Bədən çəkisi məşqləri yalnız öz bədəninizi istifadə edərək güclü olmaq üçün əla bir yoldur. Bu məşqlər bəzəkli avadanlıqlara ehtiyac duymadan bədəninizin bütün hissələrini gücləndirməyə kömək edir. Onları evdə asanlıqla edə bilərsiniz, hər kəs üçün rahatdır. Sınaya biləcəyiniz ən yaxşı bədən çəkisi məşqlərindən bəzilərini araşdıraq.
Effektiv məşqlərdən biri push-updır. Sinənizi, qollarınızı və çiyinlərinizi işlədir. Push-up etmək üçün taxta vəziyyətdə başlayın və bədəninizi yerə doğru endirin, sonra geri itələyin. Squats başqa bir əla seçimdir. Ayaqlarınızı və ombalarınızı gücləndirirlər. Sadəcə olaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və xəyali kresloda oturmuş kimi bədəninizi aşağı salın.
Əsas əzələlərinizi hədəfə almaq istəyirsinizsə, planka cəhd edin. Push-up mövqeyinə keçin, ancaq əlləriniz əvəzinə ön kollarınıza söykənin. Bədəninizi mümkün qədər düz tutaraq bu mövqeyi tutun. Bu sadə, lakin güclü bədən çəkisi məşqləri sizə evinizin rahatlığında tam bədən məşqinə nail olmağa kömək edə bilər.
Bədən Çəkisi Məşqlərinin Üstünlükləri
Bədən çəkisi məşqləri onları bütün səviyyələrdə fitnes həvəskarları üçün praktik və çox yönlü seçim edən bir sıra üstünlüklər təklif edir.
Birincisi, bu məşqlər bahalı idman avadanlığına ehtiyacı aradan qaldırır. Ştanqlara, dumbbelllərə və ya çaydanlara giriş tələb edən ənənəvi çəki məşqlərindən fərqli olaraq, bədən çəkisi ilə məşğul olan məşqlərin əksəriyyəti istisna olaraq qonaq otağınızın rahatlığında, sadəcə olaraq çəkilmə çubuğu ilə həyata keçirilə bilər. Bu rahatlıq evdə məşq rejiminə asanlıqla inteqrasiya etməyə imkan verir.
İkincisi, bədən çəkisi məşqləri bütün bədəni əhatə edən məşqləri təmin edir. Xüsusilə, Yüksək İntensivlikli İnterval Təlim (HIIT) və pliometrik məşqlər təkcə güc artırmaqla yanaşı, həm də ürək döyüntüsünüzü yüksəltməklə effektiv kardio məşqini təmin edir. Bu ikili fayda həm gücü, həm də gücləndirmək istəyənlər üçün faydalıdır ürək-damar fitnes.
Nəhayət, bədən çəkisi məşqləri bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslərə xidmət edir. Təcrübəli bir idmançı və ya yeni başlayan bir idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, fitness məqsədlərinə çatmaq üçün şəxsi məşqçiyə ehtiyac yoxdur. Bədən çəkisi məşqləri daha az çətin və ya daha tələbkar bir məşq təklif etmək üçün asanlıqla uyğunlaşdırıla bilər ki, bu da onları hər kəs üçün əhatəli və əlçatan seçim edir.
Evdə edilə bilən sadə bədən çəkisi məşqləri
Heç bir dəbdəbəli avadanlığa ehtiyac duymadan güclənməyə kömək edə biləcək effektiv bədən çəkisi məşqlərini kəşf edin. Bu məşqlər evdə məşq rejiminizi təkmilləşdirmək və əzələ qurmaq üçün mükəmməldir.
1. Oturma hərəkətləri:
Oturmaq qarın əzələlərini işləmək üçün əla üsuldur. Bunları etmənin sadə yolu budur: arxa üstə yumşaq bir döşək üzərində uzanın, dizlərinizi bükün ki, künc düzəltsin və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qarın əzələlərinizi sıxın və yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırın. Ən yüksək nöqtədə bir an saxlayın, sonra yavaş-yavaş döşəkdə başladığınız yerə enin. Bu bir oturuşdur!
