램입니다. 중급 2는 속도에 기반한 프로그램입니다. 이 두 개의 중간 프로젝트는 동일한 난이도의 평행 우주에 존재하지만 훈련 방법이 약간 다릅니다.
그것들은 초급에서 중급, 고급까지 하프 마라톤 거리의 논리적 진행의 일부입니다. 하프 마라톤을 위한 이 훈련 프로그램을 시작하기 전에 중급 2를 살펴보고 초보자 2를 살펴보십시오. 자신의 능력 수준에 맞는 프로그램을 선택했는지 확인하십시오. 질문이 있으시면 쉬운 쪽을 선택하십시오.
얼굴에 큰 미소를 지으며 레이스의 결승선에 도착할 수 있도록 올바른 훈련을 찾으십시오.
중급 2 프로그램
중급 1 하프 마라톤 훈련과 중급 2의 눈에 띄는 차이점은 중급 2는 하루의 속도 훈련이 있다는 것입니다.
하프 마라톤을 위한 중급 1과 2 훈련 프로그램은 만화 용어의 지구 1과 지구 2와 마찬가지로 우주의 다른 수준에서 서로 평행하게 존재합니다. 월요일은 크로스 트레이닝에 사용되며 하프 마라톤 30주일 전인 1주차에 11분부터 시작하여 최고 XNUMX시간에 도달합니다.
화요일과 목요일은 별로 할 일이 없는 날입니다: 3-5마일. 수요일 사이에 트랙에서 템포와 인터벌 트레이닝을 포함하는 교대로 달리기를 하는 스피드 트레이닝을 합니다. 금요일은 쉬는 날입니다. 토요일에는 약간의 보폭이 있을 것입니다. 일요일에는 5마일에서 시작하여 하프 마라톤 하루 전에 최고 12마일에 도달하는 장거리 달리기가 있을 것입니다.
Half Intermediate 2는 경험 많은 러너를 위한 것이라는 데는 의심의 여지가 없습니다. 즉, 초보자의 뿌리를 포기하고 정기적인 경기력을 향상시키려는 사람들을 위한 것입니다.
고급 프로그램
하프 마라톤을 위한 이 고급 훈련 프로그램은 5K, 10K, 하프 마라톤 또는 마라톤 대회에 정기적으로 참가하고 자신의 성과를 향상시키려는 숙련된 주자에게 적합합니다.
이 과정에 등록하면 앞으로 무엇을 할 것인지 알려주고 해당 특정 교육에 대한 팁을 제공하는 이메일을 매일 받게 됩니다.
하프 마라톤 3(HM3) 프로그램 정보
이것은 하프 마라톤 3 훈련 프로그램 또는 HM3입니다. 하프 마라톤 트레이닝으로 탄생한 최신 트레이닝 프로그램 중 하나입니다. 주 3일 달리기와 3일의 크로스 트레이닝이 있는 마라톤 2 플랜에 맞게 설계되었습니다.
모든 주자들이 일주일에 4, 5, 6일, 특히 7일 동안의 러닝에 대처할 수 있는 것은 아님을 인식합니다. 우리는 모두 다르며 다양한 방식으로 성공합니다. HM3는 12주 동안 지속되며 선택한 하프 마라톤을 위한 것입니다. HM3에 등록할 때 모든 교육이 목표 게임에 적합하도록 정확한 종료 날짜를 설정해야 합니다.
HM3의 월요일은 항상 쉬는 날이고, 주말에는 힘든 훈련을 해서 푹 쉬실 수 있습니다. 하프 마라톤을 위한 이 훈련 프로그램에서 화요일과 목요일은 달리기 쉬운 날을 의미합니다. 대부분 대화 속도 수준에서 수행됩니다.
수요일 사이에 교차 훈련을 합니다. 가장 인기 있는 크로스 트레이닝은 사이클링, 걷기, 수영과 같은 유산소 운동입니다. 금요일은 쉬는 날이고 토요일에는 장거리 달리기를 하고 일요일에는 교차 훈련을 하지만 편의를 위해 이 훈련 세션을 뒤집을 수 있습니다.
워커 프로그램
워커가 하프 마라톤(13.1마일)에 대비하여 훈련할 수 있도록 설계된 하프 마라톤 훈련 프로그램입니다. 걷기 대신 하프 마라톤을 할 계획이라면 이 거리를 위해 설계된 다른 프로그램 중 하나를 주자를 확인하십시오. 훈련 방법을 알려주고 훈련에 대한 팁을 제공하는 이메일을 매일 받게 됩니다.
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