Os exercicios de peso corporal son unha boa forma de facerse forte usando só o teu propio corpo. Estes adestramentos axúdanche a aumentar a forza en todas as partes do teu corpo sen necesidade de equipos elegantes. Podes facelos facilmente na casa, polo que é cómodo para calquera. Exploremos algúns dos adestramentos de peso corporal que podes probar.
Un exercicio efectivo é o push-up. Funciona o peito, os brazos e os ombreiros. Para facer unha flexión, comeza nunha posición de táboa e baixa o corpo cara ao chan, despois empurra cara arriba. As sentadillas son outra excelente opción. Fortalecen as pernas e as nádegas. Só tes que estar de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros e baixar o corpo coma se estivera sentado nunha cadeira imaxinaria.
Se queres apuntar aos teus músculos básicos, proba a táboa. Póñase nunha posición de flexión pero descanse sobre os antebrazos en lugar das mans. Manteña esta posición, mantendo o corpo recto, tanto tempo como poida. Estes exercicios de peso corporal sinxelos pero poderosos poden axudarche a conseguir un adestramento de corpo enteiro dende a comodidade da túa casa.
As vantaxes dos exercicios de peso corporal
Os exercicios de peso corporal ofrecen varios beneficios que os converten nunha opción práctica e versátil para os entusiastas do fitness de todos os niveis.
En primeiro lugar, estes exercicios eliminan a necesidade de equipos de ximnasia caros. A diferenza das rutinas tradicionais de adestramento con pesas que esixen acceso a barras, pesas ou kettlebells, a maioría dos exercicios de peso corporal pódense realizar na comodidade da túa sala de estar con só unha barra de dominadas como excepción. Esta comodidade permite unha fácil integración nunha rutina de adestramento na casa.
En segundo lugar, os exercicios de peso corporal proporcionan adestramentos completos para todo o corpo. En particular, o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) e os exercicios pliométricos non só aumentan a forza, senón que tamén elevan a súa frecuencia cardíaca, proporcionando un adestramento cardiovascular eficaz. Este dobre beneficio é vantaxoso para aqueles que buscan mellorar tanto a forza como aptitude cardiovascular.
Por último, os exercicios de peso corporal atenderán a persoas de todos os niveis de fitness. Independentemente de se es un atleta experimentado ou un principiante, non hai necesidade dun adestrador persoal para acadar os obxectivos de fitness. Os exercicios de peso corporal pódense adaptar facilmente para ofrecer un adestramento menos desafiante ou máis esixente, converténdoos nunha opción inclusiva e accesible para todos.
Adestramentos sinxelos de peso corporal que se poden facer na casa
Descubra exercicios efectivos de peso corporal que poden axudarche a facerte máis forte sen necesidade de ningún equipo elegante. Estes exercicios son perfectos para mellorar a túa rutina de adestramento na casa e construír músculo.
1. Sentadas:
As abdominales son unha boa forma de traballar os músculos da barriga. Aquí tes un xeito sinxelo de facelos: déitase de costas sobre unha alfombra branda, dobre os xeonllos para que fagan unha esquina e pon os pés no chan. Apreta os músculos da barriga e levanta a parte superior do corpo cara aos xeonllos. Manteña por un momento no punto máis alto, despois baixa lentamente ata onde comezaches na alfombra. Esa é unha sentada!
Este exercicio axuda a fortalecer os músculos da barriga. Asegúrate de facelo correctamente e sentirás a queimadura no estómago. É unha boa idea comezar con algúns e engadir máis a medida que se vai facendo máis forte. As abdominales son unha forma sinxela pero eficaz de manter os músculos do núcleo en boa forma. Próbaas e mira como che funcionan!
2. Crujidos
Os abdominales, tamén coñecidos como abdominales, son un exercicio sinxelo pero eficaz para os músculos do núcleo, especialmente dirixido aos recto abdominal (o músculo de seis paquetes) e oblicuos. Para realizar abdominales, déitese de costas cos pés separados ao ancho das cadeiras.
Asegúrate de que a parte inferior das costas permaneza no chan mentres levantas a parte superior das costas e os omóplatos do chan. Se se executa coa forma adecuada, este exercicio pode mellorar a forza do núcleo e prepararche para exercicios de peso corporal máis avanzados, como a plancha lateral, as flexións e as V-up.
Ao incorporar os abdominales á túa rutina de exercicios de peso corporal na casa, podes construír unha base sólida para a aptitude abdominal en xeral, facilitando afrontar os adestramentos máis desafiantes.
Ler tamén: Programa de adestramento completo para unha media maratón
3. Pull-ups
Os pull-ups son unha boa forma de fortalecer a parte superior do corpo xa que implican varios grupos musculares. Para facer un pull-up, busca unha barra de pull-up e colgue dela cos brazos totalmente estendidos. Tire o corpo cara arriba ata que a barra chegue xusto debaixo do queixo. A diferenza dos chin-ups, nos que agarras a barra coas palmas cara a ti, as dominadas implican un agarre por riba coas palmas cara o outro lado.
Este exercicio é eficaz para fortalecer os brazos, ombros e costas. É un adestramento sinxelo pero potente que non require ningún equipo adicional. Lembra comezar cunha posición de colgado morto, despois usa os músculos do brazo para levantarte. Aos poucos, mellorarás a túa forza e poderás facer máis pull-ups. Incorporar pull-ups á túa rutina de fitness pode contribuír ao desenvolvemento xeral da parte superior do corpo e mellorar o teu benestar físico.
4. Chin-Ups
Os chin-ups son excelentes exercicios de peso corporal que podes facer na casa xa que teñen como obxectivo varios músculos da parte superior do teu corpo. Para facer un chin-up, busca unha barra resistente e agárraa coas palmas das mans cara a ti. Comeza colgando cos brazos totalmente estendidos e, a continuación, levántase ata que a barra estea xusto debaixo do queixo. Este movemento implica varios grupos musculares, incluíndo os brazos, os ombreiros e as costas.
Os chin-ups proporcionan un xeito sinxelo pero eficaz de fortalecer a parte superior do corpo. Non requiren ningún equipamento elegante, polo que son accesibles para a maioría da xente. Incluír chin-ups na túa rutina de adestramento pode axudar a mellorar a forza e a resistencia da parte superior do corpo en xeral.
Lembra comezar cun número cómodo de repeticións e aumentar gradualmente a medida que vaia aumentando a súa forza. A práctica constante levará a mellores resultados co paso do tempo. Tanto se es un principiante como un entusiasta do fitness experimentado, engadir chin-ups ao teu adestramento pode contribuír a un rutina de adestramento da parte superior do corpo.
5. Flexións
As flexións son un excelente adestramento que se dirixe aos músculos de todo o corpo. Para facer unha flexión, pon as mans no chan un pouco máis anchas que os ombreiros e mantén o corpo en liña recta mentres estás nunha posición de táboa alta. Baixa o corpo cara ao chan, asegurándote de manter as costas e as pernas rectas. A continuación, empúxate de novo ata a posición inicial.
Este exercicio é beneficioso porque implica varios grupos musculares, axudándoche a aumentar a forza nos teus brazos, peito, ombreiros e núcleo. É un xeito sinxelo pero eficaz de mellorar a condición física xeral. Lembra manter a forma correcta e comezar cun número cómodo de repeticións, aumentando gradualmente a medida que se vai facendo máis forte. As flexións pódense facer en calquera lugar, converténdoas nun complemento cómodo para a túa rutina de exercicios. Comeza a incorporar flexións no teu adestramento para un corpo máis forte e saudable.
6. Estocadas
As estocadas estáticas son un exercicio sinxelo que usa só o peso corporal. Pretenden fortalecer o núcleo e a parte inferior do corpo. Para facer unha estocada estática, dá un paso adiante nunha posición de estocada e manteña. Isto axúdache a traballar os flexores da cadeira, os isquiotibiais e os cuádriceps. Pode parecer semellante a unha estocada cara adiante, pero as estocadas estáticas teñen un rango de movemento menor e unha posición inicial fixa coas pernas separadas.
Facer estocadas estáticas correctamente mellorará a forza e a coordinación que necesitas para varios exercicios de estocada, como saltos, estocadas a pé e agachamentos divididos. Estes exercicios poden ser un reto, pero comezar con estocadas estáticas é unha boa forma de preparar os músculos para movementos máis dinámicos. Entón, se queres fortalecer o teu núcleo e as túas pernas, proba a incluír estocadas estáticas nos teus exercicios de peso corporal na casa.
Ler tamén: Cales son as mellores escolas de ciencia do exercicio?
7. Tablón lateral
Side plank é un dos exercicios de peso corporal que podes facer na casa e conseguir o resultado esperado. Para facer unha táboa lateral, déitese de lado, coloque o cóbado xusto debaixo do ombreiro e apoie o antebrazo no chan. Asegúrate de que o lado do teu pé tamén toque o chan.
Engade os músculos do núcleo e levante a cadeira ata que o corpo forme unha liña recta. A medida que esteas cómodo con isto, podes facelo máis desafiante. Tenta endereitar o brazo de apoio, levantar a parte superior da perna ou alcanzar a man por riba de ti.
Estas variacións engaden un desafío adicional para os músculos estabilizadores. Inclúe estes movementos avanzados de táboas laterais na túa rutina de adestramento de forza despois de dominar a posición básica.
8. Step-Ups
Os step-ups son un adestramento sinxelo para as pernas que se centra nos músculos das pernas. Para facer step-ups, ponte diante dunha superficie elevada, como unha caixa ou un banco que teña aproximadamente a altura dos xeonllos. Coloca o pé dereito sobre a superficie elevada e usa a perna dereita para levantar o corpo sobre ela.
Baixa o corpo lentamente baixando coa perna esquerda, despois repite o exercicio comezando co pé esquerdo. Podes facelo máis desafiante usando o teu propio peso corporal ou sostendo pesas mentres fas o exercicio.
Os step-ups son unha forma eficaz de fortalecer os músculos das pernas e pódense incorporar facilmente á túa rutina de adestramento
9. Jump Squats
As sentadillas de salto son un tipo de exercicio que combina unha sentadilla regular cun salto. Pertencen a un grupo de exercicios denominados exercicios pliométricos, que se centran no adestramento de saltos. Durante unha sentadilla de salto, realizas unha agachada regular e despois engades un salto ao final. Este exercicio usa o teu propio peso corporal e implica saltar cara arriba cando chegas á parte superior da agachadura.
Os Jump Squats ofrecen un xeito sinxelo pero eficaz de queimar calorías e mellorar a forza tanto na parte superior como na parte inferior do corpo. A clave é manter a forma correcta durante todo o exercicio. Ao incorporar as sentadillas de salto á túa rutina, podes facer que os teus adestramentos sexan máis dinámicos e lograr un adestramento de corpo enteiro.
Este exercicio non só se dirixe a varios grupos musculares, senón que tamén axuda a mellorar a túa forma física. Entón, se estás a buscar un adestramento versátil e beneficioso, considera engadir squats de salto á túa rutina de fitness.
10. Montañistas
Os alpinistas son un tipo de exercicio que traballa moitos músculos do teu corpo. Para facer escaladores de montaña, comeza por poñerse nunha posición de táboa coas mans debaixo dos ombreiros.
Manteña o corpo recto desde a cabeza ata os talóns apretando os músculos do estómago. Leve o xeonllo dereito cara ao peito e despois volva á posición inicial. Repita isto co xeonllo esquerdo, cambiando de perna cada vez. Continúa, movendo as pernas coma se estiveses escalando unha montaña. Intenta manter un ritmo constante. Este exercicio axuda a fortalecer o núcleo, os brazos e as pernas. É unha boa forma de manterse en forma e saudable.
Como facer exercicios de peso corporal e facer exercicio con seguridade para obter mellores resultados
Participar nun adestramento seguro e sen lesións é crucial para todos, especialmente se tes condicións de saúde existentes. Antes de comezar calquera rutina de exercicio, é esencial consultar co seu médico e asegurarse de que o seu plan de fitness se aliña coas súas necesidades de saúde.
Para garantir a seguridade e a eficacia, é fundamental dominar as técnicas de exercicio adecuadas. Adapte cada exercicio ás súas necesidades individuais para obter resultados óptimos. Escolle sempre pesos que che permitan manter o control total do teu corpo durante cada movemento. Escoita o teu corpo e deixa inmediatamente calquera exercicio se experimentas dor ou molestias.
Para presenciar o progreso continuo e mellorar a forza do teu corpo, integra os quecementos axeitados, os períodos de descanso e a nutrición na túa rutina de adestramento. Os resultados dos teus esforzos dependen da túa capacidade para recuperarte adecuadamente. Permita de 24 a 48 horas de descanso antes de apuntar de novo aos mesmos grupos musculares, promovendo un tempo de recuperación amplo. Seguir estas pautas non só protexerache das lesións, senón que tamén contribuirá a mellorar a túa condición física xeral.
Deixe unha resposta