Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem huma mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ billi tuża biss il-ġisem tiegħek stess. Dawn il-workouts jgħinuk tibni s-saħħa fil-partijiet kollha ta 'ġismek mingħajr ma jkollok bżonn tagħmir fancy. Tista 'faċilment tagħmilhom id-dar, u tagħmilha konvenjenti għal kulħadd. Ejja nesploraw xi wħud mill-aqwa workouts tal-piż tal-ġisem li tista 'tipprova.
Eżerċizzju wieħed effettiv huwa l-push-up. Jaħdem fis-sider, id-dirgħajn u l-ispallejn. Biex tagħmel push-up, ibda f'pożizzjoni ta 'plank u baxxi ġismek lejn l-art, imbagħad imbotta lura 'l fuq. Squats huma għażla eċċellenti oħra. Huma jsaħħu saqajk u l-warrani. Sempliċement wieqfa b'saqajk wisa' l-ispallejn 'l bogħod u baxxi ġismek bħallikieku bilqiegħda lura f'siġġu immaġinarju.
Jekk trid timmira l-muskoli tal-qalba tiegħek, ipprova l-plank. Idħol f'pożizzjoni ta' push-up iżda strieħ fuq id-dirgħajn minflok idejk. Żomm din il-pożizzjoni, żomm ġismek dritt, għal kemm tista '. Dawn l-eżerċizzji sempliċi iżda qawwija tal-piż tal-ġisem jistgħu jgħinuk tikseb workout tal-ġisem sħiħ mill-kumdità tad-dar tiegħek.
Il-Vantaġġi tal-Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem
Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem joffru diversi benefiċċji li jagħmluhom għażla prattika u versatili għal dilettanti tal-fitness tal-livelli kollha.
L-ewwelnett, dawn l-eżerċizzji jeliminaw il-ħtieġa għal tagħmir tal-ġinnasju għali. B'differenza minn rutini tradizzjonali ta 'taħriġ ta' piż li jitolbu aċċess għal barbells, dumbbells, jew kettlebells, il-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jistgħu jsiru fil-kumdità tal-kamra tal-għixien tiegħek biss b'bar pull-up bħala eċċezzjoni. Din il-konvenjenza tippermetti integrazzjoni faċli f'rutina ta 'workout fid-dar.
It-tieni, eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jipprovdu workouts komprensivi tal-ġisem kollu. B'mod partikolari, it-Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT) u l-eżerċizzji pliometriċi mhux biss jibnu s-saħħa iżda wkoll jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek, u jagħtu workout kardjo effettiv. Dan il-benefiċċju doppju huwa vantaġġuż għal dawk li qed ifittxu li jtejbu kemm is-saħħa kif ukoll saħħa kardjovaskulari.
Fl-aħħar nett, eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jilqgħu għal individwi ta 'kull livell ta' fitness. Irrispettivament minn jekk int atleta imħawwar jew Bidu, m'hemmx bżonn ta' trejner personali biex tilħaq l-għanijiet tal-fitness. L-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jistgħu jiġu adattati faċilment biex joffru workout inqas ta 'sfida jew aktar impenjattivi, li jagħmluhom għażla inklużiva u aċċessibbli għal kulħadd.
Workouts sempliċi tal-piż tal-ġisem li jistgħu jsiru fid-dar
Skopri eżerċizzji effettivi tal-piż tal-ġisem li jistgħu jgħinuk tissaħħaħ mingħajr ma jkollok bżonn xi tagħmir fancy. Dawn l-eżerċizzji huma perfetti biex ittejjeb ir-rutina tal-workout tad-dar tiegħek u tibni l-muskoli.
1. Sit-ups:
Sit-ups huma mod tajjeb ħafna biex jaħdmu l-muskoli taż-żaqq tiegħek. Hawn mod sempliċi biex tagħmilhom: timtedd fuq dahru fuq tapit artab, tgħawweġ irkopptejk sabiex jagħmlu kantuniera, u poġġi saqajk mal-art. Issikka l-muskoli taż-żaqqek u erfa' l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek lejn l-irkopptejn. Żomm għal mument fl-ogħla punt, imbagħad bil-mod erġa 'l isfel sa fejn bdejt fuq it-tapit. Dik sit-up wieħed!
Dan l-eżerċizzju jgħin biex il-muskoli taż-żaqq tiegħek ikunu b'saħħithom. Kun żgur li tagħmel dan b'mod korrett, u tħoss il-ħruq fl-istonku tiegħek. Hija idea tajba li tibda bi ftit u mbagħad iżżid aktar hekk kif tissaħħaħ. Sit-ups huma mod sempliċi iżda effettiv biex iżżomm il-muskoli tal-qalba tiegħek f'forma tajba. Ipprovahom u ara kif jaħdmu għalik!
2. Crunches
Crunches, magħrufa wkoll bħala crunches addominali, huma eżerċizzju sempliċi iżda effettiv għall-muskoli tal-qalba tiegħek, partikolarment immirati lejn il- muskolu tar-rectus (il-muskolu tas-sitt pakkett) u oblikwu. Biex twettaq crunches, timtedd fuq dahrek b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn.
Kun żgur li t'isfel tad-dahar tiegħek jibqa' mal-art hekk kif tgħolli l-parti ta' fuq tad-dahar u l-ispallejn mill-art. Jekk isir b'forma xierqa, dan l-eżerċizzju jista 'jsaħħaħ is-saħħa tal-qalba u jippreparak għal eżerċizzji tal-piż tal-ġisem aktar avvanzati bħall-plank tal-ġenb, push-up, u V-up.
Billi tinkorpora crunches fir-rutina ta 'workouts tal-piż tal-ġisem tiegħek fid-dar, tista' tibni pedament sod għall-kundizzjoni addominali ġenerali, li tagħmilha aktar faċli biex tindirizza workouts aktar ta 'sfida.
Ukoll Aqra: Imla Programm ta' Taħriġ għal Nofs Maratona
3. Pull-ups
Il-pull-ups huma mod tajjeb ħafna biex isaħħu l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek peress li jinvolvu diversi gruppi ta' muskoli. Biex tagħmel pull-up, sib pull-up bar u hang minnha b'idejk estiżi għal kollox. Iġbed ġismek 'il fuq sakemm il-bar tasal eżatt taħt il-geddum. B'differenza mill-chin-ups, fejn taqbad il-bar bil-pali jħarsu lejk, il-pull-ups jinvolvu qabda overhand bil-pali jħarsu 'l bogħod.
Dan l-eżerċizzju huwa effettiv biex tibni s-saħħa fl-armi, l-ispallejn u d-dahar tiegħek. Huwa workout sempliċi iżda b'saħħtu li ma jeħtieġ ebda tagħmir addizzjonali. Ftakar li tibda b'pożizzjoni mejta hang, imbagħad uża l-muskoli tad-driegħ tiegħek biex tgħolli lilek innifsek. Gradwalment, int se ttejjeb is-saħħa tiegħek u tkun tista 'tagħmel aktar pull-ups. L-inkorporazzjoni tal-pull-ups fir-rutina tal-fitness tiegħek tista 'tikkontribwixxi għall-iżvilupp ġenerali tal-parti ta' fuq tal-ġisem u ttejjeb il-benessri fiżiku tiegħek.
4. Chin-Ups
Chin-ups huma workouts kbira tal-piż tal-ġisem li tista 'tagħmel eżerċizzju fid-dar peress li jimmiraw għal diversi muskoli fin-naħa ta' fuq tal-ġisem tiegħek. Biex tagħmel chin-up, sib bar b'saħħtu u żommha bil-pali tiegħek iħarsu lejk. Ibda billi tiddendel b'idejk estiżi għal kollox, imbagħad iġbed lilek innifsek 'il fuq sakemm il-bar tkun eżatt taħt il-geddum. Dan il-moviment jinvolvi gruppi ta 'muskoli multipli, inklużi dirgħajk, l-ispallejn u d-dahar tiegħek.
Chin-ups jipprovdu mod sempliċi iżda effettiv biex issaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Huma ma jeħtieġu ebda tagħmir fancy, li jagħmluhom aċċessibbli għal ħafna nies. L-inklużjoni ta 'chin-ups fir-rutina ta' workout tiegħek tista 'tgħin biex ittejjeb is-saħħa u r-reżistenza ġenerali ta' fuq tal-ġisem tiegħek.
Ftakar li tibda b'numru komdu ta 'repetizzjonijiet u tiżdied gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek tibni. Prattika konsistenti se twassal għal riżultati aħjar maż-żmien. Kemm jekk inti Bidu jew dilettant tal-fitness b'esperjenza, iż-żieda ta 'chin-ups mal-workout tiegħek tista' tikkontribwixxi għal rutina ta’ taħriġ tal-parti ta’ fuq tal-ġisem.
5. Push-ups
Push-ups huma workout kbir li jimmira l-muskoli madwar il-ġisem tiegħek. Biex tagħmel push-up, poġġi idejk fuq l-art daqsxejn usa 'mill-ispallejn u żomm ġismek f'linja dritta waqt li tkun f'pożizzjoni ta' plank għolja. Niżżel ġismek lejn l-art, kun żgur li żżomm daharek u riġlejk dritti. Imbagħad, imbotta lilek innifsek lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
Dan l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju għaliex jinvolvi diversi gruppi ta' muskoli, u jgħinek tibni s-saħħa f'idejk, fis-sider, fl-ispallejn u fil-qalba tiegħek. Huwa mod sempliċi iżda effettiv biex ittejjeb is-saħħa ġenerali. Ftakar li żżomm il-forma xierqa u tibda b'numru komdu ta 'repetizzjonijiet, jiżdiedu gradwalment hekk kif tissaħħaħ. Push-ups jistgħu jsiru kullimkien, li jagħmluhom żieda konvenjenti għar-rutina ta 'eżerċizzju tiegħek. Ibda inkorpora push-ups fil-workout tiegħek għal ġisem aktar b'saħħtu u b'saħħtu.
6. Pulmuni
L-lunges statiċi huma eżerċizzju sempliċi li juża biss il-piż tal-ġisem tiegħek. Huma jimmiraw li jagħmlu l-qalba tiegħek u t'isfel tal-ġisem aktar b'saħħitha. Biex tagħmel lunge statika, pass 'il quddiem f'pożizzjoni ta' lunge u żommha. Dan jgħinek taħdem il-flexors tal-ġenbejn, il-hamstrings, u l-quadriceps tiegħek. Jista 'jidher simili għal lunge' l quddiem, iżda l-lunges statiċi għandhom firxa iżgħar ta 'moviment u pożizzjoni fissa tal-bidu b'riġlejk 'il bogħod minn xulxin.
Li tagħmel lunges statiċi b'mod korrett se tibni s-saħħa u l-koordinazzjoni li għandek bżonn għal diversi eżerċizzji ta 'lunge, bħal jaqbeż lunges, walking lunges, u split squats. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jkunu ta 'sfida, iżda li tibda b'lunges statiċi huwa mod tajjeb ħafna biex tipprepara l-muskoli tiegħek għal movimenti aktar dinamiċi. Għalhekk, jekk trid tagħmel il-qalba u s-saqajn tiegħek aktar b'saħħithom, ipprova inkludi l-lunges statiċi fil-workouts tal-piż tal-ġisem tiegħek id-dar.
Ukoll Aqra: X'inhuma l-Aqwa Skejjel tax-Xjenza tal-Eżerċizzju?
7. Side Plank
Side plank hija waħda mill-workouts tal-piż tal-ġisem li tista 'tagħmel id-dar u tikseb ir-riżultat mistenni tiegħek. Biex tagħmel plank tal-ġenb, timtedd fuq in-naħa tiegħek, poġġi l-minkeb eżatt taħt l-ispalla, u serħan id-driegħ fuq l-art. Kun żgur li n-naħa tas-sieq tmiss ukoll l-art.
Inqabad il-muskoli tal-qalba tiegħek u għolli l-ġenbejn sakemm ġismek jifforma linja dritta. Hekk kif tkun komdu ma 'dan, tista' tagħmilha aktar ta 'sfida. Ipprova iddritta driegħ ta’ appoġġ tiegħek, erfa’ r-riġel ta’ fuq, jew tilħaq idek fuqek.
Dawn il-varjazzjonijiet iżidu sfida żejda għall-muskoli stabilizzaturi tiegħek. Inkludi dawn il-movimenti avvanzati tal-pjanċi tal-ġenb fir-rutina ta 'taħriġ ta' saħħa tiegħek wara li tkun ħakmu l-pożizzjoni bażika.
8. Step-Ups
Step-ups huma workout sempliċi tar-riġlejn li jiffoka fuq il-muskoli fir-riġlejk. Biex tagħmel step-ups, toqgħod quddiem wiċċ mgħolli, bħal kaxxa jew bank li jkun madwar l-għoli tal-irkoppa. Poġġi saqajk il-leminija fuq il-wiċċ mgħolli u uża sieq il-lemin tiegħek biex tgħolli ġismek fuqha.
Niżżel ġismek bil-mod billi tinżel b'sieq ix-xellugija, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju billi tibda b'sieq ix-xellugija. Tista 'tagħmilha aktar ta' sfida billi tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess jew iżżomm dumbbells waqt li tagħmel l-eżerċizzju.
Step-ups huma mod effettiv biex isaħħu l-muskoli tar-riġel tiegħek u jistgħu jiġu inkorporati faċilment fir-rutina ta 'workout tiegħek
9. Aqbeż Squats
Jump squats huma tip ta 'eżerċizzju li jgħaqqad squat regolari ma' qabża. Huma jappartjenu għal grupp ta 'workouts imsejħa eżerċizzji pliometriċi, li jiffokaw fuq it-taħriġ tal-qabża. Waqt jump squat, inti twettaq squat regolari u mbagħad żid qabża fl-aħħar. Dan l-eżerċizzju juża l-piż tal-ġisem tiegħek stess u jinvolvi qabża 'l fuq meta tilħaq il-quċċata tal-squat.
Jump squats joffru mod sempliċi iżda effettiv biex jaħarqu kaloriji u jtejbu s-saħħa kemm fil-parti ta 'fuq kif ukoll t'isfel tal-ġisem tiegħek. Iċ-ċavetta hija li tinżamm forma xierqa matul l-eżerċizzju. Billi tinkorpora jump squats fir-rutina tiegħek, tista 'tagħmel il-workouts tiegħek aktar dinamiċi u tikseb workout tal-ġisem kollu.
Dan l-eżerċizzju mhux biss jimmira għal diversi gruppi ta 'muskoli, iżda jgħin ukoll biex isaħħaħ il-kundizzjoni ġenerali tiegħek. Għalhekk, jekk qed tfittex workout versatili u ta 'benefiċċju, ikkunsidra li żżid jump squats mar-rutina tal-fitness tiegħek.
10. Climbers tal-Muntanji
Ix-xabbaturi tal-muntanji huma tip ta 'eżerċizzju li jaħdem ħafna muskoli fil-ġisem tiegħek. Biex tagħmel climbers tal-muntanji, ibda billi tidħol f'pożizzjoni ta 'plank b'idejk taħt l-ispallejn tiegħek.
Żomm ġismek dritt minn ras għall-għarqbejn billi tissikka l-muskoli tal-istonku tiegħek. Ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn sider, imbagħad erġa lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti dan bl-irkoppa tax-xellug tiegħek, u taqleb is-saqajn kull darba. Kompli sejjer, ċċaqlaq riġlejk qisu qed titla’ fuq muntanja. Ipprova żomm pass sod. Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ il-qalba, id-dirgħajn u s-saqajn tiegħek. Huwa mod tajjeb ħafna biex tibqa' f'saħħitha u b'saħħitha.
Kif Tagħmel Workouts tal-Piż tal-Ġisem U Eżerċizzju Sikur għal Riżultati Aħjar
L-involviment f'workout sikur u mingħajr korrimenti huwa kruċjali għal kulħadd, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet tas-saħħa eżistenti. Qabel ma tibda xi rutina ta' eżerċizzju, huwa essenzjali li tikkonsulta lit-tabib tiegħek u tiżgura li l-pjan ta' saħħa tiegħek jallinja mal-bżonnijiet tas-saħħa tiegħek.
Biex tiggarantixxi s-sigurtà u l-effettività, il-ħakma ta 'tekniki ta' eżerċizzju xierqa hija essenzjali. Adatta kull eżerċizzju għall-ħtiġijiet individwali tiegħek biex tikseb l-aħjar riżultati. Dejjem agħżel piżijiet li jgħinuk iżżomm kontroll sħiħ fuq ġismek matul kull moviment. Isma 'ġismek u immedjatament tieqaf kull eżerċizzju jekk ikollok uġigħ jew skumdità.
Biex tara progress kontinwu u ttejjeb is-saħħa tal-ġisem tiegħek, integra tisħin xieraq, perjodi ta 'mistrieħ, u nutrizzjoni fir-rutina ta' workout tiegħek. Ir-riżultati tal-isforzi tiegħek jiddependu fuq il-ħila tiegħek li tirkupra b'mod adegwat. Ħalli 24 sa 48 siegħa ta 'mistrieħ qabel ma terġa' timmira l-istess gruppi ta 'muskoli, billi tippromwovi ħin ta' rkupru biżżejjed. Li ssegwi dawn il-linji gwida mhux biss tipproteġik minn korrimenti iżda tikkontribwixxi wkoll għal titjib sostnut fil-kundizzjoni ġenerali tiegħek.
Ħalli Irrispondi