ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုသာ အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သန်မာစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဖန်စီပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို ခွန်အားတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးပါသည်။ အိမ်မှာ အလွယ်တကူလုပ်လို့ ရတဲ့သူတိုင်း အဆင်ပြေစေမှာပါ။ သင်စမ်းသုံးနိုင်တဲ့ ထိပ်တန်း ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို လေ့လာကြည့်ရအောင်။
ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ တွန်းတင်ခြင်းပါပဲ။ ၎င်းသည် သင့်ရင်ဘတ်၊ လက်များနှင့် ပခုံးတို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းပြုလုပ်ရန် ပျဉ်ပြားအနေအထားတွင် စတင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်လိုက်ပြီး နောက်ပြန်တွန်းပါ။ Squats သည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့က သင့်ခြေထောက်တွေနဲ့ တင်ပါးတွေကို အားကောင်းစေတယ်။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး စိတ်ကူးယဉ်ကုလားထိုင်မှာ ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားလိုပါက ပျဉ်ပြားကို စမ်းကြည့်ပါ။ တွန်းတင်သည့် အနေအထားသို့ ရောက်သော်လည်း လက်များအစား လက်မောင်းများပေါ်တွင် ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေနိုင်သမျှ ကာလပတ်လုံး ဒီအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။ ဤရိုးရှင်းသော်လည်း အစွမ်းထက်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အိမ်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အားသာချက်များ
ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာရှင်များအတွက် လက်တွေ့ကျပြီး စွယ်စုံရရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည့် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးဆောင်သည်။
ပထမဦးစွာ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဈေးကြီးသော gym ကိရိယာများ လိုအပ်မှုကို ဖယ်ရှားပေးပါသည်။ ဘားဘဲလ်၊ နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် kettlebells များကို အသုံးပြုခွင့်ရရန် တောင်းဆိုသည့် ရိုးရာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် မတူဘဲ၊ ခြွင်းချက်အနေဖြင့် ဆွဲတင်ဘားတစ်ခုဖြင့် သင့်ဧည့်ခန်းအတွင်း သက်တောင့်သက်သာရှိသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဤအဆင်ပြေမှုသည် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသို့ လွယ်ကူစွာပေါင်းစပ်နိုင်စေပါသည်။
ဒုတိယအနေနဲ့၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ အထူးသဖြင့်၊ High-Intensity Interval Training (HIIT) နှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ရုံသာမက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးကာ ထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို ထုတ်ပေးပါသည်။ ဤနှစ်မျိုးလုံးသည် ခွန်အားနှင့် နှစ်မျိုးလုံးကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများပါသည်။ နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှု.
နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ သင်သည် ကျွမ်းကျင်သော အားကစားသမားဖြစ်စေ သို့မဟုတ် အစပြုသူဖြစ်ပါစေ၊ ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များရရှိရန် ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦး မလိုအပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိန်ခေါ်မှုနည်းပါးသော သို့မဟုတ် ပိုတောင်းဆိုသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးဆောင်ရန် လွယ်ကူစွာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်ပြီး ၎င်းတို့ကို လူတိုင်းပါဝင်နိုင်သည့် ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေသည်။
အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဖန်စီပစ္စည်းများ မလိုအပ်ဘဲ သင့်အား ပိုမိုသန်မာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှာဖွေပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို အဆင့်မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
1. ထိုင်ထလုပ်ခြင်း-
အိပ်ထမတင်လုပ်ခြင်းသည် သင့်ဗိုက်ကြွက်သားများကို ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းမှာ- ပျော့ပျောင်းသောဖျာပေါ်တွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ထောင့်တစ်ထောင့်ဖြစ်အောင် ဒူးထောက်ကာ ခြေထောက်များကို မြေကြီးပေါ်တွင်တင်ပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းကို သင့်ဒူးဆီသို့ မြှောက်ထားပါ။ အမြင့်ဆုံးနေရာ၌ ခဏစောင့်ပါ၊ ထို့နောက် သင်ဖျာပေါ်မှ စတင်သည့်နေရာသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆင်းပါ။ အဲဒါ တစ်ချက်ထိုင်ထပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ပါ၊ ဗိုက်ထဲမှာ ပူလောင်တာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အနည်းငယ်နှင့် စတင်ပြီးနောက် အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ထပ်ထည့်ရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ကောင်းမွန်သောပုံသဏ္ဍာန်ရှိစေပါသည်။ ၎င်းတို့ကို စမ်းသုံးကြည့်ပြီး ၎င်းတို့သည် သင့်အတွက် မည်သို့လုပ်ဆောင်သည်ကို ကြည့်ရှုပါ။
2. Crunches
ဝမ်းဗိုက်အောင့်ခြင်းဟုလည်း လူသိများသော ခရွန်းချခြင်းသည် သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများအတွက် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် ၎င်းကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ rectus ဝမ်းဗိုက် (ခြောက်အိတ်ကြွက်သား) နှင့် obliques ။ ကမောက်ကမတွေလုပ်ဖို့အတွက် ခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံခြားပြီး ကျောပေါ်တင်ပါ။
သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးဓါးများကို မြေပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားစဉ် သင့်အောက်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်လျော်သောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါက၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပင်မခွန်အားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဘေးထွက်ပလပ်၊ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ နှင့် V-up ကဲ့သို့သော ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အသင့်ပြင်ဆင်ပေးနိုင်သည်။
အိမ်တွင် သင်၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် အကြိတ်အနယ် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ဝမ်းဗိုက်တစ်ခုလုံး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခိုင်မာသောအခြေခံအုတ်မြစ်ကို တည်ဆောက်နိုင်ပြီး ပိုမိုခက်ခဲသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
ဒါ့အပြင်ဖတ်ရန်: Half Marathon အတွက် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
3. Pull-ups
Pull-ups များသည် အမျိုးမျိုးသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆွဲတင်ခြင်းပြုလုပ်ရန်၊ ဆွဲတင်ဘားကိုရှာပြီး သင်၏လက်များကို အပြည့်အ၀ဆန့်ကာ ၎င်းမှဆွဲချပါ။ ဘားသည် သင့်မေးစေ့အောက် ရောက်သည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပါ။ မေးစေ့အောင့်ခြင်းနှင့်မတူဘဲ၊ သင့်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းနှင့် မတူဘဲ၊ ဆွဲတင်ခြင်းများတွင် လက်ဖဝါးများကို အဝေးသို့ မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်လက်များ၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောတို့တွင် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန်အတွက် ထိရောက်မှုရှိသည်။ အပိုပစ္စည်းများမလိုအပ်ဘဲ ရိုးရှင်းသော်လည်း အစွမ်းထက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြိုးဆွဲချသေဆုံးသည့် အနေအထားဖြင့် စတင်ရန် မမေ့ပါနှင့်၊ ထို့နောက် သင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကို မြှောက်ထားရန် သတိရပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ မင်းရဲ့ ခွန်အားတွေ တိုးလာပြီး ဆွဲအားတွေ ပိုလုပ်နိုင်လာမယ်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အဆွဲအထုတ်များထည့်သွင်းခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့် သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
4. Chin-Ups
Chin-ups သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားအမျိုးမျိုးကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အိမ်တွင် သင်လုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းဖြစ်သည်။ မေးစေ့တင်ရန်၊ ခိုင်ခံ့သောဘားကိုရှာပြီး သင့်ဆီသို့ လက်ဖဝါးဖြင့် ဖိထားပါ။ သင်၏လက်များကို အပြည့်အ၀ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် ဘားသည် သင့်မေးစေ့အောက်နားအထိ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် သင့်လက်များ၊ ပခုံးများနှင့် နောက်ကျောအပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ချိတ်ဆက်ပေးသည်။
Chin-ups သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သန်မာစေရန် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် မည်သည့် ဖန်စီကိရိယာမျှ မလိုအပ်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို လူအများစုအတွက် အသုံးပြုနိုင်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မေးစေ့အောင့်ခြင်းအပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အား တိုးတက်စေနိုင်သည်။
သက်တောင့်သက်သာရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ဖြင့် စတင်ရန် မမေ့ပါနှင့် သင်၏ ခွန်အားများ တိုးလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် မမေ့ပါနှင့်။ တစိုက်မတ်မတ် လေ့ကျင့်ခြင်းက အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပိုကောင်းတဲ့ ရလဒ်တွေကို ဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်။ သင်ဟာ အစပြုသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်ဖြစ်ပါစေ၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် မေးစေ့အောင့်ခြင်းကို ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် အချိုးကျလှပစေရန် အထောက်အကူပြုနိုင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်.
၅။ ဒိုက်ထိုးခြင်း
ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းပြုလုပ်ရန်၊ သင်၏ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သောလက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပြီး မြင့်မားသောပျဉ်ထောင်အနေအထားတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချကာ သင့်နောက်ကျောနှင့် ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ ထို့နောက် သင့်ကိုယ်သင် မူလအနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် အူတိုင်တို့တွင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာပါဝင်သောကြောင့် အကျိုးပြုသည်။ ၎င်းသည် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်စေရန် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် သတိရပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ဖြင့် စတင်ပါ၊ သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါသည်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ဘယ်နေရာမှာမဆို ပြုလုပ်နိုင်ပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် အဆင်ပြေစေမှာပါ။ ပိုသန်မာပြီး ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် တွန်းအားများကို စတင်ထည့်သွင်းပါ။
၅
Static lunges သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြု၍ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ပိုမိုသန်မာစေရန် ရည်ရွယ်သည်။ တည်ငြိမ်သော လေဖိအားနည်းရပ်ဝန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်၊ ဆုပ်ကိုင်ထားသော အနေအထားသို့ ရှေ့သို့တက်လှမ်းပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုး၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် quadriceps တို့ကို လုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် ရှေ့သို့သွားခြင်းနှင့် ဆင်တူသည်ဟု ထင်ရသော်လည်း တည်ငြိမ်သော အဆုတ်များသည် ပိုမိုသေးငယ်သော လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် သင့်ခြေထောက်များကို ခွာကာ ပုံသေစတင်သည့် အနေအထားရှိသည်။
Static lunges ကို မှန်ကန်စွာ ပြုလုပ်ခြင်းသည် အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးအတွက် လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို တည်ဆောက်ပေးမည် ဖြစ်သည့် ရင်ခုန်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း နှင့် squats တို့ကို ခွဲလိုက်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သော်လည်း တည်ငြိမ်သောအဆုတ်ဖြင့်စတင်ခြင်းသည် ပိုမိုသွက်လက်သောလှုပ်ရှားမှုများအတွက် သင့်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် သင့်အမာခံနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ပိုသန်မာချင်တယ်ဆိုရင် အိမ်မှာနေရင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ static lunges တွေပါဝင်ကြည့်ပါ။
ဒါ့အပြင်ဖတ်ရန်: အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံကျောင်းတွေက ဘာတွေလဲ။
7. Side Plank
Side Plank သည် အိမ်တွင် သင်လုပ်နိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်မျှော်လင့်ထားသည့် ရလဒ်ကို ရရှိစေပါသည်။ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ပျဉ်ပြားတစ်ခုပြုလုပ်ရန်၊ ဘေးစောင်းအိပ်ပါ၊ တံတောင်ဆစ်ကို ပခုံးအောက်တွင်ထားကာ လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။ သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်က မြေပြင်နဲ့ထိတာ သေချာပါစေ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်က မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင်၏အဓိကကြွက်သားများကို စုစည်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ။ ဒါကို သင်အဆင်ပြေလာတာနဲ့အမျှ သင်က ပိုပြီး စိန်ခေါ်လာနိုင်ပါတယ်။ သင်၏ထောက်ထားသောလက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းမတ်မတ်လုပ်ပါ၊ သင်၏အပေါ်ပိုင်းခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်အပေါ်မှ သင်၏အထက်လက်ကိုရောက်ရှိအောင်ကြိုးစားပါ။
ဤမျိုးကွဲများသည် သင်၏ တည်ငြိမ်မှုရှိသော ကြွက်သားများအတွက် စိန်ခေါ်မှုကို တိုးစေသည်။ အခြေခံ အနေအထားကို ကျွမ်းကျင်ပြီးပါက သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤအဆင့်မြင့် ဘေးဘက် ရွှေ့လျားမှုများကို ထည့်သွင်းပါ။
8. အဆင့်မြှင့်တင်မှုများ
Step-ups သည် သင့်ခြေထောက်ရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်သည့် ရိုးရှင်းသော ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းပြုလုပ်ရန် ဒူးအမြင့်လောက်ရှိသော သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုကဲ့သို့ မြင့်သောမျက်နှာပြင်ရှေ့တွင် ရပ်ပါ။ သင့်ညာဖက်ခြေဖဝါးကို အပေါ်ယံမျက်နှာပြင်ပေါ်တင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကို မြှောက်ထားရန် သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို အသုံးပြုပါ။
ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ ဆင်းပြီး ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ စတင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ၎င်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။
အဆင့်တက်ခြင်းများသည် သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အလွယ်တကူထည့်သွင်းနိုင်သည်။
9. Jump Squats
Jump squats သည် ပုံမှန် squat နှင့် ခုန်ခြင်း ပေါင်းစပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ခုန်လေ့ကျင့်ခြင်းကို အာရုံစိုက်သည့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းဟုခေါ်သော လေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုတွင် ပါဝင်ပါသည်။ Jump squat လုပ်နေစဉ်တွင် သင်သည် ပုံမှန် squat လုပ်ပြီး အဆုံးတွင် ခုန်ထည့်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပြီး ထိုင်ထ၏ထိပ်သို့ရောက်သောအခါတွင် အထက်သို့ခုန်တက်ခြင်းပါဝင်သည်။
Jump squats သည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းနှစ်ရပ်စလုံးတွင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေရန် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောနည်းလမ်းကို ပေးဆောင်သည်။ အဓိက ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့ပါပဲ။ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ခုန်ချထိုင်ခြင်းများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပိုမိုသွက်လက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ရရှိစေနိုင်ပါသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အမျိုးမျိုးသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားရုံသာမက သင်၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရာတွင်လည်း အထောက်အကူပြုပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည် စွယ်စုံရနှင့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှာဖွေနေပါက၊ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု ပုံမှန်အတိုင်း ခုန်ချခြင်းများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
10. တောင်တက်သမားများ
တောင်တက်သမားများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများစွာကို အကျိုးပြုသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ တောင်တက်သမားများလုပ်ရန်၊ သင်၏ပခုံးအောက်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပျဉ်ခင်းအနေအထားသို့ စတင်ပါ။
ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းရင်းရင်းနဲ့ ခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပြီးနောက် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဤအရာကို သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ အကြိမ်တိုင်း ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ မင်းတောင်တက်နေသလိုမျိုး မင်းခြေထောက်တွေကို ရွှေ့ပြီး ဆက်သွားပါ။ အရှိန်အဟုန်နဲ့ တည်ငြိမ်အောင် ကြိုးစားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ အူမကြီး၊ လက်၊ ခြေထောက်တွေကို သန်မာစေပါတယ်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းနေဖို့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါပဲ။
ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနည်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း
အထူးသဖြင့် သင့်တွင် ရှိပြီးသား ကျန်းမာရေး အခြေအနေများ ရှိပါက လူတိုင်းအတွက် ဘေးကင်းပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ကင်းစင်သော လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုမှမစတင်မီ၊ သင်၏ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဉ်သည် သင့်ကျန်းမာရေးလိုအပ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီကြောင်း သေချာစေရန် သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
ဘေးကင်းမှုနှင့် ထိရောက်မှုတို့ကို အာမခံရန်၊ သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာများကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာ သိရှိရန်မှာ အဓိကဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို သင်၏တစ်ဦးချင်းစီလိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီအောင်ပြုလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် အပြည့်အဝထိန်းချုပ်နိုင်စေမည့် အလေးများကို အမြဲရွေးချယ်ပါ။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
စဉ်ဆက်မပြတ် တိုးတက်မှုကို သက်သေပြရန်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ သင့်လျော်သော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အနားယူချိန်များနှင့် အာဟာရများကို သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ပါ။ သင့်ကြိုးစားမှု၏ ရလဒ်များသည် သင့်အား လုံလောက်စွာ ပြန်လည်ရယူနိုင်စွမ်းအပေါ် မူတည်ပါသည်။ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ထပ်မံမပစ်မှတ်မီ 24 နာရီမှ 48 နာရီအတွင်း အနားယူခွင့်ပြုခြင်းဖြင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမည့်အချိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ဤလမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာခြင်းသည် သင့်အား ဒဏ်ရာများမှ ကာကွယ်ပေးရုံသာမက သင်၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတွင် စဉ်ဆက်မပြတ် တိုးတက်မှုများကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave