Mitady programa fanofanana feno ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon ve ianao? Ity lahatsoratra ity dia manome anao ny fampahalalana rehetra ilainao sy rohy izay hitondra anao any amin'ny toerana hitondranao ireo fiofanana ireo haingana araka izay tratra.
Ny fientanentanana amin'ny hazakazaka antsasa-marathon dia matetika mitovy amin'ny marathon-afa-tsy hoe tsy maintsy mody aloha ianao. Ankoatra izany, azonao atao ny mampiasa ny antsasaky ny marathon ho ampahany amin'ny fiofanana aorian'ny marathon. Ny fahafantaranao ny halavanao eo afovoan'ny hazakazaka dia afaka manome anao hevitra tsara momba izay mitranga rehefa mihazakazaka marathon feno ianao.
Izany no mahatonga ny isan'ny olona mihazakazaka antsasa-marathon amin'izao fotoana izao mihoatra ny efatra heny noho ny amin'ny hazakazaka feno.
Raha te hanomana ny programa fanofanana marathon amin'ny antsasaky ny marathon dia kitiho ny iray amin'ireo rohy mifanaraka amin'izany miaraka amin'ny ambaratonga fanofanana tsirairay ary atombohy haingana araka izay azo atao ny fiofananao. Ho an'ny torolalana amin'ny antsipiriany sy fanampiny antokony ary ny soso-kevitra sy ny teknika fanofanana, azafady mba diniho ny fisoratana anarana ho an'ny iray amin'ireo programa fanofanana, azo alaina amin'ny alàlan'ny rohy nomena taorian'ny fampidirana ny programa fanofanana ambaratonga tsirairay ho an'ny marathon antsasa-marathon ato amin'ity lahatsoratra ity.
Mandritra ny roa ambin'ny folo herinandro, handefa mailaka isan'andro aminao aho milaza aminao ny fomba fampiofanana. Eritrereto koa ny fahazoana ny dika mitovy amin'ny bokiko farany indrindra, Hal Higdon's Half Marathon Training, azo alaina avy amin'ny Human Kinetics.
Afehezo àry ny kiraronao. Fotoana hanombohana fiofanana ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon.
Rehefa manaraka ny rohy eo ambanin'ny iray amin'ireo ambaratongan'ny programa fanofanana ho an'ny marathon antsasa-marathon ianao dia takiana hanao hetsika sasany ary rehefa manao izany ianao dia hahazo mailaka isan'andro izay hitarika anao amin'izay tokony hatao.
Nahoana ny olona iray no tokony hanaraka fandaharam-piofanana ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon?
Sean Tait dia mpanazatra mihazakazaka; nanazava izy fa ny fandaharam-piofanana mety ho an'ny drafitra antsasaky ny marathon dia hanampy anao hampiofana ny lafiny manokana rehetra izay hatambatra amin'ny andro hazakazaka. Ny fandaharam-potoana voalamina tsara dia fomba tsara hamitana karazana fiofanana isan-karazany ao anatin'ny herinandro, nefa tsy atahorana ho ratra na ho tafahoatra ny vatanao.
Tadidio fa tsy misy zava-bita ao anatin’ny iray andro, fa zava-bita mitohy rehefa mandeha ny fotoana. Ny fandaharam-pianarana manontolo dia raisina an-tsaina rehefa mametraka ny fandaharam-potoana, fa tsy izay tokony hataonao amin'io andro io ihany. Ohatra, raha tsy mihazakazaka mora amin'ny hazakazaka mora ianao, dia tsy hanam-potoana hisitranana ny vatanao amin'ny fiofanana avo lenta nataonao taloha, izay hampitombo ny mety ho ratrao.
Ahoana ny fomba fiatrehana ny ratra mandritra ny programa fanofanana marathon
"Aza mihazakazaka mihitsy rehefa maratra na maratra", hoy ny fanazavan'i Paddy McGrath, mpanazatra hazakazaka - "Tsara kokoa ny mamarana ny drafitry ny fanazaran-tena rehefa tsy afaka herinandro na roa, toy izay hamita ny fiofanana rehetra nefa tsy salama mandritra ny lalao." Arakaraka ny fotoana naratra. , Mety tsy hanery ny faritra voakasika (toy ny milomano, ny fikorianan'ny rano, na ny bisikileta) ny fiofanana cross-training. Amin'izany fomba izany dia afaka mijanona ho salama ianao na dia tsy mihazakazaka aza.
