Cvičenia s vlastnou váhou sú skvelým spôsobom, ako zosilnieť iba pomocou vlastného tela. Tieto cvičenia vám pomôžu vybudovať silu vo všetkých častiach tela bez toho, aby ste potrebovali luxusné vybavenie. Môžete ich ľahko urobiť doma, takže je to vhodné pre každého. Poďme preskúmať niektoré z najlepších cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete vyskúšať.
Jedným z účinných cvikov je push-up. Pôsobí na hrudník, ruky a ramená. Ak chcete urobiť klik, začnite v polohe planku a spustite telo smerom k podlahe, potom zatlačte späť nahor. Ďalšou skvelou voľbou sú drepy. Posilňujú vaše nohy a zadok. Jednoducho sa postavte s nohami na šírku ramien a znížte svoje telo, ako keby ste sedeli v imaginárnom kresle.
Ak chcete zacieliť na svaly jadra, skúste plank. Dostaňte sa do polohy push-up, ale namiesto rúk sa opierajte o predlaktia. V tejto polohe držte telo rovno tak dlho, ako môžete. Tieto jednoduché, ale účinné cvičenia s vlastnou váhou vám môžu pomôcť precvičiť celé telo priamo z pohodlia vášho domova.
Výhody cvičení s vlastnou váhou
Cvičenie s vlastnou váhou ponúka niekoľko výhod, ktoré z nich robia praktickú a všestrannú voľbu pre fitness nadšencov všetkých úrovní.
Po prvé, tieto cvičenia eliminujú potrebu drahého vybavenia do posilňovne. Na rozdiel od tradičných cvikov s vlastnou váhou, ktoré vyžadujú prístup k činkám, činkám alebo kettlebellom, väčšinu cvičení s vlastnou váhou môžete vykonávať v pohodlí vašej obývačky iba s vyťahovacou tyčou ako výnimkou. Toto pohodlie umožňuje jednoduchú integráciu do domáceho tréningu.
Po druhé, cvičenia s vlastnou váhou poskytujú komplexné precvičenie celého tela. Najmä vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) a plyometrické cvičenia nielen budujú silu, ale aj zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a poskytujú efektívne kardio cvičenie. Táto dvojitá výhoda je výhodná pre tých, ktorí chcú zvýšiť pevnosť a zároveň kardiovaskulárna zdatnosť.
Napokon, cvičenie s vlastnou váhou je vhodné pre jednotlivcov na všetkých úrovniach zdatnosti. Bez ohľadu na to, či ste skúsený športovec alebo začiatočník, na dosiahnutie fitness cieľov nepotrebujete osobného trénera. Cvičenia s vlastnou váhou sa dajú ľahko prispôsobiť tak, aby ponúkali menej náročné alebo náročnejšie cvičenie, vďaka čomu sú inkluzívnou a dostupnou možnosťou pre každého.
Jednoduché cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré sa dajú robiť doma
Objavte efektívne cvičenia s vlastnou váhou, ktoré vám pomôžu zosilnieť bez toho, aby ste potrebovali nejaké luxusné vybavenie. Tieto cvičenia sú ideálne na zlepšenie vášho domáceho tréningu a budovanie svalov.
1. Sed-ľahy:
Sedy-ľahy sú skvelým spôsobom, ako precvičiť brušné svaly. Tu je jednoduchý spôsob, ako to urobiť: ľahnite si na chrbát na mäkkú podložku, pokrčte kolená tak, aby vytvorili roh, a položte nohy na zem. Napnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela smerom ku kolenám. Chvíľu vydržte v najvyššom bode a potom sa pomaly vráťte dolu tam, kde ste na podložke začali. To je jeden sed-ľah!
Toto cvičenie pomáha posilniť vaše brušné svaly. Uistite sa, že to robíte správne a budete cítiť pálenie v žalúdku. Je dobré začať s niekoľkými a potom pridávať ďalšie, keď budete silnejší. Sed-ľahy sú jednoduchým, ale účinným spôsobom, ako udržať svaly v strede tela v dobrej kondícii. Vyskúšajte ich a uvidíte, ako vám fungujú!
2. Chrumky
Kľuky, známe tiež ako brušné brušáky, sú jednoduchým, ale účinným cvičením pre svaly v strede tela, najmä so zameraním na priamy sval (šestový sval) a šikmé svaly. Ak chcete vykonávať kliky, ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov.
Uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva na podlahe, keď zdvíhate hornú časť chrbta a lopatky zo zeme. Ak sa vykonáva v správnej forme, môže toto cvičenie zvýšiť silu jadra a pripraviť vás na pokročilejšie cvičenia s vlastnou váhou, ako je bočný plank, push-up a V-up.
Začlenením brušákov do tréningu s vlastnou váhou doma môžete vybudovať pevný základ pre celkovú kondíciu brucha, vďaka čomu budete ľahšie zvládať náročnejšie tréningy.
Prečítajte si tiež: Kompletný tréningový program pre polmaratón
3. Príťahy
Príťahy sú skvelým spôsobom, ako posilniť hornú časť tela, pretože zapájajú rôzne svalové skupiny. Ak chcete urobiť príťah, nájdite sťahovaciu tyč a zaveste sa na ňu s úplne roztiahnutými rukami. Ťahajte svoje telo nahor, kým tyč nedosiahne tesne pod bradu. Na rozdiel od príťahov k brade, kde uchopíte tyč dlaňami smerujúcimi k vám, príťahy zahŕňajú úchop nadhmatom s dlaňami smerujúcimi preč.
Toto cvičenie je účinné na budovanie sily v rukách, ramenách a chrbte. Je to jednoduché, ale výkonné cvičenie, ktoré si nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Nezabudnite začať s pozíciou mŕtveho visu, potom použite svaly na rukách, aby ste sa zdvihli. Postupne budete zlepšovať svoju silu a budete môcť robiť viac príťahov. Začlenenie príťahov do vašej fitness rutiny môže prispieť k celkovému rozvoju hornej časti tela a zlepšiť vašu fyzickú pohodu.
4. Zdvihy brady
Zdvíhanie brady je skvelé cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete robiť doma, pretože sa zameriava na rôzne svaly v hornej časti tela. Ak chcete zdvihnúť bradu, nájdite pevnú tyč a držte ju dlaňami smerom k vám. Začnite zavesením s úplne natiahnutými rukami, potom sa vytiahnite nahor, až kým nebude tyč tesne pod vašou bradou. Tento pohyb zapája viacero svalových skupín vrátane rúk, ramien a chrbta.
Zdvíhanie brady predstavuje jednoduchý, ale účinný spôsob, ako posilniť hornú časť tela. Nevyžadujú žiadne luxusné vybavenie, vďaka čomu sú dostupné pre väčšinu ľudí. Zahrnutie brady do vašej cvičebnej rutiny môže pomôcť zlepšiť vašu celkovú silu a vytrvalosť hornej časti tela.
Nezabudnite začať s pohodlným počtom opakovaní a postupne zvyšujte, ako vaša sila rastie. Dôsledné cvičenie povedie časom k lepším výsledkom. Či už ste začiatočník alebo skúsený fitness nadšenec, pridanie brady do vášho tréningu môže prispieť k dobrému rutina tréningu hornej časti tela.
5. Kliky
Kliky sú skvelým cvičením, ktoré sa zameriava na svaly celého tela. Ak chcete urobiť push-up, položte ruky na zem o niečo širšie ako ramená a držte telo v priamej línii, kým ste vo vysokej polohe planku. Znížte svoje telo smerom k podlahe a dbajte na to, aby ste mali chrbát a nohy rovno. Potom sa zatlačte späť do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je prospešné, pretože zapája rôzne svalové skupiny a pomáha vám budovať silu v rukách, hrudníku, ramenách a jadre. Je to jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zlepšiť celkovú kondíciu. Nezabudnite si udržiavať správnu formu a začnite s pohodlným počtom opakovaní, ktoré postupne zvyšujte, keď budete silnejší. Kliky sa dajú robiť kdekoľvek, vďaka čomu sú pohodlným doplnkom vašej cvičebnej rutiny. Začnite začleňovať kliky do svojho tréningu pre silnejšie a zdravšie telo.
6. Výpady
Statické výpady sú jednoduché cvičenie využívajúce iba vašu telesnú váhu. Ich cieľom je posilniť vaše jadro a spodnú časť tela. Ak chcete urobiť statický výpad, vykročte vpred do výpadovej pozície a držte ju. To vám pomôže precvičiť si ohýbače bedrového kĺbu, hamstringy a kvadricepsy. Mohlo by sa to zdať podobné ako výpad vpred, ale statické výpady majú menší rozsah pohybu a pevnú východiskovú pozíciu s nohami od seba.
Správnym vykonávaním statických výpadov si vybudujete silu a koordináciu, ktorú potrebujete pre rôzne výpadové cvičenia, ako sú skokové výpady, výpady pri chôdzi a delené drepy. Tieto cvičenia môžu byť náročné, ale začať so statickými výpadmi je skvelý spôsob, ako pripraviť svaly na dynamickejšie pohyby. Ak teda chcete posilniť svoje jadro a nohy, skúste zaradiť statické výpady do cvičenia s vlastnou váhou doma.
Prečítajte si tiež: Aké sú najlepšie cvičebné vedecké školy?
7. Bočná doska
Side plank je jedným z cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť doma a dosiahnuť očakávaný výsledok. Ak chcete urobiť bočný plank, ľahnite si na bok, položte si lakeť priamo pod rameno a položte predlaktie na podlahu. Dbajte na to, aby sa aj strana chodidla dotýkala zeme.
Zapojte hlavné svaly a zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku. Keď sa s tým budete cítiť pohodlne, môžete to urobiť náročnejším. Skúste narovnať opornú ruku, zdvihnúť hornú časť nohy alebo natiahnuť hornú ruku nad seba.
Tieto variácie pridávajú ďalšiu výzvu pre vaše stabilizačné svaly. Po zvládnutí základnej pozície zaraďte tieto pokročilé pohyby bočného planku do svojej rutiny silového tréningu.
8. Step-Ups
Step-upy sú jednoduché cvičenie nôh, ktoré sa zameriava na svaly na nohách. Ak chcete urobiť nášľapy, postavte sa pred vyvýšený povrch, napríklad škatuľu alebo lavicu, ktorá je približne vo výške kolien. Položte pravú nohu na vyvýšený povrch a pomocou pravej nohy na ňu zdvihnite telo.
Znížte svoje telo pomaly tak, že zostúpite ľavou nohou, potom zopakujte cvičenie začínajúce ľavou nohou. Môžete to urobiť náročnejším použitím váhy vlastného tela alebo držaním činiek počas cvičenia.
Step-upy sú efektívnym spôsobom na posilnenie svalov nôh a dajú sa ľahko začleniť do vašej cvičebnej rutiny
9. Vyskočte na drepy
Výskokové drepy sú typom cvičenia, ktoré kombinuje bežný drep s výskokom. Patria do skupiny tréningov nazývaných plyometrické cvičenia, ktoré sú zamerané na tréning skokov. Počas výskokového drepu vykonáte bežný drep a na záver pridáte výskok. Toto cvičenie využíva váhu vlastného tela a zahŕňa skok nahor, keď dosiahnete vrchol drepu.
Skokové drepy ponúkajú jednoduchý, ale účinný spôsob, ako spáliť kalórie a zvýšiť silu v hornej aj dolnej časti tela. Základom je udržať si správnu formu počas celého cvičenia. Začlenením výskokových drepov do vašej rutiny môžete urobiť svoje tréningy dynamickejšími a dosiahnuť precvičenie celého tela.
Toto cvičenie sa zameriava nielen na rôzne svalové skupiny, ale pomáha aj pri zvyšovaní celkovej kondície. Takže, ak hľadáte všestranné a prospešné cvičenie, zvážte pridanie výskokových drepov do vašej fitness rutiny.
10. Horolezci
Horolezci sú typom cvičenia, pri ktorom pracuje veľa svalov vo vašom tele. Ak chcete robiť horolezcov, začnite tým, že sa dostanete do pozície planku s rukami pod ramenami.
Udržujte svoje telo rovné od hlavy až po päty sťahovaním svalov žalúdka. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a potom ho vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to s ľavým kolenom a zakaždým vymeňte nohy. Pokračujte, pohybujte nohami, akoby ste liezli na horu. Snažte sa udržať stabilné tempo. Toto cvičenie pomáha posilniť vaše jadro, ruky a nohy. Je to skvelý spôsob, ako zostať fit a zdravý.
Ako cvičiť s vlastnou váhou a cvičiť bezpečne pre lepšie výsledky
Zapojenie sa do bezpečného cvičenia bez zranení je kľúčové pre každého, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy. Pred začatím akejkoľvek cvičebnej rutiny je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom a uistiť sa, že váš fitness plán je v súlade s vašimi zdravotnými potrebami.
Kľúčom k zaručeniu bezpečnosti a účinnosti je zvládnutie správnych techník cvičenia. Prispôsobte každé cvičenie svojim individuálnym požiadavkám, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Vždy si vyberajte závažia, ktoré vám umožnia udržať si plnú kontrolu nad telom počas každého pohybu. Počúvajte svoje telo a okamžite ukončite akékoľvek cvičenie, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie.
Aby ste boli svedkami neustáleho pokroku a posilňovali svoju telesnú silu, začleňte do svojej cvičebnej rutiny vhodné rozcvičky, doby odpočinku a výživu. Výsledky vášho úsilia závisia od vašej schopnosti primerane sa zotaviť. Doprajte si 24 až 48 hodín odpočinku, kým sa znova zameriate na rovnaké svalové skupiny, čím podporíte dostatočný čas na zotavenie. Dodržiavanie týchto pokynov vás nielen ochráni pred zraneniami, ale prispeje aj k trvalému zlepšeniu vašej celkovej kondície.
Nechaj odpoveď