Bu məşq qarın əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Bunu düzgün etdiyinizə əmin olun və mədənizdə yanma hiss edəcəksiniz. Yaxşı olar ki, bir neçə ilə başlayasan, sonra gücləndikcə daha çoxunu əlavə edəsən. Oturma əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün sadə, lakin təsirli bir üsuldur. Onları sınayın və onların sizin üçün necə işlədiyini görün!
2. Crunchlar
Qarın əzələləri olaraq da bilinən xırıltılar, əsas əzələləriniz üçün sadə, lakin təsirli bir məşqdir, xüsusən də rektus abdominis (altı paket əzələ) və obliques. Məşqləri yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın.
Üst kürəyinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırarkən belinizin yerdə qalmasına əmin olun. Düzgün formada yerinə yetirilərsə, bu məşq əsas gücünü artıra və sizi yan taxta, təkan və V-up kimi daha təkmil bədən çəkisi məşqlərinə hazırlaya bilər.
Evdə bədən çəkisi ilə məşğul olan məşğələlərinizə məşq məşqlərini daxil etməklə, ümumi qarın sağlamlığı üçün möhkəm zəmin yarada, daha çətin məşqlərin öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıra bilərsiniz.
Həm də oxuyun: Yarım Marafon üçün Tam Təlim Proqramı
3. Pull-up
Pull-up, müxtəlif əzələ qruplarını cəlb etdikləri üçün yuxarı bədəninizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Yuxarı çəkmək üçün bir dartma çubuğu tapın və qollarınızı tam uzadaraq ondan asın. Çubuğunuz çənənizin altına çatana qədər bədəninizi yuxarı çəkin. Çubuğu ovuclarınız sizə tərəf tutaraq tutduğunuz çənə-uplardan fərqli olaraq, çəkmələr ovuclarınız uzağa baxaraq yuxarıdan tutmağı əhatə edir.
Bu məşq qollarınız, çiyinlər və kürəyinizdə güc yaratmaq üçün təsirlidir. Bu, heç bir əlavə avadanlıq tələb etməyən sadə, lakin güclü məşqdir. Ölü asılma mövqeyi ilə başlamağı unutmayın, sonra özünüzü yuxarı qaldırmaq üçün qol əzələlərinizdən istifadə edin. Tədricən, gücünüzü artıracaqsınız və daha çox çəkmələr edə biləcəksiniz. Çəkmələri fitnes rutininizə daxil etmək yuxarı bədənin ümumi inkişafına kömək edə və fiziki rifahınızı artıra bilər.
4. Chin-Ups
Çənələr yuxarı bədəninizdəki müxtəlif əzələləri hədəf aldıqları üçün evdə edə biləcəyiniz böyük bədən çəkisi məşqləridir. Çənəni qaldırmaq üçün möhkəm bir çubuq tapın və ovuclarınız sizə tərəf baxaraq ondan tutun. Qollarınızı tam uzadaraq asmağa başlayın, sonra bar çənənizin bir az altında olana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Bu hərəkət qollarınız, çiyinləriniz və arxanız da daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını əhatə edir.
Çənə yuxarı bədəninizi gücləndirmək üçün sadə, lakin təsirli bir üsul təqdim edir. Onlar heç bir dəbdəbəli avadanlıq tələb etmir, bu da onları əksər insanlar üçün əlçatan edir. Məşq rejiminə çənə-upları daxil etmək ümumi yuxarı bədən gücünüzü və dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Rahat təkrarlarla başlamağı unutmayın və gücünüz artdıqca tədricən artırın. Davamlı təcrübə zamanla daha yaxşı nəticələrə səbəb olacaqdır. İstər yeni başlayan, istərsə də təcrübəli fitnes həvəskarı olmağınızdan asılı olmayaraq, məşqinizə çənə əlavə etmək hərtərəfli inkişafa kömək edə bilər. yuxarı bədən məşq rutini.
5. Push-up
Push-up bütün bədəninizin əzələlərini hədəf alan əla məşqdir. Push-up etmək üçün əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerə qoyun və hündür taxta vəziyyətdə olarkən bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın. Vücudunuzu yerə doğru endirin, arxa və ayaqlarınızı düz tutmağınızdan əmin olun. Sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Bu məşq faydalıdır, çünki müxtəlif əzələ qruplarını cəlb edir, qollarınızda, sinənizdə, çiyinlərinizdə və nüvənizdə güc yaratmağa kömək edir. Bu, ümumi hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün sadə, lakin təsirli bir yoldur. Düzgün formanı saxlamağı və gücləndikcə tədricən artıraraq, rahat sayda təkrarlarla başlamağı unutmayın. Push-up hər yerdə edilə bilər ki, bu da onları məşq rutininizə rahat əlavə edir. Daha güclü və sağlam bədən üçün təkanları məşqinizə daxil etməyə başlayın.
6. Ağ ciyərlər
Statik ağciyərlər yalnız bədən çəkinizi istifadə edərək sadə bir məşqdir. Onlar əsas və alt bədəninizi daha güclü etmək məqsədi daşıyır. Statik bir lunge etmək üçün bir lunge mövqeyinə irəli addımlayın və onu saxlayın. Bu, omba fleksorlarınızı, hamstringlərinizi və quadrisepsinizi işləməyə kömək edir. Bu, irəli atlamaya bənzəyir, lakin statik ağciyərlər daha kiçik bir hərəkət diapazonuna və ayaqlarınız ayrı olan sabit başlanğıc mövqeyinə malikdir.
Statik ağciyərləri düzgün yerinə yetirmək, atlama ağciyərləri, yerimə ağciyərləri və split squats kimi müxtəlif lunge məşqləri üçün lazım olan gücü və koordinasiyanı inkişaf etdirəcəkdir. Bu məşqlər çətin ola bilər, lakin statik ağciyərlərlə başlamaq əzələlərinizi daha dinamik hərəkətlərə hazırlamaq üçün əla bir yoldur. Buna görə də, öz və ayaqlarınızı daha güclü etmək istəyirsinizsə, evdə bədən çəkisi məşqlərinizə statik ağciyərləri daxil etməyə çalışın.
Həm də oxuyun: Ən yaxşı Məşq Elmi Məktəbləri hansılardır?
7. Yan taxta
Yan taxta evdə edə biləcəyiniz və gözlədiyiniz nəticəni əldə edə biləcəyiniz bədən çəkisi məşqlərindən biridir. Yan taxta etmək üçün yan tərəfə uzanın, dirsəyinizi düz çiyninizin altına qoyun və qolunuzu yerə qoyun. Ayağın tərəfinin də yerə toxunduğundan əmin olun.
Əsas əzələlərinizi işə salın və vücudunuz düz bir xətt təşkil edənə qədər kalçanızı qaldırın. Bununla rahatlaşdıqca, onu daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Dəstəkləyən qolunuzu düzəltməyə, yuxarı ayağınızı qaldırmağa və ya yuxarı əlinizi üzərinizdən yuxarı qaldırmağa çalışın.
Bu dəyişikliklər stabilizator əzələləriniz üçün əlavə çətinlik yaradır. Əsas mövqeni mənimsədikdən sonra bu təkmil yan taxta hərəkətlərini güc məşq rutininizə daxil edin.
8. Artan addımlar
Step-ups, ayaqlarınızdakı əzələlərə diqqət yetirən sadə bir ayaq məşqidir. Həddindən artıq hərəkətlər etmək üçün, təxminən diz hündürlüyündə bir qutu və ya skamya kimi qaldırılmış bir səthin qarşısında durun. Sağ ayağınızı qaldırılmış səthin üstünə qoyun və bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün sağ ayağınızdan istifadə edin.
Sol ayağınızla yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın, sonra sol ayağınızla başlayan məşqi təkrarlayın. Məşq edərkən öz bədən çəkinizdən istifadə etməklə və ya əlinizdə dumbbelllər tutmaqla işi daha da çətinləşdirə bilərsiniz.
Addım-up hərəkətləri ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün təsirli bir yoldur və asanlıqla məşq rutininizə daxil edilə bilər.
9. Squats atlama
Jump squats, adi çömbəlmə ilə tullanmanı birləşdirən bir məşq növüdür. Onlar atlama məşqlərinə diqqət yetirən pliometrik məşqlər adlanan məşqlər qrupuna aiddir. Bir atlama çömbəlmə zamanı siz müntəzəm çömbəlmə yerinə yetirirsiniz və sonra sonunda bir atlama əlavə edirsiniz. Bu məşq öz bədən çəkinizdən istifadə edir və çömbəlməyin zirvəsinə çatdığınız zaman yuxarı sıçrayışdan ibarətdir.
Atla çömbəlmə kaloriləri yandırmaq və həm yuxarı, həm də aşağı bədəninizdə gücü artırmaq üçün sadə, lakin təsirli bir yol təqdim edir. Əsas odur ki, məşq boyu düzgün formanı saxlamaqdır. Rutininizə sıçrayışlı çömbəlmələri daxil etməklə, məşqlərinizi daha dinamik edə və tam bədən məşqinə nail ola bilərsiniz.
Bu məşq təkcə müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almır, həm də ümumi hazırlığınızı artırmağa kömək edir. Beləliklə, çox yönlü və faydalı bir məşq axtarırsınızsa, fitness rutininizə atlama çömbəlmələri əlavə etməyi düşünün.
10. Alpinistlər
Alpinistlər bədəninizdə bir çox əzələləri işlədən bir məşq növüdür. Alpinistlər etmək üçün əllərinizlə çiyinlərinizin altında bir taxta vəziyyətinə girərək başlayın.
Mədə əzələlərini sıxaraq bədəninizi başdan dabanlara qədər düz tutun. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru gətirin, sonra onu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bunu sol dizinizlə təkrarlayın, hər dəfə ayaqları dəyişdirin. Davam edin, dağa dırmaşırsınız kimi ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Sabit tempi saxlamağa çalışın. Bu məşq əsasınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı gücləndirməyə kömək edir. Bu fit və sağlam qalmaq üçün əla bir yoldur.
Bədən çəkisi ilə məşqləri necə etmək və daha yaxşı nəticələr üçün təhlükəsiz şəkildə məşq etmək
Təhlükəsiz və zədəsiz məşqlə məşğul olmaq hər kəs üçün çox vacibdir, xüsusən də sağlamlıq vəziyyətiniz varsa. Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək və fitness planınızın sağlamlıq ehtiyaclarınıza uyğun olduğundan əmin olmaq vacibdir.
Təhlükəsizliyi və effektivliyi təmin etmək üçün düzgün məşq üsullarını mənimsəmək vacibdir. Optimal nəticələr əldə etmək üçün hər bir məşqi fərdi tələblərinizə uyğunlaşdırın. Həmişə hər hərəkət zamanı bədəninizə tam nəzarət etməyə imkan verən çəkilər seçin. Vücudunuzu dinləyin və ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, hər hansı bir məşqi dərhal dayandırın.
Davamlı irəliləyişin şahidi olmaq və bədən gücünüzü artırmaq üçün məşq rejiminə uyğun istiləşmələri, istirahət dövrlərini və qidalanmanı birləşdirin. Səylərinizin nəticələri adekvat şəkildə bərpa etmək qabiliyyətinizdən asılıdır. Eyni əzələ qruplarını yenidən hədəf almadan əvvəl 24-48 saat istirahət verin, bu da kifayət qədər bərpa vaxtını təşviq edir. Bu qaydalara riayət etmək sizi təkcə xəsarətlərdən qorumayacaq, həm də ümumi hazırlığınızı davamlı təkmilləşdirməyə kömək edəcəkdir.
Cavab yaz