Cvičení s vlastní vahou jsou skvělý způsob, jak získat sílu pouze pomocí vlastního těla. Tato cvičení vám pomohou vybudovat sílu ve všech částech těla, aniž byste potřebovali luxusní vybavení. Můžete je snadno udělat doma, takže je to vhodné pro každého. Pojďme prozkoumat některé z nejlepších cvičení s vlastní váhou, které můžete vyzkoušet.
Jedním z účinných cviků je shyb. Pracuje s hrudníkem, pažemi a rameny. Chcete-li provést klik, začněte v pozici prkna a spusťte tělo směrem k podlaze, poté zatlačte zpět nahoru. Dřepy jsou další skvělou volbou. Posílí vaše nohy a hýždě. Jednoduše se postavte s nohama na šířku ramen a spusťte tělo, jako byste seděli v pomyslné židli.
Pokud chcete cílit na svaly jádra, vyzkoušejte prkno. Dostaňte se do pozice push-up, ale místo rukou se opřete o předloktí. V této poloze držte tělo rovně tak dlouho, jak jen můžete. Tato jednoduchá, ale účinná cvičení s vlastní vahou vám pomohou procvičit celé tělo přímo z pohodlí vašeho domova.
Výhody cvičení s vlastní váhou
Cvičení s vlastní váhou nabízí několik výhod, které z nich dělají praktickou a všestrannou volbu pro fitness nadšence všech úrovní.
Za prvé, tato cvičení eliminují potřebu drahého vybavení do tělocvičny. Na rozdíl od tradičních posilovacích rutin, které vyžadují přístup k činkám, činkám nebo kettlebellům, lze většinu cvičení s vlastní váhou provádět v pohodlí vašeho obývacího pokoje pouze s vytahovací tyčí jako výjimkou. Toto pohodlí umožňuje snadnou integraci do domácího cvičení.
Za druhé, cvičení s vlastní vahou poskytuje komplexní procvičení celého těla. Zejména vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a plyometrická cvičení nejen budují sílu, ale také zvyšují vaši srdeční frekvenci a poskytují efektivní kardio cvičení. Tato dvojí výhoda je výhodná pro ty, kteří chtějí zvýšit jak pevnost, tak i kardiovaskulární zdatnost.
A konečně, cvičení s vlastní vahou je vhodné pro jednotlivce všech úrovní zdatnosti. Bez ohledu na to, zda jste ostřílený sportovec nebo začátečník, k dosažení fitness cílů není potřeba osobního trenéra. Cvičení s vlastní vahou lze snadno přizpůsobit tak, aby nabízelo méně náročné nebo náročnější cvičení, což z nich činí komplexní a dostupnou možnost pro každého.
Jednoduché cvičení s vlastní váhou, které lze provádět doma
Objevte efektivní cvičení s vlastní váhou, která vám pomohou zesílit, aniž byste potřebovali nějaké luxusní vybavení. Tato cvičení jsou ideální pro vylepšení vašeho domácího tréninku a budování svalů.
1. Sedy-lehy:
Sedy-lehy jsou skvělým způsobem, jak procvičit břišní svaly. Zde je jednoduchý způsob, jak to udělat: lehněte si na záda na měkkou podložku, pokrčte kolena tak, aby vytvořila roh, a položte nohy na zem. Zatněte břišní svaly a zvedněte horní část těla směrem ke kolenům. Chvíli vydržte v nejvyšším bodě a poté se pomalu vraťte dolů, kde jste na podložce začali. To je jeden sed-leh!
Toto cvičení pomáhá posílit vaše břišní svaly. Ujistěte se, že to děláte správně, a ucítíte pálení v žaludku. Je dobré začít s několika a pak přidávat další, až budete silnější. Sedy-lehy jsou jednoduchým, ale účinným způsobem, jak udržet svaly středu těla v dobré kondici. Vyzkoušejte je a uvidíte, jak vám fungují!
2. Drtí
Kliky, známé také jako kliky na břiše, jsou jednoduchým, ale účinným cvičením pro vaše základní svaly, zejména zaměřené na přímý sval (šestitý sval) a šikmé svaly. Chcete-li provádět kliky, lehněte si na záda s chodidly na šířku boků.
Ujistěte se, že vaše spodní část zad zůstává na podlaze, když zvednete horní část zad a lopatky ze země. Pokud je prováděno ve správné formě, může toto cvičení zvýšit sílu jádra a připravit vás na pokročilejší cvičení s vlastní vahou, jako je boční prkno, kliky a V-up.
Začleněním kliků do své rutiny cvičení s vlastní tělesnou hmotností doma můžete vybudovat pevný základ pro celkovou kondici břicha, což usnadní zdolávání náročnějších tréninků.
Také čtení: Kompletní tréninkový program pro půlmaraton
3. Stahování
Přítahy jsou skvělým způsobem, jak posílit horní část těla, protože zapojují různé svalové skupiny. Chcete-li provést přítah, najděte přítahovou tyč a zavěste se na ni s plně roztaženými pažemi. Vytáhněte tělo nahoru, dokud tyč nedosáhne těsně pod bradu. Na rozdíl od přítahů k bradě, kdy tyč uchopíte dlaněmi směrem k sobě, přítahy zahrnují úchop nadhmatem s dlaněmi směřujícími pryč.
Toto cvičení je účinné pro budování síly v pažích, ramenech a zádech. Je to jednoduché, ale výkonné cvičení, které nevyžaduje žádné další vybavení. Nezapomeňte začít s pozicí mrtvého visu, poté použijte svaly paží, abyste se zvedli. Postupně budete zlepšovat svou sílu a budete schopni dělat více přítahů. Začlenění přítahů do vaší fitness rutiny může přispět k celkovému rozvoji horní části těla a zlepšit vaši fyzickou pohodu.
4. Zvednutí brady
Chin-up jsou skvělé cviky s vlastní váhou těla, které můžete cvičit doma, protože se zaměřují na různé svaly v horní části těla. Chcete-li zvedat bradu, najděte si pevnou tyč a držte ji dlaněmi směrem k vám. Začněte svěšením s plně nataženými pažemi a poté se vytáhněte nahoru, dokud nebude tyč těsně pod bradou. Tento pohyb zapojuje více svalových skupin, včetně paží, ramen a zad.
Chin-up poskytuje jednoduchý, ale účinný způsob, jak posílit horní část těla. Nevyžadují žádné luxusní vybavení, takže jsou dostupné pro většinu lidí. Zahrnutí brady do vaší cvičební rutiny může pomoci zlepšit vaši celkovou sílu a vytrvalost horní části těla.
Nezapomeňte začít s pohodlným počtem opakování a postupně zvyšujte, jak vaše síla narůstá. Důsledné cvičení povede časem k lepším výsledkům. Ať už jste začátečník nebo zkušený fitness nadšenec, přidání brady do vašeho tréninku může přispět k dobrému rutina tréninku horní části těla.
5. Kliky
Shyby jsou skvělé cvičení, které se zaměřuje na svaly celého těla. Chcete-li provést klik, položte ruce na podlahu o něco širší než vaše ramena a držte tělo v přímé linii, zatímco jste ve vysoké pozici prkna. Spusťte tělo směrem k podlaze a ujistěte se, že máte záda a nohy rovně. Poté se zatlačte zpět do výchozí pozice.
Toto cvičení je prospěšné, protože zapojuje různé svalové skupiny a pomáhá vám budovat sílu v pažích, hrudníku, ramenou a středu těla. Je to jednoduchý, ale účinný způsob, jak zlepšit celkovou kondici. Nezapomeňte si udržovat správnou formu a začněte pohodlným počtem opakování, které postupně zvyšujte, jak budete silnější. Kliky lze provádět kdekoli, což z nich činí pohodlný doplněk vaší cvičební rutiny. Začněte začleňovat shyby do svého cvičení pro silnější a zdravější tělo.
6. Výpady
Statické výpady jsou jednoduché cvičení využívající pouze vaši tělesnou váhu. Jejich cílem je posílit vaše jádro a spodní část těla. Chcete-li provést statický výpad, vykročte vpřed do výpadové pozice a držte ji. To vám pomůže procvičit flexory kyčle, hamstringy a kvadricepsy. Mohlo by se to zdát podobné výpadu vpřed, ale statické výpady mají menší rozsah pohybu a pevnou výchozí pozici s nohama od sebe.
Správným prováděním statických výpadů získáte sílu a koordinaci, kterou potřebujete pro různá výpadová cvičení, jako jsou výpady ve skocích, výpady při chůzi a dělené dřepy. Tato cvičení mohou být náročná, ale začít se statickými výpady je skvělý způsob, jak připravit svaly na dynamičtější pohyby. Pokud tedy chcete posílit své jádro a nohy, zkuste doma zařadit statické výpady do cvičení s vlastní vahou.
Také čtení: Jaké jsou nejlepší cvičební vědecké školy?
7. Boční prkno
Side plank je jedním z cvičení s vlastní váhou, které můžete cvičit doma a dosáhnout očekávaného výsledku. Chcete-li provést boční prkno, lehněte si na bok, položte loket přímo pod rameno a opřete předloktí o podlahu. Ujistěte se, že se vaše noha také dotýká země.
Zapojte základní svaly a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Jak se s tím budete cítit pohodlně, můžete to udělat náročnější. Zkuste narovnat podpůrnou paži, zvedněte horní část nohy nebo natáhněte horní ruku nad sebe.
Tyto varianty přidávají další výzvu pro vaše stabilizační svaly. Zahrňte tyto pokročilé boční pohyby prkna do své rutiny silového tréninku poté, co zvládnete základní pozici.
8. Step-ups
Step-upy jsou jednoduché cvičení nohou, které se zaměřuje na svaly na nohou. Chcete-li udělat step-up, postavte se před vyvýšený povrch, jako je krabice nebo lavička, která je přibližně ve výšce kolen. Položte pravou nohu na vyvýšenou plochu a pravou nohou na ni zvedněte tělo.
Pomalu snižte své tělo tím, že sestoupíte levou nohou, poté opakujte cvičení počínaje levou nohou. Můžete to udělat náročnější tím, že budete při cvičení používat váhu vlastního těla nebo držet činky.
Step-upy jsou účinným způsobem, jak posílit svaly nohou a lze je snadno začlenit do vaší cvičební rutiny
9. Skok dřepy
Výskokové dřepy jsou druhem cvičení, které kombinuje pravidelný dřep s výskokem. Patří do skupiny tréninků zvaných plyometrická cvičení, která se zaměřují na trénink skoků. Při výskokovém dřepu provedete běžný dřep a na závěr pak přidáte výskok. Toto cvičení využívá váhu vlastního těla a zahrnuje skok nahoru, když dosáhnete vrcholu dřepu.
Skokové dřepy nabízejí jednoduchý, ale účinný způsob, jak spálit kalorie a zvýšit sílu v horní i dolní části těla. Základem je udržet si správnou formu po celou dobu cvičení. Začleněním skokových dřepů do vaší rutiny můžete své tréninky zdynamizovat a dosáhnout procvičení celého těla.
Nejen, že se toto cvičení zaměřuje na různé svalové skupiny, ale také pomáhá při zvyšování vaší celkové kondice. Pokud tedy hledáte všestranné a prospěšné cvičení, zvažte přidání dřepů do své fitness rutiny.
10. Horolezci
Horolezci jsou druhem cvičení, které procvičuje mnoho svalů ve vašem těle. Chcete-li dělat horolezce, začněte tím, že se dostanete do pozice prkna s rukama pod rameny.
Udržujte své tělo rovné od hlavy až k patám zatnutím břišních svalů. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté ho vraťte do výchozí polohy. Opakujte to s levým kolenem a pokaždé vyměňte nohy. Pokračujte, pohybujte nohama, jako byste lezli na horu. Snažte se udržet stálé tempo. Toto cvičení pomáhá posílit vaše jádro, paže a nohy. Je to skvělý způsob, jak zůstat fit a zdravý.
Jak cvičit a cvičit bezpečně pro lepší výsledky
Zapojit se do bezpečného cvičení bez zranění je zásadní pro každého, zvláště pokud máte stávající zdravotní problémy. Před zahájením jakékoli cvičební rutiny je nezbytné poradit se se svým lékařem a zajistit, aby váš fitness plán odpovídal vašim zdravotním potřebám.
Pro zaručení bezpečnosti a účinnosti je klíčové osvojení správných cvičebních technik. Každé cvičení přizpůsobte svým individuálním požadavkům, abyste dosáhli optimálních výsledků. Vždy vybírejte závaží, které vám umožní udržet si plnou kontrolu nad svým tělem během každého pohybu. Poslouchejte své tělo a okamžitě přestaňte cvičit, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
Chcete-li být svědky neustálého pokroku a zvýšit svou tělesnou sílu, začleňte do své cvičební rutiny vhodné zahřívání, doby odpočinku a výživu. Výsledky vašeho úsilí závisí na vaší schopnosti adekvátně se zotavit. Dopřejte si 24 až 48 hodin odpočinku, než se znovu zaměříte na stejné svalové skupiny, čímž podpoříte dostatek času na zotavení. Dodržování těchto pokynů vás nejen ochrání před zraněními, ale také přispěje k trvalému zlepšení vaší celkové kondice.
Napsat komentář