Откриването на ефективни начини да заспите отново, когато се събуждате през нощта, е от решаващо значение за добрата нощна почивка. Прости практики и техники за релаксация, като успокояващи дихателни упражнения или слушане на успокояваща музика, могат да ви помогнат да се потопите отново в съня.
Изпитването на затруднения при повторно заспиване след събуждане се нарича безсъние, поддържащо съня. Проучванията показват, че между 10% до 60% от хората могат да се сблъскат с това предизвикателство. Различните видове безсъние могат да доведат до проблеми като проблеми със заспиването, чести събуждания или спонтанни ранни сутрешни събуждания.
Ако се борите с безсъние за поддържане на съня, важно е да идентифицирате потенциалните причини за първоначалната си будност. Фактори като необходимостта от използване на банята, слънчева светлина рано сутрин или силни шумове могат да допринесат.
Понякога събуждането посред нощ е неизбежно. Наличието на план, който да ви помогне да се върнете към съня, може да сведе до минимум времето, прекарано в зяпане в тавана. Нека разгледаме практически съвети, които да ви помогнат да заспите отново, след като се събудите през нощта. Освен това ще обсъдим стратегии за справяне с безсънието, предизвикано от стрес или кошмари.
8 често срещани причини за смущения в съня през нощта
Спокойният нощен сън е от съществено значение за цялостното благосъстояние, но има няколко фактора, които могат да прекъснат този важен период на почивка. Тези прекъсвания могат да нарушат естествените ви циркадни ритми, което води до прекъсване на съня и лошо цялостно качество на съня. Нека разгледаме осем често срещани причини, които може да влияят на нощния ви сън:
1. Неудобна среда за сън
Вашата среда за сън играе решаваща роля за качеството на вашата почивка. Ако леглото ви е неудобно или ако в стаята ви има прекалено много светлина, топлина или шум, това може да увеличи вероятността от нарушения на съня. Изборът на правилния матрак и създаването на благоприятна среда за сън е от жизненоважно значение за спокойния нощен сън.
2. Консумиране на течности преди лягане
Пиенето на течности, особено вода, преди лягане, може да увеличи шансовете да се събудите за ходене до тоалетната през нощта. Това прекъсване може да доведе до фрагментиране на съня, оказвайки влияние върху цялостното качество на вашия сън. Управлението на приема на течности близо до времето за лягане може да допринесе за по-непрекъснат цикъл на сън.
3. Въздействие на лекарствата
Някои лекарства могат да имат странични ефекти, които пречат на съня ви. Лекарства като антидепресанти, лекарства за ADHD, бета-блокери и стероидни лекарства могат да повлияят неблагоприятно на качеството на съня. Ако имате нарушения на съня, важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, за да проучите възможните алтернативи или корекции.
Също прочетено: 20-те най-добри песни за съня и заспиването
4. Стресът и неговата роля
Стресът, независимо дали съзнателен или подсъзнателен, може значително да повлияе на способността ви да спите спокойно. Коригирането на ежедневния стрес може да доведе до възбуда по време на цикъла на съня, което ви държи будни през нощта. Управлението на стреса чрез техники за релаксация и внимание може да допринесе за по-спокоен сън.
5. Ефекти от Jetlag
Пътуването през различни часови зони може да наруши вашия циркаден ритъм, което прави предизвикателство да се приспособите към нов график на съня. Разбирането как да управлявате джетлага и постепенното адаптиране към новата часова зона може да сведе до минимум въздействието му върху съня ви. Поддържането на последователна рутина на съня също може да помогне за регулиране на вътрешния ви часовник.
6. Влияние на дрямката
Докато кратките дрямки през деня могат да бъдат полезни за възстановяване на енергията, прекомерният или дълбок дневен сън може да попречи на нощния сън. Поддържането на баланс в дрямката през деня и избягването на продължителен или дълбок сън през светлата част на деня може да допринесе за по-стабилен и непрекъснат модел на сън.
7. Свързани с възрастта промени в моделите на съня
С напредване на възрастта нашите модели на сън естествено се развиват. Тялото преживява по-лек и по-чувствителен сън, а клетките, които контролират вътрешния ни часовник, започват да намаляват. Разбирането и адаптирането към тези свързани с възрастта промени може да помогне за подобряване на качеството на съня в различни етапи от живота.
