রাতে জেগে ওঠার সময় আবার ঘুমিয়ে পড়ার কার্যকর উপায় আবিষ্কার করা একটি ভালো রাতের বিশ্রামের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সহজ অভ্যাস এবং শিথিলকরণ কৌশল, যেমন শান্ত শ্বাসের ব্যায়াম বা প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা, আপনাকে ঘুমের মধ্যে ফিরে যেতে সাহায্য করতে পারে।
ঘুম থেকে ওঠার পর আবার ঘুমাতে অসুবিধা হওয়াকে ঘুম-রক্ষণাবেক্ষণের অনিদ্রা বলা হয়। স্টাডিজ দেখায় যে 10% থেকে 60% ব্যক্তি এই চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হতে পারে। বিভিন্ন ধরনের অনিদ্রা ঘুম শুরু করতে সমস্যা, ঘন ঘন জাগরণ বা স্বতঃস্ফূর্ত ভোরে জাগ্রত হওয়ার মতো সমস্যার কারণ হতে পারে।
আপনি যদি ঘুম-রক্ষণাবেক্ষণের অনিদ্রা নিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়েন, তবে আপনার প্রাথমিক জাগ্রত হওয়ার সম্ভাব্য কারণগুলি সনাক্ত করা অপরিহার্য। বাথরুম ব্যবহার করার প্রয়োজনীয়তা, ভোরের সূর্যালোক বা উচ্চ শব্দের মতো কারণগুলি অবদানকারী হতে পারে।
কখনও কখনও, মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠা অনিবার্য। ঘুমাতে ফিরে আসার জন্য আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি পরিকল্পনা করা হলে তা ছাদের দিকে তাকিয়ে থাকা সময়কে কমিয়ে দিতে পারে। রাতে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনাকে আবার ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য ব্যবহারিক টিপস অন্বেষণ করা যাক। উপরন্তু, আমরা স্ট্রেস বা দুঃস্বপ্ন দ্বারা উদ্ভূত অনিদ্রা পরিচালনার কৌশল নিয়ে আলোচনা করব।
রাতের ঘুমের ব্যাঘাতের 8টি সাধারণ কারণ
একটি বিশ্রামের রাতের ঘুম সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য, কিন্তু এই গুরুত্বপূর্ণ বিশ্রামের সময়কে বাধা দিতে পারে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। এই বাধাগুলি আপনার স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দকে ফেলে দিতে পারে, যার ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে এবং সামগ্রিক ঘুমের মান খারাপ হয়। আসুন আটটি সাধারণ কারণ অন্বেষণ করি যা আপনার রাতের ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে:
1. অস্বস্তিকর ঘুমের পরিবেশ
আপনার ঘুমের পরিবেশ আপনার বিশ্রামের মানের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি আপনার বিছানা অস্বস্তিকর হয় বা আপনার ঘরে যদি অতিরিক্ত আলো, তাপ বা শব্দ থাকে তবে এটি ঘুমের ব্যাঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। সঠিক গদি নির্বাচন করা এবং ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করা একটি শান্তিপূর্ণ রাতের ঘুমের জন্য অত্যাবশ্যক।
2. শোবার আগে তরল খাওয়া
শোবার আগে তরল, বিশেষ করে পানি পান করা, রাতে বাথরুম ভ্রমণের জন্য জেগে ওঠার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে। এই ব্যাঘাতের ফলে ঘুম ভেঙে যেতে পারে, যা আপনার ঘুমের সামগ্রিক গুণমানকে প্রভাবিত করে। শোবার সময় কাছাকাছি তরল খাওয়ার ব্যবস্থাপনা আরও নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের চক্রে অবদান রাখতে পারে।
3. ওষুধের প্রভাব
কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে যা আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করে। অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, এডিএইচডি ওষুধ, বিটা-ব্লকার এবং স্টেরয়েড ওষুধের মতো ওষুধ ঘুমের গুণমানকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করেন, তাহলে সম্ভাব্য বিকল্প বা সমন্বয়গুলি অন্বেষণ করতে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য।
এছাড়াও পড়ুন: ঘুম এবং ঘুমিয়ে পড়া সম্পর্কে 20টি সেরা গান
4. স্ট্রেস এবং এর ভূমিকা
