আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজছেন? এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য এবং লিঙ্কগুলি সরবরাহ করে যা আপনাকে নিয়ে যাবে যেখানে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রশিক্ষণের এই টুকরোগুলি নেবেন৷
একটি অর্ধ ম্যারাথনের উত্তেজনা সাধারণত একটি ম্যারাথনের মতোই হয় - আপনাকে তাড়াতাড়ি বাড়ি যেতে হবে। এছাড়াও, আপনি পোস্ট-ম্যারাথন প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে হাফ ম্যারাথন ব্যবহার করতে পারেন। আপনি দৌড়ের মাঝখানে কতক্ষণ আছেন তা জানা থাকলে আপনি যখন পূর্ণ ম্যারাথন চালান তখন কী ঘটে তার একটি ভাল ধারণা দিতে পারে।
এই কারণেই এখন হাফ ম্যারাথনে দৌড়ানোর লোকের সংখ্যা পূর্ণ ম্যারাথনের চেয়ে চার গুণেরও বেশি।
আপনার হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পরিকল্পনা করতে, প্রতিটি প্রশিক্ষণ স্তরের সাথে সংশ্লিষ্ট লিঙ্কগুলির একটিতে ক্লিক করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করুন। আরো বিস্তারিত নির্দেশাবলী এবং অতিরিক্ত জন্য গতিপথ এবং প্রশিক্ষণের পরামর্শ এবং কৌশল, অনুগ্রহ করে এই নিবন্ধে হাফ ম্যারাথনের জন্য প্রতিটি স্তরের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চালু করার পরে দেওয়া লিঙ্কগুলির মাধ্যমে উপলব্ধ একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য নিবন্ধন করার কথা বিবেচনা করুন।
বারো সপ্তাহের জন্য, আমি আপনাকে প্রতিদিন ইমেল পাঠাব যাতে প্রশিক্ষণ দিতে হয়। মানব গতিবিদ্যা থেকে উপলব্ধ আমার সাম্প্রতিক বই, হ্যাল হিগডনের হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের একটি অনুলিপি নেওয়ার কথাও বিবেচনা করুন।
তাই আপনার চলমান জুতা জরি আপ. আপনার হাফ ম্যারাথন দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় এসেছে।
যখন আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের যেকোনো স্তরের অধীনে লিঙ্কটি অনুসরণ করেন তখন আপনাকে কিছু পদক্ষেপ নিতে হবে এবং আপনি যখন করবেন, তখন আপনি একটি দৈনিক ইমেল পাবেন যা আপনাকে কী করতে হবে সে সম্পর্কে নির্দেশনা দেবে।
কেন একটি অর্ধ ম্যারাথনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করা উচিত?
শন টেইট একজন চলমান কোচ; তিনি ব্যাখ্যা করেছেন যে একটি অর্ধ ম্যারাথন পরিকল্পনার জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে সমস্ত ব্যক্তিগত দিকগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করবে যা রেসের দিনে একসাথে করা হবে। আপনার শরীরকে আঘাত বা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকিতে না ফেলে, এক সপ্তাহের মধ্যে বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করার একটি ভাল উপায় হল একটি সুপরিকল্পিত সময়সূচী।
মনে রাখবেন, একদিনে কোনো অর্জন নেই, সময়ের সাথে সাথে ধারাবাহিক অর্জন। সময়সূচী সেট করার সময় পুরো প্রশিক্ষণ কোর্সটি বিবেচনায় নেওয়া হয়, শুধু সেই দিন আপনার কী করা উচিত নয়। উদাহরণ স্বরূপ, যদি আপনি একটি সহজ দৌড়ে যথেষ্ট সহজে দৌড়াতে না পারেন, তাহলে আপনার শরীরে আপনার আগে সম্পাদিত উচ্চ-মানের প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে না, যা আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেবে।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় কীভাবে আঘাতের সাথে মোকাবিলা করবেন
