Упражненията със собствено тегло са чудесен начин да станете силни, като използвате само собственото си тяло. Тези тренировки ви помагат да изградите сила във всички части на тялото си, без да се нуждаете от луксозно оборудване. Можете лесно да ги направите у дома, което го прави удобно за всеки. Нека разгледаме някои от най-добрите тренировки със собствено тегло, които можете да опитате.
Едно ефективно упражнение е лицевата опора. Работи върху гърдите, ръцете и раменете ви. За да направите лицева опора, започнете в позиция на дъска и спуснете тялото си към пода, след което натиснете обратно нагоре. Клековете са друг отличен избор. Те укрепват краката и задните части. Просто застанете с крака на ширината на раменете и спуснете тялото си, сякаш се облегнете на въображаем стол.
Ако искате да насочите основните си мускули, опитайте дъската. Заемете позиция за лицеви опори, но почивайте на предмишниците си вместо на ръцете. Задръжте тази позиция, като държите тялото си изправено толкова дълго, колкото можете. Тези прости, но мощни упражнения за телесно тегло могат да ви помогнат да постигнете тренировка за цялото тяло направо от комфорта на вашия дом.
Предимствата на упражненията с телесно тегло
Упражненията със собствено тегло предлагат няколко предимства, които ги правят практичен и универсален избор за фитнес ентусиасти от всички нива.
Първо, тези упражнения премахват необходимостта от скъпо оборудване за фитнес. За разлика от традиционните рутинни тренировки с тежести, които изискват достъп до щанги, дъмбели или гири, повечето упражнения със собствено тегло могат да се изпълняват в комфорта на хола ви само с щанга за набирания като изключение. Това удобство позволява лесно интегриране в рутинна домашна тренировка.
Второ, упражненията със собствено тегло осигуряват цялостни тренировки за цялото тяло. По-специално, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) и плиометричните упражнения не само изграждат сила, но и повишават сърдечната честота, осигурявайки ефективна кардио тренировка. Тази двойна полза е от полза за тези, които искат да подобрят както силата, така и сърдечно-съдова фитнес.
И накрая, упражненията със собствено тегло са подходящи за хора с всички нива на фитнес. Независимо дали сте опитен спортист или начинаещ, няма нужда от личен треньор за постигане на фитнес цели. Упражненията за телесно тегло могат лесно да бъдат адаптирани, за да предложат по-малко предизвикателна или по-взискателна тренировка, което ги прави приобщаваща и достъпна опция за всеки.
Лесни тренировки за телесно тегло, които могат да се правят у дома
Открийте ефективни упражнения за телесно тегло, които могат да ви помогнат да станете по-силни, без да се нуждаете от някакво луксозно оборудване. Тези упражнения са идеални за надграждане на вашата рутинна домашна тренировка и изграждане на мускули.
1. Коремни преси:
Коремните преси са чудесен начин да тренирате коремните си мускули. Ето един лесен начин да ги направите: легнете по гръб върху мека постелка, огънете коленете си, така че да направят ъгъл, и поставете краката си на земята. Стегнете мускулите на корема и повдигнете горната част на тялото към коленете. Задръжте за момент в най-високата точка, след което бавно се върнете надолу до мястото, където сте започнали на постелката. Това е една коремна преса!
Това упражнение помага за укрепване на мускулите на корема. Уверете се, че го правите правилно и ще почувствате паренето в стомаха си. Добра идея е да започнете с няколко и след това да добавите повече, когато станете по-силни. Коремните преси са лесен, но ефективен начин да поддържате основните си мускули в добра форма. Изпробвайте ги и вижте как работят за вас!
2. Хрускане
Коремните преси, известни също като коремни коремни преси, са просто, но ефективно упражнение за вашите основни мускули, особено насочени към прям корем (мускулът с шест пакета) и косите мускули. За да изпълнявате коремни преси, легнете по гръб с крака на ширината на бедрата.
Уверете се, че долната част на гърба остава на пода, докато повдигате горната част на гърба и лопатките от земята. Ако се изпълнява в правилна форма, това упражнение може да подобри силата на сърцевината и да ви подготви за по-напреднали упражнения със собствено тегло, като страничен планк, лицеви опори и V-нагоре.
