Is bealach iontach é cleachtaí meáchan coirp a bheith láidir ach do chorp féin a úsáid. Cuidíonn na cleachtaí seo leat neart a thógáil i ngach cuid de do chorp gan gá le trealamh mhaisiúil. Is féidir leat iad a dhéanamh go héasca sa bhaile, rud a fhágann go bhfuil sé áisiúil do dhuine ar bith. Déanaimis iniúchadh ar chuid de na cleachtaí meáchain coirp is fearr is féidir leat a thriail.
Cleachtadh éifeachtach amháin is ea an brú suas. Oibríonn sé do bhrollach, airm, agus guaillí. Chun brú suas a dhéanamh, tosaigh i suíomh plank agus ísligh do chorp i dtreo an urláir, ansin brúigh ar ais suas. Is rogha iontach eile é squats. Neartaíonn siad do chosa agus masa. Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus ísligh do chorp amhail is dá mba suí siar i gcathaoir shamhailteach.
Más mian leat do matáin lárnacha a dhíriú, bain triail as an bplean. Téigh i riocht brú aníos ach lig do chuid masa in ionad do lámha. Coinnigh an seasamh seo, ag coinneáil do chorp díreach, chomh fada agus is féidir leat. Is féidir leis na cleachtaí meáchan coirp simplí ach cumhachtacha seo cabhrú leat cleachtadh coirp iomlán a bhaint amach díreach ó chompord do bhaile.
Na Buntáistí a bhaineann le Cleachtaí Meáchan coirp
Tairgeann cleachtaí meáchan coirp roinnt buntáistí a fhágann gur rogha phraiticiúil agus ilúsáideach iad do dhíograiseoirí aclaíochta ar gach leibhéal.
Ar an gcéad dul síos, cuireann na cleachtaí seo deireadh leis an ngá atá le trealamh giomnáisiam daor. Murab ionann agus gnáthaimh thraidisiúnta oiliúna meáchain a éilíonn rochtain ar bharbells, dumbbells, nó kettlebells, is féidir an chuid is mó de chleachtaí meáchain choirp a dhéanamh i do chompord do sheomra suí gan ach barra tarraingthe suas mar eisceacht. Ligeann an áis seo comhtháthú éasca isteach i ngnáthamh aclaíochta baile.
Ar an dara dul síos, soláthraíonn cleachtaí meáchan coirp cleachtaí cuimsitheacha lán-choirp. Go háirithe, ní hamháin go gcothaíonn Oiliúint Eatramh Ard-Déine (HIIT) agus cleachtaí plyometric neart ach ardaíonn siad do ráta croí freisin, ag seachadadh workout cardio éifeachtach. Tá an déshochar seo ina bhuntáiste dóibh siúd atá ag iarraidh cur le neart agus folláine chardashoithíoch.
Ar deireadh, déanann cleachtaí meáchain choirp freastal ar dhaoine aonair de gach leibhéal aclaíochta. Beag beann ar cibé an lúthchleasaí seasoned nó tosaitheoirí tú, níl aon ghá le oiliúnóir pearsanta chun spriocanna aclaíochta a bhaint amach. Is féidir cleachtaí meáchan coirp a oiriúnú go héasca chun cleachtadh nach bhfuil chomh dúshlánach nó níos déine a thairiscint, rud a fhágann gur rogha cuimsitheach agus inrochtana iad do gach duine.
Cleachtaí Simplí Meáchan Coirp is Féidir a Dhéanamh sa Bhaile
Faigh amach cleachtaí meáchan coirp éifeachtacha a d'fhéadfadh cabhrú leat a bheith níos láidre gan aon trealamh mhaisiúil a bheith uait. Tá na cleachtaí seo foirfe chun do ghnáthamh aclaíochta baile a uasghrádú agus chun muscle a thógáil.
1. Suí-ups:
Is bealach iontach iad suí-ups chun matáin do bolg a oibriú. Seo bealach simplí chun iad a dhéanamh: luí ar do dhroim ar mata bog, lúb do ghlúine ionas go ndéanann siad cúinne, agus cuir do chosa ar an talamh. Déan do matáin bolg níos doichte agus ardaigh do chorp uachtair i dtreo do ghlúine. Coinnigh ar feadh nóiméad ag an bpointe is airde, ansin dul ar ais go mall síos go dtí an áit a thosaigh tú ar an mata. Sin suí amháin!
Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin do bolg a neartú. Bí cinnte é a dhéanamh i gceart, agus beidh tú ag mothú an sruthán i do bholg. Smaoineamh maith é tosú le cúpla ceann agus ansin cuir níos mó leis de réir mar a éiríonn tú níos láidre. Is bealach simplí ach éifeachtach iad suí-ups chun do matáin lárnacha a choinneáil i gcruth maith. Bain triail as iad agus féach conas a oibríonn siad duit!
2. Crunches
Cleachtadh simplí fós éifeachtach do na matáin lárnacha iad géarchor, ar a dtugtar crunches bhoilg freisin, go háirithe ag díriú ar na matáin lárnacha. muscle rectus (an matán sé-pacáiste) agus fiarraí. Chun crunches a dhéanamh, luigh ar do dhroim le do chosa ar leithead cromáin óna chéile.
Cinntigh go bhfanann do dhroim níos ísle ar an urlár agus tú ag ardú do chúl uachtair agus do lanna gualainn den talamh. Má dhéantar é leis an bhfoirm cheart, is féidir leis an gcleachtadh seo neart croí a fheabhsú agus tú a ullmhú le haghaidh cleachtaí meáchain coirp níos forbartha, mar shampla an taobh-phlean, brú suas agus V-suas.
Trí crunches a ionchorprú i do ghnáthamh workouts meáchan coirp sa bhaile, is féidir leat bunús láidir a thógáil le haghaidh folláine bhoilg iomlán, rud a fhágann go mbeidh sé níos éasca dul i ngleic le workouts níos dúshlánaí.
Chomh maith leis sin Léigh: Íoslódáil an clár oiliúna do leath Marathon
3. Tarraingt-Ups
Is bealach iontach é tarraingt suas do chorp uachtair a neartú agus iad ag gabháil do ghrúpaí matán éagsúla. Chun tarraingt aníos a dhéanamh, aimsigh barra tarraingthe suas agus crochadh uaidh agus do lámha sínte go hiomlán. Tarraing do chorp aníos go dtí go sroicheann an barra díreach faoi do smig. Murab ionann agus an smig-ups, nuair a greim tú ar an mbarra le bosa os comhair tú, i gceist le tarraingt-ups greim róláimhe agus palms aghaidh amach.
Tá an cleachtadh seo éifeachtach chun neart a thógáil i do chuid arm, guaillí agus ar ais. Is cleachtadh simplí ach cumhachtach é nach dteastaíonn aon trealamh breise. Cuimhnigh tús a chur le suíomh crochta marbh, ansin bain úsáid as matáin do lámh chun tú féin a ardú. De réir a chéile, feabhsóidh tú do neart agus beidh tú in ann níos mó tarraingt suas a dhéanamh. Is féidir le tarraingt aníos a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta cur le forbairt fhoriomlán uachtair an choirp agus cur le do fholláine fhisiciúil.
4. Smig-Ups
Is cleachtaí meáchain coirp iontacha iad smig-ups is féidir leat a dhéanamh ag aclaíocht sa bhaile agus iad ag díriú ar matáin éagsúla i do chorp uachtair. Chun smig a dhéanamh, aimsigh barra láidir agus coinnigh ort é le do bhosa ag tabhairt aghaidh ort. Tosaigh ag crochadh le do lámha sínte go hiomlán, ansin tarraing tú féin suas go dtí go bhfuil an barra díreach faoi do smig. Folaíonn an ghluaiseacht seo grúpaí matán iolracha, lena n-áirítear do chuid arm, guaillí, agus ar ais.
Soláthraíonn smig-ups bealach simplí fós éifeachtach chun do chorp uachtarach a neartú. Níl aon trealamh mhaisiúil de dhíth orthu, rud a fhágann go bhfuil siad inrochtana don chuid is mó daoine. Má áiríonn tú smig-ups i do ghnáthamh workout is féidir cabhrú le do neart coirp uachtair iomlán agus seasmhachta a fheabhsú.
Cuimhnigh tús a chur le líon compordach athrá agus méadú de réir a chéile de réir mar a thógann do neart. Tiocfaidh torthaí níos fearr le himeacht ama as cleachtas comhsheasmhach. Is cuma más tosaitheoirí nó díograiseoir aclaíochta a bhfuil taithí agat, is féidir cur le smig-ups le do chuid aclaíochta le cleachtadh cruinn ghnáthamh oiliúna comhlacht uachtair.
