Vježbe s tjelesnom težinom odličan su način da ojačate koristeći samo vlastito tijelo. Ove vježbe vam pomažu izgraditi snagu u svim dijelovima tijela bez potrebe za skupom opremom. Možete ih jednostavno napraviti kod kuće, što će svima biti zgodno. Istražimo neke od najboljih vježbi s tjelesnom težinom koje možete isprobati.
Jedna od učinkovitih vježbi su sklekovi. Djeluje na vaša prsa, ruke i ramena. Da biste napravili sklek, počnite u položaju daske i spustite tijelo prema podu, a zatim se odgurnite natrag. Čučnjevi su još jedan odličan izbor. Jačaju vaše noge i stražnjicu. Jednostavno stanite s nogama u širini ramena i spustite tijelo kao da sjedite u zamišljenoj stolici.
Ako želite ciljati svoje core mišiće, isprobajte plank. Zauzmite položaj za sklekove, ali se oslonite na podlaktice umjesto na ruke. Zadržite ovaj položaj, držeći tijelo ravno, što duže možete. Ove jednostavne, ali moćne vježbe s tjelesnom težinom mogu vam pomoći da vježbate cijelo tijelo iz udobnosti svog doma.
Prednosti vježbi s tjelesnom težinom
Vježbe s tjelesnom težinom nude nekoliko prednosti koje ih čine praktičnim i svestranim izborom za fitness entuzijaste svih razina.
Prvo, ove vježbe eliminiraju potrebu za skupom opremom za teretanu. Za razliku od tradicionalnih rutina vježbanja s utezima koje zahtijevaju pristup utegovima, bučicama ili girjama, većina vježbi s tjelesnom težinom može se izvoditi u udobnosti vaše dnevne sobe uz iznimku samo s šipkom za povlačenje. Ova pogodnost omogućuje jednostavnu integraciju u kućnu rutinu vježbanja.
Drugo, vježbe s tjelesnom težinom pružaju sveobuhvatne vježbe za cijelo tijelo. Konkretno, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i pliometrijske vježbe ne samo da izgrađuju snagu, već i pospješuju otkucaje srca, pružajući učinkovit kardio trening. Ova dvostruka korist korisna je za one koji žele povećati i snagu i kardiovaskularni fitnes.
I na kraju, vježbe s tjelesnom težinom prilagođene su osobama svih razina tjelesne spremnosti. Bez obzira jeste li iskusni sportaš ili početnik, nema potrebe za osobnim trenerom za postizanje fitness ciljeva. Vježbe s tjelesnom težinom mogu se lako prilagoditi kako bi ponudile manje izazovan ili zahtjevniji trening, što ih čini uključivom i dostupnom opcijom za sve.
Jednostavni treninzi s tjelesnom težinom koji se mogu izvoditi kod kuće
Otkrijte učinkovite vježbe s tjelesnom težinom koje vam mogu pomoći da ojačate bez potrebe za otmjenom opremom. Ove vježbe savršene su za nadogradnju vaše kućne rutine vježbanja i izgradnju mišića.
1. Trbušnjaci:
Trbušnjaci su izvrstan način za vježbanje trbušnih mišića. Evo jednostavnog načina da ih napravite: legnite na leđa na mekanu prostirku, savijte koljena tako da naprave kut i stavite stopala na tlo. Zategnite trbušne mišiće i podignite gornji dio tijela prema koljenima. Zadržite se na trenutak u najvišoj točki, a zatim se polako vratite dolje do mjesta gdje ste počeli na strunjači. To je jedan trbušnjaci!
Ova vježba pomaže ojačati trbušne mišiće. Pazite da to učinite ispravno i osjetit ćete žarenje u trbuhu. Dobro je započeti s nekoliko, a zatim dodati više kako postajete jači. Trbušnjaci su jednostavan, ali učinkovit način da održite mišiće temelja u dobroj formi. Isprobajte ih i vidite kako vam djeluju!
2. trbušnjaci
Trbušnjaci, poznati i kao trbušni trbušnjaci, jednostavna su, ali učinkovita vježba za vaše središnje mišiće, posebno usmjerene na rektus mišić (six-pack mišić) i kosi mišić. Za izvođenje trbušnjaka lezite na leđa sa stopalima u širini kukova.
Pazite da vam donji dio leđa ostane na podu dok podižete gornji dio leđa i lopatice od tla. Ako se izvodi u pravilnom obliku, ova vježba može povećati snagu jezgre i pripremiti vas za naprednije vježbe s tjelesnom težinom kao što su bočna daska, sklekovi i V-up.
Uključivanjem trbušnjaka u svoju rutinu vježbanja s tjelesnom težinom kod kuće, možete izgraditi čvrste temelje za cjelokupnu kondiciju trbušne šupljine, olakšavajući rješavanje izazovnijih vježbi.
Također pročitajte: Kompletan program obuke za polumaraton
3. Zgibovi
Zgibovi su odličan način za jačanje gornjeg dijela tijela jer angažiraju različite skupine mišića. Da biste napravili povlačenje, pronađite šipku za povlačenje i objesite se na nju s potpuno ispruženim rukama. Povucite tijelo prema gore dok šipka ne dosegne točno ispod vaše brade. Za razliku od zgibova, gdje šipku hvatate dlanovima okrenutim prema sebi, zgibovi uključuju hvat preko ruke s dlanovima okrenutim u stranu.
Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage u vašim rukama, ramenima i leđima. To je jednostavan, ali snažan trening koji ne zahtijeva dodatnu opremu. Ne zaboravite započeti s mrtvim položajem, a zatim upotrijebite mišiće ruku da se podignete. Postupno ćete poboljšati svoju snagu i moći ćete raditi više zgibova. Uključivanje zgibova u vašu fitness rutinu može doprinijeti cjelokupnom razvoju gornjeg dijela tijela i poboljšati vaše fizičko blagostanje.
4. Zgibovi
Zgibovi su izvrsne vježbe s tjelesnom težinom koje možete izvoditi kod kuće jer ciljaju na različite mišiće u gornjem dijelu tijela. Da biste napravili zgib, pronađite čvrstu šipku i uhvatite je dlanovima okrenutim prema sebi. Započnite viseći s potpuno ispruženim rukama, a zatim se povucite prema gore dok vam šipka ne bude točno ispod brade. Ovaj pokret uključuje više mišićnih skupina, uključujući ruke, ramena i leđa.
Zgibovi su jednostavan, ali učinkovit način za jačanje gornjeg dijela tijela. Ne zahtijevaju nikakvu skupu opremu, što ih čini dostupnima većini ljudi. Uključivanje zgibova u vašu rutinu vježbanja može pomoći u poboljšanju ukupne snage i izdržljivosti gornjeg dijela tijela.
Ne zaboravite započeti s ugodnim brojem ponavljanja i postupno ga povećavati kako vaša snaga raste. Dosljedna praksa će s vremenom dovesti do boljih rezultata. Bilo da ste početnik ili iskusni fitness entuzijast, dodavanje zgibova u trening može pridonijeti dobro zaokruženom rutina treninga gornjeg dijela tijela.
5. sklekovi
Sklekovi su izvrsna vježba koja cilja na mišiće cijelog tijela. Da biste napravili sklek, stavite ruke na pod malo šire od ramena i držite tijelo u ravnoj liniji dok ste u položaju visokog planka. Spustite tijelo prema podu, pazeći da su vam leđa i noge ispravljene. Zatim se odgurnite natrag u početni položaj.
Ova vježba je korisna jer uključuje različite mišićne skupine, pomažući vam da izgradite snagu u rukama, prsima, ramenima i trupu. To je jednostavan, ali učinkovit način za poboljšanje ukupne kondicije. Ne zaboravite održavati pravilnu formu i započnite s ugodnim brojem ponavljanja, postupno povećavajući kako jačate. Sklekove možete raditi bilo gdje, što ih čini prikladnim dodatkom vašoj rutini vježbanja. Počnite uključivati sklekove u svoj trening za jače i zdravije tijelo.
6. Ispadi
Statički iskoraci jednostavna su vježba koja koristi samo vašu tjelesnu težinu. Cilj im je ojačati vašu jezgru i donji dio tijela. Da biste napravili statični iskorak, zakoračite naprijed u položaj za iskorak i zadržite ga. To vam pomaže da vježbate fleksore kuka, tetive koljena i kvadricepse. Može se činiti sličnim iskoraku prema naprijed, ali statični iskoraci imaju manji raspon pokreta i fiksni početni položaj s razmaknutim nogama.
Ispravno izvođenje statičkih iskoraka izgradit će snagu i koordinaciju koja vam je potrebna za razne vježbe iskoraka, kao što su iskoraci u skoku, iskoraci u hodu i podijeljeni čučnjevi. Ove vježbe mogu biti izazovne, ali početak statičkih iskoraka odličan je način da pripremite mišiće za dinamičnije pokrete. Dakle, ako želite ojačati svoju jezgru i noge, pokušajte uključiti statične iskorake u svoje vježbe tjelesne težine kod kuće.
Također pročitajte: Koje su najbolje škole za tjelovježbu?
7. Bočna daska
Side plank je jedan od treninga s tjelesnom težinom koji možete raditi kod kuće i postići očekivani rezultat. Da biste napravili bočni plank, lezite na bok, postavite lakat točno ispod ramena i oslonite se podlakticom na pod. Pobrinite se da i strana vašeg stopala dodiruje tlo.
Uključite svoje mišiće jezgre i podignite kuk dok vam tijelo ne postane ravna linija. Kako vam ovo bude ugodno, možete ga učiniti izazovnijim. Pokušajte ispraviti svoju potpornu ruku, podići gornju nogu ili ispružiti gornju ruku iznad sebe.
Ove varijacije predstavljaju dodatni izazov za vaše mišiće stabilizatore. Uključite ove napredne pokrete bočne daske u svoju rutinu vježbanja snage nakon što svladate osnovni položaj.
8. Step-ups
Step-ups su jednostavna vježba za noge koja se fokusira na mišiće u nogama. Da biste radili iskorake, stanite ispred uzdignute površine, poput kutije ili klupe koja je otprilike u visini koljena. Stavite desnu nogu na podignutu površinu i desnom nogom podignite tijelo na nju.
Polako spustite tijelo spuštajući se lijevom nogom, zatim ponovite vježbu počevši s lijevom nogom. Možete je učiniti izazovnijom koristeći težinu vlastitog tijela ili držeći bučice tijekom izvođenja vježbe.
Step-ups su učinkovit način za jačanje mišića nogu i lako se mogu uključiti u vašu rutinu vježbanja
9. Skok u čučnju
Čučnjevi u skoku su vrsta vježbe koja kombinira običan čučanj sa skokom. Pripadaju skupini vježbi koje se nazivaju pliometrijske vježbe, a koje se fokusiraju na trening skokova. Tijekom skakajućeg čučnja izvodite običan čučanj, a zatim dodajete skok na kraju. Ova vježba koristi vašu vlastitu tjelesnu težinu i uključuje skok uvis kada dođete do vrha čučnja.
Čučnjevi u skokovima nude jednostavan, ali učinkovit način sagorijevanja kalorija i povećanja snage u gornjem i donjem dijelu tijela. Ključno je održavati pravilnu formu tijekom cijele vježbe. Uključivanjem čučnjeva u skoku u svoju rutinu, svoje treninge možete učiniti dinamičnijima i postići trening za cijelo tijelo.
Ne samo da ova vježba cilja na različite mišićne skupine, već također pomaže u poboljšanju vaše ukupne kondicije. Dakle, ako tražite svestranu i korisnu vježbu, razmislite o dodavanju skakačkih čučnjeva u svoju fitness rutinu.
10. Planinari
Planinarenje je vrsta vježbe koja uključuje mnoge mišiće u vašem tijelu. Da biste se bavili planinarenjem, započnite tako da zauzmete položaj daske s rukama ispod ramena.
Držite tijelo ravno od glave do pete zatežući trbušne mišiće. Privucite desno koljeno prema prsima, a zatim ga vratite u početni položaj. Ponovite ovo s lijevim koljenom, svaki put mijenjajući nogu. Nastavite, pomičući noge kao da se penjete na planinu. Pokušajte održati ujednačen tempo. Ova vježba pomaže u jačanju tijela, ruku i nogu. To je sjajan način da ostanete u formi i zdravi.
Kako raditi vježbe s tjelesnom težinom i vježbati na siguran način za bolje rezultate
Sudjelovanje u sigurnom vježbanju bez ozljeda ključno je za sve, osobito ako imate postojeće zdravstvene probleme. Prije nego započnete bilo kakvu rutinu vježbanja, ključno je posavjetovati se sa svojim liječnikom i osigurati da je vaš fitness plan usklađen s vašim zdravstvenim potrebama.
Kako bi se zajamčila sigurnost i učinkovitost, ključno je svladavanje pravilnih tehnika vježbanja. Prilagodite svaku vježbu svojim individualnim zahtjevima kako biste postigli optimalne rezultate. Uvijek birajte utege koji vam omogućuju da zadržite potpunu kontrolu nad svojim tijelom tijekom svakog pokreta. Slušajte svoje tijelo i odmah prekinite bilo kakvu vježbu ako osjetite bol ili nelagodu.
Kako biste svjedočili kontinuiranom napretku i poboljšali snagu tijela, integrirajte odgovarajuće zagrijavanje, odmore i prehranu u svoju rutinu vježbanja. Ishodi vaših napora ovise o vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite. Dopustite 24 do 48 sati odmora prije ponovnog ciljanja istih mišićnih skupina, promičući dovoljno vremena za oporavak. Pridržavanje ovih smjernica ne samo da će vas zaštititi od ozljeda, već će također pridonijeti trajnom poboljšanju vaše ukupne kondicije.
Ostavi odgovor