Yarım marafon üçün tam təlim proqramı axtarırsınız? Bu məqalə sizə lazım olan bütün məlumatları və ən qısa zamanda bu təlimləri keçəcəyiniz yerə aparacaq bağlantıları təqdim edir.
Yarım marafonun həyəcanı adətən marafonla eynidir - evə tez getməyiniz istisna olmaqla. Bundan əlavə, siz marafondan sonrakı təlimin bir hissəsi kimi yarım marafondan istifadə edə bilərsiniz. Yarışın ortasında nə qədər qaldığınızı bilmək, tam marafonda qaçdığınız zaman nə baş verdiyi barədə yaxşı bir fikir verə bilər.
Buna görə də indi yarım marafonlarda çalışan insanların sayı tam marafonlardan dörd dəfə çoxdur.
Yarım marafon təlim proqramınızı planlaşdırmaq üçün hər bir təlim səviyyəsini müşayiət edən müvafiq linklərdən birinə klikləyin və ən qısa zamanda məşqinizə başlayın. Daha ətraflı təlimatlar və əlavələr üçün Sertifikat nişanları kursların müddətinə uyğun olaraq müəyyən edilir və təlim təklifləri və texnikaları üçün, lütfən, bu məqalədə yarım marafon üçün hər səviyyəli təlim proqramının tətbiqindən sonra verilmiş linklər vasitəsilə mövcud olan təlim proqramlarından birinə qeydiyyatdan keçməyi nəzərdən keçirin.
On iki həftə ərzində sizə necə məşq edəcəyinizi izah edən gündəlik e-poçtlar göndərəcəyəm. İnsan Kinetikasından əldə oluna bilən Hal Hiqdonun Yarım Marafon Təlimi adlı son kitabımın bir nüsxəsini də əldə etməyi düşünün.
Beləliklə, qaçış ayaqqabılarınızı bağlayın. Yarım marafon yarışınız üçün məşqə başlamağın vaxtı gəldi.
Yarım marafon üçün təlim proqramının hər hansı səviyyələri altındakı linki izlədiyiniz zaman sizdən bəzi tədbirlər görməniz tələb olunacaq və bunu etdikdə sizə nə edəcəyinizi göstərən gündəlik e-poçt məktubu gələcək.
Niyə yarım marafon üçün təlim proqramına əməl edilməlidir?
Sean Tait çalışan məşqçidir; o izah etdi ki, yarım marafon planı üçün düzgün məşq proqramı yarış günü bir araya gətiriləcək bütün şəxsi aspektləri məşq etməyə kömək edəcək. Düzgün tərtib edilmiş cədvəl, bədəninizi zədə və ya həddən artıq məşq etmə riski olmadan bir həftə ərzində müxtəlif növ məşqləri tamamlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Unutmayın ki, bir gündə nailiyyət yoxdur, zamanla davamlı nailiyyət var. Cədvəl təyin edilərkən təkcə həmin gün nə etməli olduğunuz deyil, bütün təlim kursu nəzərə alınır. Məsələn, asan qaçışda kifayət qədər asanlıqla qaçmasanız, vücudunuzun əvvəllər etdiyiniz yüksək keyfiyyətli məşqdən sonra bərpa etməyə vaxtı olmayacaq və bu da zədə riskinizi artıracaq.
Yarım marafon təlim proqramı zamanı zədə ilə necə məşğul olmaq olar
“Zədələndiyiniz zaman və ya zədələndiyiniz zaman heç vaxt qaçmayın”, qaçış məşqçisi Peddi Makqrat izah etdi: “Bir və ya iki həftə buraxdıqdan sonra məşq planınızı sağlam şəkildə bitirmək, bütün məşqləri tamamlamaq, lakin oyun zamanı sağlam olmaqdan daha yaxşıdır.” Yaralanma zamanına görə. , Qarşılıqlı məşq təsirə məruz qalan əraziyə təzyiq göstərməyə bilər (məsələn, üzgüçülük, su qaçışı və ya velosiped sürmək). Bu sayədə qaçmasanız da sağlam qala bilərsiniz.
- Bir həftə qaça bilmirsinizsə: Həmin həftəni keçin, sonra gələn həftənin cədvəlini götürün
- İki həftə qaça bilmirsinizsə: Əvvəlki həftənin məşqini təkrarlayın və oradan davam edin - unutmayın ki, plana fasiləsiz əməl edən biri ilə eyni səviyyəyə çata bilməyəcəksiniz.
- Üç həftə qaça bilmirsinizsə: İki həftəyə, bəlkə də üç həftəyə qayıdın, çünki sağlamlığınızı itirmiş olacaqsınız.