"যখন আপনি আঘাত পান বা আঘাত পান তখন কখনই দৌড়বেন না", রানিং কোচ প্যাডি ম্যাকগ্রা ব্যাখ্যা করেছেন- "সমস্ত প্রশিক্ষণ শেষ করার চেয়ে এক বা দুই সপ্তাহ অনুপস্থিত থাকার পরে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি সুস্থভাবে শেষ করা ভাল কিন্তু খেলা চলাকালীন অস্বাস্থ্যকর হওয়া।" ইনজুরির সময় অনুযায়ী। , ক্রস-প্রশিক্ষণ প্রভাবিত এলাকায় চাপ নাও দিতে পারে (যেমন সাঁতার কাটা, জল চালানো, বা সাইকেল চালানো)। এভাবে দৌড়াদৌড়ি না করলেও সুস্থ থাকতে পারবেন।
- আপনি যদি এক সপ্তাহ চালাতে না পারেন: সেই সপ্তাহটি এড়িয়ে যান, তারপরে কেবল পরের সপ্তাহের জন্য সময়সূচী বেছে নিন
- আপনি যদি দুই সপ্তাহ চালাতে না পারেন: আগের সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পুনরাবৃত্তি করুন এবং সেখান থেকে চালিয়ে যান-মনে রাখবেন যে আপনি নিরবচ্ছিন্নভাবে পরিকল্পনা অনুসরণকারী ব্যক্তির মতো একই স্তরে পৌঁছাতে পারবেন না।
- আপনি যদি তিন সপ্তাহ চালাতে না পারেন: দুই সপ্তাহে ফিরে যান, হয়তো তিন সপ্তাহও, কারণ আপনি আপনার স্বাস্থ্য হারিয়ে ফেলেছেন।
- আপনি যদি চার সপ্তাহ বা তার বেশি সময় চালাতে না পারেন: ধীর সময়ের জন্য লক্ষ্য করে আপনার লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করা বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে।
নতুনদের কি করা উচিত
নতুন যারা নিজেকে হাফ ম্যারাথনের মধ্য দিয়ে রাখতে চায় তাদের অনেক কিছু মোকাবেলা করতে হবে।
তাদের অবশ্যই 13.1 মাইল (অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং আঘাত ছাড়াই) দৌড়ানোর জন্য সহনশীলতা বিকাশ করতে হবে, নতুন রেস ডে লজিস্টিকগুলি পরিচালনা করতে হবে এবং কীভাবে দীর্ঘ ঘন্টার পরিশ্রমকে জ্বালানী দিতে হবে তা শিখতে হবে - যখন মনে রাখতে হবে যে পুরো জিনিসটি আনন্দের জন্য হওয়া উচিত।
এই প্রয়োজনীয়তাগুলিকে মাথায় রেখে, বেশিরভাগ ধূর্তরা সুস্থ সম্মানের সাথে দূরে চলে গেছে যা প্রায় উদ্বিগ্ন - এটি তাদের সুবিধার জন্য। "তারা নার্ভাস কারণ তাদের অনেকেই প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতায় 13.1 রান করেনি," বলেছেন জেনি হ্যাডফিল্ড, "রান ফর মর্টলস" এর সহ-লেখক।
সৌভাগ্যবশত, পুরষ্কার চ্যালেঞ্জের চেয়ে বেশি। তিনি বলেছিলেন: "অনেক শিক্ষানবিস দেখতে পান যে অর্ধেক পথ চলা তাদের জীবনকে বদলে দেবে।" "তারা কখনই ভাবেনি যে তারা এতদূর যেতে পারে।"
এখন শুরু করুন!
জ্যানেট হ্যামিল্টন, একজন চলমান প্রশিক্ষক এবং ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট (runstrong.com) বলেছেন: "এটি এমন একটি পরীক্ষা যা আপনি করতে পারবেন না।" "এই ধরনের দূরত্বের জন্য, আপনাকে প্রয়োজনীয় কাজ করতে হবে।"
ধীরে ধীরে কাজ করুন
আপনি একটি আরামদায়ক, কথোপকথনগত গতিতে সর্বাধিক রান সম্পূর্ণ করতে চান এবং প্রতিটি রানের শেষে আরও একটি মাইল দৌড়াতে উদ্যমী এবং আগ্রহী বোধ করতে চান। একজন শিক্ষানবিস সবচেয়ে বড় যে ভুলটি করে তা হল খুব বেশি দূর, খুব দ্রুত দৌড়ানো - এটি হল আঘাত, অনুপ্রেরণা হ্রাস এবং বার্নআউটের রহস্য। হ্যামিল্টন বলেছেন: "যদি আপনার শ্বাসকষ্ট হয় বা দৌড়ের শেষে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এর মানে আপনি খুব দ্রুত দৌড়াচ্ছেন।"
পাহাড়ে আঘাত
পাহাড়ে কাজ করা আপনার পা এবং ফুসফুসের ক্ষমতা ব্যায়াম করতে পারে। হ্যামিল্টন বলেন, প্রথম ধাপ হল পাহাড়গুলোকে একত্রিত করা যা আরোহণ করতে 60 সেকেন্ড সময় নেয়। আপনি প্রশিক্ষণের সাথে সাথে সেই 60-সেকেন্ডের পাহাড়গুলি আরও সহজ, চ্যালেঞ্জিং খাড়া এবং/অথবা দীর্ঘ পাহাড় হয়ে ওঠে।
নীচের অর্ধ ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে, যখন পর্বত প্রশিক্ষণের কথা আসে, একটি পাহাড়ি পথের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন যাতে পাহাড়ের ধারে মাইল উপরে এবং নিচে দৌড়ানোর পরিবর্তে আরোহণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে!
আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগ দিন
ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট অ্যাডাম সেন্ট পিয়ের বলেছেন যে শরীরকে আরও দূরে বা দ্রুত ঠেলে দেওয়ার সময়, বিশেষ করে বাছুর, কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে সামান্য পেশী ব্যথা হবে। অনুমান করা হচ্ছে কঠিন অনুশীলন থেকে সেরে উঠতে দুই দিন সময় লাগবে। আপনি যদি তৃতীয় দিনে ব্যথা অনুভব করেন তবে দয়া করে আবার বিশ্রাম নিন। চার বা পাঁচ দিনের বেশি ব্যথা ডাক্তার দ্বারা পরীক্ষা করা উচিত।
রেসের দিনের জন্য তাড়াতাড়ি পরিকল্পনা করুন
উদ্বেগ অস্বাভাবিক নয়। ম্যাচের দিনের রসদগুলিতে ফোকাস করে আপনি আপনার পেটকে শান্ত করতে পারেন: আপনার পুষ্টি এবং হাইড্রেশন পরিকল্পনা সাবধানে অনুসরণ করুন, উপযুক্ত সরঞ্জাম সহ সময়মতো অনুষ্ঠানস্থলে পৌঁছান এবং বন্ধুদের সাথে দেখা করুন।
যখন রেস শুরু করার জন্য বন্দুকটি গুলি করা হয়, তখন হ্যাডফিল্ড নতুন রেসারকে শুরু থেকে দ্রুত দৌড়ানোর তাগিদ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং তুলনামূলকভাবে ধীরে শুরু করার পরামর্শ দেন, দ্বিতীয়ার্ধের তুলনায় প্রথমার্ধে একটি নেতিবাচক স্প্লিট-ধীরে চলার লক্ষ্যে। এই রক্ষণশীল ছন্দ আপনাকে সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে অনুভব করবে।
সমস্ত হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের তালিকা
এখন আমরা এই নিবন্ধের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশে এসেছি যা একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য সমস্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের তালিকা, আলোচনা এবং লিঙ্ক অ্যাক্সেস প্রদান করা।
প্রশিক্ষণের এই অংশগুলিকে স্তর অনুসারে বিস্তৃতভাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, এটি আপনার জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া সহজ করার জন্য যা আপনার স্তরের সাথে আপনার উপযুক্ত হবে।
একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য নবজাতক 1 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
অর্ধ ম্যারাথনের জন্য নভিস 1 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি নতুনদের জন্য যারা প্রথম 13.1-মাইল রেসের জন্য প্রস্তুত হতে চান। আপনি যদি আগে কয়েকটি অর্ধেক বা পূর্ণ ম্যারাথন চালিয়ে থাকেন তবে আপনি নভিস 2 প্রোগ্রামটি পরীক্ষা করে দেখতে চাইতে পারেন, যা এমনভাবে প্রস্তুত করা হয়েছে যাতে এটি আরও অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের জন্য উপযুক্ত।
আপনি যদি প্রথমবারের মতো দৌড়বিদ হন তবে এই প্রোগ্রামটি আপনার জন্য হাফ ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। একটি অর্ধ ম্যারাথন নির্বাচন করার সময়, সর্বদা, আপনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে জনপ্রিয় রেস দূরত্ব বেছে নিচ্ছেন। রানিং ইউএসএ একটি আমেরিকান রানিং অ্যাসোসিয়েশনের পরিসংখ্যান অনুসারে, গত বছর 2 মিলিয়ন দৌড়বিদ হাফ ম্যারাথনে অংশ নিয়েছিল।
এটি একটি পূর্ণ ম্যারাথনে অংশ নেওয়া 500,000 লোকের সংখ্যার চারগুণ। যদি আপনার দূরপাল্লার দৌড়ের লক্ষ্য 26.2 মাইল হয়, তাহলে 13.1-মাইল রেস একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। অথবা, যদি 13.1 রেস মাইলেজ যথেষ্ট হয় এবং আপনি 26.2 (অন্তত এখন পর্যন্ত) পৌঁছতে না চান, তাহলে আপনি হাফ ম্যারাথনের জন্য সবচেয়ে মৃদু প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি আবিষ্কার করেছেন। আপনি যদি 3 সপ্তাহে প্রয়োজনীয় 4 থেকে 1 মাইল দৌড় সম্পূর্ণ করতে পারেন, তাহলে পরিকল্পনাটি 13.1 সপ্তাহ শেষ হওয়ার আগে 12 সপ্তাহের দৌড়ের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে।
একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য নবজাতক 2 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য হাফ ম্যারাথন নভিস 2 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নবজাতক 1 হাফ ম্যারাথন প্রোগ্রাম এবং মধ্যবর্তী প্রোগ্রামের মধ্যে ফাঁক পূরণ করে। Novice 1 হল নতুনদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ। এরা নতুন রানার যারা সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করেছে।
ইন্টারমিডিয়েট প্রোগ্রামটি আরও অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের উপকৃত করে যারা বেশ কয়েকটি হাফ ম্যারাথন এবং/অথবা সম্পূর্ণ ম্যারাথনে অংশগ্রহণ করেছে। আপনি কোন দলের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তা দেখার আগে একটি অর্ধ ম্যারাথনের জন্য তিনটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পর্যালোচনা করুন।
এই Novice 2 হাফ ম্যারাথন প্ল্যানটি সম্পূর্ণ ম্যারাথনের Novice 2 প্ল্যানের অনুরূপ। প্রশিক্ষণের পদ্ধতি প্রায় একই। শুক্রবার এবং সোমবার হল সপ্তাহান্তে ওয়ার্কআউটের বিশ্রামের দিন: শনিবারে দূর-দূরত্বের দৌড় এবং রবিবার ক্রস-ট্রেনিং। মঙ্গলবার, বুধবার এবং বৃহস্পতিবার মধ্য সপ্তাহের অনুশীলনগুলি নবজাতক পরিকল্পনার মতো একই পথ অনুসরণ করে।
একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য Novice 1 এবং Novice 2 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে একটি প্রধান পার্থক্য হল যে দ্বিতীয়টি সপ্তাহের মাঝামাঝি সময়ে কিছু রেসের গতিতে দৌড়ানোর শর্ত দেয়। আপনি যদি নীচের লিঙ্কটি অনুসরণ করেন এবং এই প্রোগ্রামের জন্য নিবন্ধন করেন - প্রতিদিন আপনি সেই দিনের জন্য কী চালাতে হবে তা জানাতে এবং প্রশিক্ষণের টিপস দেওয়ার জন্য একটি ইমেল পাবেন। হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ কখনও সহজ ছিল না।
একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য মধ্যবর্তী 1 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
একটি অর্ধ ম্যারাথনের জন্য মধ্যবর্তী 1 প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ স্থির, দীর্ঘ এবং ছোট দৌড় দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। ইন্টারমিডিয়েট 1 হল সহনশীলতার উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রাম; ইন্টারমিডিয়েট 2 গতির উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রাম। এই দুটি মধ্যবর্তী প্রকল্প একই অসুবিধা সহ একটি সমান্তরাল মহাবিশ্বে বিদ্যমান, তবে প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি কিছুটা আলাদা।
তারা শিক্ষানবিস থেকে মধ্যবর্তী থেকে উন্নত পর্যন্ত অর্ধ-ম্যারাথন দূরত্বের যৌক্তিক অগ্রগতির অংশ। আপনি একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, ইন্টারমিডিয়েট 2 এবং তারপরে নভিস 2 দেখুন। আপনার যোগ্যতার স্তরের জন্য আপনি সঠিক প্রোগ্রাম বেছে নিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে, সহজ দিক নির্বাচন করুন.
আপনার মুখে একটি বড় হাসি দিয়ে রেসের শেষ লাইনে আপনাকে নিয়ে যাওয়ার জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ খুঁজুন।
ইন্টারমিডিয়েট 2 প্রোগ্রাম
ইন্টারমিডিয়েট 1 হাফ ম্যারাথন ট্রেনিং এবং ইন্টারমিডিয়েট 2 এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য হল যে ইন্টারমিডিয়েট 2-এ একদিনের গতির প্রশিক্ষণ রয়েছে।
হাফ ম্যারাথনের জন্য মধ্যবর্তী 1 এবং 2 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম মহাবিশ্বের বিভিন্ন স্তরে একে অপরের সমান্তরালভাবে বিদ্যমান, ঠিক যেমন কমিক জার্গনে পৃথিবী 1 এবং আর্থ 2। সোমবার ক্রস-প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা হয়, যা 30 মিনিট থেকে শুরু হয় এবং 1 সপ্তাহে 11 ঘন্টার শীর্ষে পৌঁছায়, হাফ ম্যারাথনের এক সপ্তাহ আগে।
মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার এমন দিন যা আপনাকে সত্যিই অনেক কিছু করতে হবে না: 3-5 মাইল। বুধবারের মধ্যে, আপনি স্পিড ট্রেনিং করেন, বিকল্প রান যাতে ট্র্যাকে টেম্পো এবং ইন্টারভাল ট্রেনিং জড়িত থাকে। শুক্রবার বিশ্রামের দিন। শনিবারও কিছুটা গতি থাকবে। রবিবার, দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড় হবে, 5 মাইল থেকে শুরু করে এবং হাফ ম্যারাথনের দিনের আগে এক সপ্তাহ আগে 12 মাইলের শিখরে পৌঁছাবে।
কোন সন্দেহ নেই যে হাফ ইন্টারমিডিয়েট 2 অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের জন্য: যারা তাদের নতুন শিকড় ছেড়ে দিয়েছে এবং তাদের নিয়মিত কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চায়।
উন্নত প্রোগ্রাম
হাফ ম্যারাথনের জন্য এই উন্নত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের জন্য উপযুক্ত: ব্যক্তি যারা নিয়মিত 5K, 10K, হাফ ম্যারাথন বা এমনকি ম্যারাথন প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করে এবং তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চায়।
আপনি যখন এই কোর্সে নথিভুক্ত হন তখন আপনি প্রতিদিন একটি ইমেল পাবেন যা আপনাকে বলবে যে আপনি কী চালাতে যাচ্ছেন এবং সেই বিশেষ প্রশিক্ষণের বিষয়ে টিপস প্রদান করবেন।
হাফ ম্যারাথন 3 (HM3) প্রোগ্রাম সম্পর্কে
এটি হাফ ম্যারাথন 3 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বা HM3। এটি হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ দ্বারা তৈরি করা নতুন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি। এটি ম্যারাথন 3 পরিকল্পনার সাথে মেলানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যাতে প্রতি সপ্তাহে 3 দিন দৌড়ানো এবং 2 দিনের ক্রস-প্রশিক্ষণ রয়েছে।
এটি স্বীকার করে যে সমস্ত রানার সপ্তাহে 4, 5, 6 দিন, বিশেষ করে 7 দিন দৌড়ানোর সাথে মানিয়ে নিতে পারে না। আমরা সবাই ভিন্ন এবং বিভিন্ন উপায়ে সফল। HM3 12 সপ্তাহ স্থায়ী হয় এবং এটি আপনার পছন্দের হাফ ম্যারাথনের জন্য। HM3 এর জন্য নিবন্ধন করার সময়, সঠিক সমাপ্তির তারিখ সেট করতে ভুলবেন না যাতে সমস্ত প্রশিক্ষণ আপনার লক্ষ্য গেমের জন্য উপযুক্ত হয়।
HM3 এর সোমবার সর্বদা বিশ্রামের দিন, এবং আপনি সপ্তাহান্তে কঠোর প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারেন। একটি অর্ধ ম্যারাথনের জন্য এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে, মঙ্গল এবং বৃহস্পতিবার সহজ দৌড়ের দিন বোঝানো হয়; এটি বেশিরভাগই একটি কথোপকথন গতি স্তরে করা হয়।
বুধবারের মধ্যে, আপনি ক্রস-প্রশিক্ষণ করেন। সবচেয়ে জনপ্রিয় ক্রস-প্রশিক্ষণ হল বায়বীয় ব্যায়াম, যেমন সাইক্লিং, হাঁটা এবং সাঁতার। শুক্রবার আরেকটি ছুটির দিন, শনিবারে দূরপাল্লার দৌড় এবং রবিবার ক্রস-ট্রেনিং, তবে সুবিধার জন্য, আপনি এই প্রশিক্ষণ সেশনগুলি ফ্লিপ করতে পারেন।
ওয়াকার প্রোগ্রাম
এটি একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা ওয়াকারদের জন্য একটি হাফ ম্যারাথন (13.1 মাইল) প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি হাঁটার পরিবর্তে একটি অর্ধ ম্যারাথন চালানোর পরিকল্পনা করেন তবে দৌড়বিদদের জন্য এই দূরত্বের জন্য ডিজাইন করা অন্যান্য প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি দেখুন। আপনি প্রতিদিন ইমেল পাবেন যে আপনাকে কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং প্রশিক্ষণ সম্পর্কে টিপস প্রদান করতে হবে।
নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন