Gano ingantattun hanyoyin yin bacci yayin tashi da dare yana da mahimmanci don hutun dare mai kyau. Sauƙaƙan ayyuka da dabarun shakatawa, kamar motsa jiki mai natsuwa ko sauraron kiɗa mai daɗi, na iya taimaka muku komawa cikin bacci.
Fuskantar wahalar komawa barci bayan an tashi ana kiranta rashin bacci-ciwon bacci. Nazarin ya nuna cewa tsakanin 10% zuwa 60% na mutane na iya fuskantar wannan kalubale. Nau'o'in rashin barci daban-daban na iya haifar da matsaloli kamar matsalar fara barci, farkawa akai-akai, ko farkawa na safiya.
Idan kuna fama da rashin barci-kwanakin barci, yana da mahimmanci don gano dalilai masu yuwuwar farkawa na farko. Abubuwa kamar buƙatun amfani da gidan wanka, hasken rana da sanyin safiya, ko ƙarar ƙara na iya zama masu ba da gudummawa.
Wani lokaci, farkawa a tsakiyar dare ba ya yiwuwa. Samun tsari a wurin don taimaka maka komawa barci zai iya rage lokacin da ake kallon rufin. Bari mu bincika shawarwari masu amfani don taimaka muku komawa barci bayan tashi da dare. Bugu da ƙari, za mu tattauna dabarun sarrafa rashin barci da damuwa ko mafarkin mafarki ke jawowa.
Dalilai guda 8 da ke haifar da rikicewar barcin dare
Samun kwanciyar hankali na dare yana da mahimmanci don jin daɗin rayuwa gaba ɗaya, amma akwai abubuwa da yawa waɗanda zasu iya katse wannan muhimmin lokacin hutu. Waɗannan katsewar na iya jefar da rhythm ɗin circadian na halitta, wanda ke haifar da rushewar bacci da rashin ingancin bacci gabaɗaya. Bari mu bincika dalilai guda takwas na yau da kullun waɗanda zasu iya shafar barcinku na dare:
1. Muhallin Barci mara dadi
Yanayin barcinku yana taka muhimmiyar rawa wajen ingancin hutun ku. Idan gadon ku ba shi da daɗi ko kuma idan ɗakin ku yana da haske mai yawa, zafi, ko hayaniya, yana iya ƙara yuwuwar rikicewar bacci. Zaɓin katifar da ta dace da samar da kyakkyawan yanayin bacci na da mahimmanci don kwanciyar hankali cikin kwanciyar hankali.
2. Shan Ruwan Ruwa Kafin Kwanciya
Shan ruwa, musamman ruwa, kafin lokacin kwanta barci, na iya ƙara samun damar farkawa don tafiye-tafiyen banɗaki a cikin dare. Wannan katsewa na iya haifar da ɓarnawar bacci, yana tasiri ga ingancin bacci gaba ɗaya. Sarrafa shan ruwa kusa da lokacin kwanciya barci na iya ba da gudummawa ga ƙarin sake zagayowar barci mara yankewa.
3. Tasirin Magunguna
Wasu magunguna na iya samun illolin da ke kawo cikas ga barcin ku. Magunguna irin su antidepressants, magungunan ADHD, beta-blockers, da magungunan steroidal na iya haifar da mummunar tasiri akan ingancin barci. Idan kuna fuskantar matsalolin barci, yana da mahimmanci ku tuntuɓi mai kula da lafiyar ku don gano hanyoyin da za ku iya canzawa ko daidaitawa.
Har ila yau Karanta: Mafi kyawun Waƙoƙi 20 Game da Barci da Faɗuwar Barci
4. Damuwa da Matsayinsa
Damuwa, ko mai hankali ko a hankali, na iya tasiri sosai ga ikon yin barci cikin lumana. Gyara matsalolin yau da kullun na iya haifar da tashin hankali yayin zagayowar bacci, sa ku farka da dare. Gudanar da damuwa ta hanyar fasaha na shakatawa da tunani na iya taimakawa wajen samun kwanciyar hankali na barci.
5. Tasirin Jetlag
Tafiya a cikin yankuna daban-daban na lokaci na iya tarwatsa yanayin hawan circadian, yana mai da shi ƙalubale don daidaitawa zuwa sabon jadawalin barci. Fahimtar yadda ake sarrafa jetlag da daidaitawa a hankali zuwa sabon yankin lokaci na iya rage tasirin sa akan barcin ku. Tsayawa daidaitaccen tsarin bacci na iya taimakawa wajen daidaita agogon ciki.