- Raha tsy afaka mihazakazaka mandritra ny herinandro ianao: Alefaso io herinandro io, ary alao fotsiny ny fandaharam-potoana ho an'ny herinandro manaraka
- Raha tsy afaka mihazakazaka mandritra ny tapa-bolana ianao: Avereno ny fiofanana tamin'ny herinandro teo aloha ary tohizo avy eo-tsarovy fa mety tsy ho afaka hahatratra ny ambaratonga mitovy amin'ny olona manaraka tsy tapaka ny drafitra ianao.
- Raha tsy afaka mihazakazaka mandritra ny telo herinandro ianao: Miverena amin'ny tapa-bolana, mety ho telo herinandro mihitsy aza, satria ho very ny fahasalamanao.
- Raha tsy afaka mihazakazaka mandritra ny efatra herinandro na mihoatra ianao: Mety ho fahendrena ny manitsy ny tanjonao amin’ny fikendry fotoana miadana kokoa.
Inona no tokony hataon'ny vao manomboka
Ireo vao manomboka te-hametraka ny tenany amin'ny hazakazaka antsasak'adiny dia manana zavatra maro tokony hatao.
Tsy maintsy mampivelatra ny fahatanjahana izy ireo mba hazakazaka 13.1 kilaometatra (tsy misy fanazaran-tena sy ratra be loatra), mitantana ny lozisialy vaovao amin'ny andro hazakazaka, ary mianatra ny fomba hanesorana ny ezaka maharitra mandritra ny ora maro - ary miezaka ny mitadidy fa ny zava-drehetra dia tokony ho fialamboly.
Miaraka amin'ireo fepetra ireo ao an-tsaina, ny ankamaroan'ny rookies dia nandeha lavitra niaraka tamin'ny fanajana ara-pahasalamana izay saika manahy - izany no tombony ho azy ireo. "Mitebiteby izy ireo satria maro amin'izy ireo no tsy mbola nihazakazaka 13.1 tamin'ny fiofanana sy ny fifaninanana," hoy i Jenny Hadfield, mpiara-manoratra ny "Run for Mortals."
Soa ihany fa ny valisoa dia lehibe noho ny fanamby. Hoy izy: “Betsaka ny vao manomboka mahita fa hanova ny fiainany ny mihazakazaka antsasa-dalana.” "Tsy nieritreritra mihitsy izy ireo fa afaka mandeha lavitra."
Atombohy izao!
Janet Hamilton, mpanazatra mihazakazaka sy physiologista fanatanjahan-tena (runningstrong.com) hoy izy: “Fitsapana tsy ho vitanao io.” "Ho an'ity karazana halavirana ity dia tsy maintsy mametraka ny asa ilaina ianao."
Miasà miadana
Te hamita ny ankamaroan'ny hazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha milamina sy mifampiresaka ianao ary mahatsiaro ho mazoto ary maniry ny hazakazaka kilaometatra iray hafa amin'ny faran'ny hazakazaka tsirairay. Ny fahadisoana lehibe indrindra ataon'ny vao manomboka dia mihazakazaka lavitra loatra, haingana loatra - izany no tsiambaratelon'ny ratra, ny fahaverezan'ny antony manosika ary ny fandoroana. Hoy i Hamilton: "Raha sempotra ianao na mahatsapa fanaintainana amin'ny fiafaran'ny hazakazaka dia midika izany fa mihazakazaka haingana ianao."
Hits ny havoana
Ny fiasana eny an-tendrombohitra dia afaka mampiasa ny tongotrao sy ny havokavokao. Nilaza i Hamilton fa ny dingana voalohany dia ny manambatra ireo havoana izay maharitra 60 segondra vao miakatra. Rehefa miofana ianao dia lasa mora kokoa ireo havoana 60 segondra ireo, sarotra kokoa ny havoana mideza sy/na lava kokoa.
Ao amin'ny fandaharan'asa fanofanana ho an'ny hazakazaka antsasak'adiny etsy ambany, raha ny momba ny fiofanana an-tendrombohitra, dia miezaha manomana lalana be havoana izay mety ahitana fiakarana fa tsy mihazakazaka miakatra sy midina kilaometatra eny amin'ny havoana!
Tandremo ny vatanao
Adam St Pierre, manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena, dia nilaza fa rehefa manosika ny vatana ho lavidavitra kokoa na haingana, dia hisy fanaintainana kely hozatra, indrindra amin'ny ombilahy kely, quadriceps ary taolam-paty. Tombanana fa haharitra roa andro ny fahasitranana amin’ilay fanazaran-tena mafy. Raha mahatsapa fanaintainana amin'ny andro fahatelo ianao dia miala sasatra indray. Ny fanaintainana mihoatra ny efatra na dimy andro dia tokony hojeren'ny dokotera.
Manomàna mialoha ny andro hazakazaka
Tsy fahita firy ny fanahiana. Azonao atao ny mampitony ny vavoninao amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny lozisialy amin'ny andro lalao: araho tsara ny drafitry ny sakafo sy ny rano, tongava ara-potoana miaraka amin'ny fitaovana mifanaraka amin'izany, ary mihaona amin'ny namana.
Rehefa voatifitra ny basy hanombohana ny hazakazaka, dia nanoro hevitra an'ilay mpihazakazaka vaovao i Hadfield mba hifehy ny faniriana hihazakazaka haingana hatrany am-piandohana ary hanomboka miadana kokoa, mikendry ny hazakazaka ratsy kokoa amin'ny tapany voalohany noho ny amin'ny tapany faharoa. Io gadona mpandala ny nentin-drazana io dia hahatonga anao hahatsiaro ho voafehy tanteraka.
Lisitry ny Fandaharam-piofanana Half Marathon Rehetra
Ankehitriny dia tonga amin'ny ampahany manan-danja indrindra amin'ity lahatsoratra ity isika dia ny mitanisa, mifanakalo hevitra ary manome fidirana amin'ny rohy mankany amin'ny programa fanofanana rehetra ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon.
Ireo fiofanana ireo dia voatanisa feno araka ny ambaratonga, izany dia natao mba hanamora ny fisafidianana programa fanofanana mifanaraka aminao amin'ny haavonao.
Fandaharam-piofanana Novice 1 ho an'ny Half Marathon
Ny programa fanofanana Novice 1 ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon dia natao ho an'ireo vao manomboka te hiomana amin'ny hazakazaka 13.1 kilaometatra voalohany. Raha efa nihazakazaka antsasany na marathon feno ianao taloha, dia azonao atao ny mijery ny fandaharana Novice 2, izay voaomana amin'ny fomba hifanaraka amin'ny mpihazakazaka za-draharaha kokoa.
Raha mpihazakazaka voalohany ianao dia ity programa ity no programa fanofanana ho an'ny marathon antsasa-marathon ho anao. Rehefa misafidy hazakazaka antsasa-marathon ianao, dia misafidy ny halaviran'ny hazakazaka malaza indrindra any Etazonia. Araka ny antontan'isa avy amin'ny Running USA an American Running Association, mpihazakazaka 2 tapitrisa no nandray anjara tamin'ny half marathon tamin'ny taon-dasa.
Izany dia avo efatra heny noho ny isan'ny olona 500,000 nandray anjara tamin'ny hazakazaka feno. Raha 26.2 kilaometatra ny tanjonao amin'ny hazakazaka lavitr'ezaka, dia toerana fanombohana tsara ny hazakazaka 13.1 kilaometatra. Na, raha ampy ny hazakazaka 13.1 ary tsy te hahatratra 26.2 ianao (farafaharatsiny amin'izao fotoana izao), dia nahita iray amin'ireo programa fanofanana malefaka indrindra ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon ianao. Raha azonao atao ny mamita ny hazakazaka 3 ka hatramin'ny 4 kilaometatra ilaina amin'ny herinandro 1, ny drafitra dia hanomana anao amin'ny hazakazaka 13.1 herinandro alohan'ny faran'ny herinandro 12.
Fandaharam-piofanana Novice 2 ho an'ny Half Marathon
Fandaharam-piofanana Half Marathon Novice 2 ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon dia mameno ny elanelana misy eo amin'ny fandaharan'asa marathon antsasa-marathon 1 sy ny fandaharana intermediate. Ny Novice 1 dia fiofanana natao ho an'ny vao manomboka. Ireo mpihazakazaka vaovao vao nanomboka niofana.
Ny Program Intermediate dia manome tombony ho an'ireo mpihazakazaka efa za-draharaha izay nandray anjara tamin'ny hazakazaka antsasaka sy/na marathon feno. Avereno jerena ireo fandaharam-piofanana telo ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon alohan'ny hisafidianana ny vondrona mety aminao.
Ity drafitra marathon antsasaka Novice 2 ity dia mitovy amin'ny drafitra Novice 2 feno marathon. Ny fomba fanofanana dia saika mitovy. Ny zoma sy ny alatsinainy no andro fitsaharana ho an'ny fanazaran-tena amin'ny faran'ny herinandro: hazakazaka lavitr'ezaka ny asabotsy ary ny fiofanana amin'ny alahady. Ny fanazaran-tena amin'ny tapaky ny herinandro amin'ny Talata, Alarobia ary Alakamisy dia manaraka ny lalana mitovy amin'ny drafitra vaovao.
Ny fahasamihafana lehibe eo amin'ny programa fanofanana Novice 1 sy Novice 2 ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon dia ny hoe ity farany dia mamaritra ny sasany mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha amin'ny tapaky ny herinandro. Raha manaraka ny rohy etsy ambany ianao ary misoratra anarana amin'ity programa ity - isan'andro dia hahazo mailaka ianao hilaza aminao izay tokony hatao amin'io andro io ary hanome toro-hevitra momba ny fiofanana. Ny fiofanana amin'ny hazakazaka antsasa-marathon dia mbola tsy mora kokoa.
Fandaharam-piofanana 1 Intermediate ho an'ny Half Marathon
Fanofanana fandaharam-potoana 1 ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon dia miavaka amin'ny hazakazaka maharitra sy lava ary fohy. Ny intermediate 1 dia programa mifototra amin'ny fiaretana; Intermediate 2 dia programa mifototra amin'ny hafainganam-pandeha. Ireo tetikasa mpanelanelana roa ireo dia misy ao amin'ny tontolo mifanitsy miaraka amin'ny fahasarotana mitovy, saingy ny fomba fanofanana dia hafa kely.
Izy ireo dia ampahany amin'ny fivoarana lojika amin'ny halaviran'ny antsasa-marathon manomboka amin'ny voalohany ka hatramin'ny mpanelanelana ka hatramin'ny mandroso. Alohan'ny hanombohanao ity programa fanofanana amin'ny hazakazaka antsasa-marathon ity dia jereo ny Intermediate 2 ary avy eo ny Novice 2. Ataovy azo antoka fa misafidy ny programa mety amin'ny haavon'ny fahaizanao ianao. Raha manana fanontaniana ianao dia mifidiana ny lafiny mora.
Mitadiava fiofanana mety hahatonga anao ho any amin'ny tsipika fahatongavana amin'ny hazakazaka miaraka amin'ny tsiky lehibe eo amin'ny tavanao.
Fandaharana 2 intermediate
Ny fahasamihafana lehibe eo amin'ny fiofanana Intermediate 1 Half Marathon sy Intermediate 2 dia ny Intermediate 2 dia manana fiofanana haingana iray andro.
Ny fandaharan'asa fanofanana mpanelanelana 1 sy 2 ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon dia mifanandrify amin'ny ambaratonga samihafa eto amin'izao tontolo izao, toy ny Tany 1 sy Tany 2 amin'ny teny mampihomehy. Ny Alatsinainy dia ampiasaina amin'ny fampiofanana, manomboka amin'ny 30 minitra ary mahatratra ny fara tampony amin'ny adiny 1 amin'ny herinandro 11, herinandro alohan'ny half marathon.
Ny Talata sy Alakamisy no andro tsy dia mila manao zavatra firy: 3-5 kilaometatra. Eo anelanelan'ny alarobia dia manao fiofanana haingana ianao, hazakazaka mifandimby izay misy fiofanana amin'ny fotoana sy ny elanelana eo amin'ny lalamby. Andro fitsaharana ny zoma. Amin'ny sabotsy dia hisy dingana vitsivitsy. Ny alahady kosa dia hisy ny hazakazaka lavitr’ezaka, manomboka amin’ny 5 kilaometatra ary mahatratra 12 kilaometatra isan-kerinandro alohan’ny andron’ny half marathon.
Tsy isalasalana fa ny Half Intermediate 2 dia natao ho an'ny mpihazakazaka efa za-draharaha: ireo izay nandao ny fakany vaovao ary te hanatsara ny fahaizany mahazatra.
Fandaharana mandroso
Ity programa fanofanana mandroso ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon ity dia mety ho an'ireo mpihazakazaka efa za-draharaha: ireo izay mandray anjara tsy tapaka amin'ny fifaninanana 5K, 10K, half marathon na hazakazaka hazakazaka mihitsy aza ary te hanatsara ny fahaizany.
Rehefa misoratra anarana amin'ity taranja ity ianao dia hahazo mailaka isan'andro milaza aminao izay hataonao ary manome toro-hevitra momba ny fiofanana ho an'izany manokana.
Momba ny fandaharana Half Marathon 3 (HM3).
Ity ny programa fanofanana Half Marathon 3 na HM3. Ity dia iray amin'ireo programa fanofanana vaovao noforonin'ny fiofanana amin'ny hazakazaka marathon. Izy io dia natao hifanaraka amin'ny drafitra Marathon 3, izay manana 3 andro mihazakazaka isan-kerinandro ary 2 andro amin'ny fiofanana.
Ekena fa tsy ny mpihazakazaka rehetra no afaka miatrika 4, 5, 6 andro isan-kerinandro, indrindra fa ny hazakazaka 7 andro. Samy hafa isika ary mahomby amin'ny fomba samihafa. Maharitra 3 herinandro ny HM12 ary natao ho an'ny half marathon izay tianao. Rehefa misoratra anarana amin'ny HM3 dia ataovy izay hametrahana ny daty farany marina mba hifanaraka amin'ny lalao kendrenao ny fiofanana rehetra.
Ny Alatsinainy HM3 dia andro fialan-tsasatra foana, ary afaka miala amin'ny fanazaran-tena mafy ianao amin'ny faran'ny herinandro. Amin'ity programa fanofanana ho an'ny hazakazaka antsasa-marathon ity, ny talata sy ny alakamisy dia natao ho an'ny andro mora mihazakazaka; izany dia atao amin'ny ankapobeny amin'ny haavon'ny fifampiresahana.
Eo anelanelan'ny alarobia dia manao cross-training ianao. Ny fanazaran-tena mahazatra indrindra dia ny fanazaran-tena aerôbika, toy ny bisikileta, mandeha an-tongotra ary milomano. Ny zoma dia andro tsy fiasana hafa, hazakazaka lavitr'ezaka amin'ny asabotsy ary fanofanana amin'ny alahady, fa ho fanamorana dia azonao atao ny mamadika ireo fotoam-piofanana ireo.
Programa Walkers
Fandaharana fanofanana ho an'ny hazakazaka antsasak'adiny natao ho an'ny mpandeha an-tongotra mba hampiofana hazakazaka antsasa-marathon (13.1 kilaometatra). Raha mikasa ny hanao marathon antsasak'adiny ianao fa tsy mandeha an-tongotra, jereo ny iray amin'ireo programa hafa natao ho an'ity halavirana ity ho an'ny mpihazakazaka. Hahazo mailaka isan'andro ianao milaza aminao ny fomba hampiofanana sy hanomezana torohevitra momba ny fiofanana.
Leave a Reply