8. Въздействие на нарушенията на съня
Различни нарушения на съня, като безсъние за поддържане на съня, синдром на неспокойните крака (RLS) и сънна апнея, могат значително да нарушат добрия нощен сън. Идентифицирането и справянето с тези нарушения на съня с помощта на здравни специалисти е от решаващо значение за подобряване на цялостното качество на съня.
Защо ни е трудно да заспим?
Да ви е трудно да заспите отново е доста често срещано явление и една голяма причина е притеснението. Когато се събудите през нощта и не можете да заспите отново веднага, може да започнете да мислите много за това, което може да се случи (като преспиване, чувство на умора през деня или закъснение). Тези мисли могат да ви накарат да се почувствате по-тревожни и да накарат сърцето ви да бие по-бързо, което затруднява отпускането и връщането на сън, което ви държи напълно будни.
Освен безпокойството, проблемите със съня или други здравословни проблеми като сънна апнея, киселинен рефлукс или хронична болка също могат да затруднят заспиването след събуждане посред нощ. Тези условия могат да нарушат почивката ви и да направят връщането към спокоен сън предизвикателство. Така че не става дума само за притеснение; различни здравословни проблеми могат да допринесат за трудностите при повторно заспиване след неочаквано събуждане през нощта.
Също прочетено: 7 теории за сънищата: Примери за видове сънища?
Как да заспим отново
Ако откриете, че се събуждате посред нощ, има няколко лесни съвета, които да ви помогнат да заспите отново:
1. Използване от мъже на техники за релаксация
Отделете малко време, за да опитате някои упражнения за релаксация, които могат да ви помогнат да спите по-добре. Започнете с упражнения за дълбоко дишане, при които правите бавно, дълбоко вдишване от корема. Това може да успокои ума ви и да подготви тялото ви за сън. Помислете за включване на медитация или лека йога в рутината си, тъй като е известно, че тези дейности подобряват качеството на съня.
Друга ефективна техника е прогресивната мускулна релаксация. Започнете, като напрегнете и след това отпуснете всяка част от тялото, като започнете от пръстите на краката и краката и постепенно се придвижите нагоре през корема, ръцете и лицето. Този метод помага за освобождаване на напрежението и насърчава усещането за цялостна релаксация, което ви улеснява да потънете в спокоен сън.
Експериментирайте с тези прости, но мощни инструменти, за да намерите това, което работи най-добре за вас, и ги направете част от вашата рутина преди лягане. По-отпуснатият ум и тяло могат да допринесат за по-спокоен и подмладяващ нощен сън.
2. Успокойте ума си с водене на дневник
Отделете малко време, за да пишете в дневник. През 2018 г. проучване откри, че записването на вашите мисли може да направи нощните грижи по-малко досадни. Споделете писмено вашите ежедневни преживявания и накратко избройте какво възнамерявате да направите на следващия ден.
Изразяването на мислите ви на хартия може да е ключът към успокояването на ума ви и подготовката за спокоен нощен сън. Тази проста практика на водене на дневник ви позволява да организирате мислите и тревогите си, което улеснява преминаването към спокойно състояние преди лягане. Опитайте и вижте дали поставянето на писалка на хартия може да ви помогне да постигнете по-спокоен и релаксиращ сън.
3. Създайте правилната среда за сън, като регулирате стайната температура
Поддържането на комфортна стайна температура е от решаващо значение за добрия сън. Вашата телесна температура играе голяма роля за това колко добре си почивате. Ако усетите, че се събуждате през нощта, защото ви е твърде топло или твърде студено, може би е време да промените настройките на термостата.
Стремете се да поддържате спалнята си на около 65 градуса по Фаренхайт, когато спите, ако приемем, че използвате стандартно спално бельо и дрехи. По-хладната спалня имитира естествените температурни промени през деня, подтиквайки хипоталамуса да отделя мелатонин, хормон, който подпомага съня.
Уверете се, че стаята ви е с правилната температура, може значително да подобри качеството на съня ви.
4. Създайте благоприятна за сън среда с нежно осветление
За да осигурите добър нощен сън, препоръчително е да стоите далеч от ярка светлина.
Напълно тъмната спалня е силен сигнал за тялото ви, че е време за лягане. Изберете меки лампи с нажежаема жичка с ниска мощност на нощното шкафче и се уверете, че сте изключили всички други източници на светлина в стаята. Тази проста настройка помага да сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете и насърчава една нощ на по-спокоен сън.
