Korpopezaj ekzercoj estas bonega maniero por plifortiĝi uzante nur vian propran korpon. Ĉi tiuj trejnadoj helpas vin konstrui forton en ĉiuj partoj de via korpo sen bezoni ŝikan ekipaĵon. Vi povas facile fari ilin hejme, igante ĝin oportuna por iu ajn. Ni esploru iujn el la plej bonaj korpopezaj trejnadoj, kiujn vi povas provi.
Unu efika ekzerco estas la pushup. Ĝi funkcias vian bruston, brakojn kaj ŝultrojn. Por fari puŝon, komencu en tabulopozicio kaj mallevu vian korpon al la planko, tiam repuŝu supren. Squats estas alia bonega elekto. Ili plifortigas viajn krurojn kaj gluteojn. Simple staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo kaj mallevu vian korpon kvazaŭ sidante sur imaga seĝo.
Se vi volas celi viajn kernajn muskolojn, provu la tabulon. Eniru puŝan pozicion sed ripozu sur viaj antaŭbrakoj anstataŭ viaj manoj. Tenu ĉi tiun pozicion, tenante vian korpon rekta, tiel longe kiel vi povas. Ĉi tiuj simplaj sed potencaj korpopezaj ekzercoj povas helpi vin atingi plenkorpan trejnadon ĝuste de la komforto de via hejmo.
La Avantaĝoj de Korpopezaj Ekzercoj
Korpaj ekzercoj ofertas plurajn avantaĝojn, kiuj igas ilin praktika kaj multflanka elekto por taŭgec-entuziasmuloj de ĉiuj niveloj.
Unue, ĉi tiuj ekzercoj forigas la bezonon de multekostaj gimnastikaj ekipaĵoj. Male al tradiciaj peztrejnaj rutinoj, kiuj postulas aliron al barbelloj, halteroj aŭ kettlebells, la plej multaj korpopezaj ekzercoj povas esti faritaj en la komforto de via salono kun nur tira trinkejo kiel escepto. Ĉi tiu komforto permesas facilan integriĝon en hejman trejnan rutinon.
Due, korpopezaj ekzercoj provizas ampleksajn plenkorpajn ekzercojn. Precipe, Altintensa Intervala Trejnado (HIIT) kaj pliometriaj ekzercoj ne nur konstruas forton sed ankaŭ altigas vian korfrekvencon, liverante efikan kardiotrejnadon. Ĉi tiu duobla avantaĝo estas avantaĝa por tiuj, kiuj serĉas plibonigi kaj forton kaj kardiovaskula taŭgeco.
Finfine, korpaj ekzercoj servas individuojn de ĉiuj taŭgecaj niveloj. Sendepende de ĉu vi estas sperta atleto aŭ komencanto, ne necesas persona trejnisto por atingi taŭgecajn celojn. Korpaj ekzercoj povas esti facile adaptitaj por oferti malpli malfacilan aŭ pli postuleman trejnadon, igante ilin inkluziva kaj alirebla elekto por ĉiuj.
Simplaj Korpopezaj Trejnadoj Kiu Fareblas Hejme
Malkovru efikajn korpopezajn ekzercojn, kiuj povas helpi vin plifortiĝi sen bezoni iun ajn ŝikan ekipaĵon. Ĉi tiuj ekzercoj estas perfektaj por plibonigi vian hejman trejnan rutinon kaj konstrui muskolojn.
1. Sidiĝoj:
Sit-ups estas bonega maniero labori viajn ventrajn muskolojn. Jen simpla maniero fari ilin: kuŝu sur la dorso sur mola mato, fleksu viajn genuojn por ke ili faru angulon, kaj metu viajn piedojn sur la teron. Streĉu viajn ventrajn muskolojn kaj levu vian supran korpon al viaj genuoj. Tenu momenton ĉe la plej alta punkto, tiam malrapide reiru malsupren al kie vi komencis sur la mato. Tio estas unu sidiĝo!
