تمارين وزن الجسم هي طريقة رائعة للحصول على القوة باستخدام جسمك فقط. تساعدك هذه التمارين على بناء القوة في جميع أجزاء جسمك دون الحاجة إلى معدات فاخرة. يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل، مما يجعلها مناسبة لأي شخص. دعنا نستكشف بعضًا من أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك تجربتها.
أحد التمارين الفعالة هو تمرين الضغط. يعمل على صدرك وذراعيك وأكتافك. للقيام بتمرين الضغط، ابدأ في وضع اللوح الخشبي وقم بخفض جسمك نحو الأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. القرفصاء هو خيار ممتاز آخر. أنها تقوي ساقيك والأرداف. ما عليك سوى الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي.
إذا كنت تريد استهداف عضلاتك الأساسية، جرب تمرين البلانك. اتخذ وضعية تمرين الضغط ولكن استرخ على ساعديك بدلًا من يديك. حافظي على هذا الوضع، مع إبقاء جسمك مستقيماً لأطول فترة ممكنة. يمكن أن تساعدك تمارين وزن الجسم البسيطة والقوية هذه على تحقيق تمرين لكامل الجسم مباشرة وأنت مرتاح في منزلك.
مميزات تمارين وزن الجسم
توفر تمارين وزن الجسم العديد من الفوائد التي تجعلها خيارًا عمليًا ومتعدد الاستخدامات لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات.
أولاً، تلغي هذه التمارين الحاجة إلى معدات رياضية باهظة الثمن. على عكس إجراءات تدريب الأثقال التقليدية التي تتطلب الوصول إلى الأثقال أو الدمبل أو الأثقال، يمكن إجراء معظم تمارين وزن الجسم في راحة غرفة المعيشة الخاصة بك باستخدام شريط السحب فقط كاستثناء. تسمح هذه الراحة بالاندماج بسهولة في روتين التمرين المنزلي.
ثانيًا، توفر تمارين وزن الجسم تمرينات شاملة لكامل الجسم. على وجه الخصوص، لا يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتمارين البليومترية إلى بناء القوة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب، مما يوفر تمرينًا فعالاً للقلب. هذه الميزة المزدوجة مفيدة لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز القوة والنشاط صحة القلب والأوعية الدموية.
وأخيرًا، تمارين وزن الجسم تلبي احتياجات الأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية. بغض النظر عما إذا كنت رياضيًا متمرسًا أو مبتدئًا، ليست هناك حاجة لمدرب شخصي لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. يمكن تعديل تمارين وزن الجسم بسهولة لتقديم تمرين أقل تحديًا أو أكثر تطلبًا، مما يجعلها خيارًا شاملاً وفي متناول الجميع.
تمارين وزن الجسم البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل
اكتشف تمارين وزن الجسم الفعالة التي يمكن أن تساعدك على أن تصبح أقوى دون الحاجة إلى أي معدات فاخرة. هذه التمارين مثالية لتحسين روتين التمارين المنزلية وبناء العضلات.
1. تمارين الجلوس:
تعتبر تمارين الجلوس طريقة رائعة لتمرين عضلات بطنك. إليك طريقة بسيطة للقيام بذلك: استلق على ظهرك على سجادة ناعمة، واثنِ ركبتيك حتى تشكل زاوية، ثم ضع قدميك على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك. انتظر للحظة عند أعلى نقطة، ثم عد ببطء إلى حيث بدأت على السجادة. هذا اعتصام واحد!
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات بطنك. تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح، وسوف تشعر بالحرقة في معدتك. إنها فكرة جيدة أن تبدأ بالقليل ثم تضيف المزيد كلما أصبحت أقوى. تمارين الجلوس هي طريقة بسيطة ولكنها فعالة للحفاظ على عضلاتك الأساسية في حالة جيدة. جربهم وانظر كيف يعملون من أجلك!
2. الجرش
تمرين البطن، المعروف أيضًا باسم تمرين البطن، هو تمرين بسيط ولكنه فعال لعضلاتك الأساسية، وخاصةً استهداف عضلات البطن البطن المستقيمة (العضلة السداسية) والمائلة. لأداء تمارين البطن، استلقي على ظهرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
تأكد من بقاء أسفل ظهرك على الأرض أثناء رفع الجزء العلوي من ظهرك وكتفك عن الأرض. إذا تم تنفيذ هذا التمرين بالشكل المناسب، فيمكن أن يعزز القوة الأساسية ويجهزك لتمارين وزن الجسم الأكثر تقدمًا مثل اللوح الجانبي والضغط والرفع على شكل حرف V.
من خلال دمج تمارين البطن في روتين تمارين وزن الجسم في المنزل، يمكنك بناء أساس متين للياقة البدنية الشاملة للبطن، مما يجعل من السهل التعامل مع التدريبات الأكثر تحديًا.
اقرأ أيضا: برنامج تدريبي كامل لنصف ماراثون
3. سحب شكا
تعتبر عمليات السحب طريقة رائعة لتقوية الجزء العلوي من الجسم لأنها تشغل مجموعات العضلات المختلفة. للقيام بعملية السحب، ابحث عن شريط السحب وقم بالتعليق منه مع تمديد ذراعيك بالكامل. اسحب جسمك لأعلى حتى يصل الشريط إلى أسفل ذقنك مباشرةً. على عكس تمرين الذقن، حيث تمسك بالبار مع توجيه راحتي اليدين نحوك، فإن عمليات السحب تتضمن قبضة مرفوعة مع توجيه راحة اليد بعيدًا.
هذا التمرين فعال لبناء القوة في الذراعين والكتفين والظهر. إنه تمرين بسيط ولكنه قوي ولا يتطلب أي معدات إضافية. تذكر أن تبدأ بوضعية التعليق الميت، ثم استخدم عضلات ذراعك لرفع نفسك. تدريجيًا، ستتحسن قوتك وستكون قادرًا على القيام بالمزيد من عمليات السحب. يمكن أن يساهم دمج عمليات السحب في روتين اللياقة البدنية الخاص بك في تطوير الجزء العلوي من الجسم بشكل عام وتعزيز صحتك البدنية.
4. عمليات الذقن المنبثقة
تمرين رفع الذقن هو تمرين رائع لوزن الجسم يمكنك القيام به في المنزل لأنه يستهدف عضلات مختلفة في الجزء العلوي من الجسم. للقيام برفع الذقن، ابحث عن شريط قوي وتمسك به مع توجيه راحة يدك نحوك. ابدأ بالتعليق مع تمديد ذراعيك بالكامل، ثم اسحب نفسك للأعلى حتى يصبح الشريط أسفل ذقنك مباشرةً. تشغل هذه الحركة مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الذراعين والكتفين والظهر.
توفر تمارين رفع الذقن طريقة بسيطة لكنها فعالة لتقوية الجزء العلوي من الجسم. أنها لا تتطلب أي معدات فاخرة، مما يجعلها في متناول معظم الناس. يمكن أن يساعد تضمين رفع الذقن في روتين التمرين على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
تذكر أن تبدأ بعدد مريح من التكرارات ثم تزيد تدريجيًا مع زيادة قوتك. الممارسة المتسقة ستؤدي إلى نتائج أفضل مع مرور الوقت. سواء كنت مبتدئًا أو متحمسًا للياقة البدنية من ذوي الخبرة، فإن إضافة ذقن إلى تمرينك يمكن أن يساهم في الحصول على تمرين متكامل. روتين تدريب الجزء العلوي من الجسم.
5. تمرين الضغط
تمارين الضغط هي تمرين رائع يستهدف العضلات في جميع أنحاء الجسم. للقيام بتمرين الضغط، ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من كتفيك وحافظ على جسمك في خط مستقيم أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي المرتفع. اخفضي جسمك نحو الأرض، مع التأكد من إبقاء ظهرك وساقيك مستقيمتين. ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
يعد هذا التمرين مفيدًا لأنه يشرك مجموعات عضلية مختلفة، مما يساعدك على بناء القوة في ذراعيك وصدرك وكتفيك وجذعك. إنها طريقة بسيطة لكنها فعالة لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. تذكر أن تحافظ على الشكل المناسب وأن تبدأ بعدد مريح من التكرارات، ثم تزيد تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. يمكن أداء تمارين الضغط في أي مكان، مما يجعلها إضافة مناسبة لروتين تمرينك. ابدأ في دمج تمارين الضغط في تمرينك للحصول على جسم أقوى وأكثر صحة.
6. الطعنات
الطعنات الثابتة هي تمرين بسيط يستخدم وزن جسمك فقط. إنهم يهدفون إلى جعل الجزء السفلي من الجسم أقوى. للقيام بالاندفاع الثابت، تقدم إلى الأمام في وضع الاندفاع واحتفظ به. يساعدك هذا على تمرين عضلات الورك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. قد يبدو الأمر مشابهًا للاندفاع الأمامي، لكن الطعنات الثابتة لها نطاق حركة أصغر ووضعية بداية ثابتة مع مباعدة ساقيك.
يؤدي أداء تمارين الاندفاع الساكنة بشكل صحيح إلى بناء القوة والتنسيق الذي تحتاج إليه في تمارين الاندفاع المختلفة، مثل اندفاعات القفز، واندفاعات المشي، والقرفصاء المنفصل. يمكن أن تكون هذه التمارين صعبة، لكن البدء بالطعنات الثابتة يعد طريقة رائعة لإعداد عضلاتك لحركات أكثر ديناميكية. لذا، إذا كنت ترغب في تقوية جذعك وساقيك، فحاول تضمين تمارين الطعنات الثابتة في تمارين وزن الجسم في المنزل.