Като включите коремните преси в рутинните си тренировки за телесно тегло у дома, можете да изградите солидна основа за цялостна коремна форма, което улеснява справянето с по-предизвикателни тренировки.
Също прочетено: Пълна тренировъчна програма за полумаратон
3. Набирания
Набиранията са чудесен начин за укрепване на горната част на тялото, тъй като ангажират различни мускулни групи. За да направите набиране, намерете щанга за набирания и висете на нея с напълно изпънати ръце. Издърпайте тялото си нагоре, докато щангата достигне точно под брадичката ви. За разлика от брадичките, при които хващате щангата с длани, обърнати към вас, набиранията включват хват отгоре с длани, обърнати настрани.
Това упражнение е ефективно за изграждане на сила в ръцете, раменете и гърба. Това е проста, но мощна тренировка, която не изисква допълнително оборудване. Не забравяйте да започнете с висяща позиция, след което използвайте мускулите на ръцете си, за да се повдигнете. Постепенно ще подобрите силата си и ще можете да правите повече набирания. Включването на набирания във вашата фитнес рутина може да допринесе за цялостното развитие на горната част на тялото и да подобри физическото ви благополучие.
4. Подбирания
Набиранията са страхотни тренировки за телесно тегло, които можете да правите у дома, тъй като са насочени към различни мускули в горната част на тялото ви. За да направите брадичка, намерете здрава щанга и я хванете с длани, обърнати към вас. Започнете, като висите с напълно изпънати ръце, след което се издърпайте нагоре, докато щангата е точно под брадичката ви. Това движение ангажира множество мускулни групи, включително ръцете, раменете и гърба.
Стягането на брадичките е прост, но ефективен начин за укрепване на горната част на тялото. Те не изискват никакво луксозно оборудване, което ги прави достъпни за повечето хора. Включването на брадички в рутинната ви тренировка може да помогне за подобряване на цялостната ви сила и издръжливост на горната част на тялото.
Не забравяйте да започнете с удобен брой повторения и постепенно да увеличавате, докато силата ви нараства. Постоянната практика ще доведе до по-добри резултати с течение на времето. Независимо дали сте начинаещ или опитен фитнес ентусиаст, добавянето на брадички към вашата тренировка може да допринесе за добре закръглена рутинна тренировка за горната част на тялото.
5. Лицеви опори
Лицевите опори са страхотна тренировка, която насочва мускулите по цялото ви тяло. За да направите лицева опора, поставете ръцете си на пода малко по-широко от раменете и дръжте тялото си в права линия, докато сте в позиция на висок планк. Спуснете тялото си към пода, като се уверите, че държите гърба и краката си прави. След това се избутайте обратно до изходна позиция.
Това упражнение е полезно, защото ангажира различни мускулни групи, като ви помага да изградите сила в ръцете, гърдите, раменете и корема. Това е прост, но ефективен начин за подобряване на цялостната физическа форма. Не забравяйте да поддържате правилна форма и започнете с удобен брой повторения, като постепенно увеличавате, когато станете по-силни. Лицевите опори могат да се правят навсякъде, което ги прави удобно допълнение към вашата рутинна тренировка. Започнете да включвате лицеви опори в тренировката си за по-силно и здраво тяло.
6. Напади
Статичните напади са просто упражнение, използващо само вашето телесно тегло. Те имат за цел да направят сърцевината и долната част на тялото ви по-силни. За да направите статичен скок, пристъпете напред в позиция за скок и го задръжте. Това ви помага да тренирате бедрените флексори, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Може да изглежда подобно на напад напред, но статичните напади имат по-малък обхват на движение и фиксирана начална позиция с разкрачени крака.
Правилното изпълнение на статични напади ще изгради силата и координацията, от които се нуждаете за различни упражнения за напади, като напади със скокове, напади при ходене и разделени клякания. Тези упражнения могат да бъдат предизвикателни, но започването със статични напади е чудесен начин да подготвите мускулите си за по-динамични движения. Така че, ако искате да направите сърцевината и краката си по-силни, опитайте да включите статични напади в тренировките си със собствено тегло у дома.
Също прочетено: Кои са най-добрите училища за наука за упражнения?
7. Странична планка
Страничната дъска е една от тренировките със собствено тегло, които можете да правите у дома и да постигнете очаквания резултат. За да направите страничен планк, легнете настрани, поставете лакътя си точно под рамото и подпрете предмишницата си на пода. Уверете се, че страната на крака ви също докосва земята.
Ангажирайте основните си мускули и повдигнете бедрото, докато тялото ви образува права линия. Когато се почувствате удобно с това, можете да го направите по-предизвикателно. Опитайте се да изправите поддържащата си ръка, да повдигнете горната част на крака или да протегнете горната си ръка над вас.
Тези варианти добавят допълнително предизвикателство за вашите стабилизиращи мускули. Включете тези усъвършенствани движения на страничен планк във вашата силова тренировка, след като сте усвоили основната позиция.
8. Стъпки
Стъпките са проста тренировка за крака, която се фокусира върху мускулите на краката ви. За да правите стъпки, застанете пред повдигната повърхност, като кутия или пейка, която е около височината на коленете. Поставете десния си крак върху повдигнатата повърхност и използвайте десния си крак, за да повдигнете тялото си върху нея.
Спуснете тялото си бавно, като стъпите надолу с левия крак, след което повторете упражнението, като започнете с левия крак. Можете да го направите по-предизвикателно, като използвате собственото си телесно тегло или държите дъмбели, докато правите упражнението.
Стъпките са ефективен начин за укрепване на мускулите на краката и могат лесно да бъдат включени в рутинната ви тренировка
9. Скачайте клекове
Клековете със скок са вид упражнение, което съчетава обикновен клек със скок. Те принадлежат към група тренировки, наречени плиометрични упражнения, които се фокусират върху тренировките за скокове. По време на клек със скок изпълнявате обикновен клек и след това добавяте скок в края. Това упражнение използва собственото ви телесно тегло и включва скокове нагоре, когато достигнете върха на клека.
Клековете със скок предлагат лесен, но ефективен начин за изгаряне на калории и за увеличаване на силата както в горната, така и в долната част на тялото. Ключът е да поддържате правилна форма по време на упражнението. Чрез включването на клекове със скок във вашата рутина можете да направите тренировките си по-динамични и да постигнете тренировка за цялото тяло.
Това упражнение не само е насочено към различни мускулни групи, но също така помага за повишаване на цялостната ви физическа форма. Така че, ако търсите гъвкава и полезна тренировка, помислете за добавяне на клекове със скок към вашата фитнес рутина.
10. Планински алпинисти
Планинските катерачи са вид упражнение, което натоварва много мускули в тялото ви. За да правите планински катерачи, започнете, като заемете позиция на дъска с ръце под раменете.
Дръжте тялото си изправено от главата до петите, като стегнете коремните мускули. Приведете дясното коляно към гърдите си, след което го върнете в изходна позиция. Повторете това с лявото коляно, като сменяте краката всеки път. Продължавайте, движейки краката си, сякаш изкачвате планина. Опитайте се да поддържате стабилно темпо. Това упражнение помага за укрепване на сърцевината, ръцете и краката. Това е чудесен начин да останете във форма и здрави.
Как да правите тренировки с телесно тегло и да тренирате безопасно за по-добри резултати
Участието в безопасна и без наранявания тренировка е от решаващо значение за всички, особено ако имате съществуващи здравословни проблеми. Преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, важно е да се консултирате с вашия лекар и да се уверите, че вашият фитнес план е в съответствие с вашите здравословни нужди.
За да се гарантира безопасност и ефективност, овладяването на правилни техники за упражнения е от ключово значение. Приспособете всяко упражнение към вашите индивидуални изисквания, за да постигнете оптимални резултати. Винаги избирайте тежести, които ви позволяват да поддържате пълен контрол над тялото си по време на всяко движение. Слушайте тялото си и незабавно прекратете всяко упражнение, ако почувствате болка или дискомфорт.
За да станете свидетели на постоянен напредък и да увеличите силата на тялото си, интегрирайте подходящо загряване, периоди на почивка и хранене в тренировъчната си рутина. Резултатите от вашите усилия зависят от способността ви да се възстановите адекватно. Оставете 24 до 48 часа почивка, преди да се насочите отново към същите мускулни групи, насърчавайки достатъчно време за възстановяване. Следването на тези указания не само ще ви предпази от наранявания, но и ще допринесе за трайни подобрения в цялостната ви физическа форма.
Оставете коментар