Els exercicis de pes corporal són una bona manera de fer-se fort utilitzant només el vostre propi cos. Aquests entrenaments t'ajuden a augmentar la força en totes les parts del teu cos sense necessitat d'equips de luxe. Podeu fer-los fàcilment a casa, fent-ho còmode per a qualsevol. Explorem alguns dels millors entrenaments de pes corporal que podeu provar.
Un exercici efectiu és el push-up. Funciona el pit, els braços i les espatlles. Per fer una flexió, comença en una posició de planxa i baixa el cos cap a terra, després empeny cap amunt. Les esquat són una altra opció excel·lent. Enforteixen les cames i les natges. Simplement poseu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i baixeu el cos com si estigués assegut en una cadira imaginària.
Si voleu orientar els músculs del nucli, proveu el tauler. Poseu-vos en una posició de flexions però descanseu sobre els avantbraços en comptes de les mans. Mantingueu aquesta posició, mantenint el cos recte, durant el temps que pugueu. Aquests exercicis de pes corporal senzills però potents us poden ajudar a aconseguir un entrenament de cos sencer des de la comoditat de casa vostra.
Els avantatges dels exercicis de pes corporal
Els exercicis de pes corporal ofereixen diversos avantatges que els converteixen en una opció pràctica i versàtil per als amants del fitness de tots els nivells.
En primer lloc, aquests exercicis eliminen la necessitat d'un equip de gimnàs car. A diferència de les rutines tradicionals d'entrenament amb peses que exigeixen l'accés a barres, manuelles o kettlebells, la majoria dels exercicis de pes corporal es poden realitzar a la comoditat de la vostra sala d'estar amb només una barra de dominades com a excepció. Aquesta comoditat permet una fàcil integració en una rutina d'entrenament a casa.
En segon lloc, els exercicis de pes corporal proporcionen entrenaments complets de cos sencer. En particular, l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) i els exercicis pliomètrics no només augmenten la força, sinó que també augmenten la freqüència cardíaca, oferint un entrenament cardiovascular eficaç. Aquest doble benefici és avantatjós per a aquells que busquen millorar tant la força com fitness cardiovascular.
Finalment, els exercicis de pes corporal s'adrecen a persones de tots els nivells de forma física. Independentment de si sou un esportista experimentat o un principiant, no cal que un entrenador personal assoleixi els objectius de fitness. Els exercicis de pes corporal es poden adaptar fàcilment per oferir un entrenament menys desafiant o més exigent, fent-los una opció inclusiva i accessible per a tothom.
Entrenaments senzills de pes corporal que es poden fer a casa
Descobriu exercicis de pes corporal efectius que us poden ajudar a fer-vos més forts sense necessitat de cap equip de luxe. Aquests exercicis són perfectes per millorar la vostra rutina d'entrenament a casa i per construir músculs.
1. Sensades abdominals:
Les abdominals són una bona manera de treballar els músculs de la panxa. Aquí teniu una manera senzilla de fer-los: estireu-vos d'esquena sobre una estora suau, doblegueu els genolls perquè facin un racó i poseu els peus a terra. Estireu els músculs de la panxa i aixequeu la part superior del cos cap als genolls. Mantingueu premut un moment al punt més alt i, a continuació, torneu a baixar lentament fins on vau començar a la catifa. Això és una sentada!
Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs de la panxa. Assegureu-vos de fer-ho correctament i sentireu la cremada a l'estómac. És una bona idea començar amb uns quants i després afegir-ne més a mesura que et facis més fort. Les abdominals són una manera senzilla però eficaç de mantenir els músculs del nucli en bona forma. Proveu-los i comproveu com us funcionen!
2. Cruixits
Els abdominals, també coneguts com a abdominals, són un exercici senzill però eficaç per als músculs bàsics, especialment dirigits als recte abdominal (el múscul del paquet de sis) i oblics. Per fer abdominals, estireu-vos d'esquena amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
Assegureu-vos que la part inferior de l'esquena es mantingui a terra mentre aixequeu la part superior de l'esquena i els omòplats del terra. Si s'executa amb la forma adequada, aquest exercici pot millorar la força del nucli i preparar-vos per a exercicis de pes corporal més avançats, com ara la planxa lateral, les flexions i les V-up.
Si incorporeu els abdominals a la vostra rutina d'entrenaments de pes corporal a casa, podeu construir una base sòlida per a l'aptitud abdominal general, fent que sigui més fàcil afrontar els entrenaments més difícils.
