Ko nga mahi taumaha tinana he huarahi pai ki te whakapakari ma te whakamahi i to tinana anake. Ko enei mahi ka awhina koe ki te whakapakari i te kaha ki nga wahanga katoa o to tinana me te kore e hiahia ki nga taputapu whakapaipai. Ka taea e koe te mahi i te kainga, kia watea mo te tangata. Kia tirotirohia etahi o nga mahi tino taumaha ka taea e koe te whakamatau.
Ko tetahi mahi whai hua ko te pana-ake. Ka mahi i to uma, ringa, me to pakihiwi. Ki te mahi pana-ake, timata i runga i te turanga mahere ka whakaheke i to tinana ki te papa, katahi ka pana whakamuri. Ko nga squats tetahi atu whiringa pai. Ka whakakaha i o waewae me o reke. Me tu noa o waewae me te whanui o te pakihiwi me te whakaheke i to tinana me te mea e noho ana koe i runga i te tuuru pohewa.
Mena kei te hiahia koe ki te aro ki o uaua matua, whakamatauhia te papa. Me eke ki te tuunga pana-ake engari okioki ki o ringaringa kaua ki o ringaringa. Kia mau ki tenei turanga, kia tika to tinana, mo te roa e taea ana e koe. Ka taea e enei korikori tinana ngawari engari kaha te awhina i a koe ki te whakatutuki i te mahi tinana katoa mai i te whakamarie o to kaainga.
Ko nga Painga o nga Mahi Taumaha
He maha nga painga e mahia ana e nga mahi whakakori tinana kia pai ai te mahi ma te hunga kaingākau tinana o nga taumata katoa.
Tuatahi, ko enei mahi ka whakakore i te hiahia mo nga taputapu omaoma utu nui. Kaore i rite ki nga tikanga whakangungu-taimaha tuku iho e hiahia ana kia uru atu ki nga paera, dumbbells, kettlebells ranei, ko te nuinga o nga mahi whakakori tinana ka taea te mahi i roto i te whakamarietanga o to ruuma noho me te pae kume-ake noa hei tuunga. Ma tenei waatea ka ngawari te whakauru ki roto i nga mahi whakangungu kaainga.
Tuarua, ko nga whakangungu tinana e whakarato ana i nga whakangungu tinana katoa. Ina koa, Ko te Whakangungu Whakangungu Whakangungu Whakanui-Airangi (HIIT) me nga mahi plyometric ehara i te mea ka whakapakari noa i te kaha engari ka piki ake te reanga o to ngakau, me te whakaputa i te mahi cardio whai hua. He painga tenei painga rua mo te hunga e titiro ana ki te whakanui i te kaha me te kaha oranga ngakau.
Ka mutu, ko nga mahi taumaha tinana e mahi ana ki nga tangata o nga taumata whakapakari tinana katoa. Ahakoa he kaiwhakataetae mohio koe, he tauhou ranei, kaore he hiahia mo te kaiwhakangungu whaiaro ki te whakatutuki i nga whaainga whakapakari tinana. Ko nga mahi taumaha tinana ka ngawari ki te urutau ki te tuku i nga mahi whakawero iti ake, he uaua ake ranei, ka waiho hei whiringa whakauru me te waatea mo te katoa.
Ko Nga Mahi Taamaha Tino Ka Taea Ki Te Kainga
Tirohia nga mahi whakakori tinana whai hua hei awhina i a koe kia kaha ake me te kore e hiahia taputapu whakapaipai. He tino pai enei mahi mo te whakapai ake i to mahi whakangungu kaainga me te hanga uaua.
1. Noho-up:
Ko te noho-ake he huarahi pai ki te mahi i o uaua puku. Anei he huarahi ngawari ki te mahi: Takoto to tuara ki runga i te whariki ngawari, whakapikoa o turi kia hanga he kokonga, ka tuu o waewae ki te whenua. Whakapaia o uaua puku ka hikina to tinana o runga ki o turi. Puritia mo tetahi wa ki te waahi teitei, ka hoki ata ki raro ki te wahi i timata ai koe i runga i te whariki. Kotahi te noho-ake!
Ka awhina tenei mahi ki te whakapakari i nga uaua puku. Kia tika te mahi, ka rongo koe i te wera o to puku. He mea pai ki te timata me etahi katahi ka taapiri ake ka kaha ake koe. Ko te noho-ake he huarahi ngawari engari whai hua ki te pupuri i o uaua matua kia pai te ahua. Whakamātauria kia kite me pehea e mahi ai koe!
2. Ngangau
Ko nga crunches, e mohiotia ana ko nga korukoru puku, he mahi ngawari engari whai hua mo o uaua matua, ina koa ki te aro rectinis abdominis (te uaua ono-pakeke) me te obliques. Ki te mahi crunches, takoto ki to tuara me o waewae te whanui o te hope.
Kia mau tonu to tuara o raro ki te papa i a koe e hikina ana to tuara o runga me to pakihiwi mai i te whenua. Mena ka mahia i runga i te ahua tika, ka taea e tenei korikori te whakanui ake i te kaha matua me te whakarite i a koe mo nga mahi taumaha tinana ake ake penei i te mahere taha, pana-ake, me te V-ake.
