क्या आप हाफ मैराथन के लिए एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश कर रहे हैं? यह लेख आपको आवश्यक सभी जानकारी और लिंक प्रदान करता है जो आपको जल्द से जल्द प्रशिक्षण के इन टुकड़ों तक ले जाएगा।
हाफ मैराथन का उत्साह आमतौर पर मैराथन जैसा ही होता है-सिवाय इसके कि आपको जल्दी घर जाना है। इसके अलावा, आप मैराथन के बाद के प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में हाफ मैराथन का उपयोग कर सकते हैं। यह जानने के बाद कि आप दौड़ के बीच में कितने समय से हैं, आपको इस बात का अच्छा अंदाजा हो सकता है कि जब आप पूर्ण मैराथन दौड़ते हैं तो क्या होता है।
यही कारण है कि अब हाफ मैराथन दौड़ने वालों की संख्या फुल मैराथन से चार गुना ज्यादा है।
अपने हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाने के लिए, प्रत्येक प्रशिक्षण स्तर के साथ संबंधित लिंक में से एक पर क्लिक करें और जल्द से जल्द अपना प्रशिक्षण शुरू करें। अधिक विस्तृत निर्देशों और अतिरिक्त के लिए पाठ्यक्रमों और प्रशिक्षण सुझाव और तकनीक, कृपया इस लेख में हाफ मैराथन के लिए प्रत्येक स्तर के प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरूआत के बाद प्रदान किए गए लिंक के माध्यम से उपलब्ध प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक के लिए पंजीकरण करने पर विचार करें।
बारह सप्ताह के लिए, मैं आपको दैनिक ईमेल भेजूंगा जिसमें आपको बताया जाएगा कि प्रशिक्षण कैसे लेना है। ह्यूमन कैनेटीक्स से उपलब्ध मेरी नवीनतम पुस्तक हैल हिगडन्स हाफ मैराथन ट्रेनिंग की एक प्रति प्राप्त करने पर भी विचार करें।
इसलिए अपने दौड़ने वाले जूतों का फीता बांधें। आपकी हाफ मैराथन दौड़ के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का समय आ गया है।
जब आप हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के किसी भी स्तर के लिंक का अनुसरण करते हैं तो आपको कुछ कार्रवाई करने की आवश्यकता होगी और जब आप ऐसा करते हैं, तो आपको एक दैनिक ईमेल प्राप्त होगा जो आपको मार्गदर्शन करेगा कि क्या करना है।
हाफ मैराथन के लिए किसी को प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन क्यों करना चाहिए?
सीन टैट एक रनिंग कोच है; उन्होंने समझाया कि हाफ मैराथन योजना के लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको उन सभी व्यक्तिगत पहलुओं को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा जो दौड़ के दिन एक साथ रखे जाएंगे। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया शेड्यूल आपके शरीर को चोट या ओवरट्रेनिंग के जोखिम में डाले बिना, एक सप्ताह के भीतर विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण को पूरा करने का एक अच्छा तरीका है।
याद रखें, एक दिन में कोई उपलब्धि नहीं होती, बल्कि समय के साथ निरंतर उपलब्धि होती है। शेड्यूल सेट करते समय पूरे प्रशिक्षण पाठ्यक्रम को ध्यान में रखा जाता है, न कि केवल उस दिन आपको क्या करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप एक आसान दौड़ में पर्याप्त आसानी से नहीं दौड़ते हैं, तो आपके शरीर के पास आपके द्वारा पहले किए गए उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण से उबरने का समय नहीं होगा, जिससे आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।
हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान चोट से कैसे निपटें
