באָדיוועיגהט עקסערסייזיז זענען אַ גרויס וועג צו באַקומען שטאַרק דורך בלויז דיין אייגן גוף. די ווערקאַוץ העלפֿן איר בויען שטאַרקייט אין אַלע טיילן פון דיין גוף אָן נויטיק ויסריכט. איר קענען לייכט טאָן זיי אין שטוב, מאכן עס באַקוועם פֿאַר ווער עס יז. זאל ס ויספאָרשן עטלעכע פון די שפּיץ גוף וואָג ווערקאַוץ איר קענען פּרובירן.
איינער עפעקטיוו געניטונג איז די שטופּ-אַרויף. עס אַרבעט דיין קאַסטן, געווער און פּלייצעס. צו טאָן אַ שטופּ-אַרויף, אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע און נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק, און שטופּן צוריק אַרויף. סקוואַץ זענען אן אנדער ויסגעצייכנט ברירה. זיי פארשטארקן דיין לעגס און הינטן. פשוט שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און נידעריקער דיין גוף ווי אויב זיצן צוריק אין אַ ויסגעטראַכט שטול.
אויב איר ווילן צו ציל דיין האַרץ מאַסאַלז, פּרובירן די פּלאַנקען. באַקומען אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע אָבער רו אויף דיין פאָראַרמז אַנשטאָט פון דיין הענט. האַלטן דעם שטעלע, האַלטן דיין גוף גלייַך, ווי לאַנג ווי איר קענען. די פּשוט אָבער שטאַרק גוף וואָג עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר דערגרייכן אַ פול-גוף ווערקאַוט רעכט פֿון די טרייסט פון דיין היים.
די אַדוואַנטאַגעס פון גוף וואָג עקסערסייזיז
באָדיוועיגהט עקסערסייזיז פאָרשלאָגן עטלעכע בענעפיץ וואָס מאַכן זיי אַ פּראַקטיש און ווערסאַטאַל ברירה פֿאַר טויגיקייַט ענטוזיאַסץ פון אַלע לעוועלס.
ערשטער, די עקסערסייזיז עלימינירן די נויט פֿאַר טייַער ספּאָרטזאַל ויסריכט. ניט ענלעך טראדיציאנעלן וואָג טריינינג רוטינז וואָס דאַרפן אַקסעס צו באַרבעללס, דאַמבבעללס אָדער קעטטלעבעללס, רובֿ גוף וואָג עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין די טרייסט פון דיין לעבעדיק צימער מיט בלויז אַ ציען-אַרויף באַר ווי אַ ויסנעם. דעם קאַנוויניאַנס אַלאַוז גרינג ינאַגריישאַן אין אַ היים ווערקאַוט רוטין.
צווייטנס, גוף וואָג עקסערסייזיז צושטעלן פולשטענדיק פול-גוף ווערקאַוץ. דער הויפּט, הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT) און פּליאָמעטריק עקסערסייזיז ניט בלויז בויען שטאַרקייט אָבער אויך הייבן דיין האַרץ קורס, און צושטעלן אַן עפעקטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוט. די צווייענדיק נוץ איז אַדוואַנטיידזשאַס פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פֿאַרבעסערן ביידע שטאַרקייַט און קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייַט.
לעסאָף, גוף וואָג עקסערסייזיז באַזאָרגן צו מענטשן פון אַלע טויגיקייט לעוועלס. ניט ריכטיק צי איר זענט אַ סיזאַנד אַטלעט אָדער אַ אָנהייבער, עס איז ניט נויטיק פֿאַר אַ פערזענלעכע טריינער צו דערגרייכן טויגיקייט גאָולז. באָדיוועיגהט עקסערסייזיז קענען זיין לייכט צוגעפאסט צו פאָרשלאָגן אַ ווייניקער טשאַלאַנדזשינג אָדער מער פאדערן ווערקאַוט, מאכן זיי אַן ינקלוסיוו און צוטריטלעך אָפּציע פֿאַר אַלעמען.
פּשוט באָדיוועיגהט ווערקאַוץ וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב
אַנטדעקן עפעקטיוו גוף וואָג עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר באַקומען שטארקער אָן קיין פאַנטאַזיע ויסריכט. די עקסערסייזיז זענען גאנץ פֿאַר אַפּגריידינג דיין היים ווערקאַוט רוטין און בויען מוסקל.
