O e su'e se polokalame a'oa'oga atoatoa mo le afa malafoni? O lenei tusiga e tuʻuina atu ia te oe faʻamatalaga uma e te manaʻomia ma fesoʻotaʻiga e ave oe i le mea e te ave ai nei vaega o aʻoaʻoga i se taimi vave e mafai ai.
O le fiafia o le afa malafoni e masani lava ona tutusa ma se malafoni-vagana ai e tatau ona e alu vave i le fale. E le gata i lea, e mafai ona e faʻaogaina le afa marathon e avea o se vaega o aʻoaʻoga post-marathon. O le iloaina o le umi e te i ai i le ogatotonu o le tuuga e mafai ona e maua ai se manatu lelei i le mea e tupu pe a e tamoe i le malafoni atoa.
O le mafuaaga lea o le numera o tagata tamoʻe afa marathon i le taimi nei e sili atu nai lo le faʻafaina o malafoni atoa.
Ina ia fuafua lau polokalame a'oa'oga afa malafoni, kiliki se tasi o feso'ota'iga o lo'o fa'atasi ma la'asaga ta'itasi ma amata lau toleniga i se taimi vave e mafai ai. Mo nisi fa'amatalaga auiliili ma fa'aopoopo vasega ma fautuaga fa'aa'oa'oga ma metotia, fa'amolemole mafaufau e lesitala mo se tasi o polokalame fa'aa'oa'oga, e maua i so'otaga ua tu'uina atu pe a mae'a le fa'aofiina o polokalame fa'aa'oa'oga tulaga ta'itasi mo le afa marathon i lenei tusiga.
Mo le sefululua vaiaso, o le a ou auina atu ia te oe imeli i aso uma e taʻu atu ia te oe le auala e toleni ai. Mafaufau foi e maua se kopi o la'u tusi fou, Hal Higdon's Half Marathon Training, e maua mai le Human Kinetics.
Nonoa la ou seevae tamo'e. Ua oo i le taimi e amata ai toleniga mo lau tuuga afa malafoni.
A e mulimuli i le soʻotaga i lalo o soʻo se tulaga o le polokalame aʻoaʻoga mo le afa malafoni o le a manaʻomia oe e fai ni gaioiga ma a e faia, o le ae mauaina se imeli i aso uma e taʻitaʻia oe i le mea e fai.
Aiseā e tatau ai ona mulimuli se tasi i se polokalame aʻoaʻoga mo le afa malafoni?
O Sean Tait o se faiaoga tamo'e; na ia faamalamalama mai o le polokalame aʻoaʻoga saʻo mo le afa malafoni fuafuaga o le a fesoasoani ia te oe e aʻoaʻoina ai vaega uma o le tagata lava ia o le a tuʻufaʻatasia i le aso o le tuuga. O le fa'atulagaina lelei o le fa'atulagaga o se auala lelei lea e fa'amae'a ai ituaiga a'oa'oga eseese i totonu o le vaiaso, e aunoa ma le tu'uina atu o lou tino i se fa'alavelave po'o le so'ona fa'aa'oa'oina.
Manatua, e leai se mea e ausia i le aso e tasi, ae o le faʻaauau pea ona ausia i le taimi. O le aʻoaʻoga atoa e mafaufauina pe a setiina le faʻatulagaga, ae le naʻo le mea e tatau ona e faia i lena aso. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te le tamoʻe gofie i se tamoʻe faigofie, o le a le maua e lou tino se taimi e toe faʻaleleia ai mai le aʻoaʻoga maualuga na e faia muamua, lea e faʻateleina ai lou lamatiaga.
Fa'afefea ona taulimaina se manu'a i le taimi o le polokalame a'oa'oga afa marathon
“Aua lava ne’i e tamo’e pe a e lavea pe ua e manu’a”, o le faamalamalamaga lea a le faiaoga tamo’e o Paddy McGrath-“E sili atu le faamutaina o lau fuafuaga o toleniga ma le soifua maloloina pe a misi se vaiaso pe lua nai lo le faamaeaina o toleniga uma ae e le maloloina i le taimi o le taaloga.” E tusa ai ma le taimi o manuʻa. , O a'oa'oga kolosi e le mafai ona fa'aosoina le vaega ua a'afia (e pei o le aau, tafe vai, po'o le uila). I lenei auala, e mafai ona e tumau i le soifua maloloina e tusa lava pe e te le o tamoe.
- Afai e le mafai ona e tamoe mo le vaiaso e tasi: Faamisi lena vaiaso, ona na o le pikiina lea o le faasologa mo le isi vaiaso
- Afai e le mafai ona e tamoe mo le lua vaiaso: Toe fai le aʻoaʻoga o le vaiaso talu ai ma faʻaauau mai iina-manatua atonu e le mafai ona e oʻo i le tulaga tutusa e pei o se tasi e mulimuli i le fuafuaga e aunoa ma le faalavelaveina.
- Afai e le mafai ona e tamoe mo le tolu vaiaso: Toe foʻi i tua i le lua vaiaso, atonu pe tolu vaiaso, ona o le a leiloa lou soifua maloloina.
- Afai e le mafai ona e tamoe mo le fa vaiaso pe sili atu: Atonu e atamai le fetuunaʻi o au sini e ala i le taulaʻi atu mo se taimi faifai malie.
O mea e tatau ona fai e tagata amata
O tagata amata e manaʻo e tuʻuina i latou lava i le afa malafoni e tele naua mea e fai.
E tatau ona latou atiina ae le malosi e tamo'e ai i le 13.1 maila (e aunoa ma le soona faamalositino ma manu'a), taulima le faiga o aso tuuga fou, ma aoao pe faapefea ona fafagu itula uumi o taumafaiga—a'o taumafai e manatua o le mea atoa e tatau ona fai mo le fiafia.
Faatasi ai ma nei manaʻoga i le mafaufau, o le toʻatele o tagata fou na savavali mamao ma le faʻaaloalo lelei e toetoe lava a popole-o lo latou manuia lea. "E popole ona o le toʻatele oi latou e leʻi tamoe i le 13.1 i toleniga ma tauvaga," o le tala lea a Jenny Hadfield, o le tusitala o le "Run for Mortals."
O le mea e lelei ai, o taui e sili atu nai lo luitau. Fai mai a ia: "O le toʻatele o tagata amata latou te iloa o le tamoe i le afa o le a suia ai o latou olaga." “Latou te le’i manatu lava e mafai ona latou o i se mamao tele.”
Amata nei loa!
Janet Hamilton, o se faiaoga tamo'e ma se foma'i fa'amalositino (runningstrong.com) fai mai: “Ose su’ega lea e le mafai ona e tu’u i ai.” "Mo lenei ituaiga o mamao, e tatau ona e tuʻuina atu galuega talafeagai."
Galue lemu
E te mana'o e fa'amae'a le tele o ta'aloga i se tulaga fa'alelei, talatalanoa ma lagona le malosi ma le naunau e tamo'e i le isi maila i le fa'ai'uga o ta'aloga ta'itasi. O le mea sese tele e fai e se tagata amata o le tamoe mamao tele, vave tele - o le mealilo lea o le manu'a, leiloa o le faaosofia ma le mu. Fai mai Hamilton: "Afai e te le manava pe lagona le tiga i le faaiuga o le taʻaloga, o lona uiga ua e tamoe tele."
Taia mauga
O le galue i luga o mauga e mafai ona faʻamalositino ou vae ma le malosi o le mama. Fai mai Hamilton o le laasaga muamua o le tuufaatasia o mauga e 60 sekone e aʻe ai. A'o e koleni, o le 60-lua o mauga e fa'afaigofie, lu'itauina atu mauga tifato ma/po'o umi atu.
I le polokalame aʻoaʻoga mo le afa malafoni i lalo, pe a oʻo mai i toleniga mauga, taumafai e fuafua se auala mauga e mafai ona aofia ai le aʻe nai lo le tamoe i luga ma lalo maila i luga o se mauga!
Fa'alogo lelei i lou tino
Fai mai le foma'i fa'amalositino, Adam St Pierre, pe a tuleia le tino i se mamao pe vave, o le a i ai sina tiga o maso, aemaise lava i le tama'i povi, quadriceps ma le fa'a'au. E fa'atatau e lua aso e toe fa'aleleia ai le fa'amalositino faigata. Afai e te lagona le tiga i le aso lona tolu, faamolemole toe malolo. O tiga e sili atu i le fa pe lima aso e tatau ona siaki e le fomaʻi.
Fuafua vave mo le aso tuuga
O le popole e le masani ai. E mafai ona faʻafilemuina lou manava e ala i le taulaʻi atu i faʻamaumauga o le aso fetaui: mulimuli ma le faʻaeteete lau meaʻai ma le faʻamamaina o lau fuafuaga, taunuu i le nofoaga i le taimi ma meafaigaluega talafeagai, ma feiloai ma uo.
Ina ua fana le fana e amata ai le tuuga, na fautuaina e Hadfield le tagata tuuuu fou ina ia pulea le manaʻo e tamoʻe vave mai le amataga ma amata faʻagesegese, ma faʻamoemoe mo se vaeluaga leaga lemu i le afa muamua nai lo le afa lona lua. O lenei pa'u fa'asao o le a e lagona ai le pulea atoatoa.
Lisi o Polokalama Fa'aa'oa'oga Afa Marathon Uma
O lea ua tatou oo mai i le vaega pito sili ona taua o lenei tusiga o le lisi, talanoaina ma tuʻuina atu fesoʻotaʻiga avanoa i polokalame aʻoaʻoga uma mo le afa marathon.
O nei vaega o aʻoaʻoga ua maeʻa ona lisiina e tusa ai ma laʻasaga, o le mea lea e faʻafaigofie ai mo oe le filifilia o se polokalame aʻoaʻoga e fetaui ma oe e tusa ai ma lou tulaga.
Polokalama a'oa'oga Novice 1 mo le afa Malafoni
O le polokalame a'oa'oga a le Novice 1 mo le afa malafoni ua fa'atatau mo tagata amata e fia sauni mo le tu'uga muamua 13.1 maila. Afai na e tamo'e i ni nai afa po'o ni malafoni atoa muamua, atonu e te mana'o e siaki le polokalame Novice 2, lea e saunia i se auala e fetaui ma tagata tamo'e sili atu le poto masani.
Afai o oe o se tagata tamo'e muamua o le polokalame lenei o le polokalame a'oa'oga mo le afa malafoni mo oe. A filifilia se afa malafoni, e masani lava, o loʻo e filifilia le mamao sili ona lauiloa i le Iunaite Setete. E tusa ai ma fuainumera mai le Running USA a American Running Association, e 2 miliona tagata tamo'e na auai i le afa malafoni i le tausaga talu ai.
E fa fa'alua lea i le aofa'i o le 500,000 tagata na 'auai i se malafoni atoa. Afai o lau sini tamo'e mamao e 26.2 maila, o lona uiga o le tuuga 13.1-maila o se amataga lelei. Pe, afai e lava le 13.1 tuuga maila ma e te le manaʻo e oʻo i le 26.2 (a itiiti mai mo le taimi nei), ona e mauaina lea o se tasi o polokalame faʻaleaʻoaʻoga sili mo le afa malafoni. Afai e mafai ona e fa'amae'aina le 3 i le 4 maila o lo'o mana'omia i le vaiaso 1, o le a saunia oe e le fuafuaga mo le 13.1 vaiaso o le tamo'ega a'o le'i uma le 12 vaiaso.
Polokalama a'oa'oga Novice 2 mo le afa Malafoni
Polokalama a'oa'oga Half Marathon Novice 2 mo le afa malafoni e fa'atumuina ai le va i le va o polokalame fa'afa'afa marathon novice 1 ma le polokalame intermediate. Novice 1 o se aʻoaʻoga mo tagata amata. O i latou nei o tagata tamo'e fou faatoa amata koleni.
O le Polokalama Intermediate e fa'amanuiaina ai tagata tamo'e sili atu le poto masani na auai i le tele o afa malafoni ma/po'o malafoni atoa. Toe iloilo polokalame a'oa'oga uma e tolu mo le afa malafoni a'o le'i filifili e va'ai po'o fea vaega e te fetaui i ai.
Ole fuafuaga ole afa malafoni Novice 2 e tutusa lelei ma le fuafuaga atoa ole Novice 2 ole malafoni. O le faiga o toleniga e toetoe lava tutusa. Aso Faraile ma le Aso Gafua o aso malolo mo toleniga i le faaiuga o le vaiaso: tamoʻe mamao i le Aso Toʻonaʻi ma koleniga i le Aso Sa. O faamalositino i le ogatotonu o le vaiaso i le Aso Lua, Aso Lulu, ma le Aso Tofi e mulimuli i le ala lava e tasi e pei o le fuafuaga fou.
O se tasi o eseesega tele i le va o le Novice 1 ma le Novice 2 polokalame aʻoaʻoga mo le afa malafoni o le mea mulimuli o loʻo faʻatonuina ai le tamoʻe i le saoasaoa o le tuuga i le ogatotonu o le vaiaso. Afai e te mulimuli i le so'oga o lo'o i lalo ma lesitala mo lenei polokalame - i aso ta'itasi e te maua ai se imeli e ta'u atu ia te oe le mea e te tamoe ai mo lena aso ma tu'uina atu fautuaga mo a'oa'oga. O aʻoaʻoga afa marathon e leʻi faigofie lava.
Polokalama Fa'aa'oa'oga Intermediate 1 mo le 'Afa Marathon
O a'oa'oga a le polokalame Intermediate 1 mo le afa malafoni o lo'o fa'aalia i ta'aloga tumau, umi ma pupuu. Intermediate 1 o se polokalame e faʻavae i luga o le tumau; Intermediate 2 o se polokalame e faʻavae i luga ole saoasaoa. O nei poloketi e lua o loʻo i ai i se atulaulau tutusa ma le faigata lava e tasi, ae o metotia aʻoaʻoga e ese teisi.
O latou o se vaega o le alualu i luma talafeagai o le afa-marathon mamao mai le amataga i le vaeluaga i le maualuga. Ae e te le'i amataina lenei polokalame a'oa'oga mo le afa malafoni, va'ai i le Intermediate 2 ona sosoo ai lea ma le Novice 2. Ia mautinoa e te filifilia le polokalame sa'o mo lou tulaga gafatia. Afai ei ai ni au fesili, faamolemole filifili le itu faigofie.
Su'e le toleniga sa'o e o'o atu ai i le tini o le tuuga ma lau ataata tele i ou foliga.
Polokalame Intermediate 2
Ole eseesega iloga ile Intermediate 1 Half Marathon training ma Intermediate 2 ole Intermediate 2 e tasi le aso ole toleniga saoasaoa.
Polokalama a'oa'oga Intermediates 1 ma le 2 mo le afa malafoni o lo'o tutusa le tasi ma le isi i tulaga eseese i le atulaulau, pei o le Earth 1 ma le Earth 2 i le gagana malie. O le Aso Gafua e fa'aaoga mo a'oa'oga fa'alava, amata ile 30 minute ma o'o ile tumutumu ole 1 itula ile vaiaso 11, tasi le vaiaso a'o lumana'i le afa malafoni.
O le Aso Lua ma le Aso Tofi o aso ia e le tele ni mea e te faia: 3-5 maila. I le va o Aso Lulu, e te faia ai aʻoaʻoga saoasaoa, faʻasolosolo tamoʻe e aofia ai aʻoaʻoga vave ma vaeluaga i luga o le ala. O le Aso Faraile o le aso malolo. I le Aso Toʻonaʻi, o le a iai ni faʻasologa. I le Aso Sa, o le a iai le tamoʻe mamao, amata mai le 5 maila ma oʻo i le maualuga o le 12 maila i le vaiaso aʻo leʻi oʻo i le aso o le afa malafoni.
E leai se masalosalo o le Half Intermediate 2 e mo tagata tamoʻe faʻapitoa: oi latou ua tuʻuina atu o latou aʻa fou ma manaʻo e faʻaleleia a latou faʻatinoga masani.
Polokalame Maualuga
O lenei polokalame aʻoaʻoga maualuga mo le afa malafoni e talafeagai mo tagata tamoʻe faʻapitoa: tagata taʻitoʻatasi e masani ona auai i le 5K, 10K, afa malafoni poʻo le malafoni tauvaga ma e manaʻo e faʻaleleia a latou faʻatinoga.
A e lesitala i lenei kosi o le ae mauaina se imeli i aso taʻitasi e taʻu atu ia te oe le mea o le a e tamoe ma tuʻuina atu fautuaga e uiga i aʻoaʻoga mo lena mea.
E uiga ile Half Marathon 3 (HM3) Polokalama
Ole Half Marathon 3 Training Program poo le HM3. Ole tasi lea o polokalame a'oa'oga fou na fausia ile a'oa'oga afa marathon. Na mamanuina e fetaui ma le Marathon 3 fuafuaga, lea e 3 aso tamoʻe i le vaiaso ma 2 aso o aʻoaʻoga kolosi.
E iloa ai e le o tagata tamo'e uma e mafai ona feagai ma le 4, 5, 6 aso o le vaiaso, aemaise lava 7 aso o le tamoe. E eseese uma i tatou ma manuia i auala eseese. HM3 e tumau mo le 12 vaiaso ma e mo le afa malafoni e te filifilia. A'o lesitala mo le HM3, ia mautinoa e seti le aso fa'ai'u sa'o ina ia fetaui uma a'oa'oga mo lau ta'aloga fa'atatau.
O le Aso Gafua a le HM3 e masani lava o se aso malolo, ma e mafai ona e toe malosi mai toleniga faigata i le faaiuga o le vaiaso. I lenei polokalame a'oa'oga mo le afa malafoni, o le Aso Lua ma le Aso Tofi e fa'atatau mo aso ta'avale faigofie; e tele lava ina fai i se tulaga saoasaoa o talanoaga.
I le va o Aso Lulu, e te faia ai aʻoaʻoga kolosi. O a'oa'oga fa'alava e sili ona ta'uta'ua o ta'aloga aerobic, pei ole uila, savali ma aau. O le Aso Faraile o le isi aso malolo, tamoʻe mamao i le Aso Toʻonaʻi ma koleniga i le Aso Sa, ae mo le faʻafaigofie, e mafai ona e fesuiaʻi nei vasega aʻoaʻoga.
Polokalama Tagata savali
Ose polokalame a'oa'oga mo le afa malafoni ua fuafuaina mo tagata savavali e koleni mo le afa malafoni (13.1 maila). Afai e te fuafua e tamoe i le afa malafoni nai lo le savali, siaki se tasi o isi polokalame ua fuafuaina mo lenei mamao mo tagata tamo'e. O le ae mauaina imeli i aso uma e taʻu atu ia te oe le auala e toleni ai ma tuʻuina atu fautuaga e uiga i aʻoaʻoga.
Tuua se tali