মানসিক চাপ, সচেতন হোক বা অবচেতন, আপনার শান্তিতে ঘুমানোর ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। প্রতিদিনের চাপ ঠিক করা ঘুমের চক্রের সময় উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে, আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখতে পারে। শিথিলকরণ কৌশল এবং মননশীলতার মাধ্যমে স্ট্রেস পরিচালনা করা আরও বিশ্রামের ঘুমের অভিজ্ঞতায় অবদান রাখতে পারে।
5. জেটল্যাগের প্রভাব
বিভিন্ন সময় অঞ্চল জুড়ে ভ্রমণ আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে, এটি একটি নতুন ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করা চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। জেটল্যাগ কীভাবে পরিচালনা করতে হয় তা বোঝা এবং ধীরে ধীরে নতুন সময় অঞ্চলের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া আপনার ঘুমের উপর এর প্রভাবকে কমিয়ে দিতে পারে। নিয়মিত ঘুমের রুটিন বজায় রাখা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
6. ঘুমানোর প্রভাব
যদিও দিনের বেলা ছোট ঘুম শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য উপকারী হতে পারে, অত্যধিক বা গভীর দিনের ঘুম রাতের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। দিনের বেলা ঘুমানোর সময় ভারসাম্য বজায় রাখা এবং দিনের আলোর সময় দীর্ঘ বা গভীর ঘুম এড়ানো আরও স্থিতিশীল এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের প্যাটার্নে অবদান রাখতে পারে।
7. ঘুমের ধরণে বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন
আমাদের বয়সের সাথে সাথে আমাদের ঘুমের ধরণ স্বাভাবিকভাবেই বিকশিত হয়। শরীর হালকা এবং আরও সংবেদনশীল ঘুম অনুভব করে এবং আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণকারী কোষগুলি হ্রাস পেতে শুরু করে। এই বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলি বোঝা এবং মানিয়ে নেওয়া জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
8. ঘুমের ব্যাধির প্রভাব
বিভিন্ন ঘুমের ব্যাধি, যেমন ঘুম-রক্ষণাবেক্ষণ অনিদ্রা, অস্থির লেগ সিন্ড্রোম (RLS), এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া, একটি ভাল রাতের ঘুমকে উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত করতে পারে। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সহায়তায় এই ঘুমের ব্যাধিগুলি সনাক্ত করা এবং সমাধান করা সামগ্রিক ঘুমের মান উন্নত করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
কেন আমরা আবার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সংগ্রাম করি?
ঘুমের জন্য ফিরে যেতে অসুবিধা হওয়া খুবই সাধারণ এবং একটি বড় কারণ হল উদ্বেগ। আপনি যখন রাতে জেগে ওঠেন এবং এখনই ঘুমাতে যেতে পারেন না, তখন আপনি কী ঘটতে পারে সে সম্পর্কে অনেক কিছু ভাবতে শুরু করতে পারেন (যেমন অতিরিক্ত ঘুমানো, দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করা বা দেরি হওয়া)। এই চিন্তাগুলি আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করে তুলতে পারে, এটিকে শিথিল করা এবং ঘুমাতে যাওয়া কঠিন করে তোলে, আপনাকে জাগ্রত রাখে।
দুশ্চিন্তা ছাড়াও, ঘুমের সমস্যা বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, অ্যাসিড রিফ্লাক্স, বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠার পরে আবার ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। এই অবস্থাগুলি আপনার বিশ্রামে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং একটি শান্তিপূর্ণ ঘুমে ফিরে আসাকে চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে। সুতরাং, এটা শুধু চিন্তার বিষয় নয়; বিভিন্ন স্বাস্থ্য উদ্বেগ রাতে অপ্রত্যাশিতভাবে জেগে ওঠার পরে ঘুমিয়ে পড়ার অসুবিধায় অবদান রাখতে পারে।
এছাড়াও পড়ুন: 7 স্বপ্ন তত্ত্ব: স্বপ্নের ধরন উদাহরণ?
