د بدن وزن تمرینونه یوازې ستاسو د خپل بدن په کارولو سره د قوي کیدو عالي لاره ده. دا ورزشونه تاسو سره مرسته کوي چې ستاسو د بدن په ټولو برخو کې ځواک رامینځته کړي پرته لدې چې فینسي تجهیزاتو ته اړتیا ولري. تاسو کولی شئ دا په اسانۍ سره په کور کې ترسره کړئ، دا د هرچا لپاره اسانه کوي. راځئ چې د بدن د لوړ وزن ځینې ورزشونه وپلټئ چې تاسو یې هڅه کولی شئ.
یو اغیزمن تمرین د فشار پورته کول دي. دا ستاسو په سینه، لاسونو او اوږو کار کوي. د فشار پورته کولو لپاره، په تخته کې پیل کړئ او خپل بدن د فرش په لور ښکته کړئ، بیا بیرته پورته کړئ. Squats یو بل غوره انتخاب دی. دوی ستاسو پښې او پښې پیاوړې کوي. په ساده ډول د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ او خپل بدن ټیټ کړئ لکه څنګه چې په خیالي څوکۍ ناست وي.
که تاسو غواړئ خپل اصلي عضلات په نښه کړئ، تخته هڅه وکړئ. د فشار پورته کولو موقعیت ته ورشئ مګر د لاسونو پرځای په خپلو لاسونو آرام کړئ. دا موقف ونیسئ، خپل بدن مستقیم وساتئ، تر هغه چې تاسو کولی شئ. دا ساده مګر پیاوړي د بدن وزن تمرینونه کولی شي تاسو سره ستاسو د کور آرامۍ څخه د بشپړ بدن ورزش ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
د بدن وزن تمریناتو ګټې
د بدن وزن تمرینونه ډیری ګټې وړاندې کوي چې دوی د ټولو کچو د فټنس مینه والو لپاره عملي او هر اړخیز انتخاب جوړوي.
لومړی، دا تمرینونه د ګران جم تجهیزاتو اړتیا له منځه یوسي. د دودیزو وزنونو روزنې معمولونو برخلاف چې باربیلونو ، ډمبیلونو یا کیټل بیلونو ته د لاسرسي غوښتنه کوي ، د بدن د وزن ډیری تمرینونه د استثنا په توګه یوازې د پل اپ بار سره ستاسو د خونې په آرامۍ کې ترسره کیدی شي. دا اسانتیا د کور ورزش معمول کې د اسانه ادغام لپاره اجازه ورکوي.
دوهم، د بدن وزن تمرینونه د بشپړ بدن بشپړ ورزش چمتو کوي. په ځانګړې توګه، د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT) او پلیومیټریک تمرینونه نه یوازې ځواک رامینځته کوي بلکې ستاسو د زړه کچه هم لوړوي، د مؤثره کارتیو ورزش وړاندې کوي. دا دوه ګونی ګټه د هغو کسانو لپاره ګټوره ده چې د دواړو ځواک او پیاوړتیا په لټه کې دي د زړه روغتیا.
په نهایت کې ، د بدن وزن تمرینونه د ټولو فټنس کچو اشخاصو ته اړتیا لري. پرته لدې چې تاسو یو تجربه لرونکی لوبغاړی یا پیل کونکی یاست ، د فټنس اهدافو ترلاسه کولو لپاره شخصي روزونکي ته اړتیا نشته. د بدن وزن تمرینونه په اسانۍ سره د لږ ننګونې یا ډیر غوښتنې وړ ورزش وړاندیز کولو لپاره په اسانۍ سره تطابق کیدی شي ، دا د هرچا لپاره جامع او د لاسرسي وړ انتخاب رامینځته کوي.
د بدن د وزن ساده ورزشونه چې په کور کې ترسره کیدی شي
د بدن د وزن اغیزمن تمرینونه ومومئ چې کولی شي تاسو سره مرسته وکړي پرته له کوم فینسي تجهیزاتو ته اړتیا ولرئ. دا تمرینونه ستاسو د کور ورزش معمول لوړولو او عضلاتو جوړولو لپاره مناسب دي.
