ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਫੈਂਸੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ. ਆਉ ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। Squats ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਸ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਕਈ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਅਤੇ ਬਹੁਮੁਖੀ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਹਿੰਗੇ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਰਵਾਇਤੀ ਭਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਉਲਟ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ, ਡੰਬਲ, ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਪਵਾਦ ਵਜੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਹੂਲਤ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਏਕੀਕਰਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਦੂਜਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਆਪਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵੀ ਉੱਚਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਦੋਹਰਾ ਲਾਭ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਫਿਟਨੈਸ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮੰਗ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਮਲਿਤ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸਧਾਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਜੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਫੈਂਸੀ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਅਪਗ੍ਰੇਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ।
1. ਬੈਠਣਾ:
ਸਿਟ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਨਰਮ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਇੱਕ ਕੋਨਾ ਬਣਾ ਲੈਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੈਠਣਾ ਹੈ!
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ 'ਤੇ ਹੋਰ ਜੋੜਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਸਿਟ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ!
2. ਕਰੰਚਸ
ਕਰੰਚਸ, ਜਿਸਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਕਰੰਚ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਛੇ-ਪੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਅਤੇ obliques. ਕਰੰਚ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ।
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ, ਪੁਸ਼-ਅਪ, ਅਤੇ ਵੀ-ਅੱਪ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੀ ਪੇਟ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਨੀਂਹ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਪੂਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
3. ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਾਰ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਇਸ ਤੋਂ ਲਟਕ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟੀ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ। ਚਿਨ-ਅੱਪਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਪਕੜਦੇ ਹੋ, ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮਰੇ ਹੋਏ ਲਟਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ। ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
4. ਚਿਨ-ਅੱਪਸ
ਚਿਨ-ਅਪਸ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਚਿਨ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਟੀ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਲਟਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟੀ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਚਿਨ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਫੈਂਸੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਚਿਨ-ਅੱਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸੰਖਿਆ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੋ। ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗਾ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਫਿਟਨੈਸ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਚਿਨ-ਅੱਪਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ.
5. ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸੰਖਿਆ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦੇ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ। ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
6. ਲੰਗ
ਸਥਿਰ ਫੇਫੜੇ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫੜੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਜ ਵਰਗਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਥਿਰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਥਿਰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੰਜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਜ਼, ਵਾਕਿੰਗ ਲੰਗਜ਼, ਅਤੇ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਥਿਰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਵਿਗਿਆਨ ਸਕੂਲ ਕੀ ਹਨ?
7. ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਪਾਸਾ ਵੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਸਹਾਇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਇਹ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ। ਮੁੱਢਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਉੱਨਤ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
8. ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਡੱਬਾ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
9. ਜੰਪ ਸਕੁਆਟਸ
ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਛਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜੰਪ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁੰਜੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
10. ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ
ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨਾ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਵਾਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। ਚਲਦੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਬਾਡੀਵੇਟ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸੱਟ-ਮੁਕਤ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਿਹਤ ਲੋੜਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦੇਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਣਾਓ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਨਿਰੰਤਰ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਢੁਕਵੇਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ, ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ, ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਜੋੜੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 24 ਤੋਂ 48 ਘੰਟੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ। ਇਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਨਿਰੰਤਰ ਸੁਧਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਵੇਗਾ।
ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