Os exercícios com peso corporal são uma ótima maneira de ficar forte usando apenas o seu próprio corpo. Esses exercícios ajudam você a aumentar a força em todas as partes do corpo sem a necessidade de equipamentos sofisticados. Você pode fazê-los facilmente em casa, tornando-o conveniente para qualquer pessoa. Vamos explorar alguns dos melhores exercícios de peso corporal que você pode experimentar.
Um exercício eficaz é a flexão. Trabalha o peito, braços e ombros. Para fazer flexões, comece na posição de prancha, abaixe o corpo em direção ao chão e empurre novamente para cima. Os agachamentos são outra excelente escolha. Eles fortalecem as pernas e as nádegas. Simplesmente fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
Se você quiser atingir os músculos centrais, experimente a prancha. Fique em uma posição de flexão, mas descanse nos antebraços em vez de nas mãos. Mantenha esta posição, mantendo o corpo reto, pelo tempo que puder. Esses exercícios de peso corporal simples, mas poderosos, podem ajudá-lo a conseguir um treino de corpo inteiro no conforto da sua casa.
As vantagens dos exercícios com peso corporal
Os exercícios com peso corporal oferecem vários benefícios que os tornam uma escolha prática e versátil para entusiastas do fitness de todos os níveis.
Em primeiro lugar, estes exercícios eliminam a necessidade de equipamentos de ginástica caros. Ao contrário das rotinas tradicionais de treinamento com pesos que exigem acesso a barras, halteres ou kettlebells, a maioria dos exercícios de peso corporal pode ser realizada no conforto da sua sala de estar, com apenas uma barra pull-up como exceção. Essa conveniência permite fácil integração em uma rotina de exercícios em casa.
Em segundo lugar, os exercícios com peso corporal proporcionam exercícios abrangentes para o corpo inteiro. Particularmente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e os exercícios pliométricos não apenas aumentam a força, mas também elevam a frequência cardíaca, proporcionando um treino cardiovascular eficaz. Este duplo benefício é vantajoso para quem procura aumentar a força e fitness cardiovascular.
Por último, os exercícios com peso corporal atendem a indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico. Independentemente de você ser um atleta experiente ou iniciante, não há necessidade de um personal trainer para atingir metas de condicionamento físico. Os exercícios de peso corporal podem ser facilmente adaptados para oferecer um treino menos desafiador ou mais exigente, tornando-os uma opção inclusiva e acessível para todos.
Exercícios simples de peso corporal que podem ser feitos em casa
Descubra exercícios eficazes de peso corporal que podem ajudá-lo a ficar mais forte sem precisar de nenhum equipamento sofisticado. Esses exercícios são perfeitos para atualizar sua rotina de exercícios em casa e construir músculos.
1. Abdominais:
Abdominais são uma ótima maneira de trabalhar os músculos da barriga. Aqui está uma maneira simples de fazê-los: deite-se de costas sobre um tapete macio, dobre os joelhos para que façam um canto e coloque os pés no chão. Contraia os músculos da barriga e levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Segure por um momento no ponto mais alto e depois volte lentamente para onde começou no tapete. Isso é um sit-up!
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da barriga. Certifique-se de fazer isso corretamente e você sentirá uma queimação no estômago. É uma boa ideia começar com alguns e adicionar mais à medida que você fica mais forte. Os abdominais são uma maneira simples, mas eficaz, de manter os músculos centrais em boa forma. Experimente-os e veja como funcionam para você!
2. Abdominais
As flexões, também conhecidas como flexões abdominais, são um exercício simples, mas eficaz para os músculos centrais, visando principalmente os músculos centrais. reto abdominal (o músculo tanquinho) e oblíquos. Para realizar abdominais, deite-se de costas com os pés afastados na largura do quadril.
Certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça no chão enquanto você levanta a parte superior das costas e as omoplatas do chão. Se executado de forma adequada, este exercício pode aumentar a força do núcleo e prepará-lo para exercícios de peso corporal mais avançados, como prancha lateral, flexão e V-up.
