O fa'amalositino o le tino ose auala sili lea e fa'amalosi ai e ala ile fa'aaogaina na'o lou lava tino. O nei toleniga e fesoasoani ia te oe e fausia ai le malosi i vaega uma o lou tino e aunoa ma le manaʻomia o mea faʻapitoa. E faigofie ona e faia i le fale, faʻafaigofie mo soʻo se tasi. Se'i o tatou su'esu'e nisi o toleniga pito i luga ole tino e mafai ona e taumafai.
O se tasi o faamalositino aoga o le tulei i luga. E galue ai lou fatafata, lima, ma tauau. Ina ia faia se tulei-i luga, amata i se tulaga laupapa ma tuu i lalo lou tino agai i le fola, ona toe tulei i luga. Squats o se isi filifiliga sili ona lelei. Latou te faamalosia ou vae ma papa. Tau lava o le tu ma ou vae i le lautele o tauau ma tuu i lalo lou tino e pei o loʻo nofo i tua i se nofoa faʻapitoa.
Afai e te manaʻo e faʻatatau i ou maso autu, taumafai le laupapa. Alu i se tulaga tulei i luga ae malolo i luga o ou lima nai lo ou lima. Taofi lenei tulaga, faʻasaʻo lou tino, mo le umi e te mafaia. O nei fa'amalositino faigofie ae malosi e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia ai se toleniga atoa o le tino mai le mafanafana o lou fale.
Le lelei o fa'amalositino mamafa
O fa'amalositino o le tino e ofoina atu le tele o fa'amanuiaga e avea ai ma filifiliga fa'atino ma fa'apitoa mo tagata fa'amalosi tino i la'asaga uma.
Muamua, o nei faʻamalositino e faʻaumatia ai le manaʻoga mo mea taugata faletaalo. E le pei o masaniga masani-aʻoaʻoga mamafa e manaʻomia le avanoa i paʻu, dumbbells, poʻo kettlebells, o le tele o faʻamalositino mamafa e mafai ona faia i le mafanafana o lou potu malolo ma naʻo se toso i luga e fai ma tuusaunoaga. O lenei fa'aogagofie e mafai ai ona fa'afaigofie ona tu'ufa'atasia i se ta'aloga masani ile fale.
Lona lua, o fa'amalositino mamafa e maua ai fa'amalositino atoatoa o le tino. Aemaise lava, High-Intensity Interval Training (HIIT) ma plyometric exercises e le gata e fausia ai le malosi ae faʻateleina foi lou fatu, tuʻuina atu se toleniga cardio aoga. O lenei faʻamanuiaga lua e aoga mo i latou o loʻo vaʻavaʻai e faʻaleleia uma le malosi ma malosi cardiovascular.
Ma le mea mulimuli, o fa'amalositino mamafa o le tino e fa'amalieina tagata ta'ito'atasi uma tulaga fa'aletino. Tusa lava pe o oe o se tagata taʻalo tomai poʻo se tagata amata, e leai se manaʻoga mo se tagata aʻoaʻo e ausia sini faʻamalositino. O faamalositino mamafa e mafai ona faigofie ona fetuutuunai e ofo atu ai se toleniga e itiiti le luʻitau pe sili atu ona faigata, ma avea ai ma se filifiliga e aofia ai ma avanoa mo tagata uma.
Toleniga Faatauva'a Faigofie e Mafai Ona Faia ile Fale
Saili ni fa'amalositino lelei o le tino e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'amalosi atili ai e aunoa ma le mana'omia o so'o se masini fa'alelei. O nei faʻamalositino e lelei atoatoa mo le faʻaleleia o au taʻaloga masani ile fale ma le fausiaina o maso.
1. Sit-ups:
Sit-ups o se auala sili lea e galue ai lou manava. O se auala faigofie lenei e fai ai: taoto i lou tua i luga o se fala vaivai, punou ou tulivae ina ia fai se tulimanu, ma tuu ou vae i luga o le eleele. Fa'amau lou manava ma sii i luga lou tino i luga i ou tulivae. Taofi mo sina taimi i le pito maualuga, ona toe alu malie lea i lalo i le mea na e amata ai i luga o le fala. E tasi le nofonofo!
O lenei fa'amalositino e fesoasoani e fa'amalosia ai maso o lou manava. Ia mautinoa e fai sa'o, ma e te lagona le mu i lou manava. Ose manatu lelei le amata i ni nai mea ona fa'aopoopo lea pe a e malosi. Sit-up o se auala faigofie ae aoga e faʻatumauina ai ou maso autu i foliga lelei. Fa'ata'ita'i i latou ma va'ai pe fa'apefea ona aoga mo oe!
2. Tu'u
Crunches, e taʻua foi o crunches abdominal, o se faʻamalositino faigofie ae aoga mo ou maso autu, aemaise lava le tulimataʻi o le maso maso (o le musele ono-pak) ma obliques. Ina ia faia ni tootoo, taoto i lou tua ma ou vae e vaelua le suilapalapa.
Ia mautinoa o loʻo tumau lou tua i lalo i luga o le fola aʻo e siiina lou tua i luga ma lau tauau mai le eleele. Afai e fa'atinoina i se faiga sa'o, o lenei fa'amalositino e mafai ona fa'aleleia atili ai le malosi autu ma saunia ai oe mo fa'amalositino sili atu le mamafa o le tino e pei o le laupapa itū, tulei i luga, ma V-up.
E ala i le tu'ufa'atasia o crunches i au toleniga mamafa tino i le fale, e mafai ona e fausia se fa'avae mautu mo le malosi atoa o le manava, fa'afaigofie ai le fa'atinoina o ta'aloga faigata.
Faitau foi: Maea Polokalama Toleniga mo le afa Marathon
3. Toso i luga
O le toso i luga o se auala sili lea e faʻamalosia ai lou tino pito i luga aʻo latou faʻaogaina maso eseese. Ina ia faia se toso i luga, su'e se pa toso i luga ma tautau mai ai ma fa'aloalo atoa ou lima. Toso lou tino i luga seia oo lava le pa i lalo o lou auvae. E le pei o auvae i luga, o le mea e te uuina ai le pa ma alofilima e faasaga ia te oe, o le tosoina i luga e aofia ai le uu i luga o le lima ma alofilima e faasaga i fafo.
O lenei faamalositino e aoga tele mo le fausiaina o le malosi i ou lima, tauau, ma tua. Ose ta'aloga faigofie ae mamana e le mana'omia ni mea faigaluega fa'aopoopo. Manatua e amata i se tulaga mate tautau, ona faʻaoga lea o maso o ou lima e sii ai oe i luga. E faasolosolo malie, o le ae faʻaleleia lou malosi ma mafai ona e faia atili toso-aʻe. O le tu'ufa'atasia o toso i luga i au masaniga fa'aletino e mafai ona saofagā i le atina'eina o le tino pito i luga ma fa'aleleia atili ai lou soifua manuia fa'aletino.
4. Auvae
Chin-ups o toleniga mamafa tele e mafai ona e faia i le fale faʻamalositino e faʻatatau i maso eseese i lou tino pito i luga. Ina ia fai se auvae i luga, su'e se pa malosi ma uu i luga ma ou alofilima e faasaga ia te oe. Amata i le tautau ma ou lima fa'aloaloa atoa, ona toso lea i luga seia o'o lava i lalo o lou auvae le pa. O lenei gaioiga e fa'aogaina ai le tele o vaega maso, e aofia ai ou lima, tauau, ma tua.
Chin-up e maua ai se auala faigofie ae aoga e faʻamalosia ai lou tino pito i luga. Latou te le manaʻomia soʻo se meafaigaluega faʻapitoa, e mafai ai ona maua e le tele o tagata. O le fa'aaofia ai o auvae i luga o lau toleniga masani e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia atili ai lou tino i luga ole malosi ma le tumau.
Manatua e amata i se numera faʻalelei o toe fai ma faasolosolo malie aʻo faʻatupulaia lou malosi. O faʻataʻitaʻiga faifaipea o le a taʻitaʻia ai iʻuga sili atu ile taimi. Pe o oe o se tagata amata poʻo se poto masani faʻamalositino, faʻaopoopo auvae i luga o lau taʻaloga e mafai ona saofagā i se lapotopoto lelei. a'oa'oga masani a le tino pito i luga.
5. Uunaʻi i luga
Push-ups o se toleniga lelei e taulaʻi maso i lou tino atoa. Ina ia faia se tulei i luga, tuu ou lima i luga o le fola e lapopoa teisi nai lo ou tauau ma tuu lou tino i se laina saʻo aʻo i ai i se tulaga maualuga. Tu'u i lalo lou tino agai i le fola, ia mautinoa ia sa'o lou tua ma vae. Ona, tulei oe i tua i le tulaga amata.
O lenei fa'amalositino e aoga aua e fa'aogaina ai maso eseese, e fesoasoani ia te oe e fausia le malosi i ou lima, fatafata, tauau, ma le tino. Ose auala faigofie ae aoga e fa'aleleia ai le malosi atoa. Manatua e fa'atumauina le tulaga sa'o ma amata i se numera fa'alelei o toe fai, fa'asolosolo fa'atuputeleina a'o e malosi. Push-ups e mafai ona faia i soʻo se mea, ma avea ai ma se faʻaopoopoga talafeagai i au faʻamalositino masani. Amata fa'aofi fa'amalosi i lau toleniga mo se tino malosi ma maloloina.
6. Lunges
Static lunges o se fa'amalositino faigofie e fa'aaoga ai na'o lou mamafa o lou tino. Latou te faʻamoemoe e faʻamalosia lou tino ma le tino maualalo. Ina ia faia se lunge static, laa i luma i se tulaga lunge ma uu. E fesoasoani lea ia te oe e fa'atino ai lou suilapalapa, fa'ama'i, ma quadriceps. Atonu e foliga tutusa ma se lunge agai i luma, ae o lunge static e laʻititi le tele o gaioiga ma se tulaga amata faʻatasi ma ou vae.
O le faia sa'o o le fa'amama fa'ato'aga e fa'atupuina ai le malosi ma le fa'amaopoopoina e te mana'omia mo fa'amalositino eseese, e pei o le oso oso, fa'amama savali, ma si'isi'i vaelua. O nei faʻamalositino e mafai ona luʻitau, ae amata i lunges static o se auala sili lea e saunia ai ou maso mo le tele o gaioiga faʻamalosi. O lea, afai e te manaʻo e faʻamalosia lou tino ma vae, taumafai e faʻapipiʻi lunges i au taʻaloga mamafa i le fale.
Faitau foi: O a Aoga Saienisi Fa'amalositino Sili?
7. Laupapa Itu
Side plank o se tasi lea o toleniga mamafa o le tino e mafai ona e faia i le fale ma ausia ai lou taunuuga faamoemoeina. Ina ia fai se laupapa i le itu, taoto i lou itu, tuu lou tulilima i lalo tonu o lou tauau, ma malolo lou lima i luga o le fola. Ia mautinoa e pa'i foi le itu o lou vae i le eleele.
Fa'aaofia ou musele autu ma sii i luga lou suilapalapa seia oo ina faia e lou tino se laina sa'o. A'o e fa'amalieina i lenei mea, e mafai ona e fa'asili atu ona lu'itau. Taumafai e fa'asa'o lou lima lagolago, si'i lou vae pito i luga, po'o le aapa atu i lou lima i luga a'e o oe.
O nei fesuiaiga e faʻaopoopoina se luʻitau faaopoopo mo ou maso faʻamautu. Fa'aaofia ai nei fa'agaoioiga pito i luga o le laupapa i lau fa'aa'oa'oga fa'amalosi pe'ā uma ona e iloa le tulaga fa'avae.
8. Laasaga i luga
La'asaga i luga o se ta'aloga faigofie vae e taula'i i maso i ou vae. Ina ia faia ni laasaga i luga, tu i luma o se mea maualuga, pei o se pusa poʻo se nofoa e tusa ma le maualuga o tulivae. Tuu lou vae taumatau i luga o le pito i luga ma faaaoga lou vae taumatau e sii ai lou tino i luga.
Tuu i lalo lemu lou tino e ala i lou laa i lalo ma lou vae agavale, ona toe fai lea o le faamalositino amata i lou vae agavale. E mafai ona e fa'afaigata atili e ala i le fa'aogaina o lou lava tino po'o le uuina o dumbbells a'o fai le fa'amalositino.
O laasaga i luga o se auala aoga e faʻamalosia ai maso o ou vae ma e mafai ona faigofie ona tuʻufaʻatasia i au taʻaloga masani.
9. Tu'u Squats
O le oso fa'amalosi ose ituaiga o fa'amalositino e tu'ufa'atasia ai le si'isi'i masani ma le oso. Latou te auai i se vaega o taʻaloga e taʻua o plyometric exercises, lea e taulaʻi i aʻoaʻoga oso. I le taimi o le oso squat, e te faia se squat masani ona faaopoopo ai lea o se oso i le pito. O lenei fa'amalositino e fa'aaoga ai lou lava tino mamafa ma e aofia ai le oso i luga pe a e o'o i le pito i luga ole si'i.
O'o'o squats ofoina se auala faigofie ae aoga e mu ai kalori ma faʻaleleia le malosi i lou tino pito i luga ma lalo. O le ki o le fa'atumauina sa'o foliga i le taimi atoa o le fa'amalositino. E ala i le tu'ufa'atasia o squats oso i totonu o au masani, e mafai ai ona e fa'amalosi atili au ta'aloga ma ausia ai se ta'aloga a le tino atoa.
E le gata o lenei faʻamalositino e faʻatatau i vaega maso eseese, ae e fesoasoani foi i le faʻaleleia o lou malosi atoa. O lea la, afai o loʻo e suʻeina se taʻaloga sili ona lelei ma aoga, mafaufau e faʻaopoopo le oso oso i lau masani masani.
10. Tagata A’ea Mauga
O tagata a'e mauga o se ituaiga o faamalositino e galue ai le tele o maso i lou tino. Ina ia faia ni tagata a'e mauga, amata i le alu i se tulaga laupapa ma ou lima i lalo o ou tauau.
Taofi sa'o lou tino mai le ulu e o'o i mulivae e ala i le fa'amauina o maso o lou manava. Aumai lou tulivae taumatau i lou fatafata, ona toe faafoi lea i le tulaga amata. Toe fai i lou tulivae agavale, sui vae i taimi uma. Fa'aauau pea, fa'agaioi ou vae e pei o lo'o e a'e i se mauga. Taumafai e fa'aauau pea le saoasaoa. O lenei fa'amalositino e fesoasoani e fa'amalosi ai lou tino, lima, ma vae. Ose auala lelei e tumau ai le malosi ma le soifua maloloina.
Fa'afefea ona Fa'atino Ta'aloga Mamafa o le Tino Ma Fa'amalositino Saogalemu mo I'uga Lelei
O le auai i se toleniga saogalemu ma leai ni manuʻa e taua tele mo tagata uma, aemaise lava pe afai o loʻo i ai ou tulaga faʻalesoifua maloloina. A'o le'i amataina so'o se fa'amalositino masani, e tatau ona fa'afeso'ota'i lau foma'i ma fa'amautinoa o lo'o fetaui lau fuafuaga fa'aletino ma ou mana'oga fa'alesoifua maloloina.
Ina ia mautinoa le saogalemu ma le aoga, o le aʻoaʻoina o metotia faʻamalositino talafeagai e taua. Fa'afetaui fa'amalositino ta'itasi i ou mana'oga ta'ito'atasi e maua ai fa'ai'uga sili ona lelei. Filifili pea mamafa e mafai ai ona e fa'atumauina le pulea atoatoa o lou tino i gaioiga ta'itasi. Fa'alogo i lou tino ma tu'u loa so'o se fa'amalositino pe a o'o ia te oe le tiga po'o le fa'aletonu.
Ina ia molimauina le alualu i luma faifai pea ma faʻaleleia lou tino malosi, faʻapipiʻi faʻamafanafanaga talafeagai, taimi malolo, ma meaʻai i au taʻaloga masani. O i'uga o au taumafaiga e fa'alagolago i lou gafatia e toe fa'aleleia lelei. Fa'ataga le 24 i le 48 itula e malolo ai a'o le'i toe tulituliloa vaega maso e tasi, fa'ateleina le taimi e toe fa'aleleia ai. O le mulimulita'i i nei ta'iala e le gata ina puipuia ai oe mai manu'a ae e saofagā fo'i i le fa'aleleia atili o lou malosi atoa.
Tuua se tali