5. Brúigh-ups
Is cleachtadh iontach iad push-ups a dhíríonn ar matáin ar fud do chorp. Chun brú suas a dhéanamh, cuir do lámha ar an urlár beagán níos leithne ná do ghualainn agus coinnigh do chorp i líne dhíreach agus é i riocht ardphlána. Ísligh do chorp i dtreo an urláir, ag déanamh cinnte do dhroim agus do chosa a choinneáil díreach. Ansin, brúigh tú féin ar ais suas go dtí an túsphointe.
Tá an cleachtadh seo tairbheach toisc go n-oibríonn sé grúpaí matán éagsúla, ag cabhrú leat neart a thógáil i do chuid arm, cófra, guaillí agus croí. Is bealach simplí fós éifeachtach é chun folláine iomlán a fheabhsú. Cuimhnigh foirm cheart a choimeád agus tosú le líon compordach athrá, ag méadú de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos láidre. Is féidir push-ups a dhéanamh áit ar bith, rud a fhágann go mbeidh siad ina dteannta áisiúil le do ghnáthamh aclaíochta. Tosaigh ag ionchorprú push-ups isteach i do workout le haghaidh comhlacht níos láidre agus níos sláintiúla.
6. Lón
Is cleachtadh simplí iad scamhóga statacha nach n-úsáideann ach do mheáchan coirp. Tá sé mar aidhm acu do chroí agus do chorp níos ísle a dhéanamh níos láidre. Chun lunge statach a dhéanamh, céim ar aghaidh isteach i suíomh lunge agus é a shealbhú. Cuidíonn sé seo leat do flexors cromáin, hamstrings, agus quadriceps a oibriú amach. D'fhéadfadh sé a bheith cosúil le lunge chun tosaigh, ach tá raon gluaiseachta níos lú ag scamhóga statacha agus suíomh tosaithe seasta le do chosa óna chéile.
Má dhéantar scamhóga statacha i gceart, cuirfear leis an neart agus leis an gcomhordú a theastaíonn uait le haghaidh cleachtaí éagsúla scamhóga, mar scamhóga léim, scamhóga siúil, agus squats scoilte. Is féidir leis na cleachtaí seo a bheith dúshlánach, ach is bealach iontach é tosú le scamhóga statacha chun do matáin a ullmhú le haghaidh gluaiseachtaí níos dinimiciúla. Mar sin, más mian leat do chroí agus do chosa a neartú, déan iarracht scamhóga statacha a áireamh i do chuid cleachtaí meáchain coirp sa bhaile.
Chomh maith leis sin Léigh: Cad iad na Scoileanna Eolaíochta Aclaíochta is Fearr?
7. Plean Taobh
Tá side plank ar cheann de na cleachtaí meáchan coirp is féidir leat a dhéanamh sa bhaile agus an toradh ionchais a bhaint amach. Chun pleanc taobh a dhéanamh, luí ar do thaobh, cuir do uillinn ceart faoi do ghualainn, agus sos do forearm ar an urlár. Déan cinnte go mbaineann taobh do chos leis an talamh freisin.
Gabh do matáin lárnacha agus do chromáin a ardú go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach. De réir mar a éiríonn tú compordach leis seo, féadfaidh tú é a dhéanamh níos dúshlánaí. Bain triail as do lámh tacaíochta a dhíreachú, do chos uachtair a ardú, nó do lámh uachtair a bhaint amach os do chionn.
Cuireann na héagsúlachtaí seo dúshlán breise ar do matáin cobhsaithe. Áirigh na gluaiseachtaí céime ardleibhéil seo i do ghnáthamh oiliúna neart tar éis duit máistreacht a fháil ar an suíomh bunúsach.
8. Céimeanna Suas
Is éard atá i gcéimeanna ná cleachtaí cos simplí a dhíríonn ar na matáin i do chosa. Chun céimeanna suas a dhéanamh, seas os comhair dromchla ardaithe, cosúil le bosca nó binse atá thart ar airde glúine. Cuir do chos dheas ar bharr an dromchla ardaithe agus úsáid do chos dheas chun do chorp a ardú suas air.
Ísligh do chorp go mall ag céim síos le do chos chlé, ansin déan an cleachtadh arís ag tosú le do chos chlé. Is féidir leat é a dhéanamh níos dúshlánaí trí do mheáchan coirp féin a úsáid nó dumbbells a shealbhú agus an cleachtadh á dhéanamh agat.
Is bealach éifeachtach iad céimeanna suas chun matáin do chos a neartú agus is féidir iad a ionchorprú go héasca i do ghnáthamh aclaíochta
9. Squats Léim
Is cineál aclaíochta iad squats léim a chomhcheanglaíonn squat rialta le léim. Baineann siad le grúpa workouts ar a dtugtar cleachtaí plyometric, a dhíríonn ar oiliúint léim. Le linn squat léim, déanann tú squat rialta agus ansin cuireann tú léim ag an deireadh. Úsáideann an cleachtadh seo do mheáchan coirp féin agus is éard atá i gceist leis ná léim aníos nuair a shroicheann tú barr an squat.
Tairgeann squats léim bealach simplí fós éifeachtach chun calories a dhó agus neart a fheabhsú i do chorp uachtarach agus íochtair araon. Is í an eochair a choimeád ar bun foirm cheart ar fud an aclaíochta. Trí squats léim a ionchorprú i do ghnáthamh, is féidir leat do chuid cleachtaí a dhéanamh níos dinimiciúla agus workout lán-choirp a bhaint amach.
Ní hamháin go ndíríonn an cleachtadh seo ar ghrúpaí matán éagsúla, ach cuidíonn sé freisin le d'aclaíocht iomlán a threisiú. Mar sin, má tá tú ag lorg cleachtaidh ildánach agus tairbheach, smaoinigh ar squats léim a chur le do ghnáthamh aclaíochta.
10. Dreapadóirí Sléibhe
Is cineál aclaíochta iad dreapadóirí sléibhe a oibríonn go leor matáin i do chorp. Chun dreapadóirí sléibhe a dhéanamh, tosaigh ag dul isteach i suíomh plank le do lámha faoi do ghualainn.
Coinnigh do chorp díreach ó cheann go sála trí do matáin boilg a theannú. Tabhair do ghlúin dheis i dtreo do bhrollach, ansin cuir ar ais go dtí an túsphointe í. Déan é seo arís le do ghlúin chlé, ag aistriú na cosa gach uair. Lean ort, ag bogadh do chosa mar atá tú ag dreapadh sléibhe. Déan iarracht luas seasta a choinneáil. Cuidíonn an cleachtadh seo le do chroí, do airm agus do chosa a neartú. Is bealach iontach é chun fanacht aclaí agus sláintiúil.
Conas workouts meáchan coirp a Dhéanamh Agus Cleachtadh Sábháilte le haghaidh Torthaí Níos Fearr
Tá sé ríthábhachtach do gach duine dul i mbun aclaíochta sábháilte agus saor ó ghortuithe, go háirithe má tá riochtaí sláinte agat cheana féin. Sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh aclaíochta, tá sé riachtanach dul i gcomhairle le do dhochtúir agus a chinntiú go bhfuil do phlean aclaíochta ailínithe le do riachtanais sláinte.
Chun sábháilteacht agus éifeachtúlacht a ráthú, tá sé ríthábhachtach máistreacht a fháil ar theicnící aclaíochta cuí. Cuir gach cleachtadh in oiriúint do do riachtanais aonair chun na torthaí is fearr a bhaint amach. Roghnaigh meáchain i gcónaí a chuireann ar chumas tú smacht iomlán a choinneáil ar do chorp le linn gach gluaiseachta. Éist le do chorp agus scoirfidh sé láithreach d'aon fheidhmiú má bhíonn pian nó míchompord ort.
Chun dul chun cinn leanúnach a fheiceáil agus neart do choirp a fheabhsú, comhtháthaigh teo-suas cuí, tréimhsí sosa agus cothú i do ghnáthamh aclaíochta. Braitheann torthaí do chuid iarrachtaí ar do chumas téarnamh i gceart. Ceadaigh 24 go 48 uair an chloig de scíthe sula ndíreofar arís ar na grúpaí matán céanna, ag cur go leor ama téarnaimh chun cinn. Ní hamháin go gcosnóidh tú na treoirlínte seo ó ghortuithe ach cuideoidh sé freisin le feabhsuithe leanúnacha i d'aclaíocht iomlán.
Leave a Reply