Ao incorporar abdominais em sua rotina de exercícios com peso corporal em casa, você pode construir uma base sólida para o condicionamento abdominal geral, tornando mais fácil enfrentar exercícios mais desafiadores.
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3. Levantamentos
As flexões são uma ótima maneira de fortalecer a parte superior do corpo, pois envolvem vários grupos musculares. Para fazer flexões, encontre uma barra de flexões e pendure-se nela com os braços totalmente estendidos. Puxe o corpo para cima até que a barra chegue logo abaixo do queixo. Ao contrário das flexões, onde você segura a barra com as palmas voltadas para você, as flexões envolvem uma pegada pronada com as palmas voltadas para fora.
Este exercício é eficaz para aumentar a força dos braços, ombros e costas. É um treino simples, mas poderoso, que não requer nenhum equipamento adicional. Lembre-se de começar com uma posição suspensa e, em seguida, use os músculos do braço para se levantar. Gradualmente, você melhorará sua força e poderá fazer mais flexões. Incorporar flexões em sua rotina de exercícios pode contribuir para o desenvolvimento geral da parte superior do corpo e melhorar seu bem-estar físico.
4. Flexões
As flexões são ótimos exercícios de peso corporal que você pode fazer em casa, pois visam vários músculos da parte superior do corpo. Para fazer uma barra fixa, encontre uma barra resistente e segure-a com as palmas voltadas para você. Comece pendurando-se com os braços totalmente estendidos e depois puxe-se para cima até que a barra fique logo abaixo do queixo. Este movimento envolve vários grupos musculares, incluindo braços, ombros e costas.
As flexões fornecem uma maneira simples, mas eficaz de fortalecer a parte superior do corpo. Eles não requerem nenhum equipamento sofisticado, o que os torna acessíveis para a maioria das pessoas. Incluir barras fixas em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força e a resistência geral da parte superior do corpo.
Lembre-se de começar com um número confortável de repetições e aumentar gradualmente à medida que sua força aumenta. A prática consistente levará a melhores resultados ao longo do tempo. Quer você seja um iniciante ou um entusiasta de fitness experiente, adicionar barras fixas ao seu treino pode contribuir para um treino completo. rotina de treinamento da parte superior do corpo.
5. Flexões
Flexões são um ótimo treino que atinge os músculos de todo o corpo. Para fazer uma flexão, coloque as mãos no chão um pouco mais largas que os ombros e mantenha o corpo em linha reta enquanto estiver em uma posição de prancha alta. Abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo as costas e as pernas retas. Em seguida, empurre-se de volta à posição inicial.
Este exercício é benéfico porque envolve vários grupos musculares, ajudando a aumentar a força dos braços, peito, ombros e núcleo. É uma maneira simples, mas eficaz de melhorar o condicionamento físico geral. Lembre-se de manter a forma adequada e começar com um número confortável de repetições, aumentando gradualmente à medida que você fica mais forte. As flexões podem ser feitas em qualquer lugar, o que as torna uma adição conveniente à sua rotina de exercícios. Comece a incorporar flexões em seu treino para um corpo mais forte e saudável.
6. Pulsos
As estocadas estáticas são um exercício simples que usa apenas o peso corporal. Eles visam tornar o núcleo e a parte inferior do corpo mais fortes. Para fazer uma estocada estática, dê um passo à frente para uma posição de estocada e segure-a. Isso ajuda você a exercitar os flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps. Pode parecer semelhante a uma estocada para frente, mas as estocadas estáticas têm uma amplitude de movimento menor e uma posição inicial fixa com as pernas afastadas.
Fazer estocadas estáticas corretamente aumentará a força e a coordenação necessárias para vários exercícios de estocada, como estocadas de salto, estocadas de caminhada e agachamentos divididos. Esses exercícios podem ser desafiadores, mas começar com estocadas estáticas é uma ótima maneira de preparar os músculos para movimentos mais dinâmicos. Então, se você quiser fortalecer o núcleo e as pernas, tente incluir estocadas estáticas em seus treinos de peso corporal em casa.
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7. Prancha lateral
A prancha lateral é um dos exercícios de peso corporal que você pode fazer em casa e alcançar o resultado esperado. Para fazer uma prancha lateral, deite-se de lado, coloque o cotovelo logo abaixo do ombro e descanse o antebraço no chão. Certifique-se de que a lateral do pé também toque o chão.
Envolva os músculos centrais e levante o quadril até que o corpo forme uma linha reta. À medida que você se sentir confortável com isso, poderá torná-lo mais desafiador. Tente esticar o braço de apoio, levantando a parte superior da perna ou estendendo a mão acima de você.
Essas variações adicionam um desafio extra aos músculos estabilizadores. Inclua esses movimentos avançados de prancha lateral em sua rotina de treinamento de força depois de dominar a posição básica.
8. Avanços
Step-ups são um treino simples para as pernas que se concentra nos músculos das pernas. Para fazer step-ups, fique em frente a uma superfície elevada, como uma caixa ou banco que esteja na altura dos joelhos. Coloque o pé direito em cima da superfície elevada e use a perna direita para levantar o corpo sobre ela.
Abaixe o corpo lentamente, descendo com a perna esquerda e repita o exercício começando com o pé esquerdo. Você pode torná-lo mais desafiador usando seu próprio peso corporal ou segurando halteres enquanto faz o exercício.
Os step-ups são uma forma eficaz de fortalecer os músculos das pernas e podem ser facilmente incorporados à sua rotina de exercícios.
9. Agachamento de salto
O agachamento com salto é um tipo de exercício que combina um agachamento regular com um salto. Eles pertencem a um grupo de exercícios chamados exercícios pliométricos, que se concentram no treinamento de salto. Durante um agachamento com salto, você realiza um agachamento normal e adiciona um salto no final. Este exercício usa o peso do seu próprio corpo e envolve saltar para cima quando você chega ao topo do agachamento.
Os agachamentos com salto oferecem uma maneira simples, mas eficaz de queimar calorias e aumentar a força na parte superior e inferior do corpo. A chave é manter a forma adequada durante todo o exercício. Ao incorporar o agachamento com salto em sua rotina, você pode tornar seus treinos mais dinâmicos e conseguir um treino de corpo inteiro.
Este exercício não apenas visa vários grupos musculares, mas também ajuda a melhorar seu condicionamento físico geral. Portanto, se você está procurando um treino versátil e benéfico, considere adicionar agachamentos à sua rotina de exercícios.
10. Alpinistas
Os alpinistas são um tipo de exercício que trabalha muitos músculos do corpo. Para fazer alpinistas, comece ficando em posição de prancha com as mãos sob os ombros.
Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, contraindo os músculos do estômago. Traga o joelho direito em direção ao peito e retorne-o à posição inicial. Repita isso com o joelho esquerdo, trocando as pernas a cada vez. Continue, movendo as pernas como se estivesse escalando uma montanha. Tente manter um ritmo constante. Este exercício ajuda a fortalecer o núcleo, os braços e as pernas. É uma ótima maneira de ficar em forma e saudável.
Como fazer exercícios com peso corporal e exercitar-se com segurança para obter melhores resultados
Praticar um treino seguro e sem lesões é crucial para todos, especialmente se você já tiver problemas de saúde. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é fundamental consultar seu médico e garantir que seu plano de condicionamento físico esteja de acordo com suas necessidades de saúde.
Para garantir segurança e eficácia, é fundamental dominar técnicas de exercício adequadas. Adapte cada exercício às suas necessidades individuais para obter os melhores resultados. Escolha sempre pesos que lhe permitam manter total controle do corpo durante cada movimento. Ouça o seu corpo e interrompa imediatamente qualquer exercício se sentir dor ou desconforto.
Para testemunhar o progresso contínuo e aumentar a força do seu corpo, integre aquecimentos, períodos de descanso e nutrição adequados à sua rotina de exercícios. Os resultados dos seus esforços dependem da sua capacidade de recuperação adequada. Permita 24 a 48 horas de descanso antes de atingir novamente os mesmos grupos musculares, promovendo um amplo tempo de recuperação. Seguir essas diretrizes não apenas protegerá você contra lesões, mas também contribuirá para melhorias sustentadas em seu condicionamento físico geral.
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