Llegiu també Programa complet d'entrenament per a una Mitja Marató
3. Pull-Ups
Els pull-ups són una manera fantàstica d'enfortir la part superior del cos, ja que enganxen diversos grups musculars. Per fer un pull-up, troba una barra de pull-up i penja-ne amb els braços completament estesos. Estireu el vostre cos cap amunt fins que la barra arribi just per sota de la barbeta. A diferència dels flexions, on agafeu la barra amb els palmells cap a vosaltres, els pull-ups impliquen una presa de mà amb els palmells mirant cap a l'altre costat.
Aquest exercici és eficaç per augmentar la força dels braços, les espatlles i l'esquena. És un entrenament senzill però potent que no requereix cap equip addicional. Recordeu començar amb una posició de penjat mort i, a continuació, utilitzeu els músculs del braç per aixecar-vos. A poc a poc, milloraràs la teva força i podràs fer més pull-ups. Incorporar pull-ups a la vostra rutina de fitness pot contribuir al desenvolupament general de la part superior del cos i millorar el vostre benestar físic.
4. Chin-Ups
Els chin-ups són grans entrenaments de pes corporal que podeu fer a casa, ja que s'adrecen a diversos músculs de la part superior del cos. Per fer una barbeta, troba una barra resistent i agafa-la amb els palmells cap a tu. Comenceu penjant-vos amb els braços completament estesos i, a continuació, estireu-vos cap amunt fins que la barra estigui just a sota de la barbeta. Aquest moviment implica múltiples grups musculars, inclosos els braços, les espatlles i l'esquena.
Els chin-ups ofereixen una manera senzilla però eficaç d'enfortir la part superior del cos. No requereixen cap equip de luxe, cosa que els fa accessibles per a la majoria de la gent. Incloure flexions a la vostra rutina d'entrenament pot ajudar a millorar la força i la resistència generals de la part superior del cos.
Recordeu començar amb un nombre còmode de repeticions i augmentar gradualment a mesura que augmenta la vostra força. La pràctica constant conduirà a millors resultats amb el temps. Tant si sou un principiant com si sou un entusiasta del fitness experimentat, afegir ment-ups al vostre entrenament pot contribuir a un entrenament complet. rutina d'entrenament de la part superior del cos.
5. Flexions
Les flexions són un entrenament fantàstic que s'orienta als músculs de tot el cos. Per fer una flexió, poseu les mans a terra una mica més amples que les espatlles i manteniu el cos en línia recta mentre esteu en posició de planxa alta. Baixeu el cos cap al terra, assegurant-vos de mantenir l'esquena i les cames rectes. A continuació, empenyeu-vos de nou fins a la posició inicial.
Aquest exercici és beneficiós perquè implica diversos grups musculars, ajudant-vos a augmentar la força dels braços, el pit, les espatlles i el nucli. És una manera senzilla però eficaç de millorar la forma física general. Recorda mantenir la forma adequada i començar amb un nombre còmode de repeticions, augmentant gradualment a mesura que et fas més fort. Les flexions es poden fer a qualsevol lloc, cosa que les converteix en una addició convenient a la vostra rutina d'exercicis. Comenceu a incorporar flexions al vostre entrenament per a un cos més fort i saludable.
6. Estocades
Les estocades estàtiques són un exercici senzill que utilitza només el pes corporal. Tenen com a objectiu fer que el nucli i la part inferior del cos siguin més forts. Per fer una estocada estàtica, avança cap a una posició de estocada i mantén-la premuda. Això us ajuda a treballar els flexors del maluc, els isquiotibials i els quàdriceps. Pot semblar similar a una estocada cap endavant, però les estocades estàtiques tenen un rang de moviment més petit i una posició inicial fixa amb les cames separades.
Fer estocades estàtiques correctament augmentarà la força i la coordinació que necessiteu per a diversos exercicis de estocada, com ara salts, estocada caminant i esquat dividit. Aquests exercicis poden ser un repte, però començar amb estocada estàtica és una bona manera de preparar els músculs per a moviments més dinàmics. Per tant, si voleu que el nucli i les cames siguin més forts, proveu d'incloure estocada estàtica als vostres entrenaments de pes corporal a casa.
Llegiu també Quines són les millors escoles de ciències de l'exercici?
7. Tauló lateral
El tauler lateral és un dels entrenaments de pes corporal que pots fer a casa i aconseguir el resultat esperat. Per fer una planxa lateral, estireu-vos de costat, col·loqueu el colze just sota l'espatlla i recolzeu l'avantbraç a terra. Assegureu-vos que el costat del peu també toqui el terra.