1. סיט-אַפּס:
סיט-אַפּס זענען אַ גרויס וועג צו אַרבעטן דיין טאַמי מאַסאַלז. דאָ ס אַ פּשוט וועג צו טאָן זיי: ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ ווייך מאַטע, בייגן דיין ניז אַזוי זיי מאַכן אַ ווינקל, און שטעלן דיין פֿיס אויף דער ערד. פאַרשטייַפן דיין טאַמי מאַסאַלז און הייבן דיין אויבערשטער גוף צו דיין ניז. האַלטן פֿאַר אַ מאָמענט בייַ די העכסטן פונט, דעמאָלט סלאָולי גיין צוריק צו ווו איר סטאַרטעד אויף די מאַטע. אַז ס 'איין זיצן-אַרויף!
דעם געניטונג העלפט מאַכן דיין טאַמי מאַסאַלז שטאַרק. מאַכן זיכער צו טאָן דאָס ריכטיק, און איר וועט פילן די ברענען אין דיין מאָגן. עס איז אַ גוטע געדאַנק צו אָנהייבן מיט אַ ביסל און דעמאָלט לייגן מער ווי איר ווערן שטארקער. סיט-אַפּס זענען אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו וועג צו האַלטן דיין האַרץ מאַסאַלז אין גוט פאָרעם. פּרוּווט זיי און זען ווי זיי אַרבעט פֿאַר איר!
2. קרונטשעס
קרונטשעס, אויך באקאנט ווי אַבדאָמינאַל קרונטשעס, זענען אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר דיין האַרץ מאַסאַלז, ספּעציעל טאַרגאַטינג די רעקטוס אַבדאָמיניס (די זעקס-פּאַק מוסקל) און אַבליקאַלז. צו דורכפירן קראַנטשעס, ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
פאַרזיכערן דיין נידעריקער צוריק סטייז אויף די שטאָק ווי איר הייבן דיין אויבערשטער צוריק און אַקסל בלאַדעס אַוועק די ערד. אויב עקסאַקיוטאַד מיט געהעריק פאָרעם, דעם געניטונג קענען פאַרבעסערן האַרץ שטאַרקייַט און צוגרייטן איר פֿאַר מער אַוואַנסירטע גוף וואָג עקסערסייזיז אַזאַ ווי די זייַט פּלאַנקען, שטופּ-אַרויף און V-אַרויף.
דורך ינקאָרפּערייטינג קרונטשעס אין דיין גוף ווייט ווערקאַוץ רוטין אין שטוב, איר קענען בויען אַ האַרט יסוד פֿאַר קוילעלדיק אַבדאָמינאַל טויגיקייט, מאכן עס גרינגער צו מאַכנ זיך מער טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוץ.
אויך לייענען: גאַנץ טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ האַלב מאַראַטהאָן
3. פּול-אַפּס
פּול-אַפּס זענען אַ גרויס וועג צו פארשטארקן דיין אויבערשטער גוף ווי זיי דינגען פאַרשידן מוסקל גרופּעס. צו טאָן אַ ציען-אַרויף, געפֿינען אַ ציען-אַרויף באַר און הענגען פון אים מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד. ציען דיין גוף אַרוף ביז די באַר ריטשאַז פּונקט אונטער דיין גאָמבע. ניט ענלעך טשין-אַפּס, ווו איר גריפּ די באַר מיט פּאַלמז פייסינג צו איר, ציען-אַפּס אַרייַנציען אַ אָוווערכאַנד גריפּ מיט פּאַלמז פייסינג אַוועק.
דעם געניטונג איז עפעקטיוו פֿאַר בויען שטאַרקייַט אין דיין געווער, פּלייצעס, און צוריק. עס איז אַ פּשוט אָבער שטאַרק ווערקאַוט וואָס טוט נישט דאַרפן קיין נאָך ויסריכט. געדענקט צו אָנהייבן מיט אַ טויט הענגען שטעלע, און נוצן דיין אָרעם מאַסאַלז צו הייבן זיך אַרויף. ביסלעכווייַז, איר וועט פֿאַרבעסערן דיין שטאַרקייַט און קענען צו טאָן מער ציען-אַפּס. ינקאָרפּערייטינג פּול-אַפּס אין דיין טויגיקייט רוטין קענען ביישטייערן צו דער קוילעלדיק אַנטוויקלונג פון דער אויבערשטער גוף און פֿאַרבעסערן דיין גשמיות געזונט.