কিভাবে ফিরে ঘুমিয়ে পড়া
আপনি যদি নিজেকে মাঝরাতে জেগে দেখেন, তবে আপনাকে আবার ঘুমাতে গাইড করার জন্য কয়েকটি সহজ টিপস রয়েছে:
1. শিথিলকরণ কৌশলের পুরুষ ব্যবহার
কিছু শিথিল ব্যায়াম চেষ্টা করার জন্য একটু সময় নিন যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন, যেখানে আপনি আপনার পেট থেকে ধীরে ধীরে, গভীর শ্বাস নেন। এটি আপনার মনকে শান্ত করতে পারে এবং আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে পারে। আপনার রুটিনে ধ্যান বা হালকা যোগব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন, কারণ এই ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুমের মান উন্নত করতে পরিচিত।
আরেকটি কার্যকর কৌশল হল প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পা থেকে শুরু করে শরীরের প্রতিটি অংশকে টেনশন করে এবং শিথিল করে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পেট, বাহু এবং মুখ দিয়ে উপরে উঠুন। এই পদ্ধতিটি উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক শিথিলতার অনুভূতিকে উৎসাহিত করে, এটি আপনার জন্য একটি বিশ্রামের ঘুমের দিকে যেতে সহজ করে তোলে।
আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে বের করতে এই সহজ কিন্তু শক্তিশালী টুলগুলির সাথে পরীক্ষা করুন এবং সেগুলিকে আপনার শয়নকালের রুটিনের একটি অংশ করে নিন। একটি আরো স্বস্তিদায়ক মন এবং শরীর একটি আরো শান্তিপূর্ণ এবং পুনরুজ্জীবিত রাতের ঘুমে অবদান রাখতে পারে।
2. জার্নালিং দিয়ে আপনার মনকে সহজ করুন
একটি জার্নালে লিখতে কিছু সময় নিন। 2018 সালে, একটি সমীক্ষা আবিষ্কার করেছে যে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লিখে রাখলে রাতের উদ্বেগ কম বিরক্তিকর হতে পারে। লিখিতভাবে আপনার দৈনন্দিন অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন এবং পরের দিন আপনি কি করতে চান তা সংক্ষেপে তালিকাভুক্ত করুন।
কাগজে আপনার চিন্তা প্রকাশ করা আপনার মনকে শান্ত করার এবং একটি বিশ্রামের রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুতির চাবিকাঠি হতে পারে। জার্নালিংয়ের এই সাধারণ অনুশীলনটি আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলিকে সংগঠিত করতে দেয়, ঘুমের আগে একটি শান্ত অবস্থায় রূপান্তর করা সহজ করে তোলে। এটি একবার চেষ্টা করে দেখুন এবং কাগজে কলম লাগানো আপনাকে আরও শান্তিপূর্ণ এবং আরামদায়ক ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে কিনা।
3. ঘরের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করে সঠিক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
একটি আরামদায়ক ঘরের তাপমাত্রা বজায় রাখা ভাল ঘুমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কতটা ভালোভাবে বিশ্রাম নেন তার জন্য আপনার শরীরের তাপমাত্রা একটি বড় ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি রাতে ঘুম থেকে উঠে দেখেন কারণ আপনি খুব গরম বা খুব ঠান্ডা অনুভব করছেন, তাহলে আপনার থার্মোস্ট্যাট সেটিংস পরিবর্তন করার সময় হতে পারে।