Ĉi tiu ekzerco helpas fortigi viajn ventrajn muskolojn. Nepre faru ĝin ĝuste, kaj vi sentos la brulvundon en via stomako. Estas bona ideo komenci per kelkaj kaj poste aldoni pli dum vi plifortiĝas. Sit-ups estas simpla sed efika maniero konservi viajn kernajn muskolojn en bona formo. Provu ilin kaj vidu kiel ili funkcias por vi!
2. Krakoj
Kraketoj, ankaŭ konataj kiel abdomenaj krakoj, estas simpla sed efika ekzercado por viaj kernaj muskoloj, precipe celante la rekta muskolo (la sespaka muskolo) kaj oblikvoj. Por fari kruĉojn, kuŝu sur via dorso kun viaj piedoj larĝe disigitaj.
Certigu, ke via malsupra dorso restu sur la planko dum vi levas viajn suprajn dorson kaj ŝultrojn de la tero. Se efektivigita kun taŭga formo, ĉi tiu ekzerco povas plibonigi la kernan forton kaj prepari vin por pli altnivelaj korpopezaj ekzercoj kiel la flanktabulo, push-up kaj V-up.
Enkorpigante kraketojn en vian korpan pezon-trejnadrutinon hejme, vi povas konstrui solidan bazon por ĝenerala abdomena taŭgeco, faciligante trakti pli malfacilajn trejnadojn.
Ankaŭ Legu: Kompleta Trejnada Programo por Duonmaratono
3. Pull-ups
Pull-ups estas bonega maniero plifortigi vian supran korpon dum ili engaĝas diversajn muskolgrupojn. Por fari eltiriĝon, trovu eltirilon kaj pendu de ĝi kun viaj brakoj plene etenditaj. Tiru vian korpon supren ĝis la stango atingas tuj sub via mentono. Male al ĉin-ups, kie vi tenas la stangon kun manplatoj turnitaj al vi, tir-ups implikas supermanan tenon kun manplatoj turnitaj for.
Ĉi tiu ekzerco estas efika por konstrui forton en viaj brakoj, ŝultroj kaj dorso. Ĝi estas simpla sed potenca trejnado, kiu ne postulas aldonan ekipaĵon. Memoru komenci kun morta pendiga pozicio, tiam uzu viajn brakmuskolojn por levi vin. Iom post iom, vi plibonigos vian forton kaj povos fari pli da eltiriĝoj. Enkorpigi tirojn en vian taŭgecan rutinon povas kontribui al ĝenerala disvolviĝo de supra korpo kaj plibonigi vian fizikan bonfarton.
4. Mentonoj
Mentonoj estas bonegaj korpopezaj ekzercadoj, kiujn vi povas fari hejme, ĉar ili celas diversajn muskolojn en via supra korpo. Por fari mentonon, trovu fortikan stangon kaj tenu ĝin kun viaj manplatoj turnitaj al vi. Komencu pendigante kun viaj brakoj plene etenditaj, tiam tiri vin supren ĝis la stango estas tuj sub via mentono. Ĉi tiu movado engaĝas plurajn muskolajn grupojn, inkluzive de viaj brakoj, ŝultroj kaj dorso.
Mentonoj provizas simplan sed efikan manieron plifortigi vian supran korpon. Ili ne postulas ajnan fantazian ekipaĵon, farante ilin alireblaj por plej multaj homoj. Inkluzivi mentonojn en via trejna rutino povas helpi plibonigi vian ĝeneralan supran korpoforton kaj paciencon.
Memoru komenci kun komforta nombro da ripetoj kaj iom post iom pliiĝi dum via forto konstruas. Konsekvenca praktiko kondukos al pli bonaj rezultoj kun la tempo. Ĉu vi estas komencanto aŭ sperta entuziasmulo pri taŭgeco, aldoni mentonojn al via trejnado povas kontribui al bone ronda. rutino de trejnado de supra korpo.
