Vücut ağırlığı egzersizleri yalnızca kendi vücudunuzu kullanarak güçlenmenin harika bir yoludur. Bu egzersizler, süslü ekipmanlara ihtiyaç duymadan vücudunuzun her yerinde güç oluşturmanıza yardımcı olur. Bunları evde kolayca yapabilirsiniz, bu da herkes için kolaylık sağlar. Deneyebileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden bazılarını inceleyelim.
Etkili egzersizlerden biri şınavdır. Göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır. Şınav çekmek için plank pozisyonunda başlayın ve vücudunuzu yere doğru indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Squat başka bir mükemmel seçimdir. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirirler. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu indirin.
Eğer çekirdek kaslarınızı hedeflemek istiyorsanız plank yapmayı deneyin. Şınav pozisyonu alın ancak elleriniz yerine ön kollarınızın üzerine yaslanın. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar düz tutarak bu pozisyonu koruyun. Bu basit ama güçlü vücut ağırlığı egzersizleri, evinizin rahatlığında tam vücut egzersizi yapmanıza yardımcı olabilir.
Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Avantajları
Vücut ağırlığı egzersizleri, onları her seviyedeki fitness tutkunları için pratik ve çok yönlü bir seçim haline getiren çeşitli avantajlar sunar.
Öncelikle bu egzersizler pahalı spor salonu ekipmanlarına olan ihtiyacı ortadan kaldırır. Halterlere, dambıllara veya kettlebell'lere erişim gerektiren geleneksel ağırlık antrenmanı rutinlerinin aksine, vücut ağırlığı egzersizlerinin çoğu, istisna olarak yalnızca bir barfiks çubuğuyla oturma odanızın rahatlığında yapılabilir. Bu kolaylık, ev egzersiz rutinine kolay entegrasyon sağlar.
İkincisi, vücut ağırlığı egzersizleri kapsamlı tam vücut egzersizleri sağlar. Özellikle Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ve plyometrik egzersizler sadece güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı da yükselterek etkili bir kardiyo egzersizi sağlar. Bu ikili fayda, hem gücü hem de gücü artırmak isteyenler için avantajlıdır. kardiyovasküler fitnes.
Son olarak, vücut ağırlığı egzersizleri her fitness seviyesindeki bireylere hitap etmektedir. İster deneyimli bir sporcu olun ister yeni başlayan biri olun, fitness hedeflerine ulaşmak için kişisel bir antrenöre ihtiyaç yoktur. Vücut ağırlığı egzersizleri, daha az zorlu veya daha zorlu bir egzersiz sunacak şekilde kolayca uyarlanabilir, bu da onları herkes için kapsayıcı ve erişilebilir bir seçenek haline getirir.
Evde Yapılabilecek Basit Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Herhangi bir süslü ekipmana ihtiyaç duymadan güçlenmenize yardımcı olabilecek etkili vücut ağırlığı egzersizlerini keşfedin. Bu egzersizler ev egzersiz rutininizi geliştirmek ve kas geliştirmek için mükemmeldir.
1. Mekikler:
Mekik karın kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. İşte bunları yapmanın basit bir yolu: Yumuşak bir matın üzerine sırt üstü yatın, dizlerinizi bir köşe oluşturacak şekilde bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. En yüksek noktada bir süre bekleyin, ardından yavaşça matın üzerinde başladığınız yere geri dönün. Bu bir oturma eylemi!
Bu egzersiz karın kaslarınızın güçlü olmasına yardımcı olur. Bunu doğru yaptığınızdan emin olun, midenizdeki yanmayı hissedeceksiniz. Birkaç taneyle başlamak ve güçlendikçe daha fazlasını eklemek iyi bir fikirdir. Mekik, çekirdek kaslarınızı iyi durumda tutmanın basit ama etkili bir yoludur. Bunları deneyin ve sizin için nasıl çalıştıklarını görün!
2. Egzersizler
Karın egzersizi olarak da bilinen mekik, özellikle karın kaslarınızı hedef alan basit ama etkili bir egzersizdir. rektus abdominis (altı paket kası) ve eğik kaslar. Mekik yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
Üst sırtınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken alt sırtınızın yerde kaldığından emin olun. Doğru formda uygulandığında bu egzersiz çekirdek gücünü artırabilir ve sizi side plank, şınav ve V-up gibi daha gelişmiş vücut ağırlığı egzersizlerine hazırlayabilir.
Evde vücut ağırlığı egzersiz rutininize mekik hareketlerini dahil ederek, genel karın kondisyonunuz için sağlam bir temel oluşturabilir ve daha zorlu egzersizlerle başa çıkmayı kolaylaştırabilirsiniz.