আপনি যখন ঘুমান তখন আপনার শয়নকক্ষকে প্রায় 65 ডিগ্রি ফারেনহাইটে রাখার লক্ষ্য রাখুন, ধরে নিন আপনি মানক বিছানা এবং পোশাক ব্যবহার করছেন। একটি ঠাণ্ডা বেডরুম সারাদিনের স্বাভাবিক তাপমাত্রার পরিবর্তনকে অনুকরণ করে, যা হাইপোথ্যালামাসকে মেলাটোনিন নিঃসরণ করতে প্ররোচিত করে, একটি হরমোন যা ঘুমে সহায়তা করে।
আপনার ঘরের তাপমাত্রা সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করা আপনার ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।
4. মৃদু আলো সহ একটি ঘুম-বান্ধব পরিবেশ তৈরি করুন৷
একটি ভাল রাতের ঘুম প্রচার করার জন্য, উজ্জ্বল আলো থেকে দূরে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি সম্পূর্ণ অন্ধকার বেডরুম আপনার শরীরের জন্য একটি শক্তিশালী সংকেত যে এটি ঘুমানোর সময়। আপনার বেডসাইড টেবিলে নরম, কম-ওয়াটের, ভাস্বর বাতিগুলি বেছে নিন এবং ঘরে আলোর অন্য কোনও উত্স সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা নিশ্চিত করুন৷ এই সাধারণ সামঞ্জস্য আপনার শরীরকে সংকেত দিতে সাহায্য করে যে এটি শেষ হওয়ার সময় এবং একটি রাতে আরও বিশ্রামের ঘুমের প্রচার করে।
সুতরাং, আপনার শয়নকক্ষে একটি আরামদায়ক এবং শান্ত পরিবেশ তৈরি করতে আলো ম্লান করার কথা বিবেচনা করুন, আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে সমর্থন করে।
5. একটি শান্ত সঙ্গীত শুনুন বা একটি বই পড়ুন
আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার একটি উপায় হল একটি বই পড়া বা গান শোনা। আপনার যদি আবার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, আপনি একটি প্রশান্ত অডিওবুক বা শান্ত মিউজিক শোনার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার শরীর আবার ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত একটি বই পড়া একটি ভাল বিকল্প। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে শিথিল করতে এবং শান্তিপূর্ণ ঘুমে ফিরে যাওয়া সহজ করতে সহায়তা করতে পারে।
এই শান্ত ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হয়ে, আপনি আপনার মনকে বিরতি দেন এবং ঘুমের জন্য আরও আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করেন। সুতরাং, পরের বার যখন আপনি নিজেকে মাঝরাতে জাগ্রত দেখতে পান, একটি বইয়ের জন্য পৌঁছান বা কিছু শান্ত সুর বাজান যাতে আস্তে আস্তে নিজেকে ঘুমের দিকে নিয়ে যেতে পারেন।
কীভাবে আপনার সামগ্রিক ঘুমের সম্ভাবনা বাড়ানো যায় এবং আবার ঘুমিয়ে পড়া যায়
মানসিক এবং শারীরিক উভয় সুস্থতা বজায় রাখতে ঘুম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি মাঝরাতে নিজেকে জাগ্রত দেখেন, তবে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য আপনি কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন:
1. আলোর এক্সপোজার নিয়ন্ত্রণ করুন
একটি ভাল রাতের ঘুম নিশ্চিত করতে, উজ্জ্বল আলো থেকে দূরে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন আলো জ্বালান বা উজ্জ্বল পর্দার দিকে তাকান, তখন এটি আপনার পাইনাল গ্রন্থির একটি অংশকে বিভ্রান্ত করতে পারে যাকে বলা হয় সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস (SCN)। SCN আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ পরিচালনা করতে আলো ব্যবহার করে, যা আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নামেও পরিচিত। অত্যধিক আলো আপনার মস্তিষ্ককে সকাল হয়েছে ভেবে বিভ্রান্ত করতে পারে, যার ফলে মেলাটোনিনের মাত্রা কমে যায়।
