Vaje z lastno težo so odličen način, da postanete močnejši z uporabo samo lastnega telesa. Te vadbe vam pomagajo povečati moč v vseh delih telesa, ne da bi potrebovali modno opremo. Z lahkoto jih lahko naredite doma, tako da bo priročno za vsakogar. Raziščimo nekaj najboljših vadb z lastno težo, ki jih lahko poskusite.
Ena od učinkovitih vaj je skleca. Deluje na prsih, rokah in ramenih. Če želite narediti skleco, začnite v položaju deske in spustite telo proti tlom, nato pa se potisnite nazaj. Počepi so še ena odlična izbira. Okrepijo vaše noge in zadnjico. Preprosto stojte z nogami v širini ramen in spustite svoje telo, kot da bi sedeli nazaj v namišljenem stolu.
Če želite ciljati na svoje osrednje mišice, poskusite z desko. Postavite se v položaj za sklece, vendar počivajte na podlakti namesto na rokah. Ostanite v tem položaju, tako da bo vaše telo vzravnano, dokler lahko. Te preproste, a močne vaje za lastno težo vam lahko pomagajo doseči vadbo za celotno telo kar iz udobja vašega doma.
Prednosti vaj z lastno težo
Vaje z lastno težo ponujajo številne prednosti, zaradi katerih so praktična in vsestranska izbira za fitnes navdušence vseh ravni.
Prvič, te vaje odpravljajo potrebo po dragi telovadni opremi. V nasprotju s tradicionalnimi rutinami vadbe z utežmi, ki zahtevajo dostop do palic, uteži ali kettlebellov, lahko večino vaj z lastno težo izvajate v udobju svoje dnevne sobe le z izvlečno palico kot izjemo. Ta priročnost omogoča preprosto vključitev v domačo vadbo.
Drugič, vaje z lastno težo zagotavljajo celovito vadbo za celotno telo. Zlasti visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in pliometrične vaje ne samo povečajo moč, ampak tudi zvišajo vaš srčni utrip, kar zagotavlja učinkovito kardio vadbo. Ta dvojna korist je ugodna za tiste, ki želijo povečati moč in kardiovaskularni fitnes.
Nazadnje, vaje z lastno težo so primerne za posameznike vseh ravni telesne pripravljenosti. Ne glede na to, ali ste izkušen športnik ali začetnik, za doseganje fitnes ciljev ni potrebe po osebnem trenerju. Vaje z lastno težo je mogoče preprosto prilagoditi, da ponudijo manj zahtevno ali bolj zahtevno vadbo, zaradi česar so vključujoča in dostopna možnost za vsakogar.
Enostavne vaje za telesno težo, ki jih lahko izvajate doma
Odkrijte učinkovite vaje za lastno težo, ki vam lahko pomagajo postati močnejši, ne da bi potrebovali kakršno koli modno opremo. Te vaje so popolne za nadgradnjo vaše domače vadbene rutine in izgradnjo mišic.
1. Trebušnjaki:
Trebušnjaki so odličen način za obremenitev trebušnih mišic. Tukaj je preprost način, da jih naredite: ulezite se na hrbet na mehko podlogo, pokrčite kolena, da naredijo kot, in položite stopala na tla. Napnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa proti kolenom. Za trenutek zadržite na najvišji točki, nato pa se počasi spustite do mesta, kjer ste začeli na blazini. To je en trebušnjak!
Ta vaja pomaga krepiti trebušne mišice. Prepričajte se, da to storite pravilno, in začutili boste pekoč občutek v trebuhu. Dobro je, da začnete z nekaj in nato dodate več, ko postanete močnejši. Trebušnjaki so preprost, a učinkovit način za ohranjanje osrednjih mišic v dobri formi. Preizkusite jih in preverite, kako vam ustrezajo!
2. škrtanje
Trebušnjaki, znani tudi kot trebušnjaki, so preprosta, a učinkovita vaja za vaše osrednje mišice, zlasti za rektus abdominis (mišica šestih paketov) in poševne mišice. Za izvedbo trebušnjakov se ulezite na hrbet s stopali v širini bokov.
Prepričajte se, da vaš spodnji del hrbta ostane na tleh, ko dvignete zgornji del hrbta in lopatice od tal. Če jo izvajate v pravilni obliki, lahko ta vaja poveča moč jedra in vas pripravi na naprednejše vaje z lastno težo, kot so stranska deska, sklece in V-up.
Z vključitvijo trebušnjakov v vašo rutino vadbe z lastno težo doma, lahko zgradite trdne temelje za splošno kondicijo trebuha, kar olajša reševanje zahtevnejših vadb.
Preberite tudi: Popoln program usposabljanja za polmaraton
3. Nagibi
Potegi so odličen način za krepitev zgornjega dela telesa, saj vključujejo različne mišične skupine. Če želite narediti vlečenje, poiščite palico za vlečenje in visi na njej s popolnoma iztegnjenimi rokami. Povlecite telo navzgor, dokler palica ne doseže tik pod vašo brado. Za razliko od zgibov, pri katerih primite palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, vlečenje vključuje oprijem preko roke z dlanmi, obrnjenimi stran.
Ta vaja je učinkovita za krepitev moči v rokah, ramenih in hrbtu. To je preprosta, a močna vadba, ki ne zahteva dodatne opreme. Ne pozabite začeti z mrtvega položaja, nato pa uporabite mišice roke, da se dvignete. Postopoma boste izboljšali svojo moč in lahko naredili več vlečenj. Vključitev vlečenja v vašo fitnes rutino lahko prispeva k splošnemu razvoju zgornjega dela telesa in izboljša vaše fizično počutje.
4. Zgibi
Zgibi so odlična vadba z lastno težo, ki jo lahko izvajate doma, saj ciljajo na različne mišice v zgornjem delu telesa. Če želite narediti dvig brade, poiščite trdno palico in jo primite tako, da so dlani obrnjene proti vam. Začnite tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami, nato pa se potegnite navzgor, dokler palica ni tik pod vašo brado. To gibanje vključuje več mišičnih skupin, vključno z rokami, rameni in hrbtom.
Zgibi so preprost, a učinkovit način za krepitev zgornjega dela telesa. Ne potrebujejo nobene modne opreme, zaradi česar so dostopni večini ljudi. Vključitev zgibov v vašo vadbeno rutino lahko pomaga izboljšati splošno moč in vzdržljivost zgornjega dela telesa.
Ne pozabite začeti z udobnim številom ponovitev in postopoma povečevati, ko vaša moč raste. Dosledna praksa bo sčasoma pripeljala do boljših rezultatov. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen fitnes navdušenec, lahko dodajanje zgibov vaši vadbi prispeva k dobro zaokroženi rutina treninga zgornjega dela telesa.
5. Sklece
Sklece so odlična vadba, ki cilja na mišice po celem telesu. Če želite narediti skleco, položite roke na tla nekoliko širše od ramen in držite telo v ravni liniji, medtem ko ste v položaju visoke deske. Spustite telo proti tlom, pri tem pazite, da hrbet in noge ostanejo ravni. Nato se potisnite nazaj v začetni položaj.
Ta vaja je koristna, ker vključuje različne mišične skupine, kar vam pomaga povečati moč v rokah, prsih, ramenih in telesu. To je preprost, a učinkovit način za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Ne pozabite vzdrževati pravilne forme in začnite z udobnim številom ponovitev, ki jih postopoma povečujete, ko postajate močnejši. Sklece lahko izvajate kjerkoli, zaradi česar so priročen dodatek k vaši vadbeni rutini. Začnite v svojo vadbo vključevati sklece za močnejše in bolj zdravo telo.
6. Izpadi
Statični izpadni koraki so preprosta vaja, pri kateri uporabljate samo svojo telesno težo. Njihov cilj je okrepiti vaše jedro in spodnji del telesa. Če želite narediti statični izpadni korak, stopite naprej v izpadni položaj in ga zadržite. To vam pomaga razviti upogibalke kolka, stegenske mišice in kvadriceps. Morda se zdi podobno izpadnemu koraku naprej, vendar imajo statični izpadni korak manjši obseg gibanja in fiksen začetni položaj z razmaknjenimi nogami.
S pravilnim izvajanjem statičnih izpadnih korakov boste pridobili moč in koordinacijo, ki ju potrebujete za različne izpadne vaje, kot so izpadni skoki v skokih, izpadni koraki pri hoji in deljeni počepi. Te vaje so lahko zahtevne, vendar je začetek s statičnimi izpadnimi koraki odličen način, da mišice pripravite na bolj dinamične gibe. Torej, če želite okrepiti telo in noge, poskusite doma vključiti statične izpadne korake v vadbo s telesno težo.
Preberite tudi: Katere so najboljše šole za vadbo?
7. Stranska deska
Side plank je ena od vadb z lastno težo, ki jo lahko izvajate doma in dosežete pričakovani rezultat. Če želite narediti stransko desko, se ulezite na bok, postavite komolec tik pod ramo in naslonite podlaket na tla. Prepričajte se, da se tudi vaša stran stopala dotika tal.
Vključite mišice jedra in dvignite boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte. Ko se boste s tem počutili udobno, ga lahko naredite bolj zahtevnega. Poskusite zravnati podporno roko, dvigniti zgornjo nogo ali doseči zgornjo roko nad seboj.
Te različice so dodaten izziv za vaše stabilizatorske mišice. Vključite te napredne gibe stranske deske v svojo rutino vadbe za moč, potem ko osvojite osnovni položaj.
8. Postopki
Step-ups so preprosta vadba za noge, ki se osredotoča na mišice na nogah. Če želite narediti korake, se postavite pred dvignjeno površino, kot je škatla ali klop, ki je približno v višini kolen. Desno nogo postavite na dvignjeno površino in z desno nogo dvignite telo nanjo.
Počasi spustite telo tako, da z levo nogo stopite navzdol, nato ponovite vajo, začenši z levo nogo. Lahko jo naredite bolj zahtevno z uporabo lastne telesne teže ali držanjem uteži med izvajanjem vaje.
Step-ups so učinkovit način za krepitev mišic nog in jih je mogoče enostavno vključiti v svojo vadbeno rutino
9. Skočni počepi
Skočni počepi so vrsta vadbe, ki združuje običajni počep s poskokom. Spadajo v skupino vadb, imenovanih pliometrične vaje, ki se osredotočajo na trening skokov. Med poskočnim počepom izvedete običajni počep in na koncu dodate poskok. Ta vaja uporablja vašo lastno telesno težo in vključuje skok navzgor, ko dosežete vrh počepa.
Skočni počepi so preprost, a učinkovit način za kurjenje kalorij in povečanje moči v zgornjem in spodnjem delu telesa. Ključno je ohraniti pravilno formo skozi celotno vadbo. Če v svojo rutino vključite poskočne počepe, lahko naredite svojo vadbo bolj dinamično in dosežete vadbo za celotno telo.
Ne samo, da je ta vadba namenjena različnim mišičnim skupinam, ampak tudi pomaga izboljšati vašo splošno telesno pripravljenost. Torej, če iščete vsestransko in koristno vadbo, razmislite o dodajanju skokov v počepe svoji fitnes rutini.
10. Gorski plezalci
Plezanje je vrsta vadbe, pri kateri deluje veliko mišic v telesu. Če želite plezati, začnite tako, da se postavite v položaj deske z rokami pod rameni.
Držite svoje telo naravnost od glave do pet tako, da napnete trebušne mišice. Potegnite desno koleno proti prsim, nato pa ga vrnite v začetni položaj. To ponovite z levim kolenom in vsakič zamenjajte nogi. Nadaljujte, premikajte noge, kot da plezate na goro. Poskusite ohraniti enakomeren tempo. Ta vaja pomaga okrepiti telo, roke in noge. To je odličen način, da ostanete fit in zdravi.
Kako izvajati vadbe z lastno težo in varno telovaditi za boljše rezultate
Udeležba v varni vadbi brez poškodb je ključnega pomena za vse, še posebej, če imate obstoječe zdravstvene težave. Preden začnete s kakršno koli vadbo, se morate nujno posvetovati z zdravnikom in zagotoviti, da je vaš fitnes načrt v skladu z vašimi zdravstvenimi potrebami.
Da bi zagotovili varnost in učinkovitost, je ključnega pomena obvladovanje ustreznih tehnik vadbe. Vsako vadbo prilagodite svojim individualnim zahtevam, da dosežete optimalne rezultate. Vedno izberite uteži, ki vam omogočajo popoln nadzor nad telesom skozi vsak gib. Poslušajte svoje telo in takoj prenehajte z vadbo, če občutite bolečino ali nelagodje.
Če želite priča nenehnemu napredku in okrepiti svojo telesno moč, v svojo vadbeno rutino vključite ustrezno ogrevanje, počitek in prehrano. Rezultati vaših prizadevanj so odvisni od vaše sposobnosti ustreznega okrevanja. Pustite 24 do 48 ur počitka, preden znova ciljate na iste mišične skupine, kar spodbuja dovolj časa za okrevanje. Upoštevanje teh smernic vas ne bo le zaščitilo pred poškodbami, temveč bo prispevalo tudi k trajnemu izboljšanju vaše splošne telesne pripravljenosti.
Pustite Odgovori