Ny fanazaran-tena amin'ny lanja dia fomba tsara hanatanjahana amin'ny fampiasana ny vatanao ihany. Ireo fanazaran-tena ireo dia manampy anao hanangana hery amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao tsy mila fitaovana raitra. Azonao atao mora foana ao an-trano izy ireo, ka mahatonga azy io ho mora amin'ny olona rehetra. Andeha hojerentsika ny sasany amin'ireo fanatanjahan-tena ambony indrindra azonao andramana.
Ny fanazaran-tena mahomby iray dia ny push-up. Mampiasa ny tratranao sy ny sandrinao ary ny sorokao izy io. Mba hanaovana push-up, manomboka amin'ny toerana misy plank ary ampidino ny vatanao mankany amin'ny tany, ary atsipazo miakatra. Safidy tsara iray hafa ny squats. Manatanjaka ny tongotrao sy ny vozonao izy ireo. Mijoroa fotsiny amin'ny tongotrao mirefy soroka ary ampidino ny vatanao toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza an-tsaina.
Raha te-hifantoka amin'ny hozatrao fototra ianao, andramo ny plank. Mialà eo amin'ny toeran'ny fanosehana fa mijanòna amin'ny sofinao fa tsy amin'ny tananao. Tazony io toerana io, mitazona ny vatanao mahitsy, mandritra ny fotoana lava azonao atao. Ireo fanazaran-tena tsotra nefa mahery vaika ireo dia afaka manampy anao hanao fanazaran-tena feno avy hatrany ao an-tranonao.
Ny tombony amin'ny fanatanjahan-tena lanja
Ny fanazaran-tena amin'ny lanja dia manome tombony maro izay mahatonga azy ireo ho safidy azo ampiharina sy azo ampiharina ho an'ireo mpankafy fanatanjahan-tena amin'ny ambaratonga rehetra.
Voalohany, ireo fanazaran-tena ireo dia manafoana ny filana fitaovana fanaovana gym lafo vidy. Tsy sahala amin'ny fanazaran-tena nentim-paharazana izay mitaky ny fidirana amin'ny barbells, dumbbells, na kettlebells, ny ankamaroan'ny fanazaran-tena lanja dia azo atao amin'ny fampiononana ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny miaraka amin'ny bara misintona fotsiny ho fanavahana. Ity fanamorana ity dia mamela ny fampidirana mora amin'ny fanazaran-tena an-trano.
Faharoa, ny fanazaran-tena amin'ny lanja dia manome fanazaran-tena feno. Indrindra indrindra, ny High-Intensity Interval Training (HIIT) sy ny fanazaran-tena plyometric dia tsy vitan'ny hoe manatanjaka ny fonao, fa mampiakatra ny taham-pon'ny fonao, manome fanazaran-tena mahomby. Ity tombony roa ity dia mahasoa ho an'ireo izay te hanatsara ny tanjaka sy ny hery cardio fitness.
Farany, ny fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana dia mikarakara ny olona amin'ny ambaratonga rehetra. Na atleta efa za-draharaha ianao na vao manomboka, dia tsy ilaina ny mpanazatra manokana mba hahatratrarana tanjona ara-batana. Ny fanazaran-tena amin'ny lanja dia azo ampifanarahana mora amin'ny fanolorana fanazaran-tena tsy dia sarotra na sarotra kokoa, ka mahatonga azy ireo ho safidy tafiditra sy azo idirana ho an'ny rehetra.
Fanatanjahan-tena tsotra azo atao ao an-trano
Mitadiava fanazaran-tena mahomby izay afaka manampy anao hatanjaka tsy mila fitaovana lafo vidy. Ireo fanazaran-tena ireo dia tonga lafatra amin'ny fanatsarana ny fanazaran-tenanao ao an-trano sy ny fananganana hozatra.
1. Sit-ups:
Ny sit-up dia fomba tsara hanasana ny hozatry ny kibonao. Ity misy fomba tsotra hanaovana azy: mandry amin'ny lamosinao amin'ny tsihy malefaka, aforeto ny lohalikao mba hahatonga azy ireo ho zoro, ary apetraho amin'ny tany ny tongotrao. Hamafiso ny hozatry ny kibonao ary atsangano ny vatanao ambony mankany amin'ny lohalikao. Tazony kely eo amin'ny teboka avo indrindra, dia miverena tsikelikely mankany amin'ny toerana nanombohanao teo amin'ny tsihy. Sit-up iray izany!
Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibonao. Ataovy tsara izany, dia ho tsapanao ny may ao amin'ny kibonao. Tsara ny manomboka amin'ny vitsivitsy ary ampio bebe kokoa rehefa mihamatanjaka ianao. Ny sit-up dia fomba tsotra nefa mahomby hitazomana ny hozatrao fototra amin'ny endrika tsara. Andramo izy ireo ary jereo ny fomba fiasany aminao!
2. Crunches
Ny crunches, fantatra amin'ny anarana hoe crunches abdominal, dia fanazaran-tena tsotra nefa mahomby ho an'ny hozatra fototra, indrindra mikendry ny hozatra rectus (ny hozatra enina fonosana) sy obliques. Mba hanaovana crunches, mandry amin'ny lamosinao ary ny tongotrao mivelatra amin'ny andilana.
Ataovy azo antoka fa mijanona amin'ny tany ny lamosinao ambany rehefa manainga ny lamosinao ambony sy ny sorokao hiala amin'ny tany ianao. Raha tanterahina amin'ny endrika mety, ity fanazaran-tena ity dia afaka manatsara ny tanjaka fototra ary manomana anao amin'ny fanazaran-tena mandroso kokoa toy ny plank sisiny, push-up ary V-up.
Amin'ny fampidirana crunches amin'ny fanazaran-tenanao amin'ny vatanao ao an-trano, dia afaka manangana fototra mafy orina ho an'ny fahasalamana kibo amin'ny ankapobeny ianao, manamora ny fiatrehana ny fanazaran-tena sarotra kokoa.
Vakio ihany koa: Fandaharam-piofanana feno ho an'ny Marathon Half
3. Fisintonana
Ny fisintonana dia fomba tsara hanamafisana ny vatanao ambony rehefa manao vondrona hozatra isan-karazany izy ireo. Mba hanaovana fisintonana dia mitadiava bara misintona ary mihantona eo amin'ny tananao mivelatra tanteraka. Atsofohy miakatra ny vatanao mandra-pahatongan'ny barany eo ambanin'ny saokanao. Tsy toy ny chin-ups, izay hifehezanao ny bar miaraka amin'ny rofia mitodika aminao, ny fisintonana dia midika fatratra amin'ny tanana miaraka amin'ny felatanana manatrika.
Ity fanazaran-tena ity dia mahomby amin'ny fananganana tanjaka eo amin'ny sandrinao, ny soroka ary ny lamosinao. Fanatanjahan-tena tsotra nefa matanjaka izay tsy mila fitaovana fanampiny. Aza adino ny manomboka amin'ny toerana maty mihantona, dia ampiasao ny hozatry ny sandrinao mba hanandratana ny tenanao. Manatsara tsikelikely ny herinao ianao ary afaka manao pull-up bebe kokoa. Ny fampidirana ny pull-up amin'ny fahazarana ara-batana dia afaka manampy amin'ny fivoaran'ny vatana amin'ny ankapobeny ary manatsara ny fahasalamanao ara-batana.
4. Chin-Ups
Ny Chin-up dia fanazaran-tena lehibe azonao atao ao an-trano satria mikendry hozatra isan-karazany amin'ny vatanao ambony. Mba hanaovana chin-up, mitadiava bara mafy ary tazony amin'ny felatananao manoloana anao. Atombohy amin'ny fanantonana amin'ny tananao mivelatra tanteraka, ary atsangano ny tenanao mandra-pahatongan'ny bara eo ambanin'ny saokanao. Ity hetsika ity dia miteraka vondron'olona hozatra maro, anisan'izany ny sandrinao, ny soroka ary ny lamosinao.
Ny Chin-up dia manome fomba tsotra nefa mahomby hanamafisana ny vatanao ambony. Tsy mila fitaovana lafo vidy izy ireo, ka mahatonga azy ireo ho azon'ny ankamaroan'ny olona. Ny fampidirana ny chin-ups amin'ny fanazaran-tenanao dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny vatanao ambony sy ny fiaretana.
Tsarovy ny manomboka amin'ny famerimberenana azo antoka ary mitombo tsikelikely rehefa mihamitombo ny herinao. Ny fampiharana tsy tapaka dia hitondra vokatra tsara kokoa rehefa mandeha ny fotoana. Na vao manomboka ianao na tia fanatanjahan-tena efa za-draharaha, ny fampidirana saokao amin'ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fanazaran-tena tsara. fanazaran-tena ara-batana ambony.