4. טשין-אַפּס
טשין-אַפּס זענען גרויס גוף וואָג ווערקאַוץ איר קענען טאָן אין שטוב, ווייַל זיי צילן פאַרשידן מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף. צו טאָן אַ גאָמבע, געפֿינען אַ שטאַרק באַר און האַלטן עס מיט דיין פּאַלמז פייסינג צו איר. אָנהייבן מיט כאַנגגינג מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד, און ציען זיך אַרויף ביז די באַר איז פּונקט אונטער דיין גאָמבע. דעם באַוועגונג ענגיידזשיז קייפל מוסקל גרופּעס, אַרייַנגערעכנט דיין געווער, פּלייצעס און צוריק.
טשין-אַפּס צושטעלן אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו וועג צו פארשטארקן דיין אויבערשטער גוף. זיי טאָן ניט דאַרפן קיין פאַנטאַזיע ויסריכט, מאכן זיי צוטריטלעך פֿאַר רובֿ מענטשן. אַרייַנגערעכנט טשין-אַפּס אין דיין ווערקאַוט רוטין קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק שטאַרקייַט און ענדעראַנס פון די אויבערשטער גוף.
געדענקט צו אָנהייבן מיט אַ באַקוועם נומער פון רעפּאַטישאַנז און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן ווי דיין שטאַרקייַט בויען. קאָנסיסטענט פיר וועט פירן צו בעסער רעזולטאַטן איבער צייַט. צי איר זענט אַ אָנהייבער אָדער אַ יקספּיריאַנסט טויגיקייט ענטוזיאַסט, אַדינג טשין-אַפּס צו דיין ווערקאַוט קענען ביישטייערן צו אַ געזונט-ראַונדיד אויבערשטער גוף טריינינג רוטין.
5. שטופּ-אַפּס
פּוש-אַפּס זענען אַ גרויס ווערקאַוט וואָס טאַרגאַץ מאַסאַלז איבער דיין גוף. צו טאָן אַ שטופּ-אַרויף, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אַ ביסל ברייט ווי דיין פּלייצעס און האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה בשעת אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק, מאַכן זיכער צו האַלטן דיין צוריק און לעגס גלייַך. דערנאָך, שטופּן זיך צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
דעם געניטונג איז וווילטויק ווייַל עס ענדזשאַנירז פאַרשידן מוסקל גרופּעס, העלפּינג איר בויען שטאַרקייַט אין דיין געווער, קאַסטן, פּלייצעס און האַרץ. עס איז אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו וועג צו פֿאַרבעסערן קוילעלדיק טויגיקייט. געדענקט צו האַלטן די געהעריק פאָרעם און אָנהייבן מיט אַ באַקוועם נומער פון רעפּאַטישאַנז, ביסלעכווייַז ינקריסינג ווי איר באַקומען שטארקער. פּוש-אַפּס קענען זיין געטאן ערגעץ, מאכן זיי אַ באַקוועם אַדישאַן צו דיין געניטונג רוטין. אָנהייב ינקאָרפּערייטינג פּוש-אַפּס אין דיין ווערקאַוט פֿאַר אַ שטארקער און כעלטיער גוף.
6. לונגעס
סטאַטיק לונגעס זענען אַ פּשוט געניטונג מיט דיין גוף וואָג. זיי צילן צו מאַכן דיין האַרץ און נידעריקער גוף שטארקער. צו טאָן אַ סטאַטיק לונג, שריט פאָרויס אין אַ לונג שטעלע און האַלטן עס. דאָס העלפּס איר אַרבעט אויס דיין לענד פלעקסאָרס, האַמסטרינגס און קוואַדריסעפּס. עס קען ויסקומען ענלעך צו אַ פאָרויס לונג, אָבער סטאַטיק לונגעס האָבן אַ קלענערער באַוועגונג קייט און אַ פאַרפעסטיקט סטאַרטינג שטעלע מיט דיין לעגס באַזונדער.