5. Push-ups
Push-ups estas bonega trejnado, kiu celas muskolojn tra via korpo. Por fari puŝon, metu viajn manojn sur la plankon iom pli larĝaj ol viaj ŝultroj kaj tenu vian korpon en rekta linio dum en alta tabulopozicio. Mallevu vian korpon al la planko, certigante teni viajn dorson kaj krurojn rektaj. Poste, repuŝu vin ĝis la komenca pozicio.
Ĉi tiu ekzerco estas utila ĉar ĝi engaĝas diversajn muskolojn, helpante vin konstrui forton en viaj brakoj, brusto, ŝultroj kaj kerno. Ĝi estas simpla sed efika maniero plibonigi ĝeneralan taŭgecon. Memoru konservi taŭgan formon kaj komenci per komforta nombro da ripetoj, iom post iom pliiĝantaj dum vi plifortiĝas. Push-ups povas esti faritaj ie ajn, farante ilin oportuna aldono al via ekzerca rutino. Komencu korpigi puŝojn en vian trejnadon por pli forta kaj pli sana korpo.
6. Atakoj
Statikaj ĵetoj estas simpla ekzerco uzante nur vian korpan pezon. Ili celas plifortigi vian kernon kaj malsupran korpon. Por fari senmovan antaŭenpuŝon, paŝu antaŭen en antaŭenpuŝon kaj tenu ĝin. Ĉi tio helpas vin ellabori viajn koksajn fleksorojn, hamstrings kaj kvadricepsojn. Ĝi povus ŝajni simila al antaŭenpuŝo, sed senmovaj elŝovoj havas pli malgrandan movadan gamon kaj fiksan komencan pozicion kun viaj gamboj dise.
Fari senmovajn ĵetojn ĝuste konstruos la forton kaj kunordigon, kiujn vi bezonas por diversaj fulmaj ekzercoj, kiel saltado, marŝado kaj dividaj kaŭri. Ĉi tiuj ekzercoj povas esti malfacilaj, sed komenci per senmovaj ĵetoj estas bonega maniero prepari viajn muskolojn por pli dinamikaj movoj. Do, se vi volas plifortigi vian kernon kaj krurojn, provu inkluzivi statikajn ĵetojn en viaj korpa pezo-trejnadoj hejme.
Ankaŭ Legu: Kio Estas la Plej Bonaj Ekzercaj Sciencaj Lernejoj?
7. Flanka Planko
Flanka tabulo estas unu el la korpopezaj trejnadoj, kiujn vi povas fari hejme kaj atingi vian atendatan rezulton. Por fari flankan tabulon, kuŝu sur via flanko, metu vian kubuton ĝuste sub vian ŝultron kaj ripozu vian antaŭbrakon sur la plankon. Certiĝu, ke la flanko de via piedo ankaŭ tuŝas la teron.
Engaĝu viajn kernajn muskolojn kaj levu vian kokson ĝis via korpo formas rektan linion. Dum vi komfortiĝas kun ĉi tio, vi povas fari ĝin pli malfacila. Provu rektigi vian subtenan brakon, levi vian supran kruron aŭ atingi vian supran manon super vi.
Ĉi tiuj varioj aldonas ekstran defion por viaj stabiligilaj muskoloj. Inkluzivi ĉi tiujn progresintajn flankajn movojn en vian forttrejnan rutinon post kiam vi regas la bazan pozicion.
8. Paŝoj
Paŝoj estas simpla gambo-trejnado, kiu fokusiĝas al la muskoloj en viaj kruroj. Por fari paŝojn, staru antaŭ levita surfaco, kiel skatolo aŭ benko, kiu estas ĉirkaŭ genua alteco. Metu vian dekstran piedon sur la levita surfaco kaj uzu vian dekstran kruron por levi vian korpon sur ĝin.
Mallevu vian korpon malrapide malsuprenirante per via maldekstra kruro, tiam ripetu la ekzercon komencante per via maldekstra piedo. Vi povas fari ĝin pli malfacila uzante vian propran korpan pezon aŭ tenante halterojn dum la ekzercado.