اقرأ أيضا: ما هي أفضل تمرينات مدارس العلوم؟
7. اللوح الخشبي الجانبي
يعد اللوح الجانبي أحد تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها في المنزل وتحقق النتيجة المتوقعة. لأداء تمرين البلانك الجانبي، استلقِ على جانبك، ثم ضع مرفقك تحت كتفك مباشرةً، ثم أريح ساعدك على الأرض. تأكد من أن جانب قدمك يلامس الأرض أيضًا.
قم بإشراك عضلاتك الأساسية وارفع وركك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. عندما تعتاد على هذا، يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة. حاول فرد ذراعك الداعمة، أو رفع الجزء العلوي من ساقك، أو الوصول بيدك العليا فوقك.
تضيف هذه الاختلافات تحديًا إضافيًا لعضلات التثبيت لديك. قم بتضمين حركات اللوح الجانبي المتقدمة هذه في روتين تدريب القوة الخاص بك بعد أن تتقن الوضع الأساسي.
8. الخطوات
تمارين الخطوات هي تمرين بسيط للساقين يركز على عضلات ساقيك. للقيام بالتمرين، قف أمام سطح مرتفع، مثل صندوق أو مقعد بارتفاع الركبة تقريبًا. ضع قدمك اليمنى أعلى السطح المرتفع واستخدم ساقك اليمنى لرفع جسمك إليها.
اخفض جسمك ببطء عن طريق النزول برجلك اليسرى، ثم كرر التمرين بدءًا من قدمك اليسرى. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة باستخدام وزن جسمك أو حمل الدمبل أثناء القيام بالتمرين.
تُعد تمارين الخطوات طريقة فعالة لتقوية عضلات ساقيك ويمكن دمجها بسهولة في روتين التمرين
9. القفز القرفصاء
قرفصاء القفز هو نوع من التمارين التي تجمع بين القرفصاء العادي والقفز. وهي تنتمي إلى مجموعة من التدريبات تسمى التمارين البليومترية، والتي تركز على التدريب على القفز. أثناء تمرين القرفصاء، يمكنك أداء تمرين القرفصاء العادي ثم إضافة قفزة في النهاية. يستخدم هذا التمرين وزن جسمك ويتضمن القفز للأعلى عندما تصل إلى قمة القرفصاء.
تقدم القرفصاء طريقة بسيطة لكنها فعالة لحرق السعرات الحرارية وتعزيز القوة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. المفتاح هو الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين. من خلال دمج تمرين القرفصاء في روتينك، يمكنك جعل تدريباتك أكثر ديناميكية وتحقيق تمرين لكامل الجسم.
لا يستهدف هذا التمرين مجموعات العضلات المختلفة فحسب، بل يساعد أيضًا في تعزيز لياقتك البدنية بشكل عام. لذا، إذا كنت تبحث عن تمرين متعدد الاستخدامات ومفيد، فكر في إضافة تمرين القرفصاء إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
10. متسلقو الجبال
متسلقو الجبال هم نوع من التمارين التي تعمل على تشغيل العديد من العضلات في الجسم. للقيام بتمارين تسلق الجبال، ابدأ باتخاذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك.
حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعب عن طريق شد عضلات بطنك. أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم أعدها إلى وضع البداية. كرر ذلك مع ركبتك اليسرى، مع تبديل الساقين في كل مرة. استمر في تحريك ساقيك وكأنك تتسلق جبلًا. حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة. يساعد هذا التمرين على تقوية الجذع والذراعين والساقين. إنها طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك.
كيفية القيام بتمارين وزن الجسم والتمرين بأمان للحصول على نتائج أفضل
يعد الانخراط في تمرين آمن وخالي من الإصابات أمرًا بالغ الأهمية للجميع، خاصة إذا كانت لديك ظروف صحية موجودة. قبل البدء في أي تمرين روتيني، من الضروري استشارة طبيبك والتأكد من أن خطة اللياقة البدنية الخاصة بك تتوافق مع احتياجاتك الصحية.
لضمان السلامة والفعالية، يعد إتقان تقنيات التمرين المناسبة أمرًا أساسيًا. قم بتخصيص كل تمرين وفقًا لمتطلباتك الفردية لتحقيق أفضل النتائج. اختر دائمًا الأوزان التي تمكنك من الحفاظ على السيطرة الكاملة على جسمك طوال كل حركة. استمع إلى جسدك وتوقف فورًا عن ممارسة أي تمرين إذا شعرت بالألم أو الانزعاج.
لمشاهدة تقدم مستمر وتعزيز قوة جسمك، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة وفترات الراحة والتغذية في روتين التمرين. تعتمد نتائج جهودك على قدرتك على التعافي بشكل مناسب. اترك 24 إلى 48 ساعة من الراحة قبل استهداف نفس المجموعات العضلية مرة أخرى، مما يعزز وقت التعافي الكافي. إن اتباع هذه الإرشادات لن يحميك من الإصابات فحسب، بل سيساهم أيضًا في تحسينات مستدامة في لياقتك العامة.
اترك تعليق