- Dörd həftə və ya daha çox qaça bilmirsinizsə: Məqsədlərinizi daha yavaş bir vaxta yönəltmək müdrik ola bilər.
Yeni başlayanlar nə etməlidir
Yarım marafondan keçmək istəyən yeni başlayanların çox işi var.
Onlar 13.1 mil (həddindən artıq məşq və zədə olmadan) qaçmaq üçün dözüm inkişaf etdirməli, yeni yarış gününün logistikasını idarə etməli və uzun saatlar ərzində səy göstərməyi öyrənməlidirlər - hər şeyin əyləncə üçün olması lazım olduğunu nəzərə almağa çalışırlar.
Bu tələbləri nəzərə alaraq, əksər yeniyetmələr, demək olar ki, narahat olan sağlam hörmətlə uzaqlara getdilər - bu, onların xeyrinədir. "Onlar əsəbidirlər, çünki onların çoxu heç vaxt məşqdə və yarışlarda 13.1-i qaçırmayıb" dedi "Run for Mortals" kitabının həmmüəllifi Jenny Hadfield.
Xoşbəxtlikdən, mükafatlar çətinliklərdən üstündür. O dedi: "Bir çox yeni başlayanlar yarı yolda qaçmağın həyatlarını dəyişəcəyini görürlər." "Onlar heç vaxt bu qədər uzağa gedə biləcəklərini düşünmürdülər."
İndi başlayın!
Janet Hamilton, qaçış məşqçisi və idman fizioloqu (runstrong.com) dedi: "Bu, sınaya bilməyəcəyiniz bir sınaqdır." "Bu cür məsafə üçün lazımi işi yerinə yetirməlisən."
Yavaş-yavaş işləyin
Əksər qaçışları rahat, danışıq tempi ilə başa çatdırmaq və hər qaçışın sonunda daha bir mil qaçmaq üçün enerjili və həvəsli hiss etmək istəyirsiniz. Bir başlanğıcın etdiyi ən böyük səhv çox uzağa, çox sürətli qaçmaqdır - zədə, motivasiya itkisi və tükənmənin sirri budur. Hamilton dedi: "Əgər nəfəsiniz kəsilirsə və ya qaçışın sonunda ağrı hiss edirsinizsə, bu, çox sürətli qaçdığınız deməkdir."
Təpələri vur
Dağlarda işləmək ayaqlarınızı və ağciyərlərinizi işlədə bilər. Hamilton, ilk addımın dırmaşması 60 saniyə çəkən təpələri birləşdirmək olduğunu söylədi. Siz məşq etdikcə bu 60 saniyəlik təpələr asanlaşır, daha dik və/yaxud daha uzun təpələrə meydan oxuyur.
Aşağıdakı yarım marafon üçün məşq proqramında, dağ məşqinə gəldikdə, təpədə millərlə yuxarı və aşağı qaçmaq əvəzinə dırmaşmağı ehtiva edən təpəlik marşrut planlaşdırmağa çalışın!
Bədəninizə diqqət yetirin
Məşq fizioloqu Adam St Pierre, bədəni daha uzağa və ya daha sürətli itələyərkən, xüsusilə baldır, quadriseps və diz əzələlərində bir az əzələ ağrılarının olacağını söylədi. Çətin məşqdən sonra özünə gəlməyin iki gün çəkəcəyi təxmin edilir. Üçüncü gün ağrı hiss edirsinizsə, yenidən istirahət edin. Dörd və ya beş gündən çox olan ağrılar həkim tərəfindən yoxlanılmalıdır.
Yarış günü üçün erkən planlaşdırın
Narahatlıq qeyri-adi deyil. Qarşılaşma gününün maddi-texniki bazasına diqqət yetirməklə mədənizi sakitləşdirə bilərsiniz: qidalanma və nəmləndirmə planınıza diqqətlə əməl edin, müvafiq avadanlıqla vaxtında yarışın keçiriləcəyi yerə gəlin və dostlarla görüşün.
Yarışa başlamaq üçün silah vurulduqda, Hadfield yeni yarışçıya əvvəldən sürətli qaçmaq istəyini idarə etməyi və ikinci yarıya nisbətən ilk yarıda daha yavaş bir mənfi bölünmə qaçışını hədəfləyərək nisbətən yavaş başlamağı tövsiyə etdi. Bu mühafizəkar ritm sizə tam nəzarəti hiss etdirəcək.
Bütün Yarım Marafon Təlim Proqramlarının Siyahısı
İndi biz bu məqalənin ən vacib hissəsinə gəldik, o da yarım marafon üçün bütün təlim proqramlarını sadalamaq, müzakirə etmək və onlara keçid təmin etməkdir.
Bu təlim hissələri səviyyələrə görə hərtərəfli siyahıya alınmışdır, bu sizin səviyyənizə uyğun sizə uyğun olan təlim proqramını seçməyinizi asanlaşdırmaq məqsədi daşıyır.
Yarım Marafon üçün Təcrübə 1 Təlim Proqramı
Yarım marafon üçün “Novice 1” məşq proqramı ilk 13.1 millik yarışa hazırlaşmaq istəyən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub. Əgər əvvəllər bir neçə yarım və ya tam marafon qaçmısınızsa, daha təcrübəli qaçışçılara uyğun şəkildə hazırlanmış “Novice 2” proqramını yoxlamaq istəyə bilərsiniz.
Əgər siz ilk dəfə qaçışçısınızsa, bu proqram sizin üçün yarım marafon üçün təlim proqramıdır. Yarım marafon seçərkən, həmişə ABŞ-da ən populyar yarış məsafəsini seçirsiniz. Running USA an American Running Association-ın statistikasına görə, keçən il yarımmarafonda 2 milyon qaçışçı iştirak edib.
Bu, tam marafonda iştirak edən 500,000 min insanın sayından dörd dəfə çoxdur. Uzun məsafəli qaçış məqsədiniz 26.2 mildirsə, 13.1 mil yarış yaxşı başlanğıc nöqtəsidir. Və ya 13.1 yarış yürüşü kifayətdirsə və siz 26.2-yə çatmaq istəmirsinizsə (ən azı indiyə qədər), onda siz yarım marafon üçün ən yumşaq məşq proqramlarından birini kəşf etmisiniz. Əgər 3-ci həftədə tələb olunan 4-1 mil qaçışı tamamlaya bilsəniz, plan sizi 13.1 həftənin sonuna qədər 12 həftəlik qaçışa hazırlayacaq.
Yarım Marafon üçün Təcrübə 2 Təlim Proqramı
Yarım marafon üçün Yarım Marafon Təcrübə 2 təlim proqramı təcrübəsiz 1 yarım marafon proqramları ilə ara proqram arasındakı boşluğu doldurur. Acemi 1 yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş təlimdir. Bunlar məşqə yeni başlayan yeni qaçışçılardır.
Aralıq Proqramı bir neçə yarım marafonda və/və ya tam marafonda iştirak etmiş daha təcrübəli qaçışçılara fayda verir. Hansı qrup üçün ən uyğun olduğunuzu seçmək üçün yarım marafon üçün hər üç təlim proqramını nəzərdən keçirin.
Bu Novice 2 yarım marafon planı tam marafonun Acemi 2 planına çox bənzəyir. Təlim rejimi demək olar ki, eynidir. Cümə və bazar ertəsi həftə sonu məşqləri üçün istirahət günləridir: şənbə günü uzun məsafəyə qaçış və bazar günü çarpaz məşq. Çərşənbə axşamı, Çərşənbə və Cümə axşamı günləri həftə ortası məşqlər yeni başlayanlar planı ilə eyni yolu izləyir.
Yarım marafon üçün Təcrübə 1 və Təcrübə 2 təlim proqramları arasında əsas fərq ondan ibarətdir ki, sonuncu həftənin ortasında yarış sürəti ilə qaçmağı nəzərdə tutur. Aşağıdakı linki izləsəniz və bu proqram üçün qeydiyyatdan keçsəniz – gündəlik olaraq sizə həmin gün üçün nə qaçacağınızı bildirən və məşqlə bağlı məsləhətlər verən e-məktub alacaqsınız. Yarım marafon məşqi heç vaxt asan olmayıb.
Yarım Marafon üçün Orta 1 Təlim Proqramı
Yarım marafon üçün orta səviyyə 1 proqram təlimi sabit, uzun və qısa qaçışlarla xarakterizə olunur. Intermediate 1 dözümlülüyə əsaslanan proqramdır; Intermediate 2 sürətə əsaslanan proqramdır. Bu iki ara layihə paralel kainatda eyni çətinliklə mövcuddur, lakin təlim metodları bir qədər fərqlidir.
Onlar başlanğıcdan orta səviyyəyə qədər yarım marafon məsafəsinin məntiqi gedişatının bir hissəsidir. Yarım marafon üçün bu təlim proqramına başlamazdan əvvəl Intermediate 2-yə, sonra isə Təcrübə 2-yə nəzər salın. Bacarıq səviyyəniz üçün düzgün proqramı seçdiyinizə əmin olun. Hər hansı bir sualınız varsa, asan tərəfi seçin.
Üzünüzdə böyük təbəssümlə sizi yarışın finiş xəttinə çatdırmaq üçün düzgün məşqi tapın.
Orta 2 Proqram
Intermediate 1 Half Marafon təlimi ilə Intermediate 2 arasındakı diqqətəlayiq fərq, Intermediate 2-nin bir günlük sürət təliminə sahib olmasıdır.
Yarım marafon üçün intermediate 1 və 2 təlim proqramı komik jarqonda Earth 1 və Earth 2 kimi kainatda müxtəlif səviyyələrdə bir-birinə paralel mövcuddur. Bazar ertəsi, yarım marafondan bir həftə əvvəl, 30 dəqiqədən başlayaraq 1-ci həftədə 11 saat zirvəyə çatan çarpaz məşq üçün istifadə olunur.
Çərşənbə axşamı və Cümə axşamı, həqiqətən çox şey etməməli olduğunuz günlərdir: 3-5 mil. Çərşənbə günləri arasında siz sürət məşqi edirsiniz, trasda temp və interval məşqini əhatə edən alternativ qaçışlar edirsiniz. Cümə istirahət günüdür. Şənbə günü bəzi templər olacaq. Bazar günü yarımmarafon gününə qədər 5 mildən başlayaraq həftədə 12 mil zirvəyə çatan uzun məsafəli qaçış olacaq.
Şübhə yoxdur ki, Half Intermediate 2 təcrübəli qaçışçılar üçündür: təcrübəsiz köklərindən əl çəkmiş və müntəzəm performanslarını artırmaq istəyənlər.
Təkmil Proqram
Yarım marafon üçün bu təkmil təlim proqramı təcrübəli qaçışçılar üçün uyğundur: müntəzəm olaraq 5K, 10K, yarım marafon və ya hətta marafon yarışlarında iştirak edən və performanslarını artırmaq istəyən şəxslər.
Bu kursda qeydiyyatdan keçdiyiniz zaman sizə gündəlik olaraq nə işləyəcəyiniz və həmin kurs üçün təlim haqqında məsləhətlər verən e-poçt məktubu alacaqsınız.
Yarım Marafon 3 (HM3) Proqramı haqqında
Bu, Yarım Marafon 3 Təlim proqramı və ya HM3-dür. Bu, yarım marafon təliminin yaratdığı ən yeni təlim proqramlarından biridir. O, həftədə 3 gün qaçış və 3 gün çarpaz məşqdən ibarət olan Marathon 2 planına uyğun olaraq hazırlanmışdır.
O qəbul edir ki, bütün qaçışçılar həftədə 4, 5, 6 gün, xüsusən də 7 gün qaçışla öhdəsindən gələ bilmirlər. Hamımız fərqliyik və müxtəlif yollarla uğur qazanırıq. HM3 12 həftə davam edir və seçdiyiniz yarım marafon üçündür. HM3 üçün qeydiyyatdan keçərkən, bütün təlimlərin hədəf oyununuza uyğun olması üçün düzgün bitmə tarixini təyin etməyinizə əmin olun.
HM3-ün bazar ertəsi həmişə istirahət günüdür və siz həftə sonu ağır məşqdən qurtula bilərsiniz. Yarım marafon üçün bu təlim proqramında çərşənbə axşamı və cümə axşamı asan qaçış günləri üçün nəzərdə tutulub; əsasən danışıq tempi səviyyəsində həyata keçirilir.
Çərşənbə günləri arasında çarpaz məşq edirsiniz. Ən məşhur çarpaz məşq velosiped sürmə, gəzinti və üzgüçülük kimi aerobik məşqlərdir. Cümə günü başqa bir istirahət günüdür, şənbə günü uzun məsafəyə qaçış və bazar günü çarpaz məşqdir, lakin rahatlıq üçün bu məşq seanslarını dəyişdirə bilərsiniz.
Walkers proqramı
Bu, yarım marafonda (13.1 mil) məşq etmək üçün piyadalar üçün nəzərdə tutulmuş yarım marafon üçün təlim proqramıdır. Gəzinti yerinə yarım marafon qaçmağı planlaşdırırsınızsa, qaçışçılar üçün bu məsafə üçün nəzərdə tutulmuş digər proqramlardan birinə baxın. Siz hər gün necə məşq etməyiniz və təlimlə bağlı məsləhətlər verəcəyiniz barədə e-poçt məktubları alacaqsınız.
Cavab yaz