ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ? ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਲਿੰਕ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਥੇ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਲਓਗੇ।
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਜੋਸ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਵਰਗਾ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ- ਸਿਵਾਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਘਰ ਜਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਚਾਰ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਲਿੰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹੋਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਲਈ ਕੋਰਸ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪੱਧਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਲਿੰਕਾਂ ਰਾਹੀਂ ਉਪਲਬਧ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਲਈ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਬਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਈਮੇਲ ਭੇਜਾਂਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ। ਹਿਊਮਨ ਕੈਨੇਟਿਕਸ ਤੋਂ ਉਪਲਬਧ ਮੇਰੀ ਨਵੀਨਤਮ ਕਿਤਾਬ, ਹਾਲ ਹਿਗਡਨ ਦੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਕਾਪੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਚੱਲਦੇ ਜੁੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਲੇਸ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧੀਨ ਲਿੰਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਈਮੇਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਉਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਸੀਨ ਟੈਟ ਇੱਕ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਕੋਚ ਹੈ; ਉਸਨੇ ਸਮਝਾਇਆ ਕਿ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਨਿੱਜੀ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ। ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ।
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਸਗੋਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੂਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦਿਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੀ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ।
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਣਾ ਹੈ
"ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਨਾ ਦੌੜੋ", ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪੈਡੀ ਮੈਕਗ੍ਰਾਥ ਨੇ ਸਮਝਾਇਆ - "ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਗੁੰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਪਰ ਖੇਡ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹੋ।" ਸੱਟ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ. , ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਖੇਤਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਦੌੜ, ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ) 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਭੱਜਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਫਿਰ ਸਿਰਫ਼ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਚੁਣੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਉੱਥੋਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ-ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਬੇਰੋਕ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਸ਼ਾਇਦ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਗੁਆ ਚੁੱਕੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ।
ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 13.1 ਮੀਲ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ) ਦੌੜਨ ਲਈ, ਨਵੀਂ ਰੇਸ ਡੇਅ ਲੌਜਿਸਟਿਕਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਮਨੋਰੰਜਨ ਲਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੁਟੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਚਲੇ ਗਏ ਜੋ ਲਗਭਗ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਹੈ-ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਲਈ ਹੈ। "ਉਹ ਘਬਰਾਏ ਹੋਏ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਵੀ 13.1 ਨਹੀਂ ਦੌੜੇ," ਜੈਨੀ ਹੈਡਫੀਲਡ, "ਰਨ ਫਾਰ ਮੋਰਟਲਸ" ਦੀ ਸਹਿ-ਲੇਖਕ ਨੇ ਕਿਹਾ।
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਨਾਮ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹਨ। ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ: "ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅੱਧੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ।" “ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਿਆ ਸੀ ਕਿ ਉਹ ਇੰਨੀ ਦੂਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।”
ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ!
ਜੈਨੇਟ ਹੈਮਿਲਟਨ, ਇੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੋਚ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟ (runstrong.com) ਨੇ ਕਿਹਾ: "ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਟੈਸਟ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਰਗੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ।" “ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ।”
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਲਈ ਊਰਜਾਵਾਨ ਅਤੇ ਉਤਸੁਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਦੂਰ, ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨਾ - ਇਹ ਸੱਟ, ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਬਰਨਆਊਟ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਹੈ। ਹੈਮਿਲਟਨ ਨੇ ਕਿਹਾ: "ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ।"
ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰੋ
ਪਹਾੜਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੈਮਿਲਟਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ 60 ਸਕਿੰਟ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ 60-ਸਕਿੰਟ ਦੀਆਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਆਸਾਨ, ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਲੰਬੀਆਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹੇਠਾਂ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਰੂਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਹਾੜੀ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਤੇ ਮੀਲ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ!
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟ ਐਡਮ ਸੇਂਟ ਪੀਅਰੇ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਵੇਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇਗਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵੱਛੇ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ। ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਔਖੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਉਭਰਨ ਲਈ ਦੋ ਦਿਨ ਲੱਗਣਗੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਜੇ ਦਿਨ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਦੀ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਦੌੜ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਜਲਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
ਚਿੰਤਾ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੈਚ ਡੇਅ ਦੇ ਲੌਜਿਸਟਿਕਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਆਪਣੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਉਚਿਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲੋ।
ਜਦੋਂ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬੰਦੂਕ ਨੂੰ ਗੋਲੀ ਮਾਰ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹੈਡਫੀਲਡ ਨੇ ਨਵੇਂ ਰੇਸਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ, ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਪਲਿਟ-ਧੀਮੀ ਦੌੜ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਰੂੜੀਵਾਦੀ ਲੈਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗੀ।
ਸਾਰੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਆਏ ਹਾਂ ਜੋ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ, ਚਰਚਾ ਅਤੇ ਲਿੰਕ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੁਣਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ।
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਨੌਵਿਸ 1 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਨੌਵਿਸ 1 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲੀ 13.1-ਮੀਲ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਅੱਧੀ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨੌਵਿਸ 2 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ। ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਮੇਸ਼ਾ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਦੌੜ ਦੂਰੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਰਨਿੰਗ ਯੂਐਸਏ ਇੱਕ ਅਮਰੀਕਨ ਰਨਿੰਗ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ 2 ਮਿਲੀਅਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ ਸੀ।
ਇਹ ਪੂਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ 500,000 ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਚਾਰ ਗੁਣਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਲੰਬੀ-ਸੀਮਾ ਦਾ ਦੌੜ ਦਾ ਟੀਚਾ 26.2 ਮੀਲ ਹੈ, ਤਾਂ 13.1-ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ। ਜਾਂ, ਜੇਕਰ 13.1 ਰੇਸ ਮਾਈਲੇਜ ਕਾਫੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 26.2 ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ (ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਹੁਣ ਲਈ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਕੋਮਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਲੱਭ ਲਿਆ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ 3 ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ 4 ਤੋਂ 1 ਮੀਲ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ 13.1 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ।
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਨੌਵਿਸ 2 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੌਵੀਸ 2 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੌਵਿਸ 1 ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚਕਾਰ ਪਾੜੇ ਨੂੰ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। Novice 1 ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ। ਇਹ ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਹੈ।
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਈ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਭਾਗ ਲਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ, ਇੱਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ।
ਇਹ Novice 2 ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਪਲਾਨ ਪੂਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ Novice 2 ਪਲਾਨ ਵਰਗਾ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਢੰਗ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਹੀ ਹੈ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਅਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਹਨ: ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਅਤੇ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ। ਮੰਗਲਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਮਿਡਵੀਕ ਅਭਿਆਸ ਉਸੇ ਮਾਰਗ 'ਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਹੈ।
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਨੌਵਿਸ 1 ਅਤੇ ਨੋਵਿਸ 2 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਲਿੰਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਲਈ ਇੱਕ ਈਮੇਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਉਸ ਦਿਨ ਲਈ ਕੀ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋਗੇ। ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਦੇ ਵੀ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਰਹੀ।
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 1 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 1 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਥਿਰ, ਲੰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ। ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 1 ਧੀਰਜ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ; ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 2 ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ। ਇਹ ਦੋ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਇੱਕੋ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬ੍ਰਹਿਮੰਡ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਹਨ।
ਉਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੋਂ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੱਕ ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੂਰੀ ਦੀ ਤਰਕਪੂਰਨ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 2 ਅਤੇ ਫਿਰ ਨੌਵਿਸ 2 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੁਣਿਆ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਸਾਨ ਪਾਸੇ ਚੁਣੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੱਭੋ।
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 2 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 1 ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 2 ਵਿਚਕਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 2 ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 1 ਅਤੇ 2 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬ੍ਰਹਿਮੰਡ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਮਿਕ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਵਿੱਚ ਅਰਥ 1 ਅਤੇ ਅਰਥ 2। ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਵਿੱਚ 11 ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ।
ਮੰਗਲਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ ਉਹ ਦਿਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ: 3-5 ਮੀਲ. ਬੁੱਧਵਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਿਕਲਪਿਕ ਦੌੜਾਂ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ। ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ, ਕੁਝ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੋਵੇਗੀ। ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ, ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਹੋਵੇਗੀ, 5 ਮੀਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਮੀਲ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇਗੀ।
ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹਾਫ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 2 ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ: ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀਆਂ ਨਵੀਆਂ ਜੜ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਐਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇਹ ਉੱਨਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ: ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ 5K, 10K, ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਈਮੇਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਚਲਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਖਾਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋਗੇ।
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ 3 (HM3) ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ
ਇਹ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ 3 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਂ HM3 ਹੈ। ਇਹ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਸਭ ਤੋਂ ਨਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ 3 ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 3 ਦਿਨ ਦੌੜ ਅਤੇ 2 ਦਿਨ ਦੀ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4, 5, 6 ਦਿਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ 7 ਦਿਨ ਦੌੜਨ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸਫਲ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ। HM3 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਹਾਫ਼ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਹੈ। HM3 ਲਈ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਹੀ ਸਮਾਪਤੀ ਮਿਤੀ ਸੈਟ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਗੇਮ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੋਵੇ।
HM3 ਦਾ ਸੋਮਵਾਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਮੰਗਲਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਹੈ; ਇਹ ਜਿਆਦਾਤਰ ਇੱਕ ਸੰਵਾਦ ਰਫ਼ਤਾਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬੁੱਧਵਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਰਾਸ-ਸਿਖਲਾਈ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਸੈਰ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ। ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦਿਨ ਛੁੱਟੀ ਹੈ, ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਅਤੇ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਪਰ ਸਹੂਲਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਫਲਿੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵਾਕਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇਹ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ (13.1 ਮੀਲ) ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਾਕਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਸ ਦੂਰੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਦੇਖੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਈਮੇਲਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੇ ਹਨ।
ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