טאן סטאַטיק לונגיז ריכטיק וועט בויען די שטאַרקייַט און קאָואָרדאַניישאַן איר דאַרפֿן פֿאַר פאַרשידן לונג עקסערסייזיז, אַזאַ ווי דזשאַמפּינג לונגעס, גיין לונגעס און שפּאַלטן סקוואַץ. די עקסערסייזיז קענען זיין טשאַלאַנדזשינג, אָבער סטאַרטינג מיט סטאַטיק לונגעס איז אַ גרויס וועג צו צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר מער דינאַמיש מווומאַנץ. אַזוי, אויב איר ווילן צו מאַכן דיין האַרץ און לעגס שטארקער, פּרוּווט אַרייַנגערעכנט סטאַטיק לונגעס אין דיין גוף וואָג ווערקאַוץ אין שטוב.
אויך לייענען: וואָס זענען די בעסטער עקסערסייז וויסנשאַפֿט שולן?
7. זייַט פּלאַנק
זייַט פּלאַנקען איז איינער פון די גוף וואָג ווערקאַוץ איר קענען טאָן אין שטוב און דערגרייכן דיין דערוואַרט רעזולטאַט. צו מאַכן אַ זייַט פּלאַנקען, ליגן אויף דיין זייַט, שטעלן דיין עלנבויגן רעכט אונטער דיין אַקסל און רעסט דיין פאָראַרם אויף די שטאָק. מאַכן זיכער דיין פֿיס זייַט אויך רירט די ערד.
דינגען דיין האַרץ מאַסאַלז און הייבן דיין לענד ביז דיין גוף פארמען אַ גלייַך שורה. ווי איר באַקומען באַקוועם מיט דעם, איר קענען מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג. פּרוּווט סטרייטנינג דיין שטיצן אָרעם, ליפטינג דיין אויבערשטער פוס אָדער דערגרייכן דיין אויבערשטער האַנט אויבן איר.
די ווערייישאַנז לייגן אַן עקסטרע אַרויסרופן פֿאַר דיין סטייבאַלייזער מאַסאַלז. אַרייַננעמען די אַוואַנסירטע זייַט פּלאַנקען מאָוועס אין דיין שטאַרקייַט-טריינינג רוטין נאָך מאַסטערד די יקערדיק שטעלע.
8. סטעפּ-אַפּס
סטעפּ-אַפּס זענען אַ פּשוט פוס ווערקאַוט וואָס פאָוקיסיז אויף די מאַסאַלז אין דיין לעגס. צו טאָן סטעפּ-אַפּס, שטיין אין פראָנט פון אַ אויפשטיין ייבערפלאַך, ווי אַ קעסטל אָדער באַנק וואָס איז וועגן קני הייך. שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף שפּיץ פון די אויפשטיין ייבערפלאַך און נוצן דיין רעכט פוס צו הייבן דיין גוף אויף עס.
נידעריקער דיין גוף סלאָולי דורך סטעפּינג אַראָפּ מיט דיין לינקס פוס, דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג סטאַרטינג מיט דיין לינקס פֿיס. איר קענען מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג דורך ניצן דיין אייגן גוף וואָג אָדער האלטן דומבבעללס בשעת איר טאָן די געניטונג.
סטעפּ-אַפּס זענען אַ עפעקטיוו וועג צו פארשטארקן דיין פוס מאַסאַלז און קענען זיין לייכט ינקאָרפּערייטיד אין דיין ווערקאַוט רוטין
9. שפרינג סקוואַץ
שפרינג סקוואַץ זענען אַ טיפּ פון געניטונג וואָס קאַמביינז אַ רעגולער סקוואַט מיט אַ שפּרינגען. זיי געהערן צו אַ גרופּע פון ווערקאַוץ גערופן פּליאָמעטריק עקסערסייזיז, וואָס פאָקוס אויף שפּרינגען טריינינג. בעשאַס אַ שפּרינגען סקוואַט, איר דורכפירן אַ רעגולער סקוואַט און דעמאָלט לייגן אַ שפּרינגען אין די סוף. דעם געניטונג ניצט דיין אייגן גוף וואָג און ינוואַלווז ליפּינג אַרוף ווען איר דערגרייכן די שפּיץ פון די סקוואַט.
שפרינג סקוואַץ פאָרשלאָגן אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס און פאַרבעסערן שטאַרקייַט אין ביידע דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף. דער שליסל איז צו האַלטן די געהעריק פאָרעם איבער די געניטונג. דורך ינקאָרפּערייטינג שפּרינגען סקוואַץ אין דיין רוטין, איר קענען מאַכן דיין ווערקאַוץ מער דינאַמיש און דערגרייכן אַ פול-גוף ווערקאַוט.
ניט בלויז טוט דעם געניטונג ציל פאַרשידן מוסקל גרופּעס, אָבער עס אויך העלפּס אין בוסטינג דיין קוילעלדיק טויגיקייט. אַזוי, אויב איר זוכט פֿאַר אַ ווערסאַטאַל און וווילטויק ווערקאַוט, באַטראַכטן אַדינג שפּרינגען סקוואַץ צו דיין טויגיקייט רוטין.
10. באַרג קליימערז
באַרג קליימערז זענען אַ טיפּ פון געניטונג וואָס אַרבעט פילע מאַסאַלז אין דיין גוף. צו טאָן באַרג קליימערז, אָנהייבן צו באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס.
האַלטן דיין גוף גלייַך פון קאָפּ צו כילז דורך טייטנינג דיין מאָגן מאַסאַלז. ברענגען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן, און צוריקקומען עס צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם מיט דיין לינקס קני, סוויטשינג לעגס יעדער מאָל. פאָרזעצן, מאַך דיין פיס ווי איר קריכן אַ באַרג. פּרוּווט צו האַלטן אַ פעסט גאַנג. דעם געניטונג העלפט צו פארשטארקן דיין האַרץ, געווער, און לעגס. עס איז אַ גרויס וועג צו בלייַבן פּאַסיק און געזונט.
ווי צו טאָן באָדיוועיגהט ווערקאַוץ און געניטונג זיכער פֿאַר בעסער רעזולטאַטן
ענגיידזשינג אין אַ זיכער און שאָדן-פריי ווערקאַוט איז קריטיש פֿאַר אַלעמען, ספּעציעל אויב איר האָבן יגזיסטינג געזונט טנאָים. איידער איר אָנהייבן קיין געניטונג רוטין, עס איז יקערדיק צו באַראַטנ דיין דאָקטער און ענשור אַז דיין טויגיקייט פּלאַן איז אַליינז מיט דיין געזונט באדערפענישן.
צו גאַראַנטירן זיכערקייַט און יפעקטיוונאַס, מאַסטערינג געהעריק געניטונג טעקניקס איז שליסל. שניידן יעדער געניטונג צו דיין יחיד רעקווירעמענץ צו דערגרייכן אָפּטימאַל רעזולטאַטן. שטענדיק קלייַבן ווייץ וואָס געבן איר פול קאָנטראָל איבער דיין גוף בעשאַס יעדער באַוועגונג. הערן צו דיין גוף און מיד האַלטן קיין געניטונג אויב איר דערפאַרונג ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט.
צו עדות קעסיידערדיק פּראָגרעס און פאַרבעסערן דיין גוף שטאַרקייַט, ויסשטימען צונעמען וואַרעם-אַפּס, מנוחה פּיריאַדז און דערנערונג אין דיין ווערקאַוט רוטין. די אַוטקאַמז פון דיין השתדלות אָפענגען אויף דיין פיייקייט צו צוריקקריגן אַדאַקוואַטלי. לאָזן 24 צו 48 שעה פון מנוחה איידער טאַרגאַטינג די זעלבע מוסקל גרופּעס ווידער, פּראַמאָוטינג גענוגיק אָפּזוך צייט. נאָך די גיידליינז וועט ניט בלויז באַשיצן איר פון ינדזשעריז אָבער אויך ביישטייערן צו סוסטאַינעד ימפּרווומאַנץ אין דיין קוילעלדיק טויגיקייט.
לאָזן אַ ענטפֿערן