Paŝoj estas efika maniero plifortigi viajn krurajn muskolojn kaj povas esti facile enkorpigitaj en vian trejnan rutinon
9. Saltu Squats
Saltaj kaŭzoj estas speco de ekzerco, kiu kombinas regulan kaŭri kun salto. Ili apartenas al grupo de ekzercoj nomataj pliometrikaj ekzercoj, kiuj fokusiĝas pri salttrejnado. Dum salta kaŭrado, vi faras regulan kaŭri kaj poste aldonas salton ĉe la fino. Ĉi tiu ekzerco uzas vian propran korpan pezon kaj implikas salti supren kiam vi atingas la supron de la kaŭrado.
Saltaj kaŭzoj ofertas simplan sed efikan manieron bruligi kaloriojn kaj plibonigi forton en via supra kaj malsupra korpo. La ŝlosilo estas konservi taŭgan formon dum la ekzerco. Enkorpigante saltajn kaŭzojn en vian rutinon, vi povas fari viajn trejnadojn pli dinamikaj kaj atingi plenkorpan trejnadon.
Ĉi tiu ekzerco ne nur celas diversajn muskolgrupojn, sed ĝi ankaŭ helpas pliigi vian ĝeneralan taŭgecon. Do, se vi serĉas multflankan kaj utilan trejnadon, konsideru aldoni saltajn kaŭzojn al via taŭgeca rutino.
10. Montgrimpistoj
Montgrimpistoj estas speco de ekzerco, kiu laboras multajn muskolojn en via korpo. Por fari montgrimpulojn, komencu eniri en tabulopozicion kun viaj manoj sub viaj ŝultroj.
Tenu vian korpon rekte de kapo ĝis kalkanoj streĉante viajn stomakajn muskolojn. Alportu vian dekstran genuon al via brusto, tiam revenu ĝin al la komenca pozicio. Ripetu ĉi tion per via maldekstra genuo, ŝanĝante la krurojn ĉiufoje. Daŭrigu, movu viajn krurojn kiel vi grimpas monton. Provu konservi konstantan ritmon. Ĉi tiu ekzerco helpas plifortigi vian kernon, brakojn kaj krurojn. Ĝi estas bonega maniero resti sana kaj sana.
Kiel Fari Korpopezajn Trejnojn Kaj Ekzerci Sekure por Pli bonaj Rezultoj
Engaĝiĝi en sekura kaj senvunda trejnado estas kerna por ĉiuj, precipe se vi havas ekzistantajn sankondiĉojn. Antaŭ ol komenci ajnan ekzercan rutinon, estas esence konsulti vian kuraciston kaj certigi, ke via taŭgeca plano kongruas kun viaj sanaj bezonoj.
Por garantii sekurecon kaj efikecon, majstri taŭgajn ekzercteknikojn estas ŝlosilo. Adaptu ĉiun ekzercon al viaj individuaj postuloj por atingi optimumajn rezultojn. Ĉiam elektu pezojn, kiuj ebligas al vi konservi plenan kontrolon super via korpo dum ĉiu movado. Aŭskultu vian korpon kaj tuj ĉesu ajnan ekzercon se vi spertas doloron aŭ malkomforton.
Por atesti kontinuan progreson kaj plibonigi vian korpan forton, integru taŭgajn varmigojn, ripozperiodojn kaj nutradon en vian trejnan rutinon. La rezultoj de viaj klopodoj dependas de via kapablo adekvate resaniĝi. Permesu 24 ĝis 48 horojn da ripozo antaŭ ol celi la samajn muskolgrupojn denove, antaŭenigante ampleksan reakivan tempon. Sekvante ĉi tiujn gvidliniojn ne nur protektos vin kontraŭ vundoj, sed ankaŭ kontribuos al daŭra plibonigo de via ĝenerala taŭgeco.
Lasi Respondon