Ayrıca Oku: Yarım Maraton için Komple Eğitim Programı
3. Pull-Up'lar
Pull-up'lar, çeşitli kas gruplarını çalıştırdıkları için üst vücudunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur. Barfiks çekmek için bir barfiks çubuğu bulun ve kollarınız tamamen uzatılmış haldeyken ona asın. Bar çenenizin hemen altına ulaşana kadar vücudunuzu yukarı doğru çekin. Barı avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde tuttuğunuz chin-up'lardan farklı olarak, pull-up'lar avuç içleri uzağa bakacak şekilde üstten tutuşu içerir.
Bu egzersiz kollarınızda, omuzlarınızda ve sırtınızda güç oluşturmak için etkilidir. Herhangi bir ek ekipman gerektirmeyen basit ama güçlü bir egzersizdir. Ölü bir asılma pozisyonuyla başlamayı unutmayın, ardından kendinizi kaldırmak için kol kaslarınızı kullanın. Yavaş yavaş gücünüzü geliştirecek ve daha fazla barfiks çekebileceksiniz. Fitness rutininize pull-up'ları dahil etmek, genel üst vücut gelişimine katkıda bulunabilir ve fiziksel sağlığınızı geliştirebilir.
4. Çeneler
Chin-up'lar, üst vücudunuzdaki çeşitli kasları hedef aldıkları için evde yapabileceğiniz harika vücut ağırlığı egzersizleridir. Barfiks çekmek için sağlam bir bar bulun ve avuçlarınız size bakacak şekilde tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak asın ve ardından bar çenenizin hemen altına gelinceye kadar kendinizi yukarı çekin. Bu hareket kollarınız, omuzlarınız ve sırtınız da dahil olmak üzere birçok kas grubunu çalıştırır.
Chin-up'lar üst vücudunuzu güçlendirmenin basit ama etkili bir yolunu sunar. Herhangi bir süslü ekipmana ihtiyaç duymazlar, bu da onları çoğu insan için erişilebilir kılar. Egzersiz rutininize chin-up'ları dahil etmek, genel üst vücut gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Rahat sayıda tekrarla başlamayı ve gücünüz arttıkça yavaş yavaş artırmayı unutmayın. Tutarlı uygulama zamanla daha iyi sonuçlara yol açacaktır. İster yeni başlayan ister deneyimli bir fitness tutkunu olun, antrenmanınıza barfiks hareketleri eklemek çok yönlü bir fitness performansına katkıda bulunabilir. üst vücut antrenman rutini.
5. Şınav
Şınav vücudunuzun her yerindeki kasları hedef alan harika bir egzersizdir. Şınav çekmek için ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde yere koyun ve yüksek plank pozisyonundayken vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak vücudunuzu yere doğru indirin. Daha sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin.
Bu egzersiz faydalıdır çünkü çeşitli kas gruplarını çalıştırır, kollarınızda, göğsünüzde, omuzlarınızda ve göbek bölgenizde güç oluşturmanıza yardımcı olur. Genel kondisyonunuzu iyileştirmenin basit ama etkili bir yoludur. Doğru formu korumayı ve rahat sayıda tekrarla başlamayı unutmayın; güçlendikçe yavaş yavaş artırın. Şınav her yerde yapılabilir, bu da onları egzersiz rutininize uygun bir katkı haline getirir. Daha güçlü ve sağlıklı bir vücut için antrenmanınıza şınav eklemeye başlayın.
6. Akciğerler
Statik hamleler yalnızca vücut ağırlığınızı kullanan basit bir egzersizdir. Merkez bölgenizi ve alt vücudunuzu güçlendirmeyi amaçlıyorlar. Statik bir hamle yapmak için hamle pozisyonuna doğru ilerleyin ve onu tutun. Bu, kalça fleksörlerinizi, hamstring kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. İleriye doğru hamleye benzer görünebilir, ancak statik hamleler daha küçük bir hareket aralığına ve bacaklarınız açıkken sabit bir başlangıç pozisyonuna sahiptir.
Statik hamleleri doğru şekilde yapmak, atlama hamleleri, yürüme hamleleri ve bölünmüş squat gibi çeşitli hamle egzersizleri için ihtiyacınız olan gücü ve koordinasyonu geliştirecektir. Bu egzersizler zorlayıcı olabilir ancak statik hamlelerle başlamak kaslarınızı daha dinamik hareketlere hazırlamanın harika bir yoludur. Yani, eğer göbek bölgenizi ve bacaklarınızı güçlendirmek istiyorsanız, evde yaptığınız vücut ağırlığı antrenmanlarınıza statik hamleleri dahil etmeyi deneyin.
Ayrıca Oku: En İyi Egzersiz Bilimi Okulları Nelerdir?
7. Yan Plank
Side plank, evde yapabileceğiniz ve beklediğiniz sonuca ulaşabileceğiniz vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Yan plank yapmak için yanınıza yatın, dirseğinizi omzunuzun altına koyun ve ön kolunuzu yere dayayın. Ayağınızın yan tarafının da yere temas ettiğinden emin olun.
Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın. Bu konuda rahat oldukça, işi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Destek kolunuzu düzleştirmeyi, üst bacağınızı kaldırmayı veya üst elinizi üstünüze doğru uzatmayı deneyin.
Bu varyasyonlar stabilizatör kaslarınıza ekstra bir zorluk katar. Temel pozisyonda ustalaştıktan sonra bu gelişmiş yan plank hareketlerini kuvvet antrenmanı rutininize ekleyin.
8. Step-Up'lar
Step-up'lar bacaklarınızdaki kaslara odaklanan basit bir bacak egzersizidir. Step-up yapmak için, diz yüksekliğinde bir kutu veya bank gibi yükseltilmiş bir yüzeyin önünde durun. Sağ ayağınızı yükseltilmiş yüzeyin üzerine koyun ve vücudunuzu yukarı kaldırmak için sağ bacağınızı kullanın.
Sol ayağınızla aşağıya doğru inerek vücudunuzu yavaşça indirin, ardından sol ayağınızla başlayarak egzersizi tekrarlayın. Egzersizi yaparken kendi vücut ağırlığınızı kullanarak veya dambıl tutarak hareketi daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Step-up'lar bacak kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur ve egzersiz rutininize kolayca dahil edilebilir.
9. Jump Squat
Jump squat, normal squat ile sıçramayı birleştiren bir egzersiz türüdür. Bunlar, atlama antrenmanına odaklanan, plyometrik egzersizler adı verilen bir antrenman grubuna aittirler. Jump squat sırasında normal bir squat yaparsınız ve sonuna bir sıçrama eklersiniz. Bu egzersiz kendi vücut ağırlığınızı kullanır ve çömelmenin tepesine ulaştığınızda yukarı doğru sıçramayı içerir.
Jump squat, kalori yakmanın ve hem üst hem de alt vücudunuzun gücünü artırmanın basit ama etkili bir yolunu sunar. Önemli olan egzersiz boyunca doğru formu korumaktır. Jump squat hareketini rutininize dahil ederek antrenmanlarınızı daha dinamik hale getirebilir ve tam vücut antrenmanı gerçekleştirebilirsiniz.
Bu egzersiz sadece çeşitli kas gruplarını hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda genel kondisyonunuzu artırmanıza da yardımcı olur. Bu nedenle, çok yönlü ve faydalı bir egzersiz arıyorsanız, fitness rutininize jump squat'ı eklemeyi düşünün.
10. Dağcılar
Dağ tırmanışı vücudunuzdaki birçok kası çalıştıran bir egzersiz türüdür. Dağ tırmanışı yapmak için elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonu alarak başlayın.
Karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu baştan topuğa kadar düz tutun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna getirin. Her seferinde bacak değiştirerek bunu sol dizinizle tekrarlayın. Bacaklarınızı bir dağa tırmanıyormuş gibi hareket ettirerek devam edin. Sabit bir tempo tutmaya çalışın. Bu egzersiz göbek bölgenizi, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Formda ve sağlıklı kalmanın harika bir yolu.
Daha İyi Sonuçlar İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri Nasıl Yapılır ve Güvenli Bir Şekilde Egzersiz Yapılır
Güvenli ve yaralanmasız bir egzersiz yapmak herkes için çok önemlidir, özellikle de mevcut sağlık sorunlarınız varsa. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve fitness planınızın sağlık ihtiyaçlarınızla uyumlu olduğundan emin olmanız önemlidir.
Güvenliği ve etkinliği garanti etmek için uygun egzersiz tekniklerine hakim olmak çok önemlidir. En iyi sonuçları elde etmek için her egzersizi kişisel gereksinimlerinize göre uyarlayın. Daima her hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrol sahibi olmanızı sağlayacak ağırlıkları seçin. Vücudunuzu dinleyin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi derhal bırakın.
Sürekli ilerlemeye tanık olmak ve vücut gücünüzü artırmak için uygun ısınmaları, dinlenme sürelerini ve beslenmeyi egzersiz rutininize entegre edin. Çabalarınızın sonuçları, yeterince iyileşme yeteneğinize bağlıdır. Aynı kas gruplarını tekrar hedeflemeden önce 24 ila 48 saat dinlenmeye izin verin, böylece iyileşme süresini uzatırsınız. Bu yönergeleri takip etmek sizi yalnızca yaralanmalardan korumakla kalmayacak, aynı zamanda genel kondisyonunuzdaki sürekli iyileşmelere de katkıda bulunacaktır.
Yorum bırak