6. Tasirin bacci
Yayin da gajeren barci a lokacin rana zai iya zama da amfani ga maido da makamashi, wuce kima ko zurfin barcin rana zai iya tsoma baki tare da barcin dare. Tsayar da daidaito a lokacin barcin rana da guje wa dogon lokaci ko dogon barci a lokacin hasken rana na iya ba da gudummawa ga kwanciyar hankali da kwanciyar hankali mara yankewa.
7. Canje-canje masu alaƙa da Shekaru a Tsarin Barci
Yayin da muke tsufa, yanayin barcinmu yana haɓakawa ta halitta. Jiki yana samun haske da kwanciyar hankali, kuma sel waɗanda ke sarrafa agogon ciki sun fara raguwa. Fahimtar da daidaitawa ga waɗannan canje-canje masu alaƙa da shekaru na iya taimakawa inganta ingancin barci a matakai daban-daban na rayuwa.
8. Tasirin Ciwon Barci
Matsalolin barci iri-iri, irin su rashin barci-mai kula da rashin barci, rashin hutun ƙafafu (RLS), da kuma barcin barci, na iya katse barci mai kyau sosai. Gano da magance waɗannan matsalolin barci tare da taimakon ƙwararrun kiwon lafiya yana da mahimmanci don haɓaka ingancin bacci gabaɗaya.
Me Yasa Muke Kokawa Don Fadawa Barci?
Gano da wuya a koma barci ya zama ruwan dare gama gari, kuma babban dalili shine damuwa. Lokacin da kuka tashi a cikin dare kuma ba za ku iya komawa barci nan da nan ba, za ku iya fara tunani da yawa game da abin da zai iya faruwa (kamar barci mai yawa, jin gajiya da rana, ko jinkiri). Waɗannan tunanin na iya sa ka ƙara damuwa kuma su sa zuciyarka ta yi bugun da sauri, ta sa ta yi tauri don shakatawa da komawa barci, tana sa ka farke sosai.
Baya ga damuwa, matsalolin barci ko wasu al'amurran kiwon lafiya irin su barci mai barci, reflux acid, ko ciwo mai tsanani na iya sa ya zama mai ban sha'awa don komawa barci bayan farkawa a tsakiyar dare. Waɗannan sharuɗɗan na iya dagula hutun ku kuma su sa ya zama ƙalubale don komawa cikin kwanciyar hankali. Don haka, ba wai damuwa kawai ba ne; matsalolin kiwon lafiya daban-daban na iya taimakawa wajen wahalar yin barci bayan an tashi ba zato ba tsammani a cikin dare.
Har ila yau Karanta: Ka'idodin Mafarki 7: Misalai Nau'in Mafarki?
Yadda ake Fada Baya Barci
Idan ka sami kanka kana farkawa a tsakiyar dare, akwai ƴan matakai masu sauƙi don jagorantar ka zuwa barci:
1. Namiji Amfani da Dabarun shakatawa
Ɗauki ɗan lokaci don gwada wasu motsa jiki na shakatawa waɗanda zasu iya taimaka maka barci mafi kyau. Fara da motsa jiki mai zurfi, inda kuke ɗaukar numfashi a hankali, zurfin numfashi daga cikin ku. Wannan zai iya kwantar da hankalinka kuma ya shirya jikinka don barci. Yi la'akari da haɗa tunani ko yoga mai haske a cikin aikin ku na yau da kullum, kamar yadda waɗannan ayyukan an san su don inganta ingancin barci.
Wani fasaha mai tasiri shine ci gaba da shakatawa na tsoka. Fara ta hanyar jinkiri sannan kuma shakatawa kowane sashin jiki, farawa daga yatsun kafa da ƙafafu, kuma a hankali yana motsawa sama ta cikin ciki, hannaye, da fuska. Wannan hanyar tana taimakawa sakin tashin hankali kuma yana haɓaka ma'anar annashuwa gabaɗaya, yana sauƙaƙa muku ku shiga cikin kwanciyar hankali.
Gwada waɗannan kayan aikin masu sauƙi amma masu ƙarfi don nemo abin da ya fi dacewa a gare ku, kuma sanya su zama wani ɓangare na yau da kullun na bacci. Hankali da natsuwa na iya ba da gudummawa ga samun kwanciyar hankali da sabunta barcin dare.
2. Sauƙaƙe Hankalinku da Aikin Jarida
Ɗauki lokaci don rubutawa a cikin jarida. A cikin 2018, wani bincike ya gano cewa rubuta tunanin ku na iya sa damuwa da dare ya rage damuwa. Raba abubuwan ku na yau da kullun a rubuce kuma a taƙaice jera abin da kuke son yi washegari.