1. ناسته ولاړه:
سیټ اپ ستاسو د معدې عضلاتو کار کولو عالي لاره ده. دلته د دوی د ترسره کولو لپاره یوه ساده لاره ده: په نرمه چت باندې خپل شا ته ودریږئ، خپل زنګونونه وخورئ ترڅو دوی یو کونج جوړ کړي او پښې په ځمکه کېږدي. خپل د معدې عضلات کلک کړئ او خپل پورتنۍ بدن خپلو زنګونونو ته پورته کړئ. د یوې شیبې لپاره په لوړه نقطه کې ونیسئ، بیا ورو ورو بیرته هغه ځای ته لاړ شئ چیرې چې تاسو په چټۍ پیل کړی و. دا یوه ناسته ده!
دا تمرین ستاسو د معدې عضلات پیاوړي کولو کې مرسته کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې دا په سمه توګه ترسره کړئ، او تاسو به ستاسو په معدې کې سوځیدنه احساس کړئ. دا یو ښه نظر دی چې د یو څو سره پیل کړئ او بیا نور اضافه کړئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي. سیټ اپ ستاسو د اصلي عضلاتو په ښه حالت کې ساتلو لپاره یو ساده مګر مؤثره لاره ده. دوی هڅه وکړئ او وګورئ چې دوی ستاسو لپاره څنګه کار کوي!
2. کرچونه
کرنچونه، چې د معدې کرنچز په نوم هم پیژندل کیږي، ستاسو د اصلي عضلاتو لپاره یو ساده مګر اغیزمن تمرین دی، په ځانګړې توګه د عضلاتو په نښه کول د ریکټس ابودینیس (د شپږ بسته عضلاتو) او obliques. د کرنچونو ترسره کولو لپاره، په شا کې د خپلو پښو د هپ-پلور سره په شا ودریږئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ښکته شا په فرش کې پاتې کیږي ځکه چې تاسو خپل پورتنۍ شا او اوږه تیغونه له ځمکې څخه پورته کوئ. که په مناسب شکل سره اجرا شي، دا تمرین کولی شي اصلي ځواک ته وده ورکړي او تاسو د بدن د وزن پرمختللي تمرینونو لکه د غاړې تخته، پش اپ، او V-up لپاره چمتو کړي.
په کور کې ستاسو د بدن د وزن ورزش په معمول کې د کرچونو شاملولو سره، تاسو کولی شئ د ټول معدې فټنس لپاره یو قوي بنسټ جوړ کړئ، دا د ډیرو ننګونو ورزشونو سره مبارزه اسانه کوي.
دا هم ولولئ: د نیم ماراتون لپاره د روزنې بشپړ پروګرام
3. پورته پورته کول
پل اپ ستاسو د پورتنۍ بدن پیاوړي کولو لپاره عالي لاره ده ځکه چې دوی د عضلاتو مختلف ګروپونه ښکیلوي. د پل اپ کولو لپاره ، د پل اپ بار ومومئ او له هغې څخه د خپلو لاسونو په بشپړ ډول غځول کېږئ. خپل بدن پورته ته کش کړئ تر هغه چې بار ستاسو د زنې لاندې راشي. د chin-ups برعکس، چیرې چې تاسو د لاسونو سره بار په لاس کې نیسئ چې ستاسو په لور مخ کیږي، پل اپونه د لاسي لاسونو سره لاس لري چې مخونه یې مخ دي.
دا تمرین ستاسو په لاسونو، اوږو او شا کې د پیاوړتیا لپاره اغیزمن دی. دا یو ساده مګر پیاوړی ورزش دی چې هیڅ اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلري. په یاد ولرئ چې د مړ شوي ځړولو موقعیت سره پیل وکړئ، بیا د خپل لاس عضلات وکاروئ ترڅو ځان پورته کړئ. په تدریج سره، تاسو به خپل ځواک ته وده ورکړئ او د دې وړتیا ولرئ چې نور پل اپونه ترسره کړئ. ستاسو د فټنس معمول کې د پل اپونو شاملول کولی شي د پورتنۍ بدن په عمومي وده کې مرسته وکړي او ستاسو فزیکي هوساینې ته وده ورکړي.
4. چن اپس
چن اپونه د بدن د وزن عالي ورزشونه دي چې تاسو یې په کور کې تمرین کولی شئ ځکه چې دوی ستاسو په پورتنۍ بدن کې مختلف عضلات په نښه کوي. د زنګ پورته کولو لپاره، یو پیاوړی بار ومومئ او په لاس کې یې ونیسئ او خپل لاسونه یې ستاسو په لور مخامخ کړئ. په بشپړ ډول د خپلو لاسونو په ځړولو سره پیل کړئ، بیا خپل ځان پورته کړئ تر هغه چې بار ستاسو د زنې لاندې وي. دا حرکت د عضلاتو ډیری ګروپونه ښکیلوي، پشمول ستاسو لاسونه، اوږه او شاته.
چن اپ ستاسو د پورتنۍ بدن پیاوړي کولو لپاره یو ساده مګر مؤثره لاره وړاندې کوي. دوی هیڅ فینسي تجهیزاتو ته اړتیا نلري، دوی د ډیری خلکو لپاره د لاسرسي وړ کوي. ستاسو د ورزش په ورځنۍ برخه کې د چن اپونو په شمول کولی شي ستاسو د پورتنۍ بدن ځواک او برداشت ښه کولو کې مرسته وکړي.
په یاد ولرئ چې د آرامۍ شمیر تکرارونو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول ستاسو ځواک رامینځته کړئ. دوامداره تمرین به د وخت په تیریدو سره د غوره پایلو لامل شي. که تاسو پیل کونکی یاست یا د فټنس تجربه لرونکی یاست ، ستاسو په ورزش کې د چین اپس اضافه کول کولی شي په ښه ګردي کې مرسته وکړي د بدن د پورتنۍ روزنې معمول.
5. پش اپس
پش اپ یو عالي ورزش دی چې ستاسو په ټول بدن کې عضلات په نښه کوي. د پش اپ کولو لپاره، خپل لاسونه د خپلو اوږو په پرتله یو څه پراخ کړئ او خپل بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ پداسې حال کې چې د لوړ تختې موقعیت کې وي. خپل بدن د فرش په لور ښکته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا او پښې مستقیم وساتئ. بیا، خپل ځان بیرته د پیل ځای ته فشار ورکړئ.
دا تمرین ګټور دی ځکه چې دا د عضلاتو مختلف ګروپونه ښکیلوي، تاسو سره ستاسو په لاسونو، سینه، اوږو او کور کې د ځواک په جوړولو کې مرسته کوي. دا د ټول فټنس ښه کولو لپاره یو ساده مګر مؤثره لاره ده. په یاد ولرئ چې مناسبه بڼه وساتئ او د آرامۍ شمیرې تکرار سره پیل کړئ، ورو ورو وده وکړئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي. پش اپونه هرچیرې ترسره کیدی شي ، دا ستاسو د تمرین معمول لپاره مناسب اضافه کوي. د قوي او صحي بدن لپاره په خپل ورزش کې د پش اپونو شاملول پیل کړئ.
6. سږي
جامد سږي یو ساده تمرین دی چې یوازې ستاسو د بدن وزن کاروي. دوی موخه لري چې ستاسو اصلي او ټیټ بدن پیاوړی کړي. د جامد لونګ ترسره کولو لپاره، د لونګ موقف ته لاړ شئ او هغه یې ونیسئ. دا تاسو سره ستاسو د هپ فلیکسرونو ، هیمسټرینګونو او کواډریسیپسونو کار کولو کې مرسته کوي. دا ممکن د مخکینۍ لونګ سره ورته ښکاري، مګر جامد سږي د حرکت کوچنۍ لړۍ لري او ستاسو د پښو جلا کولو سره یو ثابت پیل شوی موقعیت لري.
د جامد سږو په سمه توګه ترسره کول به هغه ځواک او همغږي رامینځته کړي چې تاسو ورته د مختلف لونګ تمرینونو لپاره اړتیا لرئ ، لکه د کود کولو سږو ، د پښو چلولو ، او سپلیټ اسکواټس. دا تمرینونه کیدی شي ننګونې وي، مګر د جامد سږو سره پیل کول ستاسو د عضلاتو د ډیرو متحرک حرکتونو لپاره چمتو کولو لپاره خورا ښه لار ده. نو، که تاسو غواړئ خپل اصلي او پښې پیاوړې کړئ، هڅه وکړئ په کور کې ستاسو د بدن وزن ورزشونو کې جامد سږي شامل کړئ.
دا هم ولولئ: د تمرین ساینس غوره ښوونځي کوم دي؟
7. د غاړې تخته
سایډ تخته د بدن وزن یو له ورزش څخه دی چې تاسو یې په کور کې کولی شئ او ستاسو تمه شوې پایله ترلاسه کړئ. د یو اړخ تختې کولو لپاره ، خپل اړخ ته ودریږئ ، خپله کنده ښی د خپل اوږو لاندې کېږدئ ، او خپل لاس په فرش کې آرام کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو اړخ هم ځمکې ته لمس کوي.
خپل اصلي عضلات مصروف کړئ او خپل هپ پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن مستقیم کرښه جوړ کړي. لکه څنګه چې تاسو د دې سره آرام یاست، تاسو کولی شئ دا نور ننګونې کړئ. هڅه وکړئ خپل ملاتړي لاس مستقیم کړئ، خپل پورتنۍ پښه پورته کړئ، یا خپل پورتنۍ لاس ته ورسیږئ.
دا تغیرات ستاسو د ثبات کونکي عضلاتو لپاره اضافي ننګونه اضافه کوي. دا پرمختللی اړخ پلک حرکتونه ستاسو د ځواک روزنې معمول کې شامل کړئ وروسته له دې چې تاسو لومړني موقعیت کې مهارت ترلاسه کړئ.
8. ګام پورته کول
ګام پورته کول د پښو یو ساده ورزش دی چې ستاسو د پښو په عضلاتو تمرکز کوي. د ګام پورته کولو لپاره، د پورته شوي سطح په وړاندې ودریږئ، لکه بکس یا بنچ چې د زنګون لوړوالی وي. خپله ښي پښه د پورته شوي سطحې په سر کې کېږدئ او خپل ښي پښه وکاروئ ترڅو خپل بدن پورته پورته کړئ.
د خپلې چپې پښې سره په قدم وهلو سره خپل بدن ورو ورو ښکته کړئ، بیا د خپل چپ پښې سره تمرین تکرار کړئ. تاسو کولی شئ دا د خپل بدن وزن په کارولو سره یا د تمرین کولو پرمهال د ډمبیلونو په نیولو سره ډیر ننګونکي کړئ.
ګام پورته کول ستاسو د پښو عضلاتو پیاوړي کولو لپاره یوه مؤثره لار ده او په اسانۍ سره ستاسو د ورزش په ورځنیو کې شامل کیدی شي
9. جمپ اسکواټس
د جمپ اسکواټس یو ډول تمرین دی چې د کود سره منظم سکواټ ترکیب کوي. دوی د ورزش په یوې ډلې پورې اړه لري چې د پلیومیټریک تمرینونو په نوم یادیږي، کوم چې د کود روزنې تمرکز کوي. د کود کولو په جریان کې، تاسو منظم سکواټ ترسره کوئ او بیا په پای کې یو کود اضافه کړئ. دا تمرین ستاسو د بدن وزن کاروي او په هغه وخت کې پورته ځړول شامل دي کله چې تاسو د سکوټ سر ته ورسیږئ.
د کود اسکواټس د کالوري سوځولو او ستاسو په پورتنۍ او ښکته بدن کې د ځواک لوړولو لپاره یوه ساده مګر مؤثره لار وړاندې کوي. کلیدي د تمرین په جریان کې د مناسب شکل ساتل دي. په خپل ورځني ژوند کې د جمپ اسکواټونو په شاملولو سره، تاسو کولی شئ خپل ورزش ډیر متحرک کړئ او د بشپړ بدن ورزش ترلاسه کړئ.
دا تمرین نه یوازې د عضلاتو مختلف ګروپونه په نښه کوي، بلکه دا ستاسو د ټول فټنس په وده کې هم مرسته کوي. نو، که تاسو د هر اړخیز او ګټور ورزش په لټه کې یاست، نو ستاسو د فټنس په ورځ کې د جمپ اسکواټونو اضافه کولو په اړه فکر وکړئ.
10. غره ختونکي
د غره ختونکي یو ډول تمرین دی چې ستاسو په بدن کې ډیری عضلات کار کوي. د غره د ختلو لپاره، د خپلو لاسونو سره ستاسو د اوږو لاندې د تختې موقعیت ته د رسیدو سره پیل کړئ.
د معدې د عضلاتو په ټینګولو سره خپل بدن د سر څخه تر پښو پورې مستقیم وساتئ. خپل ښي زنګون خپل سینې ته راوړئ ، بیا یې د پیل حالت ته بیرته راشئ. دا د خپل چپ زنګون سره تکرار کړئ، هر ځل پښې بدل کړئ. دوام ورکړئ، خپلې پښې داسې حرکت وکړئ لکه غره ته ختل. هڅه وکړئ چې ثابت سرعت وساتئ. دا تمرین ستاسو د کور، لاسونو او پښو پیاوړتیا کې مرسته کوي. دا د فټ او سالم پاتې کیدو عالي لاره ده.
د غوره پایلو لپاره د بدن د وزن ورزش او په خوندي ډول تمرین کولو څرنګوالی
په خوندي او له ټپي کیدو څخه پاک ورزش کې ښکیلتیا د هرچا لپاره خورا مهم دی، په ځانګړې توګه که تاسو موجوده روغتیایی شرایط لرئ. مخکې له دې چې د تمرین معمول پیل کړئ، دا اړینه ده چې خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د فټنس پالن ستاسو د روغتیا اړتیاوو سره سمون لري.
د خوندیتوب او اغیزمنتوب تضمین کولو لپاره، د مناسب تمرین تخنیکونو ماسټر کول کلیدي دي. هر تمرین ستاسو د انفرادي اړتیاو سره سم کړئ ترڅو غوره پایلې ترلاسه کړئ. تل هغه وزنونه غوره کړئ چې تاسو ته د دې توان ورکوي چې د هر حرکت په جریان کې ستاسو په بدن بشپړ کنټرول وساتئ. خپل بدن ته غوږ ونیسئ او سمدلاسه هر ډول تمرین بند کړئ که تاسو درد یا ناراحتۍ تجربه کړئ.
د دوامداره پرمختګ شاهد او ستاسو د بدن ځواک ته وده ورکولو لپاره، مناسب ګرم اپ، د آرام وخت، او تغذیه ستاسو د ورزش په ورځنۍ برخه کې یوځای کړئ. ستاسو د هڅو پایلې ستاسو په وړتیا پورې اړه لري چې په کافي اندازه بیرته ترلاسه کړئ. د 24 څخه تر 48 ساعتونو آرام ته اجازه ورکړئ مخکې له دې چې ورته عضلاتو ګروپونه بیا په نښه کړئ، د بیا رغونې کافي وخت ته وده ورکړئ. د دې لارښوونو تعقیب به نه یوازې تاسو د ټپونو څخه ساتي بلکه ستاسو په ټول فټنس کې دوامداره پرمختګونو کې هم مرسته کوي.
یو ځواب ورکړئ ووځي