Enganxa els músculs del nucli i aixeca el maluc fins que el teu cos formi una línia recta. A mesura que us sentiu còmode amb això, podeu fer-ho més difícil. Intenta estirar el braç de suport, aixecar la cama superior o arribar a la mà superior per sobre teu.
Aquestes variacions afegeixen un repte addicional per als músculs estabilitzadors. Incloeu aquests moviments avançats de planxa lateral a la vostra rutina d'entrenament de força després d'haver dominat la posició bàsica.
8. Step-Ups
Els step-ups són un entrenament senzill de cames que se centra en els músculs de les cames. Per fer step-ups, posa't davant d'una superfície elevada, com una caixa o un banc que tingui aproximadament l'alçada dels genolls. Posa el peu dret a sobre de la superfície elevada i utilitza la cama dreta per aixecar-hi el cos.
Baixeu el cos lentament baixant amb la cama esquerra i després repetiu l'exercici començant amb el peu esquerre. Podeu fer-ho més difícil utilitzant el vostre propi pes corporal o subjectant manuelles mentre feu l'exercici.
Els step-ups són una manera eficaç d'enfortir els músculs de les cames i es poden incorporar fàcilment a la vostra rutina d'entrenament
9. Saltar a la gatzoneta
Les jump squat són un tipus d'exercici que combina una postura normal amb un salt. Pertanyen a un grup d'entrenaments anomenats exercicis pliomètrics, que se centren en l'entrenament del salt. Durant una gatzoneta de salt, feu una gatzoneta regular i després afegiu un salt al final. Aquest exercici utilitza el vostre propi pes corporal i implica saltar cap amunt quan arribeu a la part superior de la gatzoneta.
Les ocupacions de salt ofereixen una manera senzilla però eficaç de cremar calories i millorar la força tant a la part superior com a la part inferior del cos. La clau és mantenir la forma adequada durant tot l'exercici. Si incorporeu els jump squats a la vostra rutina, podeu fer que els vostres entrenaments siguin més dinàmics i aconseguir un entrenament de cos sencer.
Aquest exercici no només s'adreça a diversos grups musculars, sinó que també ajuda a augmentar la vostra forma física general. Per tant, si busqueu un entrenament versàtil i beneficiós, considereu afegir squats de salt a la vostra rutina de fitness.
10. Alpinistes
Els alpinistes són un tipus d'exercici que treballa molts músculs del cos. Per fer escaladors de muntanya, comenceu posant-vos en posició de planxa amb les mans sota les espatlles.
Mantingueu el cos recte del cap als talons tensant els músculs de l'estómac. Porta el genoll dret cap al pit i després torna-lo a la posició inicial. Repetiu això amb el genoll esquerre, canviant de cames cada vegada. Segueix endavant, movent les cames com si estiguessis escalant una muntanya. Intenta mantenir un ritme constant. Aquest exercici ajuda a enfortir el nucli, els braços i les cames. És una bona manera de mantenir-se en forma i saludable.
Com fer exercicis de pes corporal i fer exercici amb seguretat per obtenir millors resultats
Participar en un entrenament segur i sense lesions és crucial per a tothom, especialment si teniu condicions de salut existents. Abans d'iniciar qualsevol rutina d'exercici, és essencial consultar al vostre metge i assegurar-vos que el vostre pla de fitness s'ajusta a les vostres necessitats de salut.
Per garantir la seguretat i l'eficàcia, dominar les tècniques d'exercici adequades és clau. Adapteu cada exercici a les vostres necessitats individuals per aconseguir resultats òptims. Trieu sempre peses que us permetin mantenir el control total del vostre cos durant cada moviment. Escolteu el vostre cos i deixeu immediatament qualsevol exercici si experimenteu dolor o molèsties.
Per presenciar el progrés continu i millorar la força del vostre cos, integreu els escalfaments adequats, els períodes de descans i la nutrició a la vostra rutina d'entrenament. Els resultats dels vostres esforços depenen de la vostra capacitat de recuperar-vos adequadament. Deixeu entre 24 i 48 hores de descans abans de tornar a orientar-vos als mateixos grups musculars, promovent un temps de recuperació ampli. Seguir aquestes directrius no només us protegirà de lesions, sinó que també contribuirà a millorar la vostra condició física general.
Deixa un comentari