ایا تاسو د نیم میراتون لپاره د بشپړ روزنې برنامې په لټه کې یاست؟ دا مقاله تاسو ته ټول هغه معلومات چمتو کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ او لینکونه چې تاسو به هغه ځای ته بوځي چیرې چې تاسو به ژر تر ژره د روزنې دا برخې واخلئ.
د نیم میراتون جوش معمولا د ماراتون په څیر دی - پرته له دې چې تاسو باید ژر کور ته لاړ شئ. برسېره پردې، تاسو کولی شئ د ماراتون وروسته د روزنې برخې په توګه نیم میراتون وکاروئ. پدې پوهیدل چې تاسو د ریس په مینځ کې څومره وخت لرئ تاسو ته ښه نظر درکوي چې څه پیښیږي کله چې تاسو بشپړ میراتون چلوئ.
همدا لامل دی چې اوس د نیم ماراتون د چلولو شمیر د بشپړ ماراتونونو په پرتله څلور چنده ډیر دی.
د خپل نیمه ماراتون روزنې برنامې پلان کولو لپاره ، د هرې روزنې کچې سره اړونده لینکونو څخه یو کلیک وکړئ او ژر تر ژره خپل روزنه پیل کړئ. د نورو تفصيلي لارښوونو او اضافي لپاره کورسونه او د روزنې وړاندیزونه او تخنیکونه، مهرباني وکړئ د هر روزنیز پروګرام لپاره راجستر کول په پام کې ونیسئ، د هغو لینکونو له لارې شتون لري چې په دې مقاله کې د نیم ماراتون لپاره د هرې کچې روزنې پروګرام معرفي کولو وروسته چمتو شوي.
د دولسو اونیو لپاره، زه به تاسو ته هره ورځ بریښنالیکونه درلیږم چې تاسو ته ووایی چې څنګه روزنه وکړئ. زما د وروستي کتاب یوه کاپي هم په پام کې ونیسئ، د هال هیګډن د هاف ماراتون روزنه، د بشري کایناتو څخه شتون لري.
نو خپل د چلولو بوټان وتړئ. دا وخت دی چې ستاسو د نیم میراتون ریس لپاره روزنه پیل کړئ.
کله چې تاسو د نیم میراتون لپاره د روزنې برنامې هرې کچې لاندې لینک تعقیب کړئ نو تاسو به اړتیا ولرئ یو څه عمل وکړئ او کله چې تاسو وکړئ ، تاسو به یو ورځني بریښنالیک ترلاسه کړئ چې تاسو ته به لارښوونه وکړي چې څه وکړئ.
ولې یو څوک باید د نیم میراتون لپاره د روزنې برنامه تعقیب کړي؟
شان ټیټ یو چلونکی روزونکی دی؛ هغه څرګنده کړه چې د نیم ماراتون پلان لپاره سم روزنیز پروګرام به تاسو سره د ټولو شخصي اړخونو په روزنه کې مرسته وکړي چې د ریس په ورځ به یوځای شي. یو ښه ډیزاین شوی مهالویش د یوې اونۍ په اوږدو کې د مختلف ډولونو روزنې بشپړولو لپاره یوه ښه لار ده، پرته لدې چې ستاسو بدن د ټپي کیدو یا ډیر روزنې خطر سره مخ کړي.
په یاد ولرئ، په یوه ورځ کې کومه لاسته راوړنه نه ده، بلکې د وخت په تیریدو سره دوامداره لاسته راوړنه. د روزنې ټول کورس په پام کې نیول کیږي کله چې مهال ویش ترتیب کړئ، نه یوازې هغه څه چې تاسو باید هغه ورځ ترسره کړئ. د مثال په توګه، که تاسو په اسانۍ سره په اسانۍ سره په کافي اندازه ونه منئ، ستاسو بدن به د لوړ کیفیت روزنې څخه د بیرته راستنیدو لپاره وخت ونه لري چې تاسو مخکې ترسره کړی، چې ستاسو د ټپي کیدو خطر به زیاتوي.
د نیم میراتون روزنې برنامې په جریان کې د ټپي کیدو سره څنګه معامله وکړئ
"هیڅکله مه منډې وهئ کله چې تاسو ټپي یا ټپي شئ"، د چلولو روزونکي پیډي مک ګرات څرګنده کړه - "دا غوره ده چې خپل روزنیز پلان د یوې یا دوه اونیو له لاسه ورکولو وروسته په صحي ډول پای ته ورسوئ د دې په پرتله چې ټول تمرینونه بشپړ کړئ مګر د لوبې پرمهال غیر صحي اوسئ." د زخم د وخت مطابق. ، کراس ټریننګ ممکن په اغیزمنه شوې ساحه باندې فشار ونه کړي (لکه لامبو وهل ، د اوبو چلول ، یا سایکل چلول). په دې توګه، تاسو کولی شئ صحتمند پاتې شئ حتی که تاسو نه ځئ.
- که تاسو نشئ کولی د یوې اونۍ لپاره ودریږئ: هغه اونۍ پریږدئ، بیا په ساده ډول د راتلونکې اونۍ لپاره مهال ویش غوره کړئ
- که تاسو نشئ کولی د دوه اونیو لپاره ودریږئ: د تیرې اونۍ روزنه تکرار کړئ او له هغه ځایه دوام ورکړئ - په یاد ولرئ چې تاسو ممکن د یو چا په څیر ورته کچې ته ورسیږئ چې پلان په دوامداره توګه تعقیبوي.
- که تاسو نشئ کولی د دریو اونیو لپاره ودریږئ: بیرته دوه اونۍ ته لاړ شئ، شاید حتی درې اونۍ، ځکه چې تاسو به خپل روغتیا له لاسه ورکړی وي.
- که تاسو نشئ کولی د څلورو اونیو یا ډیرو لپاره ودریږئ: دا به عاقل وي چې د ورو وخت لپاره په هدف کولو سره خپل اهداف تنظیم کړئ.
هغه څه چې پیل کونکي باید وکړي
هغه پیل کونکي چې غواړي د نیم میراتون له لارې ځان تیر کړي د معاملې لپاره ډیر څه لري.
دوی باید د 13.1 مایلونو چلولو لپاره وړتیا رامینځته کړي (پرته له ډیر تمرین او ټپي کیدو) ، د ریس د ورځې نوي لوژستیک اداره کړي ، او زده کړي چې څنګه د اوږدې مودې هڅو ته سونګ وکړي - پداسې حال کې چې هڅه کوي په ذهن کې وساتي چې ټول شی باید د ساتیرۍ لپاره وي.
د دې اړتیاو په پام کې نیولو سره، ډیری روکیز د صحي درناوی سره لیرې تللي چې نږدې اندیښمن دي - دا د دوی په ګټه ده. "دوی عصبي دي ځکه چې ډیری یې هیڅکله په روزنه او سیالیو کې 13.1 ندي منلي،" جیني هیډفیلډ وویل، د "مرګ لپاره چلول" شریک لیکوال.
خوشبختانه، انعامونه د ننګونو څخه ډیر دي. هغې وویل: "ډیری پیل کونکي موندلي چې په نیمه لار کې ګرځیدل به د دوی ژوند بدل کړي." "دوی هیڅکله فکر نه کاوه چې دوی به دومره لرې لاړ شي."
همدا اوس پیل کړئ!
جینټ هیمیلټن، د چلولو روزونکی او د تمرین فزیولوژیست (runstrong.com) وویل: "دا یوه ازموینه ده چې تاسو یې نشئ کولی. "د دې ډول واټن لپاره، تاسو باید اړین کار ترسره کړئ."
ورو کار وکړئ
تاسو غواړئ ډیری منډې په آرامۍ، خبرو اترو سرعت سره بشپړ کړئ او د هرې منډې په پای کې د بل مایل چلولو لپاره د انرژي او لیوالتیا احساس وکړئ. ترټولو لویه تېروتنه چې یو پیل کونکی یې کوي ډیر لرې ، ډیر ګړندی چلول - دا د ټپي کیدو راز دی ، د هڅونې له لاسه ورکول او سوځیدل. هیمیلټن وویل: "که تاسو د منډې په پای کې د ساه لنډۍ یا درد احساس کوئ، دا پدې مانا ده چې تاسو ډیر چټک منډه کوئ."
په غرونو ووهل
په غرونو کې کار کول ستاسو د پښو او سږو ظرفیت تمرین کولی شي. هیمیلټن وویل لومړی ګام د غونډیو یوځای کول دي چې د پورته کیدو لپاره 60 ثانیې وخت نیسي. لکه څنګه چې تاسو روزنه کوئ، دا 60-ثانوي غونډۍ اسانه کیږي، ننګونې ډکې او/یا اوږدې غونډۍ.
د لاندې نیم ماراتون لپاره د روزنې برنامه کې ، کله چې د غرونو روزنې ته راځي ، هڅه وکړئ یوه غرنۍ لاره پلان کړئ چې پکې د غونډۍ په اوږدو کې د مایلونو پورته او ښکته کیدو پرځای ختل شامل وي!
خپل بدن ته پام وکړئ
د تمرین فزیک پوه اډم سټ پییر وویل چې کله چې بدن لرې یا ګړندی فشار راوړي ، نو د عضلاتو لږ درد به وي ، په ځانګړي توګه په خوسکي ، کواډریسیپس او هیمسټرینګ کې. اټکل کیږي چې دا به دوه ورځې وخت ونیسي چې له سخت تمرین څخه روغ شي. که تاسو په دریمه ورځ درد احساس کړئ، نو بیا آرام وکړئ. درد چې له څلورو یا پنځو ورځو څخه زیات وي باید د ډاکټر لخوا معاینه شي.
د ریس د ورځې لپاره دمخه پلان کړئ
اندیښنه غیر معمولي نه ده. تاسو کولی شئ د میچ ورځې لوژستیک باندې تمرکز کولو سره خپله معده آرامه کړئ: خپل تغذیه او د هایډریشن پلان په دقت سره تعقیب کړئ ، د مناسب تجهیزاتو سره په وخت ځای ته ورشئ ، او له ملګرو سره لیدنه وکړئ.
کله چې د ریس پیل کولو لپاره ټوپک ډزې کیږي، هیډفیلډ نوي ریسر ته مشوره ورکړه چې له پیل څخه د ګړندي منډې کولو غوښتنې کنټرول کړي او نسبتا ورو پیل کړي، د دویمې نیمایي په پرتله په لومړۍ نیمایي کې د منفي ویشلو ورو ورو چلولو هدف. دا محافظه کار تال به تاسو په بشپړ ډول کنټرول احساس کړي.
د ټولو نیم ماراتون روزنیز پروګرامونو لیست
اوس موږ د دې مقالې ترټولو مهمې برخې ته راغلي یو چې د نیم میراتون لپاره د روزنې ټولو برنامو لیست کول ، بحث کول او د لینک لاسرسي چمتو کول دي.
د روزنې دا برخې په هراړخیز ډول د کچو له مخې لیست شوي ، دا په داوطلبۍ کې دی چې تاسو ته د روزنې برنامه غوره کول اسانه کړي چې ستاسو د کچې سره سم به ستاسو سره مناسب وي.
د نیمه ماراتون لپاره د نوي 1 روزنیز پروګرام
د نیمه میراتون لپاره د نوي 1 روزنې برنامه د پیل کونکو لپاره ده چې غواړي د لومړي 13.1 میل ریس لپاره چمتو کړي. که تاسو دمخه یو څو نیمه یا بشپړ ماراتونونه چل کړي وي ، تاسو ممکن د نویس 2 برنامه چیک کړئ ، کوم چې په داسې طریقه چمتو شوی چې دا به د نورو تجربه لرونکو منډو لپاره مناسب وي.
که تاسو د لومړي ځل لپاره ځغاسته یاست نو دا برنامه ستاسو لپاره د نیم میراتون لپاره د روزنې برنامه ده. کله چې نیمه میراتون غوره کړئ، په دوامداره توګه، تاسو په متحده ایالاتو کې ترټولو مشهور ریس فاصله غوره کوئ. د امریکا د ځغاستې د یوې امریکایي ټولنې د شمېرو له مخې، تېر کال دوه میلیونه منډې کوونکو په نیمه میراتون کې برخه اخیستې وه.
دا د هغو 500,000 خلکو شمیر څلور چنده دی چې په بشپړ میراتون کې یې برخه اخیستې وه. که ستاسو د اوږد واټن چلولو هدف 26.2 میله وي، نو د 13.1 میل ریس یو ښه پیل ټکی دی. یا، که د 13.1 ریس مایلج کافی وي او تاسو نه غواړئ 26.2 ته ورسیږئ (لږترلږه د اوس لپاره)، نو تاسو د نیم میراتون لپاره یو له نرم روزنیز پروګرامونو څخه موندلی دی. که تاسو وکولی شئ په لومړۍ اونۍ کې د 3 څخه تر 4 میلونو پورې اړین منډې بشپړ کړئ، پلان به تاسو د 1 اونیو پای ته رسیدو دمخه د 13.1 اونۍ د چلولو لپاره چمتو کړي.
د نیمه ماراتون لپاره د نوي 2 روزنیز پروګرام
د نیم میراتون لپاره د هاف ماراتون نوي 2 روزنې برنامه د نوي 1 نیم میراتون برنامې او منځمهاله برنامې ترمینځ تشه ډکوي. نوی 1 د پیل کونکو لپاره روزنه ده. دا نوي منډې وهونکي دي چې اوس یې روزنه پیل کړې.
منځمهاله برنامه هغه تجربه لرونکي منډې وهونکي ته ګټه رسوي چې په څو نیمه میراتونونو او/یا بشپړ میراتونونو کې یې برخه اخیستې وي. د نیم ماراتون لپاره ټول درې روزنیز پروګرامونه بیاکتنه وکړئ مخکې له دې چې دا وټاکئ چې تاسو د کومې ډلې لپاره غوره یاست.
د نوي 2 نیم میراتون پلان د بشپړ میراتون نوي 2 پلان سره ورته دی. د روزنې طریقه تقریبا ورته ده. جمعه او دوشنبه د اونۍ پای ورزش لپاره پاتې ورځې دي: د شنبې په ورځ اوږد واټن چلول او د یکشنبې په ورځ کراس ټریننګ. د منځنۍ اونۍ تمرینونه د سه شنبې، چهارشنبه او پنجشنبې په ورځ د نوي پلان په څیر ورته لاره تعقیبوي.
د نیمه میراتون لپاره د نویس 1 او نویس 2 روزنې برنامو ترمینځ یو لوی توپیر دا دی چې وروستی د اونۍ په مینځ کې ځینې د ریس سرعت سره چلول تنظیموي. که تاسو لاندې لینک تعقیب کړئ او د دې برنامې لپاره راجسټر شئ - هره ورځ به تاسو یو بریښنالیک ترلاسه کړئ ترڅو تاسو ته ووایی چې د دې ورځې لپاره څه شی پرمخ وړئ او د روزنې لارښوونې چمتو کړئ. د نیم میراتون روزنه هیڅکله اسانه نه وه.
د نیمه ماراتون لپاره د منځنۍ 1 روزنیز پروګرام
د نیمه میراتون لپاره د منځمهاله 1 پروګرام روزنه د ثابت، اوږده او لنډو منډو ځانګړتیا ده. منځمهاله 1 یو برنامه ده چې د برداشت پراساس ده؛ منځګړی 2 د سرعت پر بنسټ یو پروګرام دی. دا دوه منځنۍ پروژې په موازي کائنات کې د ورته ستونزو سره شتون لري، مګر د روزنې میتودونه یو څه توپیر لري.
دوی د پیل څخه تر منځني او پرمختللي پورې د نیم میراتون فاصلې د منطقي پرمختګ برخه دي. مخکې له دې چې تاسو د نیمه میراتون لپاره دا روزنیز پروګرام پیل کړئ، منځنۍ 2 او بیا نوي 2 ته یو نظر وګورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلې وړتیا کچې لپاره سم پروګرام غوره کړی. که تاسو کومه پوښتنه لرئ، مهرباني وکړئ اسانه اړخ غوره کړئ.
ستاسو په مخ د لوی مسکا سره د ریس پای لیکې ته د رسیدو لپاره سم روزنه ومومئ.
منځمهاله 2 پروګرام
د منځنۍ 1 نیمه میراتون روزنې او منځنۍ 2 ترمنځ د پام وړ توپیر دا دی چې منځنۍ 2 یوه ورځ د سرعت روزنه لري.
د نیمه میراتون لپاره د منځګړیتوب 1 او 2 روزنې برنامه په کائنات کې په مختلفو کچو کې یو له بل سره موازي شتون لري، لکه د ځمکې 1 او ځمکه 2 په کامیک جارګون کې. دوشنبه د کراس ټریننګ لپاره کارول کیږي، په 30 دقیقو کې پیل کیږي او په 1 اونۍ کې د 11 ساعت لوړوالي ته رسیږي، یوه اونۍ مخکې د نیم میراتون څخه.
سه شنبه او پنجشنبه هغه ورځې دي چې تاسو واقعیا اړتیا نلرئ ډیر څه وکړئ: 3-5 میلونه. د چهارشنبه په مینځ کې، تاسو د سرعت روزنه ترسره کوئ، بدیل منډې چې په ټریک کې ټیمپو او وقفې روزنه پکې شامله وي. جمعه د استراحت ورځ ده. د شنبې په ورځ به یو څه سرعت وي. د یکشنبه په ورځ به د اوږد واټن ځغاسته وي، چې د 5 میلونو څخه پیل کیږي او د نیم میراتون د ورځې څخه یوه اونۍ دمخه د 12 میلونو لوړوالي ته رسیږي.
په دې کې شک نشته چې هاف انټرمیډیټ 2 د تجربه لرونکو منډو لپاره دی: هغه څوک چې خپل نوي ریښې پریږدي او غواړي خپل منظم فعالیت ته وده ورکړي.
پرمختللی پروګرام
د نیم میراتون لپاره دا پرمختللی روزنیز پروګرام د تجربه لرونکو منډو لپاره مناسب دی: هغه کسان چې په منظمه توګه د 5K، 10K، نیم میراتون یا حتی د میراتون سیالیو کې برخه اخلي او غواړي د دوی فعالیت ته وده ورکړي.
کله چې تاسو پدې کورس کې نوم لیکنه کوئ تاسو به هره ورځ یو بریښنالیک ترلاسه کړئ چې تاسو ته به ووایی چې تاسو څه چل کوئ او د دې ځانګړي لپاره د روزنې په اړه لارښوونې چمتو کوئ.
د هاف ماراتون 3 (HM3) پروګرام په اړه
دا د هاف ماراتون 3 روزنې پروګرام یا HM3 دی. دا یو له نویو روزنیزو برنامو څخه دی چې د نیم میراتون روزنې لخوا رامینځته شوی. دا د ماراتون 3 پلان سره سمون لپاره ډیزاین شوی، کوم چې په اونۍ کې 3 ورځې چلول او د کراس ټریننګ 2 ورځې لري.
دا په ګوته کوي چې ټول منډه کونکي نشي کولی په اونۍ کې د 4، 5، 6 ورځو سره مقابله وکړي، په ځانګړې توګه د 7 ورځو منډې. موږ ټول مختلف یو او په مختلفو لارو بریالي یو. HM3 د 12 اونیو لپاره دوام کوي او ستاسو د خوښې نیم میراتون لپاره دی. کله چې د HM3 لپاره نوم لیکنه وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د پای سمه نیټه وټاکئ ترڅو ټول روزنه ستاسو د هدف لوبې لپاره مناسبه وي.
د HM3 دوشنبه تل د آرام ورځ ده، او تاسو کولی شئ د اونۍ په پای کې د سخت روزنې څخه بیرته راستانه شئ. په دې روزنیز پروګرام کې د نیمه ماراتون لپاره، سه شنبه او پنجشنبه د اسانه چلولو ورځو لپاره دي. دا اکثرا د خبرو اترو په کچه ترسره کیږي.
د چهارشنبه په مینځ کې، تاسو کراس ټریننګ کوئ. تر ټولو مشهور کراس ټریننګ ایروبیک تمرینونه دي، لکه سایکل چلول، چلول او لامبو وهل. جمعه بله ورځ رخصتي ده، د شنبې په ورځ اوږده واټن چلول او د یکشنبې په ورځ کراس ټریننګ، مګر د اسانتیا لپاره، تاسو کولی شئ دا روزنیز ناستې فلپ کړئ.
د واکرانو پروګرام
دا د نیم میراتون لپاره د روزنې برنامه ده چې د چلونکو لپاره ډیزاین شوې ترڅو د نیم میراتون (13.1 میل) لپاره روزنه وکړي. که تاسو پلان لرئ چې د چلولو پر ځای نیم میراتون چل کړئ، یو له نورو پروګرامونو څخه وګورئ چې د دې واټن لپاره د منډې لپاره ډیزاین شوي. تاسو به هره ورځ بریښنالیکونه ترلاسه کوئ چې تاسو ته ووایی چې څنګه روزنه وکړئ او د روزنې په اړه لارښوونې چمتو کړئ.
یو ځواب ورکړئ ووځي