Вправи з власною вагою — чудовий спосіб стати сильнішим, використовуючи лише власне тіло. Ці тренування допоможуть вам збільшити силу в усіх частинах тіла, не потребуючи модного обладнання. Їх легко можна зробити вдома, що буде зручно кожному. Давайте розглянемо деякі з найкращих тренувань із власною вагою, які ви можете спробувати.
Однією з ефективних вправ є віджимання. Це опрацьовує ваші груди, руки та плечі. Щоб виконати віджимання, почніть у положенні планки й опустіть тіло до підлоги, а потім відіжміться. Присідання - ще один чудовий вибір. Вони зміцнюють ноги та сідниці. Просто встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і опустіть тіло, ніби сидите на спинці уявного стільця.
Якщо ви хочете націлитися на основні м’язи, спробуйте планку. Прийміть положення для віджимань, але спирайтеся на передпліччя, а не на руки. Утримуйте це положення, тримаючи тіло рівно, якомога довше. Ці прості, але потужні вправи з власною вагою можуть допомогти вам тренувати все тіло, не виходячи з дому.
Переваги вправ із власною вагою
Вправи з масою тіла пропонують ряд переваг, які роблять їх практичним і універсальним вибором для любителів фітнесу будь-якого рівня.
По-перше, ці вправи позбавляють потреби в дорогому тренажерному обладнанні. На відміну від традиційних тренувань зі штангою, гантелями або гирями, більшість вправ із власною вагою можна виконувати в комфорті вашої вітальні, за винятком лише штанги для підтягувань. Ця зручність дозволяє легко інтегрувати його в домашні тренування.
По-друге, вправи з власною вагою забезпечують комплексне тренування всього тіла. Зокрема, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і пліометричні вправи не тільки збільшують силу, але й підвищують частоту серцевих скорочень, забезпечуючи ефективне кардіотренування. Ця подвійна перевага є вигідною для тих, хто хоче підвищити як силу, так і серцево-судинний фітнес.
Нарешті, вправи з власною вагою підходять для людей будь-якого рівня фізичної підготовки. Незалежно від того, досвідчений ви спортсмен чи новачок, немає потреби в особистому тренері для досягнення фітнес-цілей. Вправи з власною вагою можна легко адаптувати, щоб запропонувати менш складну або більш вимогливу тренування, що робить їх всеосяжним і доступним варіантом для всіх.
Прості тренування з власною вагою, які можна виконувати вдома
Відкрийте для себе ефективні вправи з власною вагою, які допоможуть вам стати сильнішими, не потребуючи жодного модного обладнання. Ці вправи ідеально підходять для вдосконалення ваших домашніх тренувань і нарощування м’язів.
1. Присідання:
Присідання - це чудовий спосіб опрацювати м’язи живота. Ось простий спосіб їх виконання: ляжте на спину на м’який килимок, зігніть коліна, щоб вони утворили кут, і поставте ноги на землю. Напружте м’язи живота і підніміть верхню частину тіла до колін. Затримайтеся на мить у найвищій точці, потім повільно опустіться до того місця, з якого ви почали на килимку. Це одне присідання!
Ця вправа допомагає зміцнити м’язи живота. Зробіть це правильно, і ви відчуєте печіння в животі. Бажано почати з кількох, а потім додати більше, коли станете сильнішими. Присідання — простий, але ефективний спосіб підтримувати основні м’язи в тонусі. Спробуйте їх і подивіться, як вони вам підійдуть!
2. Хрускіт
Кранчі, також відомі як черевні хрускіти, — це проста, але ефективна вправа для ваших основних м’язів, особливо для прямої кишки (шістьочок) і косі м’язи. Щоб виконати кранчі, ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон.
Переконайтеся, що ваша нижня частина спини залишається на підлозі, коли ви піднімаєте верхню частину спини та лопатки від землі. Якщо виконувати цю вправу в належній формі, вона може збільшити силу ядра та підготувати вас до більш складних вправ із власною вагою, таких як бічна планка, віджимання та V-підйом.
Додавши тренування з м’язи тіла до тренувань із власною вагою вдома, ви зможете створити міцну основу для загальної форми черевної порожнини, що полегшить виконання більш складних тренувань.
Також читайте: Повна програма підготовки до півмарафону
3. Підтягування
Підтягування — чудовий спосіб зміцнити верхню частину тіла, оскільки вони задіюють різні групи м’язів. Щоб виконати підтягування, знайдіть штангу для підтягувань і повисніть на ній, повністю витягнувши руки. Потягніть тіло вгору, поки штанга не досягне підборіддя. На відміну від підтягувань, коли ви берете штангу долонями до себе, підтягування передбачає хват верхньою стороною долонями вбік.
Ця вправа ефективна для зміцнення рук, плечей і спини. Це просте, але потужне тренування, яке не потребує додаткового обладнання. Пам’ятайте, що починайте з висячої позиції, а потім використовуйте м’язи рук, щоб піднятися. Поступово ви покращите свою силу і зможете виконувати більше підтягувань. Включення підтягувань у вашу програму фітнесу може сприяти загальному розвитку верхньої частини тіла та покращити ваше фізичне самопочуття.
4. Підтягування
Підтягування – це чудові тренування з власною вагою, які можна виконувати вдома, оскільки вони спрямовані на різні м’язи верхньої частини тіла. Щоб підтягнути підборіддя, знайдіть міцну штангу й візьміться за неї долонями до себе. Почніть з висіння, повністю витягнувши руки, а потім підтягніться, поки штанга не опиниться під підборіддям. Цей рух задіює кілька груп м’язів, включаючи руки, плечі та спину.
Підтягування – простий, але ефективний спосіб зміцнити верхню частину тіла. Вони не вимагають жодного модного обладнання, що робить їх доступними для більшості людей. Включення підтягувань у ваші тренування може допомогти покращити загальну силу та витривалість верхньої частини тіла.
Пам’ятайте, що потрібно починати з комфортної кількості повторень і поступово збільшувати її в міру зростання сили. Послідовна практика з часом призведе до кращих результатів. Незалежно від того, початківець ви чи досвідчений любитель фітнесу, додавання підтягувань до тренування може сприяти всебічному тренування верхньої частини тіла.
5. Віджимання
Віджимання — це чудове тренування, яке спрямоване на м’язи всього тіла. Щоб зробити віджимання, поставте руки на підлогу трохи ширше плечей і тримайте тіло на прямій лінії, перебуваючи в положенні високої дошки. Опустіть тіло до підлоги, стежачи за тим, щоб спина і ноги були прямими. Потім поверніться у вихідне положення.
Ця вправа корисна, оскільки вона задіює різні групи м’язів, допомагаючи вам збільшити силу рук, грудей, плечей і кора. Це простий, але ефективний спосіб покращити загальну фізичну форму. Не забувайте підтримувати правильну форму і починайте з комфортної кількості повторень, поступово збільшуючи, коли ви стаєте сильнішими. Віджимання можна виконувати будь-де, що робить їх зручним доповненням до ваших тренувань. Почніть включати віджимання у своє тренування для міцнішого та здоровішого тіла.
6. Випади
Статичні випади — це проста вправа, використовуючи лише вагу свого тіла. Вони спрямовані на те, щоб зробити ваше ядро та нижню частину тіла сильнішими. Щоб зробити статичний випад, зробіть крок вперед у положення для випаду та утримуйте його. Це допоможе вам опрацювати згиначі стегна, підколінні сухожилля та квадрицепси. Це може здатися схожим на випад вперед, але статичні випади мають менший діапазон рухів і фіксоване вихідне положення з розведеними ногами.
Правильне виконання статичних випадів розвине силу та координацію, необхідні для виконання різних вправ, таких як випади у стрибках, випади при ходьбі та роздільні присідання. Ці вправи можуть бути складними, але почати зі статичних випадів — чудовий спосіб підготувати м’язи до більш динамічних рухів. Отже, якщо ви хочете зміцнити корпус і ноги, спробуйте включити статичні випади в тренування з власною вагою вдома.
Також читайте: Які найкращі школи фізичних вправ?
7. Бічна планка
Бічна дошка – це одне з тренувань із власною вагою, яке ви можете виконувати вдома та досягати очікуваного результату. Щоб виконати бокову планку, ляжте на бік, помістіть лікоть прямо під плече, а передпліччя обіпріться в підлогу. Переконайтеся, що ваша нога також торкається землі.
Задіяйте м’язи кора і піднімайте стегно, поки ваше тіло не утворить пряму лінію. Коли ви звикнете до цього, ви зможете зробити це більш складним. Спробуйте випрямити опорну руку, підняти верхню ногу або витягнути верхню руку над собою.
Ці варіації створюють додатковий виклик для ваших стабілізуючих м’язів. Включіть ці просунуті рухи бічної планки у ваші силові тренування після того, як ви освоїте основне положення.
8. Step-Ups
Підйоми — це просте тренування для ніг, яке зосереджується на м’язах ніг. Щоб зробити кроки вгору, станьте перед піднятою поверхнею, як-от ящик або лава, висотою приблизно до коліна. Поставте праву ногу на підняту поверхню і правою ногою підніміть на неї тіло.
Повільно опустіть тіло, зробивши крок вниз лівою ногою, потім повторіть вправу, починаючи з лівої ноги. Ви можете зробити це більш складним, використовуючи власну вагу тіла або тримаючи гантелі під час виконання вправи.
Степ-ап — це ефективний спосіб зміцнити м’язи ніг, і його можна легко включити в розпорядок тренувань
9. Стрибати присідання
Стрибкові присідання — вид вправи, який поєднує звичайне присідання з стрибком. Вони належать до групи тренувань під назвою пліометричні вправи, які зосереджені на тренуванні стрибків. Під час стрибкового присідання ви виконуєте звичайне присідання, а потім додаєте стрибок у кінці. У цій вправі використовується вага вашого тіла та передбачається стрибок угору, коли ви досягаєте верхньої точки присідання.
Стрибкові присідання пропонують простий, але ефективний спосіб спалити калорії та збільшити силу як у верхній, так і в нижній частині тіла. Головне – підтримувати правильну форму протягом вправи. Включивши присідання зі стрибками у свій розпорядок дня, ви можете зробити свої тренування більш динамічними та отримати тренування для всього тіла.
Ця вправа не тільки націлена на різні групи м’язів, але й допомагає підвищити загальну фізичну форму. Отже, якщо ви шукаєте універсальне та корисне тренування, подумайте про те, щоб додати присідання зі стрибками до вашої фітнес-програми.
10. Гірські альпіністи
Скелелазіння — це вид вправи, який задіює багато м’язів вашого тіла. Щоб зайнятися альпінізмом, почніть із положення планки, поклавши руки під плечі.
Тримайте тіло прямо від голови до п’ят, напружуючи м’язи живота. Підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніть його у вихідне положення. Повторіть це з лівим коліном, щоразу міняючи ноги. Продовжуйте рухати ногами, ніби ви піднімаєтесь на гору. Намагайтеся тримати рівний темп. Ця вправа допомагає зміцнити корпус, руки та ноги. Це чудовий спосіб залишатися у формі та здоровим.
Як робити тренування з власною вагою та безпечно виконувати вправи для кращих результатів
Участь у безпечних тренуваннях без травм має вирішальне значення для кожного, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Перш ніж розпочинати будь-які тренування, важливо проконсультуватися з лікарем і переконатися, що ваш фітнес-план відповідає потребам вашого здоров’я.
Щоб гарантувати безпеку та ефективність, оволодіння належною технікою вправ є ключовим. Пристосовуйте кожну вправу до ваших індивідуальних потреб, щоб досягти оптимальних результатів. Завжди вибирайте обважнювачі, які дозволяють вам повністю контролювати своє тіло під час кожного руху. Слухайте своє тіло і негайно припиніть будь-які вправи, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт.
Щоб спостерігати постійний прогрес і зміцнювати своє тіло, інтегруйте відповідну розминку, періоди відпочинку та харчування у свій розпорядок тренувань. Результати ваших зусиль залежать від вашої здатності адекватно відновлюватися. Дозвольте відпочити від 24 до 48 годин, перш ніж знову націлюватися на ті самі групи м’язів, сприяючи достатньому часу відновлення. Дотримання цих вказівок не лише захистить вас від травм, але й сприятиме стійкому покращенню вашої загальної фізичної форми.
залишити коментар