মেলাটোনিন নিদ্রাহীনতা প্ররোচিত করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই যদি এর মাত্রা কমে যায়, তাহলে এটি আপনার জন্য ঘুমের অনুভূতি এবং একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, বিশেষ করে শোবার আগে উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার কমিয়ে আনার কথা বিবেচনা করুন।
2. ঘুমানোর আগে তরল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন
শোবার আগে পানীয় পরিহার করা ভাল। যদিও এটি একটি সতেজ গ্লাস জল দিয়ে আপনার রাতের তৃষ্ণা মেটানো একটি ভাল ধারণা বলে মনে হতে পারে, তবে খুব বেশি তরল খাওয়ার ফলে রাতে বাথরুমে আরও ঘন ঘন ভ্রমণ হতে পারে। আপনার ঘুমের এই বিঘ্ন আপনার তরল গ্রহণ পরিচালনা করে এড়ানো যেতে পারে, বিশেষ করে ঘুমানোর সময় পর্যন্ত।
পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড থাকা এবং একটি বিশ্রামের রাতের ঘুম নিশ্চিত করার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার তরল ব্যবহার সম্পর্কে সচেতন হওয়ার মাধ্যমে, আপনি ব্যাঘাত কমাতে এবং আরও শান্তিপূর্ণ ঘুমের রুটিন প্রচার করতে সহায়তা করতে পারেন।
3. ভালো ঘুমের জন্য ঘড়ি লুকিয়ে রাখুন
ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করার সময় ঘড়ির দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে আরও সতর্ক করে তুলতে পারে। ক্রমাগত সময় পরীক্ষা করার প্রলোভন কমাতে আপনার বেডসাইড ঘড়িটি আপনার দৃশ্য থেকে দূরে সরিয়ে দিন।
এই সাধারণ ক্রিয়াটি ঘড়ির উপর ফোকাস করার তাগিদকে সহজ করতে সাহায্য করতে পারে, এটিকে শিথিল করা এবং একটি বিশ্রামের ঘুমে ফিরে যাওয়া সহজ করে তোলে। ঘড়িটি লুকিয়ে রেখে, আপনি আরও ভালো ঘুমের মানের জন্য উপযোগী আরও শান্তিপূর্ণ পরিবেশ তৈরি করেন। মনে রাখবেন, সময় সম্পর্কে আপনার সচেতনতা হ্রাস করা একটি শান্ত এবং আরও পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের অভিজ্ঞতায় অবদান রাখতে পারে।
4. উদ্দীপক সীমিত করে ঘুম অপ্টিমাইজ করুন
ক্যাফিন এবং নিকোটিনের মতো উদ্দীপক থেকে দূরে থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই পদার্থগুলি আপনার শরীরে ঘন্টার পর ঘন্টা থাকতে পারে, যা আপনার রাতে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। আপনার রাতে ভালো ঘুমের সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য, দিনে দেরীতে উদ্দীপক খাওয়া এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরকে এই পদার্থগুলি প্রক্রিয়াকরণ এবং নির্মূল করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেন, আরও বিশ্রামহীন এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের প্রচার করেন।
উদ্দীপক গ্রহণ সীমিত করার জন্য একটি সচেতন প্রচেষ্টা করা, বিশেষ করে সন্ধ্যার সময়, আপনার সামগ্রিক ঘুমের মান উন্নত করতে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে। উদ্দীপক খরচ কমিয়ে একটি ঘুম-বান্ধব পরিবেশ তৈরি করাকে অগ্রাধিকার দিন, যার ফলে একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরও পুনরুজ্জীবিত ঘুমের রুটিন সমর্থন করুন।