Bayyana tunanin ku akan takarda yana iya zama mabuɗin don kwantar da hankalin ku da shirya barci mai daɗi. Wannan aiki mai sauƙi na aikin jarida yana ba ka damar tsara tunaninka da damuwa, yana sauƙaƙa sauyawa zuwa yanayin kwanciyar hankali kafin lokacin kwanta barci. Gwada shi kuma duba ko sanya alkalami a takarda zai iya taimaka muku samun kwanciyar hankali da kwanciyar hankali.
3. Ƙirƙirar muhallin barci mai kyau ta hanyar daidaita yanayin zafin ɗakin
Kula da yanayin zafin ɗaki mai daɗi yana da mahimmanci don kyakkyawan bacci. Yanayin jikin ku yana taka rawa sosai a yadda kuke hutawa. Idan kun sami kanku kuna farkawa a cikin dare saboda kuna jin zafi sosai ko sanyi sosai, yana iya zama lokaci don canza saitunan thermostat ɗin ku.
Nufi don kiyaye ɗakin kwana a kusa da digiri 65 Fahrenheit lokacin da kuke barci, ɗauka cewa kuna amfani da daidaitattun kayan kwanciya da tufafi. Bedroom mai sanyaya yana yin kwaikwayon yanayin yanayin yanayi a ko'ina cikin yini, yana haifar da hypothalamus don sakin melatonin, hormone wanda ke taimakawa barci.
Tabbatar cewa ɗakin ku shine daidaitaccen zafin jiki zai iya inganta ingancin barcin ku sosai.
4. Ƙirƙirar Muhalli na Barci tare da Haske mai laushi
Domin inganta kyakkyawan barcin dare, yana da kyau a nisantar da hasken wuta.
Bedroom mai duhu gaba ɗaya alama ce mai ƙarfi ga jikin ku cewa lokacin bacci ya yi. Zaɓi fitilun masu laushi, masu ƙarancin wuta, fitulun wuta akan teburin gefen gadonku, kuma tabbatar da cire haɗin duk wata hanyar haske a cikin ɗakin. Wannan gyare-gyare mai sauƙi yana taimakawa sigina ga jikinka cewa lokaci yayi da za a yi ƙasa kuma yana haɓaka dare na ƙarin kwanciyar hankali.
Don haka, yi la'akari da rage fitulun don ƙirƙirar yanayi mai daɗi da kwanciyar hankali a cikin ɗakin kwanan ku, yana tallafawa yanayin yanayin farkawa na jikin ku.
5. Saurari Kiɗa mai kwantar da hankali ko karanta Littafi
Hanya ɗaya don taimaka maka ka koma barci ita ce ta karanta littafi ko sauraron kiɗa. Idan kuna fuskantar matsalar sake yin barci, kuna iya ƙoƙarin sauraron littafin mai jiwuwa ko kiɗa mai kwantar da hankali. Karanta littafi kuma zaɓi ne mai kyau har sai jikinka ya shirya barci kuma. Waɗannan ayyukan za su iya taimaka maka shakatawa da sauƙaƙe don komawa cikin kwanciyar hankali.
Ta hanyar shiga cikin waɗannan ayyukan kwantar da hankali, kuna ba hankalin ku hutu kuma ku samar da yanayi mafi dacewa don barci. Don haka, lokaci na gaba da kuka sami kanku a farke a tsakiyar dare, isa ga littafi ko kunna wasu waƙoƙi masu kwantar da hankali don shiryar da kanku a hankali zuwa barci.
Yadda Ake Haɓaka Gabaɗayan Damarar Barci Da Faɗuwar Barci
Barci yana taka muhimmiyar rawa wajen kiyaye lafiyar kwakwalwa da ta jiki. Idan kun sami kanku a farke a tsakiyar dare, akwai ƴan matakai masu sauƙi da za ku iya ɗauka don haɓaka damar sake yin barci:
1. Sarrafa Hasken Haske
Don tabbatar da kyakkyawan barcin dare, yana da mahimmanci a nisantar da fitilu masu haske. Lokacin da kuka kunna fitilu ko kallon fuska mai haske, zai iya rikitar da wani yanki na glandon pineal ɗin ku da ake kira suprachiasmatic nucleus (SCN). SCN tana amfani da haske don sarrafa zaren circadian, wanda kuma aka sani da agogon cikin jikin ku. Haske mai yawa zai iya ɓatar da kwakwalwarka zuwa tunanin safiya ce, wanda zai haifar da ƙananan matakan melatonin.