5. Fanentanana
Ny push-up dia fanazaran-tena lehibe izay mikendry ny hozatra manerana ny vatanao. Mba hanaovana fanosehana dia apetraho eo amin'ny tany ny tananao somary midadasika kokoa noho ny sorokao ary tehirizo amin'ny tsipika mahitsy ny vatanao raha eo amin'ny toerana ambony. Atsofohy amin'ny tany ny vatanao, ataovy izay hitazonana ny lamosinao sy ny tongotrao mahitsy. Avy eo, manosika ny tenanao hiverina amin'ny toerana voalohany.
Mahasoa ity fanazaran-tena ity satria misy vondrona hozatra isan-karazany, manampy anao hanorina tanjaka eo amin'ny sandrinao, tratra, soroka ary fotony. Fomba tsotra nefa mahomby hanatsarana ny fahasalamana ankapobeny izany. Tsarovy ny mitazona endrika mety ary manomboka amin'ny famerimberenana azo antoka, mitombo tsikelikely rehefa mihamatanjaka ianao. Ny push-ups dia azo atao na aiza na aiza, mahatonga azy ireo ho fanampin'ny fanazaran-tena mahazatra anao. Atombohy ny fampidirana push-up amin'ny fanazaran-tena ho an'ny vatana matanjaka sy salama kokoa.
6. Lunges
Ny lunges static dia fanazaran-tena tsotra tsy mampiasa afa-tsy ny lanjan'ny vatanao. Izy ireo dia mikendry ny hampatanjaka ny vatanao sy ny vatanao ambany kokoa. Mba hanao lunge statik, mandroso mankany amin'ny toerana lunge ary mihazona izany. Izany dia manampy anao hampivelatra ny fihenjanana amin'ny andilanao, ny hodi-doha ary ny quadriceps. Mety toa mitovy amin'ny lunge mandroso izany, fa ny lunge static dia manana fari-pihetsiketsehana kely kokoa ary toerana fanombohana raikitra miaraka amin'ny tongotrao.
Ny fanaovana lunges static araka ny tokony ho izy dia hanorina ny tanjaka sy ny fandrindrana ilainao amin'ny fanazaran-tena isan-karazany, toy ny jumping lunges, walk lunges, ary split squats. Mety ho sarotra ireo fanazaran-tena ireo, fa ny manomboka amin'ny lunges static dia fomba tsara hanomanana ny hozatrao amin'ny hetsika mavitrika kokoa. Noho izany, raha te hampatanjaka ny fonao sy ny tongotrao ianao, andramo ny mampiditra lunges static amin'ny fanazaran-tena amin'ny vatanao ao an-trano.
Vakio ihany koa: Inona avy ireo Sekoly Siansa Fanatanjahantena tsara indrindra?
7. Side Plank
Ny plank sisiny dia iray amin'ireo fanazaran-tena lanja azonao atao ao an-trano ary mahatratra ny vokatra andrasanao. Mba hanaovana plank amin'ny lafiny iray, mandry amin'ny ilany, apetraho eo ambanin'ny sorokao ny kiho, ary apetraho amin'ny tany ny sorokao. Ataovy azo antoka fa mipaka amin'ny tany koa ny sisin'ny tongotrao.
Ampidiro ny hozatrao fototra ary atsangano ny andilanao mandra-pahatonga ny vatanao ho tsipika mahitsy. Rehefa mahazo aina amin'izany ianao, dia azonao atao ny manao izany ho sarotra kokoa. Andramo hanitsy ny sandrinao tohanana, atsangano ny tongotrao ambony, na ny tananao ambony eo amboninao.
Ireo fiovaovana ireo dia manampy fanamby fanampiny ho an'ny hozatry ny stabilizer anao. Ampidiro ao anatin'ny fanazaran-tena fanazaran-tena ataonao ireo fihetsehan'ny plank mandroso ireo rehefa avy nahafehy ny toerana fototra ianao.
8. Dingana-Ups
Ny dingana dia fanazaran-tongotra tsotra izay mifantoka amin'ny hozatra amin'ny tongotrao. Mba hanaovana dingana, mijoroa eo anoloan'ny toerana avo, toy ny boaty na dabilio izay mahatratra ny haavon'ny lohalika. Apetraho eo an-tampon'ilay toerana avo ny tongotra havanana ary ampiasao ny tongotrao havanana hanandratra ny vatanao eo amboniny.
Ampidino tsikelikely ny vatanao amin'ny alàlan'ny fidinana miaraka amin'ny tongotrao havia, dia avereno ny fanazaran-tena manomboka amin'ny tongotrao havia. Azonao atao ny manasarotra kokoa izany amin'ny alàlan'ny fampiasana ny lanjanao manokana na ny fihazonana dumbbells mandritra ny fanazaran-tena.
Ny dingana dia fomba mahomby hanamafisana ny hozatry ny tongotrao ary azo ampidirina mora foana amin'ny fanazaran-tenanao.
9. Mitsambikina Squats
Ny jump squats dia karazana fanatanjahan-tena izay manambatra ny squats mahazatra amin'ny jumps. Anisan'ny vondrona fanazaran-tena antsoina hoe plyometrika izy ireo, izay mifantoka amin'ny fiofanana mitsambikina. Mandritra ny squat mitsambikina dia manao squat mahazatra ianao ary avy eo ampio jumps amin'ny farany. Ity fanazaran-tena ity dia mampiasa ny lanjanao manokana ary mitsambikina miakatra rehefa tonga eo an-tampon'ny squat ianao.
Ny jump squats dia manolotra fomba tsotra nefa mahomby handoro kaloria sy hanatsara ny tanjaka eo amin'ny vatanao ambony sy ambany. Ny zava-dehibe dia ny mitazona endrika mety mandritra ny fanazaran-tena. Amin'ny fampidirana squats mitsambikina ao anatin'ny fanaonao, dia azonao atao ny manao fanazaran-tena ho mavitrika kokoa ary hahatratra ny fanazaran-tena feno.
Ity fanazaran-tena ity dia tsy vitan'ny hoe mikendry vondrona hozatra isan-karazany, fa manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Noho izany, raha mitady fanazaran-tena maro sy mahasoa ianao dia eritrereto ny manampy jump squats amin'ny fahazaranao ara-batana.
10. Mpitarika tendrombohitra
Ny mpihanika tendrombohitra dia karazana fanatanjahan-tena izay miasa hozatra maro ao amin'ny vatanao. Mba hanao mpianika tendrombohitra, manomboka amin'ny fidirana amin'ny toerana fisaka amin'ny tanana eo ambanin'ny soroka.
Ataovy mahitsy hatrany amin'ny loha ka hatrany amin'ny ombelahin-tongony ny vatanao amin'ny fanamafisana ny hozatry ny vavony. Ampitahao amin'ny tratra ny lohalika havanana, ary avereno amin'ny toerana voalohany. Avereno izany amin'ny lohalikao havia, mifamadika tongotra isaky ny mandeha. Tohizo, ahetsiketsika toy ny mianika tendrombohitra ny tongotrao. Miezaha hihazona ny hafainganam-pandeha tsy tapaka. Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny fonao, ny sandry ary ny tongotrao. Fomba tsara ahafahana mijanona ho salama sy salama.
Ahoana ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny lanja sy ny fanazaran-tena azo antoka mba hahazoana vokatra tsara kokoa
Ny fandraisana anjara amin'ny fanazaran-tena azo antoka sy tsy misy ratra dia zava-dehibe ho an'ny rehetra, indrindra raha manana toe-pahasalamana efa misy ianao. Alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena rehetra dia ilaina ny manatona dokotera ary miantoka fa mifanaraka amin'ny filanao ny drafitry ny fahasalamanao.
Mba hiantohana ny fiarovana sy ny fahombiazany dia zava-dehibe ny fifehezana ny teknika fanazaran-tena mety. Ampifanaraho amin'ny zavatra takinao ny fanazaran-tena tsirairay mba hahazoana vokatra tsara indrindra. Misafidiana lanja izay ahafahanao mifehy tanteraka ny vatanao mandritra ny hetsika tsirairay. Henoy ny vatanao ary atsaharo avy hatrany ny fanazaran-tena rehetra raha sendra fanaintainana na tsy mahazo aina ianao.
Mba hanamarinana ny fivoarana mitohy sy hanatsara ny tanjaky ny vatanao, ampidiro ao anatin'ny fanazaran-tenanao ny fanafanana mety, ny fotoana fitsaharana ary ny sakafo. Ny vokatry ny ezaka ataonao dia miankina amin'ny fahaizanao miverina amin'ny laoniny. Avelao hiala sasatra 24 ka hatramin'ny 48 ora alohan'ny hikendry ireo vondrona hozatra mitovy indray, hampiroborobo ny fotoana fanarenana. Ny fanarahana ireo torolalana ireo dia tsy hiaro anao amin'ny ratra fotsiny fa hanampy amin'ny fanatsarana maharitra ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
Leave a Reply