रनिंग कोच पैडी मैकग्राथ ने समझाया, "जब आपको चोट लगी हो या चोट लगी हो तो कभी भी दौड़ें नहीं", "सभी प्रशिक्षण पूरा करने की तुलना में एक या दो सप्ताह लापता होने के बाद अपनी प्रशिक्षण योजना को स्वस्थ रूप से समाप्त करना बेहतर है लेकिन खेल के दौरान अस्वस्थ रहें।" चोट के समय के अनुसार। , क्रॉस-ट्रेनिंग प्रभावित क्षेत्र पर दबाव नहीं डाल सकती है (जैसे तैरना, पानी चलाना, या साइकिल चलाना)। इस तरह आप दौड़ न भी रहे हों तब भी स्वस्थ रह सकते हैं।
- यदि आप एक सप्ताह तक नहीं चल सकते हैं: उस सप्ताह को छोड़ दें, फिर बस अगले सप्ताह के लिए शेड्यूल चुनें
- यदि आप दो सप्ताह तक नहीं चल सकते हैं: पिछले सप्ताह के प्रशिक्षण को दोहराएं और वहां से जारी रखें-याद रखें कि आप उस स्तर तक पहुंचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जो बिना किसी रुकावट के योजना का पालन करता है।
- यदि आप तीन सप्ताह तक नहीं चल सकते हैं: दो सप्ताह के लिए वापस कूदें, शायद तीन सप्ताह भी, क्योंकि आप अपना स्वास्थ्य खो चुके होंगे।
- यदि आप चार सप्ताह या उससे अधिक समय तक नहीं चल सकते हैं: धीमे समय के लिए लक्ष्य बनाकर अपने लक्ष्यों को समायोजित करना बुद्धिमानी हो सकती है।
नौसिखियों को क्या करना चाहिए
शुरुआती जो हाफ मैराथन के माध्यम से खुद को रखना चाहते हैं, उन्हें बहुत कुछ करना है।
उन्हें 13.1 मील (अत्यधिक व्यायाम और चोट के बिना) दौड़ने के लिए सहनशक्ति विकसित करनी होगी, नई दौड़ दिवस रसद को संभालना होगा, और सीखना होगा कि लंबे समय तक प्रयास कैसे करें- यह ध्यान में रखते हुए कि पूरी चीज मस्ती के लिए होनी चाहिए।
इन आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, अधिकांश धोखेबाज़ स्वस्थ सम्मान के साथ दूर चले गए जो लगभग चिंतित है-यह उनके लाभ के लिए है। "रन फॉर मॉर्टल्स" के सह-लेखक जेनी हैडफील्ड ने कहा, "वे घबराए हुए हैं क्योंकि उनमें से बहुत से प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं में कभी भी 13.1 नहीं दौड़े हैं।"
सौभाग्य से, पुरस्कार चुनौतियों से आगे निकल जाते हैं। उसने कहा: "कई शुरुआती लोग पाते हैं कि आधे रास्ते में दौड़ने से उनका जीवन बदल जाएगा।" "उन्होंने कभी नहीं सोचा था कि वे इतनी दूर जा सकते हैं।"
अभी शुरूआत करें!
जेनेट हैमिल्टन, एक रनिंग कोच और एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट (रनिंगस्ट्रॉन्ग.कॉम) ने कहा: "यह एक परीक्षा है जिसके लिए आप रटना नहीं कर सकते।" "इस तरह की दूरी के लिए, आपको आवश्यक कार्य करना होगा।"
धीरे-धीरे काम करें
आप अधिकांश रन एक आरामदायक, संवादी गति से पूरा करना चाहते हैं और प्रत्येक रन के अंत में एक और मील दौड़ने के लिए ऊर्जावान और उत्सुक महसूस करना चाहते हैं। एक नौसिखिया जो सबसे बड़ी गलती करता है, वह बहुत दूर, बहुत तेज दौड़ना है - यही चोट, प्रेरणा की हानि और बर्नआउट का रहस्य है। हैमिल्टन ने कहा: "यदि आप दौड़ के अंत में सांस से बाहर हैं या दर्द महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत तेज दौड़ रहे हैं।"
पहाड़ियों को मारो
पहाड़ों में काम करने से आपके पैरों और फेफड़ों की क्षमता का व्यायाम हो सकता है। हैमिल्टन ने कहा कि पहला कदम उन पहाड़ियों को मिलाना है जिन पर चढ़ने में 60 सेकंड लगते हैं। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, वे 60-सेकंड की पहाड़ियाँ आसान, चुनौतीपूर्ण खड़ी और/या लंबी पहाड़ियाँ बन जाती हैं।
नीचे हाफ मैराथन के प्रशिक्षण कार्यक्रम में, जब पर्वत प्रशिक्षण की बात आती है, तो एक पहाड़ी मार्ग की योजना बनाने का प्रयास करें जिसमें पहाड़ी पर मीलों ऊपर और नीचे दौड़ने के बजाय चढ़ाई शामिल हो सकती है!