Така че, помислете за намаляване на светлините, за да създадете уютна и успокояваща атмосфера в спалнята си, поддържайки естествения цикъл на сън-събуждане на тялото ви.
5. Слушайте успокояваща музика или четете книга
Един от начините да ви помогнем да заспите отново е като четете книга или слушате музика. Ако отново имате проблеми със заспиването, можете да опитате да слушате успокояваща аудиокнига или успокояваща музика. Четенето на книга също е добър вариант, докато тялото ви е готово да заспи отново. Тези дейности могат да ви помогнат да се отпуснете и да улесните потапянето обратно в спокоен сън.
Като се занимавате с тези успокояващи дейности, вие давате почивка на ума си и създавате по-удобна среда за сън. Така че следващия път, когато се окажете будни посред нощ, посегнете към книга или си пуснете някои успокояващи мелодии, за да се насочите внимателно към съня.
Как да подобрите общите си шансове за сън и да заспите отново
Сънят играе решаваща роля за поддържане както на психическо, така и на физическо благополучие. Ако се окажете будни посред нощ, има няколко лесни стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите шансовете си да заспите отново:
1. Контролирайте излагането на светлина
За да си осигурите добър нощен сън, е важно да избягвате ярка светлина. Когато включите светлини или се взирате в ярки екрани, това може да обърка част от вашата епифизна жлеза, наречена супрахиазматично ядро (SCN). SCN използва светлина, за да управлява вашия циркаден ритъм, известен също като вътрешния часовник на тялото ви. Прекомерната светлина може да подведе мозъка ви да мисли, че е сутрин, което води до по-ниски нива на мелатонин.
Мелатонинът е от решаващо значение за предизвикване на сънливост, така че ако нивата му спаднат, може да ви е по-трудно да се чувствате сънливи и да си починете добре. За да подобрите качеството на съня си, помислете за минимизиране на излагането на ярка светлина, особено преди лягане.
2. Избягвайте приема на течности преди сън
Най-добре е да избягвате напитките преди лягане. Въпреки че може да изглежда като добра идея да задоволите нощната си жажда с освежаваща чаша вода, консумацията на твърде много течност може да доведе до по-чести пътувания до тоалетната през нощта. Това прекъсване на съня ви може да бъде избегнато, като управлявате приема на течности, особено в часовете преди лягане.
Намерете баланс между това да останете достатъчно хидратирани и да си осигурите спокоен нощен сън. Като внимавате за консумацията на течности, можете да помогнете за минимизиране на смущенията и да насърчите по-спокоен сън.
3. Скрийте часовника за по-добър сън
Избягвайте да поглеждате часовника, когато се опитвате да заспите, тъй като това може да засили тревожността и да ви направи по-бдителни. Завъртете нощния си часовник далеч от погледа си, за да намалите изкушението постоянно да проверявате часа.
Това просто действие може да помогне за облекчаване на желанието да се съсредоточите върху часовника, което улеснява отпускането и потапянето обратно в спокоен сън. Като скриете часовника, създавате по-спокойна среда, благоприятна за по-добро качество на съня. Не забравяйте, че минимизирането на вашето съзнание за времето може да допринесе за по-спокоен и възстановяващ сън.
4. Оптимизирайте съня чрез ограничаване на стимулантите
Изключително важно е да се избягват стимуланти като кофеин и никотин. Тези вещества могат да се задържат в тялото ви с часове, засягайки способността ви да заспите вечер. За да увеличите шансовете си за добър нощен сън, препоръчително е да избягвате консумацията на стимуланти късно през деня. По този начин давате на тялото си достатъчно време да преработи и елиминира тези вещества, насърчавайки по-спокоен и непрекъснат сън.
Полагането на съзнателни усилия за ограничаване на приема на стимуланти, особено през вечерта, може да допринесе значително за подобряване на цялостното ви качество на съня. Дайте приоритет на създаването на среда, благоприятна за съня, като сведете до минимум консумацията на стимуланти, като по този начин поддържате по-здравословна и по-подмладяваща рутина на съня.
Кога да се консултирате с лекар за често събуждане през нощта и незаспиване
Ако установите, че постоянно се събуждате през нощта, струва си да помислите за посещение при лекар. Случайният нарушен сън е нормален, но ако се превърне в редовно явление, препоръчително е да потърсите съвет от специалист. Лекарят може да ви помогне да установите причините за проблемите със съня ви и да ви насочи да коригирате режима си на сън за по-добра почивка.
Вашият лекар може да предложи да се консултирате със специалист по съня, за да разберете всички потенциални основни причини или нарушения на съня. В случай на психологически фактори, които влияят на съня ви, психолог или психиатър може да предложи подкрепа.
Освен това, ако изглежда, че има физиологична причина зад нарушенията на съня ви, неврологът може да ви помогне да я идентифицирате и адресирате. Търсенето на професионално ръководство може да бъде решаваща стъпка към разбирането и подобряването на вашите модели на сън за цялостно благополучие.
Съвети как да заспите отново след кошмар
Събуждането уплашено от кошмар може да затрудни връщането в сън. Можете да опитате тези прости трикове, за да успокоите ума си и да се унесете отново:
- Опитайте дихателния метод 4-7-8 или други упражнения за релаксация, за да забавите пулса и дишането си.
- Ако ви е трудно да се отпуснете в леглото, помислете за преместване в друга стая или опитайте да спите някъде другаде.
- Слушането на успокояваща музика може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и спокойни. • Изместете фокуса си от кошмара, като се концентрирате върху нещо друго за няколко минути.
- Ако ви е топло, включването на вентилатор или климатик може да ви помогне да се почувствате по-комфортно и готови за сън.
Съвети за повторно заспиване при стрес
Когато се чувствате стресирани, може да ви е трудно да заспите. Записването на това, което ви тревожи в дневник, може да ви помогне да се успокоите и да направи ума ви по-ясен. Други методи, които могат да помогнат, включват:
- Опитвайте медитация и дихателни упражнения.
- Концентриране върху нещо скучно или безинтересно.
- Ставане от леглото и отиване в друга стая.
- Правете сканиране на тялото, за да отпуснете мускулите си.
- Практикуване на медитация.
Тези техники могат да помогнат на тялото и ума ви да се отпуснат, което ви улеснява да заспите отново, дори когато се чувствате стресирани.
Заключение
Проблемът със заспиването, когато се събудите посред нощ, е известен като безсъние за поддържане на съня. За да преодолеят това, много хора намират за полезно да се съсредоточат върху нещо релаксиращо или да прояснят ума си преди лягане. Ако лежите будни около 20 минути и сънят остава неуловим, помислете за кратко преместване в друга стая, преди да се върнете в леглото.
Въпреки това, ако проблемите със съня ви се превърнат в редовно явление, препоръчително е да се консултирате с лекар. Те могат да ви помогнат да идентифицирате основните причини за вашето безсъние или може да ви насочат към специалист по съня за допълнителни насоки. Търсенето на професионална помощ е от решаващо значение, ако проблемите ви със съня продължават, тъй като това може да доведе до по-добро разбиране и ефективни стратегии за подобряване на качеството на съня ви. Не се колебайте да се обърнете към медицински специалист за помощ за постигане на спокойни нощи и насърчаване на общото благосъстояние.
Литература:
- Разпространение на хронично безсъние и съпътстващи заболявания (2016 г.): Хаскар и др. проведе проучване, изследващо разпространението на хроничното безсъние при възрастни и връзката му с други медицински състояния. За подробна информация вижте цялата статия тук.
- Безсъние, кратък сън и тревожност при стажанти (2019): Kalmbach et al. проучи проспективната връзка между симптомите на безсъние, кратката продължителност на съня и тревожността сред медицинските стажанти. Достъп до изследването тук.
- Разбиране на нарушенията на съня (2020): Карна и др. се задълбочи в по-широките аспекти на нарушенията на съня. За изчерпателен преглед вижте публикацията тук.
- Nucleus Accumbens Neurons and Slow-wave Sleep (2017): Oishi et al. изследва контрола на бавно вълновия сън от специфична подгрупа от сърцевинни неврони на nucleus accumbens при мишки. Вижте повече подробности в статията тук.
- Нощна синя светлина и безсъние (2018): Шехтер и др. проведоха рандомизирано контролирано проучване за блокиране на нощната синя светлина за облекчаване на безсънието. Достъп до подробностите за пробния период тук.
- Влиянието на музиката върху съня (2018): Трахан и др. анализира доклади от онлайн проучвания, за да разбере музиката, която помага на хората да спят, и възприеманите причини за нейната ефективност. Прочетете пълния анализ тук.
- Съвети за връщане към съня (nd): Разгледайте практически предложения за връщане на съня, когато сте будни посред нощ тук.
Оставете коментар