ঘন ঘন রাত জাগরণ এবং ঘুমিয়ে না পড়ার জন্য কখন একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করবেন
আপনি যদি নিজেকে নিয়মিতভাবে রাত জেগে দেখতে পান, তবে ডাক্তারের কাছে যাওয়া বিবেচনা করা মূল্যবান। মাঝে মাঝে ঘুমের ব্যাঘাত স্বাভাবিক, কিন্তু যদি এটি একটি নিয়মিত ঘটনা হয়ে ওঠে, পেশাদার পরামর্শ চাওয়া বাঞ্ছনীয়। একজন ডাক্তার আপনার ঘুমের সমস্যাগুলির পিছনে কারণগুলি চিহ্নিত করতে সহায়তা করতে পারেন এবং আরও ভাল বিশ্রামের জন্য আপনার ঘুমের রুটিন সামঞ্জস্য করতে আপনাকে গাইড করতে পারেন।
আপনার ডাক্তার যেকোন সম্ভাব্য অন্তর্নিহিত কারণ বা ঘুমের ব্যাধিগুলি খুঁজে বের করার জন্য একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দিতে পারেন। আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে এমন মনস্তাত্ত্বিক কারণগুলির ক্ষেত্রে, একজন মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ সহায়তা দিতে পারেন।
উপরন্তু, যদি আপনার ঘুমের ব্যাঘাতের পিছনে একটি শারীরবৃত্তীয় কারণ বলে মনে হয়, তাহলে একজন নিউরোলজিস্ট এটি সনাক্ত করতে এবং সমাধান করতে সাহায্য করতে পারেন। সামগ্রিক সুস্থতার জন্য আপনার ঘুমের ধরণগুলি বোঝার এবং উন্নত করার দিকে পেশাদার দিকনির্দেশনা চাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হতে পারে।
দুঃস্বপ্নের পরে ঘুমিয়ে পড়ার টিপস
একটি দুঃস্বপ্ন থেকে ভয় পেয়ে জেগে উঠলে ঘুমে ফিরে যাওয়া কঠিন হতে পারে। আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আবার দূরে সরে যেতে আপনি এই সহজ কৌশলগুলি চেষ্টা করতে পারেন:
- আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের গতি কমাতে 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি বা অন্যান্য শিথিলকরণ ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি বিছানায় বিশ্রাম নিতে লড়াই করে থাকেন তবে অন্য ঘরে যাওয়ার বা অন্য কোথাও ঘুমানোর চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করুন।
- প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা আপনাকে আরও আরামদায়ক এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। • কয়েক মিনিটের জন্য অন্য কিছুতে মনোনিবেশ করে দুঃস্বপ্ন থেকে আপনার মনোযোগ সরিয়ে নিন।
- আপনি যদি উষ্ণ বোধ করেন তবে একটি ফ্যান বা এয়ার কন্ডিশনার চালু করা আপনাকে আরও আরামদায়ক এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
চাপের সময় ঘুমিয়ে পড়ার জন্য টিপস
আপনি যখন চাপ অনুভব করেন, তখন ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে। একটি জার্নালে আপনি কী উদ্বিগ্ন করছেন তা লিখলে আপনাকে শান্ত হতে এবং আপনার মনকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে। সাহায্য করতে পারে এমন অন্যান্য পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ধ্যান এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম চেষ্টা করছেন।
- নিস্তেজ বা আগ্রহহীন কিছুতে মনোনিবেশ করা।
- বিছানা ছেড়ে অন্য ঘরে চলে যায়।
- আপনার পেশী শিথিল করার জন্য একটি বডি স্ক্যান করছেন।
- ধ্যান অনুশীলন.