अपने शरीर पर ध्यान दें
एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट एडम सेंट पियरे ने कहा कि शरीर को आगे या तेज करने पर मांसपेशियों में थोड़ा दर्द होगा, खासकर बछड़े, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग में। अनुमान है कि इस कठिन अभ्यास से उबरने में दो दिन लगेंगे। यदि आपको तीसरे दिन दर्द महसूस हो तो कृपया पुनः आराम करें। चार या पांच दिनों से अधिक की व्यथा की जाँच डॉक्टर द्वारा की जानी चाहिए।
दौड़ के दिन के लिए जल्दी योजना बनाएं
चिंता असामान्य नहीं है। आप मैच के दिन के रसद पर ध्यान केंद्रित करके अपने पेट को शांत कर सकते हैं: अपने पोषण और जलयोजन योजना का ध्यानपूर्वक पालन करें, उपयुक्त उपकरण के साथ समय पर कार्यक्रम स्थल पर पहुंचें और दोस्तों से मिलें।
जब दौड़ शुरू करने के लिए बंदूक को गोली मार दी जाती है, तो हैडफील्ड ने नए रेसर को शुरुआत से तेजी से दौड़ने की इच्छा को नियंत्रित करने और अपेक्षाकृत धीमी गति से शुरू करने की सलाह दी, जिसका लक्ष्य दूसरे हाफ की तुलना में पहले हाफ में एक नकारात्मक स्प्लिट-रनिंग धीमा था। यह रूढ़िवादी लय आपको पूरी तरह से नियंत्रण में महसूस कराएगी।
सभी हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रमों की सूची
अब हम इस लेख के सबसे महत्वपूर्ण भाग पर आए हैं, जो हाफ मैराथन के लिए सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों की सूची बनाना, चर्चा करना और लिंक एक्सेस प्रदान करना है।
प्रशिक्षण के इन टुकड़ों को स्तरों के अनुसार व्यापक रूप से सूचीबद्ध किया गया है, यह आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना आसान बनाने के लिए है जो आपके स्तर के संबंध में आपके अनुरूप होगा।
हाफ मैराथन के लिए नौसिखिया 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम
हाफ मैराथन के लिए नौसिखिया 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम उन शुरुआती लोगों के लिए है जो पहली 13.1-मील दौड़ की तैयारी करना चाहते हैं। यदि आपने पहले कुछ हाफ या फुल मैराथन दौड़ लगाई है, तो आप नौसिखिया 2 कार्यक्रम को देखना चाहेंगे, जो इस तरह से तैयार किया गया है कि यह अधिक अनुभवी धावकों के अनुरूप होगा।
यदि आप पहली बार धावक हैं तो यह कार्यक्रम आपके लिए हाफ मैराथन का प्रशिक्षण कार्यक्रम है। हाफ मैराथन चुनते समय, निश्चित रूप से, आप संयुक्त राज्य में सबसे लोकप्रिय दौड़ दूरी का चयन कर रहे हैं। रनिंग यूएसए ए अमेरिकन रनिंग एसोसिएशन के आंकड़ों के अनुसार, पिछले साल हाफ मैराथन में 2 मिलियन धावकों ने भाग लिया था।
यह एक पूर्ण मैराथन में भाग लेने वाले 500,000 लोगों की संख्या का चार गुना है। यदि आपका लंबी दूरी का दौड़ने का लक्ष्य 26.2 मील है, तो 13.1 मील की दौड़ एक अच्छी शुरुआत है। या, यदि 13.1 रेस का माइलेज पर्याप्त है और आप 26.2 (कम से कम अभी के लिए) तक नहीं पहुंचना चाहते हैं, तो आपने हाफ मैराथन के लिए सबसे अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक की खोज की है। यदि आप सप्ताह 3 में आवश्यक 4 से 1 मील की दौड़ पूरी कर सकते हैं, तो योजना आपको 13.1 सप्ताह के अंत से पहले 12 सप्ताह की दौड़ के लिए तैयार करेगी।
हाफ मैराथन के लिए नौसिखिया 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम
हाफ मैराथन नौसिखिया 2 हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम नौसिखिए 1 हाफ मैराथन कार्यक्रमों और मध्यवर्ती कार्यक्रम के बीच की खाई को भरता है। नौसिखिया 1 शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण है। ये नए धावक हैं जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है।
इंटरमीडिएट कार्यक्रम अधिक अनुभवी धावकों को लाभान्वित करता है जिन्होंने कई हाफ मैराथन और/या पूर्ण मैराथन में भाग लिया है। हाफ मैराथन के लिए सभी तीन प्रशिक्षण कार्यक्रमों की समीक्षा करके देखें कि आप किस समूह के लिए सबसे उपयुक्त हैं।
यह नौसिखिए 2 हाफ मैराथन योजना पूर्ण मैराथन के नौसिखिए 2 योजना के समान है। प्रशिक्षण का तरीका लगभग समान है। सप्ताहांत वर्कआउट के लिए शुक्रवार और सोमवार आराम के दिन हैं: शनिवार को लंबी दूरी की दौड़ और रविवार को क्रॉस-ट्रेनिंग। मंगलवार, बुधवार और गुरुवार को मध्य सप्ताह का अभ्यास नौसिखिए योजना के समान पथ का अनुसरण करता है।
हाफ मैराथन के लिए नौसिखिए 1 और नौसिखिए 2 प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बीच एक बड़ा अंतर यह है कि बाद वाला सप्ताह के मध्य में दौड़ की गति से कुछ दौड़ने को निर्धारित करता है। यदि आप नीचे दिए गए लिंक का अनुसरण करते हैं और इस कार्यक्रम के लिए पंजीकरण करते हैं - दैनिक आधार पर आपको एक ईमेल प्राप्त होगा जो आपको बताएगा कि उस दिन के लिए क्या चलाना है और प्रशिक्षण युक्तियाँ प्रदान करना है। हाफ मैराथन प्रशिक्षण कभी आसान नहीं रहा।
हाफ मैराथन के लिए इंटरमीडिएट 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम
हाफ मैराथन के लिए इंटरमीडिएट 1 कार्यक्रम प्रशिक्षण स्थिर, लंबे और छोटे रनों की विशेषता है। इंटरमीडिएट 1 धीरज पर आधारित एक कार्यक्रम है; इंटरमीडिएट 2 गति पर आधारित एक कार्यक्रम है। ये दो मध्यवर्ती परियोजनाएं समान कठिनाई के साथ समानांतर ब्रह्मांड में मौजूद हैं, लेकिन प्रशिक्षण के तरीके थोड़े अलग हैं।
वे शुरुआत से मध्यवर्ती से उन्नत तक हाफ-मैराथन दूरी की तार्किक प्रगति का हिस्सा हैं। हाफ मैराथन के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, इंटरमीडिएट 2 और फिर नौसिखिया 2 पर एक नज़र डालें। सुनिश्चित करें कि आपने अपनी क्षमता के स्तर के लिए सही कार्यक्रम चुना है। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो कृपया आसान पक्ष चुनें।
अपने चेहरे पर एक बड़ी मुस्कान के साथ दौड़ की अंतिम पंक्ति तक पहुंचने के लिए सही प्रशिक्षण खोजें।
इंटरमीडिएट 2 कार्यक्रम
इंटरमीडिएट 1 हाफ मैराथन प्रशिक्षण और इंटरमीडिएट 2 के बीच उल्लेखनीय अंतर यह है कि इंटरमीडिएट 2 में एक दिन का गति प्रशिक्षण होता है।
हाफ मैराथन के लिए इंटरमीडिएट 1 और 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम ब्रह्मांड में विभिन्न स्तरों पर एक दूसरे के समानांतर मौजूद हैं, ठीक वैसे ही जैसे कॉमिक शब्दजाल में पृथ्वी 1 और पृथ्वी 2। सोमवार का उपयोग क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए किया जाता है, जो 30 मिनट से शुरू होता है और हाफ मैराथन से एक सप्ताह पहले सप्ताह 1 में 11 घंटे के चरम पर पहुंच जाता है।
मंगलवार और गुरुवार ऐसे दिन हैं जब आपको वास्तव में ज्यादा कुछ नहीं करना है: 3-5 मील। बुधवार के बीच, आप गति प्रशिक्षण करते हैं, बारी-बारी से दौड़ते हैं जिसमें ट्रैक पर टेम्पो और अंतराल प्रशिक्षण शामिल होता है। शुक्रवार आराम का दिन है। शनिवार को कुछ गति रहेगी। रविवार को लंबी दूरी की दौड़ होगी, जो 5 मील से शुरू होकर हाफ मैराथन के दिन से एक सप्ताह पहले 12 मील की चोटी पर पहुंच जाएगी।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि हाफ इंटरमीडिएट 2 अनुभवी धावकों के लिए है: जिन्होंने अपनी नौसिखिया जड़ें छोड़ दी हैं और अपने नियमित प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं।
उन्नत कार्यक्रम
हाफ मैराथन के लिए यह उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभवी धावकों के लिए उपयुक्त है: वे व्यक्ति जो नियमित रूप से 5K, 10K, हाफ मैराथन या यहां तक कि मैराथन प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं और अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं।
जब आप इस पाठ्यक्रम में नामांकन करते हैं तो आपको दैनिक आधार पर एक ईमेल प्राप्त होगा जो आपको बताएगा कि आप क्या चलाने जा रहे हैं और उस विशेष के लिए प्रशिक्षण के बारे में सुझाव प्रदान करेंगे।
हाफ मैराथन 3 (HM3) कार्यक्रम के बारे में
यह हाफ मैराथन 3 प्रशिक्षण कार्यक्रम या HM3 है। यह हाफ मैराथन प्रशिक्षण द्वारा बनाए गए नवीनतम प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक है। इसे मैराथन 3 योजना से मेल खाने के लिए डिज़ाइन किया गया था, जिसमें प्रति सप्ताह 3 दिन दौड़ना और 2 दिन का क्रॉस-ट्रेनिंग है।
यह मानता है कि सभी धावक सप्ताह में 4, 5, 6 दिन, विशेष रूप से 7 दिनों की दौड़ का सामना नहीं कर सकते। हम सभी अलग हैं और विभिन्न तरीकों से सफल होते हैं। HM3 12 सप्ताह तक चलता है और आपकी पसंद के हाफ मैराथन के लिए है। HM3 के लिए पंजीकरण करते समय, सही समाप्ति तिथि निर्धारित करना सुनिश्चित करें ताकि सभी प्रशिक्षण आपके लक्षित गेम के लिए उपयुक्त हों।
HM3 का सोमवार हमेशा आराम का दिन होता है, और आप सप्ताहांत में कठिन प्रशिक्षण से उबर सकते हैं। हाफ मैराथन के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में मंगलवार और गुरुवार को आसान चलने वाले दिनों के लिए हैं; यह ज्यादातर संवादी गति के स्तर पर किया जाता है।
बुधवार के बीच, आप क्रॉस-ट्रेनिंग करते हैं। सबसे लोकप्रिय क्रॉस-ट्रेनिंग एरोबिक व्यायाम है, जैसे साइकिल चलाना, चलना और तैरना। शुक्रवार एक और दिन की छुट्टी है, शनिवार को लंबी दूरी की दौड़ और रविवार को क्रॉस-ट्रेनिंग, लेकिन सुविधा के लिए, आप इन प्रशिक्षण सत्रों को फ्लिप कर सकते हैं।
वॉकर कार्यक्रम
यह हाफ मैराथन के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे वॉकरों को हाफ मैराथन (13.1 मील) के लिए प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप पैदल चलने के बजाय हाफ मैराथन दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो धावकों के लिए इस दूरी के लिए डिज़ाइन किए गए अन्य कार्यक्रमों में से एक देखें। आपको हर दिन ईमेल प्राप्त होंगे जो आपको बताएंगे कि कैसे प्रशिक्षण दिया जाए और प्रशिक्षण के बारे में सुझाव दिए जाएं।
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