Melatonin yana da mahimmanci don haifar da barci, don haka idan matakansa ya ragu, zai iya sa ya yi muku wahala don jin barci kuma ku sami hutawa mai kyau. Don haɓaka ingancin barcin ku, yi la'akari da rage ɗauka ga fitillu masu haske, musamman kafin lokacin kwanta barci.
2. A guji shan Ruwa kafin Barci
Zai fi kyau a nisantar da abubuwan sha kafin lokacin kwanta barci. Duk da yake yana iya zama kamar kyakkyawan ra'ayi don gamsar da ƙishirwa na dare tare da gilashin ruwa mai wartsakewa, cinye ruwa mai yawa na iya haifar da tafiye-tafiye akai-akai zuwa gidan wanka a cikin dare. Ana iya guje wa wannan katsewar barcin ku ta hanyar sarrafa ruwan sha, musamman a sa'o'i kafin lokacin kwanta barci.
Daidaita ma'auni tsakanin samun isasshen ruwa da tabbatar da kwanciyar hankali na dare. Ta hanyar yin la'akari da shan ruwan ku, zaku iya taimakawa rage rikice-rikice da haɓaka tsarin barcin kwanciyar hankali.
3. Boye Agogon Don Ingantacciyar Barci
Ka guji kallon agogo lokacin da kake ƙoƙarin komawa barci, saboda yana iya ƙara damuwa kuma yana ƙara faɗakarwa. Juya agogon gefen gadonku daga kallon ku don rage jarabar duba lokaci akai-akai.
Wannan aiki mai sauƙi zai iya taimakawa wajen sauƙaƙe sha'awar mayar da hankali kan agogo, yana sauƙaƙa don shakatawa da komawa cikin barci mai daɗi. Ta hanyar ɓoye agogo, kuna ƙirƙirar yanayi mafi aminci wanda zai dace da ingantaccen ingancin bacci. Ka tuna, rage sanin lokacinka na iya ba da gudummawa ga kwanciyar hankali da maido da gogewar bacci.
4. Haɓaka Barci ta Ƙayyadaddun Abubuwan Ƙarfafawa
Yana da mahimmanci a nisantar da abubuwan motsa jiki kamar caffeine da nicotine. Wadannan abubuwa na iya dawwama a cikin jikinka na sa'o'i, suna shafar ikon yin barci da dare. Don haɓaka damar samun kyakkyawan barcin dare, yana da kyau a guji shan abubuwan ƙara kuzari a ƙarshen rana. Ta yin haka, kuna ba da damar jikin ku isasshen lokaci don aiwatarwa da kawar da waɗannan abubuwa, haɓaka ƙarin kwanciyar hankali da bacci mara yankewa.
Yin ƙoƙari na sane don iyakance abubuwan ƙara kuzari, musamman a lokacin maraice, na iya ba da gudummawa sosai don haɓaka ingancin bacci gaba ɗaya. Ba da fifikon ƙirƙirar yanayi mai dacewa da bacci ta hanyar rage yawan amfani da kuzari, ta haka yana tallafawa tsarin bacci mafi koshin lafiya da sake sabunta rayuwar yau da kullun.
Lokacin Tuntubar Likita don yawan farkawa da dare da rashin Faɗuwar Barci
Idan kun sami kanku koyaushe kuna farkawa a cikin dare, yana da kyau kuyi la'akari da ziyarar likita. Rikicin barci lokaci-lokaci na al'ada ne, amma idan ya zama abin da ya faru na yau da kullun, neman shawarar kwararru yana da kyau. Likita zai iya taimaka wajen bayyana dalilan da ke tattare da matsalolin barcin ku kuma ya jagorance ku wajen daidaita tsarin barcin ku don kyakkyawan hutu.
Likitan ku na iya ba da shawarar tuntuɓar ƙwararren barci don zurfafa cikin duk wasu abubuwan da ke haifar da rashin lafiya ko rashin bacci. Game da abubuwan da suka shafi tunanin mutum da suka shafi barcinka, masanin ilimin halayyar dan adam ko likitan hauka zai iya ba da tallafi.
Bugu da ƙari, idan da alama akwai dalilin ilimin lissafin jiki a bayan rikicewar barcinku, likitan neurologist zai iya taimakawa wajen ganowa da magance shi. Neman jagorar ƙwararru na iya zama muhimmin mataki don fahimta da haɓaka yanayin bacci don jin daɗin gaba ɗaya.
Nasihu don Fada Baya Barci Bayan Mafarki Mai Dare
Farkawa a tsorace daga mafarki mai ban tsoro na iya yin wahalar komawa barci. Kuna iya gwada waɗannan dabaru masu sauƙi don taimakawa kwantar da hankalin ku kuma ku sake nisa:
- Gwada hanyar numfashi 4-7-8 ko wasu motsa jiki na shakatawa don rage saurin bugun zuciya da numfashi.
- Idan kuna ƙoƙarin shakatawa a kan gado, la'akari da ƙaura zuwa daki daban ko ƙoƙarin yin barci a wani wuri dabam.
- Sauraron kiɗa mai kwantar da hankali zai iya taimaka muku samun ƙarin annashuwa da kwanciyar hankali. • Kau da hankalinka daga mafarki mai ban tsoro ta hanyar mai da hankali kan wani abu na 'yan mintuna.
- Idan kuna jin dumi, kunna fanka ko kwandishan na iya taimaka muku samun kwanciyar hankali da shirye-shiryen bacci.
Nasiha don Faɗuwar Baya Barci Lokacin Matsi
Lokacin da kake jin damuwa, yana iya zama da wuya a yi barci. Rubuta abin da ke damun ku a cikin jarida zai iya taimakawa wajen kwantar da hankalin ku da kuma sa tunanin ku ya fi dacewa. Sauran hanyoyin da zasu iya taimakawa sun haɗa da:
- Ƙoƙarin tunani da motsa jiki na numfashi.
- Mai da hankali kan wani abu mara hankali ko mara sha'awa.
- Fitowa yayi daga kan gadon ya nufi wani daki.
- Yin duban jiki don shakatawa tsokoki.
- Yin zuzzurfan tunani.
Wadannan fasahohin na iya taimakawa jikinka da tunaninka su huta, suna sauƙaƙa maka komawa barci, ko da lokacin da kake jin damuwa.
Kammalawa
Samun matsalar komawa barci lokacin da kuka tashi a tsakiyar dare ana kiransa rashin barci-maintenance insomnia. Don shawo kan wannan, mutane da yawa suna ganin yana da amfani su mai da hankali kan wani abu mai daɗi ko share hankalinsu kafin lokacin kwanta barci. Idan kun kasance kuna kwance a farke na kimanin mintuna 20 kuma barci ya rage, yi la'akari da ƙaura zuwa wani daki a taƙaice kafin komawa barci.
Koyaya, idan wahalar bacci ta zama abin faruwa akai-akai, yana da kyau a tuntuɓi likita. Za su iya taimaka maka wajen gano abubuwan da ke haifar da rashin barci ko kuma suna iya tura ka zuwa ga ƙwararren barci don ƙarin jagora. Neman taimakon ƙwararru yana da mahimmanci idan matsalolin barcin ku sun ci gaba, saboda zai iya haifar da kyakkyawar fahimta da ingantattun dabaru don inganta ingancin barcinku. Kada ku yi jinkirin tuntuɓar ƙwararrun ƙwararrun kiwon lafiya don taimako a cikin samun kwanciyar hankali da inganta jin daɗin rayuwa gaba ɗaya.
References:
- Yawaitar rashin barci na yau da kullun da cututtuka (2016): Haskar et al. sun gudanar da wani bincike da ke nazarin yawaitar rashin barci na yau da kullun a cikin manya da kuma alaƙarta da sauran yanayin kiwon lafiya. Don cikakkun bayanai, duba cikakken labarin nan.
- Rashin barci, gajeriyar barci, da damuwa a cikin Ma'aikatan Lafiya (2019): Kalmbach et al. ya binciko haɗin kai tsakanin alamun rashin barci, ɗan gajeren lokacin barci, da damuwa tsakanin masu aikin likita. Shiga cikin binciken nan.
- Fahimtar Matsalar Barci (2020): Karna et al. shiga cikin faffadan abubuwan rashin bacci. Don cikakkun bayanai, tuntuɓi littafin nan.
- Nucleus Accumbens Neurons da Slow-Wave Sleep (2017): Oishi et al. yayi bincike akan sarrafa jinkirin bacci ta wani yanki na musamman na tsakiya yana tara core neurons a cikin mice. Nemo ƙarin cikakkun bayanai a cikin labarin nan.
- Hasken shuɗi na dare da rashin barci (2018): Shechter et al. an gudanar da gwajin sarrafa bazuwar akan toshe hasken shuɗi na dare don rage rashin bacci. Shiga bayanan gwaji nan.
- Tasirin Kiɗa akan Barci (2018)Trahan et al. nazarin rahotannin binciken kan layi don fahimtar kiɗan da ke taimaka wa mutane barci da kuma dalilan da aka gane a baya tasiri. Karanta cikakken bincike nan.
- Nasihu don Komawa Barci (nd): Bincika shawarwari masu amfani don komawa barci lokacin farkawa a tsakiyar dare nan.
Leave a Reply