এই কৌশলগুলি আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার জন্য আবার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে, এমনকি যখন আপনি চাপ অনুভব করছেন।
উপসংহার
মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠলে আবার ঘুমাতে সমস্যা হওয়াকে ঘুম-রক্ষণাবেক্ষণের অনিদ্রা বলা হয়। এটি কাটিয়ে উঠতে, অনেকে ঘুমানোর আগে শিথিল কিছুতে ফোকাস করা বা তাদের মন পরিষ্কার করা সহায়ক বলে মনে করেন। আপনি যদি প্রায় 20 মিনিট ধরে জেগে শুয়ে থাকেন এবং ঘুম অধরা থেকে যায় তবে বিছানায় ফিরে যাওয়ার আগে সংক্ষেপে অন্য ঘরে চলে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
যাইহোক, যদি আপনার ঘুমের সমস্যা নিয়মিত ঘটনা হয়ে ওঠে, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারা আপনাকে আপনার অনিদ্রার অন্তর্নিহিত কারণগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে বা আরও নির্দেশনার জন্য আপনাকে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারে। আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি অব্যাহত থাকলে পেশাদার সাহায্য চাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে আরও ভাল বোঝার এবং কার্যকর কৌশলগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে। বিশ্রামের রাতগুলি অর্জন এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচারে সহায়তার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করতে দ্বিধা করবেন না।
তথ্যসূত্র:
- দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা প্রবণতা এবং কমরবিডিটিস (2016): হাসকার ইত্যাদি। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার প্রকোপ এবং অন্যান্য চিকিৎসা অবস্থার সাথে এর সম্পর্ক পরীক্ষা করে একটি গবেষণা পরিচালনা করেছে। বিস্তারিত অন্তর্দৃষ্টি জন্য, সম্পূর্ণ নিবন্ধ পড়ুন এখানে.
- অনিদ্রা, স্বল্প ঘুম, এবং মেডিকেল ইন্টার্নে উদ্বেগ (2019): কলম্বাচ এট আল। অনিদ্রার লক্ষণ, স্বল্প ঘুমের সময়কাল, এবং মেডিকেল ইন্টার্নদের মধ্যে উদ্বেগের মধ্যে সম্ভাব্য লিঙ্কটি অন্বেষণ করেছেন। অধ্যয়ন অ্যাক্সেস এখানে.
- ঘুমের ব্যাধি বোঝা (2020): কর্ণ ইত্যাদি। ঘুমের ব্যাধিগুলির বৃহত্তর দিকগুলিতে delved. একটি ব্যাপক ওভারভিউ জন্য, প্রকাশনা পরামর্শ এখানে.
- নিউক্লিয়াস অ্যাকম্বেন্স নিউরন এবং স্লো-ওয়েভ স্লিপ (2017): ঐশী প্রমুখ। ইঁদুরের নিউক্লিয়াস অ্যাকম্বেন্স কোর নিউরনের একটি নির্দিষ্ট উপসেট দ্বারা ধীর-তরঙ্গ ঘুমের নিয়ন্ত্রণের তদন্ত করেছে। নিবন্ধে আরো বিস্তারিত খুঁজুন এখানে.
- নিশাচর নীল আলো এবং অনিদ্রা (2018): Shechter et al. অনিদ্রা দূর করার জন্য নিশাচর নীল আলো ব্লক করার জন্য একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল পরিচালনা করেছে। ট্রায়াল বিবরণ অ্যাক্সেস এখানে.
- ঘুমের উপর সঙ্গীতের প্রভাব (2018): ত্রহান এট আল। মানুষকে ঘুমাতে সাহায্য করে এমন সঙ্গীত এবং এর কার্যকারিতার পিছনে অনুভূত কারণগুলি বোঝার জন্য অনলাইন সমীক্ষা প্রতিবেদনগুলি বিশ্লেষণ করা হয়েছে। সম্পূর্ণ বিশ্লেষণ পড়ুন এখানে.
- ঘুমে ফিরে আসার জন্য টিপস (এনডি): মাঝরাতে জাগ্রত হলে ঘুমে ফিরে আসার জন্য ব্যবহারিক পরামর্শগুলি অন্বেষণ করুন এখানে.
নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন