നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ശക്തരാകാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ. ഫാൻസി ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അവ വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് ആർക്കും സൗകര്യപ്രദമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ചില മികച്ച ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം.
ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമം പുഷ്-അപ്പ് ആണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, കൈകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യാൻ, ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. സ്ക്വാറ്റുകൾ മറ്റൊരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നിതംബവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു സാങ്കൽപ്പിക കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്ലാങ്ക് പരീക്ഷിക്കുക. പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിലേക്ക് പോകുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് പകരം കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം. ഈ ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ സുഖസൗകര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് തന്നെ ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് എല്ലാ തലങ്ങളിലുമുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്ക് പ്രായോഗികവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറുന്നു.
ഒന്നാമതായി, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെലവേറിയ ജിം ഉപകരണങ്ങളുടെ ആവശ്യകത ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ബാർബെല്ലുകളിലേക്കോ ഡംബെല്ലുകളിലേക്കോ കെറ്റിൽബെല്ലുകളിലേക്കോ പ്രവേശനം ആവശ്യപ്പെടുന്ന പരമ്പരാഗത ഭാരോദ്വഹന ദിനചര്യകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശരീരഭാരമുള്ള മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നടത്താം. ഈ സൗകര്യം ഒരു ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
രണ്ടാമതായി, ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സമഗ്രമായ പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, ഹൈ-ഇൻ്റൻസിറ്റി ഇൻ്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗും (HIIT) പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും, ഫലപ്രദമായ ഒരു കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ ഇരട്ട ആനുകൂല്യം പ്രയോജനകരമാണ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ്.
അവസാനമായി, ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകളിലുമുള്ള വ്യക്തികളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ പരിചയസമ്പന്നനായ അത്ലറ്റാണോ തുടക്കക്കാരനാണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ്റെ ആവശ്യമില്ല. ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ, വെല്ലുവിളികൾ കുറഞ്ഞതോ കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നതോ ആയ വർക്ക്ഔട്ട് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നതിനായി എളുപ്പത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, ഇത് എല്ലാവർക്കും ഉൾക്കൊള്ളുന്നതും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു.
വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ
ഫാൻസി ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാതെ നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ നവീകരിക്കുന്നതിനും പേശി വളർത്തുന്നതിനും അനുയോജ്യമാണ്.
1. സിറ്റ്-അപ്പുകൾ:
നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ. അവ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗം ഇതാ: മൃദുവായ പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരു മൂലയുണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിൻ്റിൽ ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ നിങ്ങൾ പായയിൽ ആരംഭിച്ച സ്ഥലത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അത് ഒരു സിറ്റ്-അപ്പ്!
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടും. കുറച്ചുപേരിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് കൂടുതൽ ശക്തമാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ. അവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, അവ നിങ്ങൾക്കായി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക!
2. ക്രഞ്ചുകൾ
അടിവയറ്റിലെ ക്രഞ്ചുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ക്രഞ്ചുകൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികൾക്ക് ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നത്. റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് (സിക്സ്-പാക്ക് പേശി) ഒപ്പം ചരിഞ്ഞതും. ക്രഞ്ചുകൾ നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയിൽ വെച്ച് പുറകിൽ കിടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ തന്നെ നിൽക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ശരിയായ രൂപത്തിൽ നടപ്പിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന് കാതലായ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, പുഷ്-അപ്പ്, വി-അപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള കൂടുതൽ നൂതന ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കാനും കഴിയും.
വീട്ടിലിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്കൗട്ടുകളിൽ ക്രഞ്ചുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, മൊത്തത്തിലുള്ള വയറിൻ്റെ ഫിറ്റ്നസിന് ശക്തമായ അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
വായിക്കുക: ഒരു ഹാഫ് മാരത്തണിനുള്ള സമ്പൂർണ്ണ പരിശീലന പരിപാടി
3. പുൾ-അപ്പുകൾ
വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പുൾ-അപ്പുകൾ. ഒരു പുൾ-അപ്പ് ചെയ്യാൻ, ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ കണ്ടെത്തി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി അതിൽ തൂക്കിയിടുക. ബാർ നിങ്ങളുടെ താടിക്ക് താഴെ എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. ചിൻ-അപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഈന്തപ്പനകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ അഭിമുഖീകരിച്ച് ബാറിൽ പിടിക്കുന്നിടത്ത്, പുൾ-അപ്പുകളിൽ ഈന്തപ്പനകൾ അകലെയുള്ള ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും തോളുകളിലും പുറകിലും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ്. അധിക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ വർക്ക്ഔട്ടാണിത്. ഒരു ഡെഡ് ഹാംഗ് പൊസിഷനിൽ തുടങ്ങാൻ ഓർക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം ഉയർത്തുക. ക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വികസനത്തിനും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
4. ചിൻ-അപ്പുകൾ
ചിൻ-അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ വിവിധ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലെ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്കൗട്ടുകളാണ്. ഒരു ചിൻ-അപ്പ് ചെയ്യാൻ, ദൃഢമായ ഒരു ബാർ കണ്ടെത്തി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് അതിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി തൂങ്ങി നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ബാർ നിങ്ങളുടെ താടിക്ക് താഴെയാകുന്നതുവരെ സ്വയം വലിക്കുക. ഈ ചലനം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, തോളുകൾ, പുറം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ചിൻ-അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം നൽകുന്നു. അവർക്ക് ഫാൻസി ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, ഇത് മിക്ക ആളുകൾക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ചിൻ-അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്തും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
സുഖപ്രദമായ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക. സ്ഥിരമായ പരിശീലനം കാലക്രമേണ മികച്ച ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനായാലും പരിചയസമ്പന്നനായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമിയായാലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ചിൻ-അപ്പുകൾ ചേർക്കുന്നത് നല്ല വൃത്താകൃതിയിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യും മുകളിലെ ശരീര പരിശീലന ദിനചര്യ.
5. പുഷ്-അപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറകും കാലുകളും നേരെയാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. തുടർന്ന്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്വയം പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.
ഈ വ്യായാമം പ്രയോജനകരമാണ്, കാരണം ഇത് വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കാമ്പ് എന്നിവയിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണിത്. ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്താനും സുഖപ്രദമായ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ ശക്തരാകുന്നതിനനുസരിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുക. പുഷ്-അപ്പുകൾ എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശരീരത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആരംഭിക്കുക.
6. ശ്വാസകോശം
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് സ്റ്റാറ്റിക് ലംഗുകൾ. നിങ്ങളുടെ കാമ്പും താഴത്തെ ശരീരവും ശക്തമാക്കാൻ അവർ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് ലുഞ്ച് ചെയ്യാൻ, ഒരു ലുഞ്ച് പൊസിഷനിലേക്ക് മുന്നോട്ട് പോയി അത് പിടിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ഫോർവേഡ് ലുഞ്ചിനോട് സാമ്യമുള്ളതായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ സ്റ്റാറ്റിക് ലഞ്ചുകൾക്ക് ചെറിയ ചലന ശ്രേണിയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകറ്റി ഒരു നിശ്ചിത ആരംഭ സ്ഥാനവുമുണ്ട്.
സ്റ്റാറ്റിക് ലുങ്കുകൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നത്, ജമ്പിംഗ് ലംഗുകൾ, വാക്കിംഗ് ലംഗുകൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള വിവിധ ലഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ശക്തിയും ഏകോപനവും ഉണ്ടാക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാകാം, എന്നാൽ സ്റ്റാറ്റിക് ലുങ്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ചലനാത്മകമായ ചലനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കാമ്പും കാലുകളും ശക്തമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വീട്ടിലെ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ സ്റ്റാറ്റിക് ലുങ്കുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
വായിക്കുക: മികച്ച വ്യായാമ സയൻസ് സ്കൂളുകൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
7. സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് എന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഒന്നാണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലം നേടാം. ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൻ്റെ വശവും നിലത്തു തൊടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളിൽ ഇടപഴകുകയും ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് സുഖകരമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയാക്കാം. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഭുജം നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈയ്യിൽ എത്തുക.
ഈ വ്യതിയാനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികൾക്ക് ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന സ്ഥാനം നേടിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ഈ വിപുലമായ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
8. സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ലളിതമായ ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടാണ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ. സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ, കാൽമുട്ട് ഉയരമുള്ള ഒരു ബോക്സോ ബെഞ്ചോ പോലെ ഉയർത്തിയ പ്രതലത്തിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉയർത്തിയ പ്രതലത്തിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിലേക്ക് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിക്കുക.
ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് താഴേക്ക് ഇറങ്ങി നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാവധാനം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുന്ന വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചോ ഡംബെൽസ് പിടിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയാക്കാം.
നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്
9. ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റും ഒരു ജമ്പും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു തരം വ്യായാമമാണ്. ജമ്പ് പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം വർക്കൗട്ടുകളിൽ അവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ് സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുകയും അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റിൻ്റെ മുകളിൽ എത്തുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് കുതിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിലുടനീളം ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ ചലനാത്മകമാക്കാനും ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും.
ഈ വ്യായാമം വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ബഹുമുഖവും പ്രയോജനപ്രദവുമായ വർക്ക്ഔട്ടിനായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിൽ ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
10. മലകയറ്റക്കാർ
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പല പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു തരം വ്യായാമമാണ് മലകയറ്റക്കാർ. പർവത കയറ്റം കയറാൻ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കൈകളാൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ കയറി ആരംഭിക്കുക.
വയറിലെ പേശികൾ മുറുക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് അത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ തവണയും കാലുകൾ മാറ്റുക. നിങ്ങൾ ഒരു മല കയറുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക. സ്ഥിരമായ വേഗത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കോർ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫിറ്റും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.
മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി എങ്ങനെ ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്കൗട്ടുകളും സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമവും ചെയ്യാം
സുരക്ഷിതവും പരിക്കുകളില്ലാത്തതുമായ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് എല്ലാവർക്കും നിർണായകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യസ്ഥിതികളുണ്ടെങ്കിൽ. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
സുരക്ഷയും ഫലപ്രാപ്തിയും ഉറപ്പുനൽകുന്നതിന്, ശരിയായ വ്യായാമ വിദ്യകൾ മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുക. ഓരോ ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മേൽ പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്ന ഭാരം എപ്പോഴും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ഉടനടി നിർത്തുക.
തുടർച്ചയായ പുരോഗതിക്ക് സാക്ഷ്യം വഹിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉചിതമായ സന്നാഹങ്ങൾ, വിശ്രമ കാലയളവുകൾ, പോഷകാഹാരങ്ങൾ എന്നിവ സമന്വയിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ വേണ്ടത്ര വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ വീണ്ടും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് 24 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ വരെ വിശ്രമം അനുവദിക്കുക, മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നത് പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസിൽ സുസ്ഥിരമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾക്ക് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക