Yarı maraton için eksiksiz bir eğitim programı mı arıyorsunuz? Bu makale, ihtiyacınız olan tüm bilgileri ve sizi bu eğitim parçalarını en kısa sürede alacağınız yere götürecek linkleri size sunmaktadır.
Yarım maratonun heyecanı genellikle bir maratonla aynıdır - ancak eve erken gitmeniz gerekir. Ayrıca yarı maratonu maraton sonrası eğitimin bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Yarışın ortasında ne kadar kaldığınızı bilmek, tüm maratonu koştuğunuzda neler olduğuna dair size iyi bir fikir verebilir.
Bu nedenle yarı maraton koşanların sayısı şu anda tam maraton koşanların dört katından fazladır.
Yarı maraton antrenman programınızı planlamak için her antrenman seviyesi ile ilgili linklerden birine tıklayın ve antrenmanınıza en kısa sürede başlayın. Daha ayrıntılı talimatlar ve ek bilgiler için dersler ve eğitim önerileri ve teknikleri için lütfen bu makaledeki yarı maraton için her seviye eğitim programının tanıtımından sonra sağlanan bağlantılardan ulaşabileceğiniz eğitim programlarından birine kaydolmayı düşünün.
On iki hafta boyunca sana nasıl antrenman yapacağını anlatan günlük e-postalar göndereceğim. Ayrıca, Human Kinetics'ten edinebileceğiniz son kitabım Hal Higdon's Half Marathon Training'in bir kopyasını almayı da düşünün.
Öyleyse koşu ayakkabılarını bağla. Yarı maraton yarışınız için antrenmana başlama zamanı.
Yarım maraton için antrenman programının herhangi bir seviyesindeki bağlantıyı takip ettiğinizde, bazı eylemlerde bulunmanız istenecek ve bunu yaptığınızda, size ne yapmanız gerektiği konusunda rehberlik edecek bir günlük e-posta alacaksınız.
Neden yarı maraton için bir antrenman programı takip edilmelidir?
Sean Tait bir koşu antrenörüdür; yarı maraton planı için doğru antrenman programının, yarış gününde bir araya getirilecek tüm kişisel yönleri geliştirmenize yardımcı olacağını açıkladı. İyi tasarlanmış bir program, vücudunuzu yaralanma veya aşırı antrenman riskine sokmadan bir hafta içinde farklı antrenman türlerini tamamlamanın iyi bir yoludur.
Unutmayın, bir günde başarı yoktur, zamanla sürekli başarı vardır. Program belirlenirken sadece o gün ne yapmanız gerektiği değil, tüm eğitim kursu dikkate alınır. Örneğin, kolay bir koşuda yeterince kolay koşmazsanız, vücudunuzun daha önce yapmış olduğunuz kaliteli antrenmandan sonra toparlanmak için zamanı olmayacak ve bu da yaralanma riskinizi artıracaktır.
Yarım maraton antrenman programı sırasında bir yaralanma ile nasıl başa çıkılır?
Koşu antrenörü Paddy McGrath, “Yaralıyken veya sakatlandığınızda asla koşmayın” diye açıkladı: “Antrenman planınızı bir veya iki hafta kaçırdıktan sonra sağlıklı bir şekilde bitirmek, tüm antrenmanı tamamlayıp oyun sırasında sağlıksız olmaktan daha iyidir.” Yaralanma zamanına göre. , Çapraz antrenman etkilenen bölgeye baskı uygulamayabilir (yüzme, su akışı veya bisiklete binme gibi). Bu sayede koşmuyor olsanız bile sağlıklı kalabilirsiniz.
- Bir hafta koşamazsanız: O haftayı atlayın, ardından bir sonraki haftanın programını alın
- İki hafta koşamazsan: Bir önceki haftanın eğitimini tekrar edin ve oradan devam edin - planı kesintisiz takip eden biri ile aynı seviyeye gelmeyebileceğinizi unutmayın.
- Üç hafta koşamazsan: İki haftaya, hatta belki üç haftaya geri dönün çünkü sağlığınızı kaybetmiş olacaksınız.
- Dört hafta veya daha uzun süre koşamazsanız: Daha yavaş bir zamanı hedefleyerek hedeflerinizi ayarlamak akıllıca olabilir.
Yeni başlayanların yapması gerekenler
Kendilerini yarı maratona sokmak isteyen yeni başlayanlar için uğraşacak çok şey var.
13.1 mil (aşırı egzersiz ve yaralanma olmadan) koşmak için dayanıklılığı geliştirmeli, yeni yarış günü lojistiğini ele almalı ve uzun saatler süren çabayı nasıl besleyeceklerini öğrenmelidirler - her şeyin eğlence için olması gerektiğini akılda tutmaya çalışırken.
Bu gereksinimleri göz önünde bulundurarak, çoğu çaylak, neredeyse endişeli olan sağlıklı bir saygıyla uzaklaştı - bu onların yararına. “Run for Mortals” kitabının yazarlarından Jenny Hadfield, “Gerginler çünkü birçoğu antrenmanlarda ve yarışmalarda 13.1 koşmadı” dedi.
Neyse ki, ödüller zorluklardan daha ağır basıyor. Dedi ki: "Birçok yeni başlayan, yarı yolda koşmanın hayatlarını değiştireceğini düşünüyor." "Bu kadar ileri gidebileceklerini hiç düşünmediler."
Şimdi başlayın!
Koşu koçu ve egzersiz fizyoloğu Janet Hamilton (runstrong.com) dedi ki: “Bu, toparlayamayacağın bir test.” "Bu tür bir mesafe için gerekli çalışmaları yapmalısın."
Yavaş çalış
Çoğu koşuyu rahat, konuşma hızında tamamlamak ve her koşunun sonunda bir mil daha koşmak için enerjik ve istekli hissetmek istiyorsunuz. Yeni başlayanların yaptığı en büyük hata, çok uzağa, çok hızlı koşmaktır – sakatlanmanın, motivasyon kaybının ve tükenmişliğin sırrı budur. Hamilton, "Eğer koşunun sonunda nefesiniz kesiliyorsa veya ağrı hissediyorsanız, bu çok hızlı koşuyorsunuz demektir" dedi.
tepelere vur
Dağlarda çalışmak bacaklarınızı ve akciğer kapasitenizi çalıştırabilir. Hamilton, ilk adımın tırmanması 60 saniye süren tepeleri birleştirmek olduğunu söyledi. Siz antrenman yaptıkça, bu 60 saniyelik yokuşlar daha kolay hale gelir, daha dik ve/veya daha uzun yokuşları zorlar.
Aşağıdaki yarı maratonun antrenman programında, dağ antrenmanı söz konusu olduğunda, bir yamaçta kilometrelerce koşmak yerine tırmanmayı da içerebilecek bir yokuşlu rota planlamaya çalışın!
Vücudunuza dikkat edin
Egzersiz fizyologu Adam St Pierre, vücudu daha uzağa veya daha hızlı iterken, özellikle baldır, kuadriseps ve hamstringlerde biraz kas ağrısı olacağını söyledi. Zorlu egzersizden kurtulmanın iki gün süreceği tahmin ediliyor. Üçüncü gün ağrı hissederseniz, lütfen tekrar dinlenin. Dört veya beş günü aşan ağrılar bir doktor tarafından kontrol edilmelidir.
Yarış günü için erken plan yapın
Endişe nadir değildir. Maç gününün lojistiğine odaklanarak midenizi sakinleştirebilirsiniz: beslenme ve hidrasyon planınızı dikkatli bir şekilde takip edin, uygun ekipmanla mekana zamanında gelin ve arkadaşlarınızla buluşun.
Yarışı başlatmak için silah vurulduğunda, Hadfield yeni yarışçıya başlangıçtan itibaren hızlı koşma dürtüsünü kontrol etmesini ve nispeten yavaş başlamasını tavsiye etti, ilk yarıda ikinci yarıya göre daha yavaş negatif bir bölünmüş koşu hedefledi. Bu muhafazakar ritim, kontrolün tamamen sizde olmasını sağlayacaktır.
Tüm Yarı Maraton Eğitim Programlarının Listesi
Şimdi bu yazının en önemli kısmına geldik, bir yarı maraton için tüm eğitim programlarını listelemek, tartışmak ve link erişimi sağlamak.
Bu eğitimler seviyelere göre kapsamlı bir şekilde listelenmiştir, seviyenize göre size uygun bir eğitim programı seçmenizi kolaylaştırmak amacıyla hazırlanmıştır.
Yarım Maraton için Acemi 1 Antrenman Programı
Yarım maraton için Acemi 1 eğitim programı, ilk 13.1 millik yarışa hazırlanmak isteyen yeni başlayanlar içindir. Daha önce birkaç yarım veya tam maraton koştuysanız, daha deneyimli koşuculara uyacak şekilde hazırlanan Acemi 2 programına göz atmak isteyebilirsiniz.
İlk kez koşuyorsanız, bu program sizin için yarı maraton antrenman programıdır. Bir yarı maraton seçerken, her zaman Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler yarış mesafesini seçmiş olursunuz. Running USA ve American Running Association'ın istatistiklerine göre, geçen yıl yarı maratona 2 milyon koşucu katıldı.
Bu, tam bir maratona katılan 500,000 kişinin dört katıdır. Uzun mesafeli koşu hedefiniz 26.2 mil ise, 13.1 millik yarış iyi bir başlangıç noktasıdır. Veya 13.1 yarış kilometresi yeterliyse ve 26.2'ye (en azından şimdilik) ulaşmak istemiyorsanız, o zaman yarı maraton için en nazik antrenman programlarından birini keşfettiniz. 3. haftada gerekli 4 ila 1 millik koşuyu tamamlayabilirseniz, plan sizi 13.1 haftanın bitiminden önce 12 haftalık bir koşuya hazırlayacaktır.
Yarım Maraton için Acemi 2 Antrenman Programı
Yarı maraton için Yarı Maraton Acemi 2 eğitim programı, acemi 1 yarı maraton programları ile ara program arasındaki boşluğu doldurur. Acemi 1, yeni başlayanlar için tasarlanmış bir eğitimdir. Bunlar antrenmana yeni başlayan yeni koşucular.
Orta Düzey Program, birkaç yarı maratona ve/veya tam maratonlara katılmış daha deneyimli koşuculara fayda sağlar. Hangi gruba en uygun olduğunuzu seçmeden önce, bir yarı maraton için üç antrenman programını da gözden geçirin.
Bu Acemi 2 yarı maraton planı, tam maraton Acemi 2 planına çok benzer. Eğitim modu hemen hemen aynıdır. Cuma ve Pazartesi, hafta sonu antrenmanları için dinlenme günleridir: Cumartesi günü uzun mesafe koşusu ve Pazar günü çapraz antrenman. Salı, Çarşamba ve Perşembe günleri yapılan hafta ortası alıştırmaları, acemi planıyla aynı yolu takip eder.
Yarım maraton için Acemi 1 ve Acemi 2 eğitim programları arasındaki önemli bir fark, ikincisinin hafta ortasında biraz yarış hızında koşmayı şart koşuyor olmasıdır. Aşağıdaki bağlantıyı takip eder ve bu programa kaydolursanız - günlük olarak, o gün için ne yapmanız gerektiğini söyleyen ve eğitim ipuçları sağlayan bir e-posta alacaksınız. Yarı maraton eğitimi hiç bu kadar kolay olmamıştı.
Yarı Maraton için Orta Düzey 1 Antrenman Programı
Yarım maraton için orta seviye 1 program eğitimi, sabit, uzun ve kısa koşularla karakterize edilir. Intermediate 1, dayanıklılığa dayalı bir programdır; Intermediate 2, hıza dayalı bir programdır. Bu iki ara proje paralel bir evrende aynı zorlukta var ama eğitim yöntemleri biraz farklı.
Başlangıç seviyesinden orta seviyeye ve ileri seviyeye kadar yarı maraton mesafesinin mantıksal ilerlemesinin bir parçasıdırlar. Bir yarı maraton için bu antrenman programına başlamadan önce Intermediate 2'ye ve ardından Acemi 2'ye bir göz atın. Yetenek seviyeniz için doğru programı seçtiğinizden emin olun. Herhangi bir sorunuz varsa, lütfen kolay tarafı seçin.
Yüzünüzde kocaman bir gülümsemeyle sizi yarışın bitiş çizgisine götürecek doğru eğitimi bulun.
Orta Düzey 2 Programı
Orta Seviye 1 Yarı Maraton antrenmanı ile Orta Seviye 2 arasındaki dikkate değer fark, Orta Seviye 2'nin bir günlük hız antrenmanına sahip olmasıdır.
Bir yarı maraton için ara 1 ve 2 eğitim programı, tıpkı çizgi roman jargonunda Dünya 1 ve Dünya 2 gibi, evrende farklı seviyelerde birbirine paralel olarak bulunur. Pazartesi, yarı maratondan bir hafta önce, 30 dakikadan başlayıp 1. haftada 11 saat zirveye ulaşan çapraz antrenman için kullanılır.
Salı ve Perşembe çok fazla bir şey yapmanıza gerek olmayan günlerdir: 3-5 mil. Çarşamba günleri arasında hız antrenmanı, pistte tempo ve interval antrenmanı içeren dönüşümlü koşular yapıyorsunuz. Cuma dinlenme günüdür. Cumartesi günü, bazı adımlar olacak. Pazar günü, yarı maraton gününden önce 5 milden başlayan ve haftada 12 mil zirveye ulaşan uzun mesafe koşusu olacak.
Hiç şüphe yok ki Half Intermediate 2 deneyimli koşucular içindir: acemi köklerinden vazgeçmiş ve düzenli performanslarını geliştirmek isteyenler.
Gelişmiş Program
Yarı maraton için bu gelişmiş antrenman programı deneyimli koşucular için uygundur: düzenli olarak 5K, 10K, yarı maraton ve hatta maraton yarışmalarına katılan ve performanslarını geliştirmek isteyen kişiler.
Bu kursa kaydolduğunuzda, günlük olarak size ne yapacağınızı söyleyen ve o özel eğitim hakkında ipuçları sağlayan bir e-posta alacaksınız.
Yarı Maraton 3 (HM3) Programı Hakkında
Bu, Yarı Maraton 3 Eğitim programı veya HM3'tür. Bu, yarı maraton antrenmanının yarattığı en yeni antrenman programlarından biridir. Haftada 3 gün koşu ve 3 gün çapraz antrenman içeren Marathon 2 planına uyacak şekilde tasarlanmıştır.
Tüm koşucuların haftada 4, 5, 6 gün, özellikle 7 gün koşu ile baş edemeyeceğini kabul eder. Hepimiz farklıyız ve çeşitli şekillerde başarılıyız. HM3 12 hafta sürer ve seçtiğiniz yarı maraton içindir. HM3'e kaydolurken, tüm eğitimlerin hedef oyununuz için uygun olması için doğru bitiş tarihini ayarladığınızdan emin olun.
HM3'ün Pazartesi günü her zaman bir dinlenme günüdür ve hafta sonu boyunca yaptığınız zorlu antrenmanın ardından kendinizi toparlayabilirsiniz. Yarı maraton için hazırlanan bu eğitim programında Salı ve Perşembe günleri kolay koşu günleri için; çoğunlukla konuşma hızı düzeyinde yapılır.
Çarşamba günleri arasında çapraz antrenman yapıyorsunuz. En popüler çapraz antrenman, bisiklete binme, yürüme ve yüzme gibi aerobik egzersizlerdir. Cuma başka bir izin günüdür, Cumartesi günü uzun mesafe koşusu ve Pazar günü çapraz antrenman, ancak kolaylık sağlamak için bu antrenman seanslarını çevirebilirsiniz.
Yürüyüş Programı
Bu, yürüyüşçülerin bir yarı maratonda (13.1 mil) antrenman yapması için tasarlanmış bir yarı maraton için bir eğitim programıdır. Yürümek yerine yarı maraton koşmayı planlıyorsanız, koşucular için bu mesafe için tasarlanmış diğer programlardan birine göz atın. Her gün nasıl antrenman yapacağınızı anlatan ve eğitim hakkında ipuçları veren e-postalar alacaksınız.
Yorum bırak