Ma te whakauru i nga crunches ki roto i to mahi whakangungu tinana i te kainga, ka taea e koe te hanga i tetahi turanga pakari mo te tinana o te puku, kia ngawari ake ai te tarai i nga mahi whakawero.
Ano hoki: Whakaotia te Kaupapa Whakangungu mo te Hawhe Marathon
3. Huia-ake
Ko te kumea he huarahi pai ki te whakapakari i to tinana o runga i a raatau e uru ana ki nga momo roopu uaua. Ki te mahi i te kume-ake, kimihia he pae kume-ake ka whakairihia me te toro atu o ringaringa. Toia to tinana ki runga kia tae ra ano te pae ki raro i to kauae. Kaore i rite ki te kauae-ake, ka mau koe i te pae me nga nikau e anga atu ana ki a koe, ko te kume-ake ka uru ki runga te ringaringa me nga nikau e anga atu ana.
He whai hua tenei mahi mo te whakapakari i te kaha ki o ringaringa, o to pakihiwi me o tuara. He whakangungu ngawari engari kaha kaore e hiahiatia he taputapu taapiri. Kia maumahara ki te tiimata me te tuunga whakairi kua mate, katahi ka whakamahia o uaua ringa ki te hiki ake. Ake, ka whakapai ake koe i to kaha me te kaha ki te mahi i etahi atu kumea. Ko te whakauru i nga kumete ki roto i to mahi whakapakari tinana ka whai waahi ki te whakawhanaketanga o te tinana o runga me te whakakaha ake i to oranga tinana.
4. Chin-Ups
Ko te Chin-up he whakangungu tinana tino pai ka taea e koe te mahi i te kaainga i te mea e aro ana ki nga momo uaua o to tinana o runga. Ki te mahi i te kauwae, kimihia he pae pakari ka mau ki runga me o ringaringa e anga ana ki a koe. Me timata ma te iri me o ringaringa kia toro atu, katahi ka toia koe ki runga kia tae ra ano te pae ki raro i to kauae. Ko tenei nekehanga he maha nga roopu uaua, tae atu ki o ringaringa, o ou pokohiwi, me o tuara.
Ko te Chin-ups he huarahi ngawari engari whai hua hei whakapakari i to tinana o runga. Kaore e hiahiatia he taputapu whakapaipai, ka taea e te nuinga o nga tangata te uru atu. Ko te whakauru i nga kauhau i roto i to mahi whakangungu ka awhina i te whakapai ake i te kaha me te manawanui o to tinana.
Kia mahara ki te timata me te maha o nga tukuruatanga me te piki haere i te wa e pakari haere ana to kaha. Ma te riterite o nga mahi ka pai ake nga hua i roto i te waa. Ahakoa he tauhou koe, he tangata kaingākau ki te whakapakari tinana, ko te taapiri i nga kauwae ki to mahi ka taea te whai waahi ki te mahi tino pai. nga mahi whakangungu o runga-tinana.
5. Pana-ake
Ko te pana-ake he mahi tino pai e aro ana ki nga uaua puta noa i to tinana. Ki te mahi pana-ake, tuu o ringaringa ki runga i te papa kia whanui ake i o pakihiwi me te pupuri i to tinana ki te raina tika i te wa e tu ana te papa teitei. Whakahekea to tinana ki te papa, kia mau tonu to tuara me to waewae kia tika. Na, pana koe ki runga ki te turanga timatanga.
He pai tenei mahi na te mea ka uru ki nga roopu uaua rereke, ka awhina i a koe ki te whakapakari i o ringaringa, o ou uma, o ou pakihiwi, me o matua. He huarahi ngawari engari whai hua hei whakapai ake i te oranga tinana. Kia mahara ki te pupuri i te ahua tika me te tiimata me te maha o nga tukurua, ka piki haere i te wa e kaha ake ana koe. Ka taea te mahi pana ki nga waahi katoa, ka waiho hei taapiri pai ki o mahi korikori tinana. Tīmatahia te whakauru pana-ake ki roto i to mahi whakangungu mo te tinana kaha ake, kia ora ake.
6. Nga lunges
Ko nga lunges he mahi ngawari ma te whakamahi i to taumaha tinana anake. Ko te whai kia kaha ake to uho me to tinana o raro. Hei mahi i te lunge pateko, anga whakamua ki te tuunga lunge ka pupuri. Ma tenei ka awhina i a koe ki te mahi i o hiku hope, hamstrings, me te quadriceps. He rite te ahua ki te lunge whakamua, engari he iti ake te awhe nekehanga o nga lunge pateko me te tuunga tiimata me te wehe i o waewae.
Ma te mahi tika i nga lunges pateko ka hanga i te kaha me te ruruku e hiahiatia ana mo nga momo whakangungu lunge, penei i te pekepeke, te hikoi hikoi, me te weherua. He uaua enei mahi, engari ko te tiimata me nga lunges pateko he huarahi pai ki te whakarite i o uaua mo nga nekehanga hihiko ake. Na, ki te hiahia koe ki te whakakaha ake i o uho me o waewae, ngana ki te whakauru i nga lunges pateko i roto i o whakangungu tinana i te kainga.
Ano hoki: He aha nga Kura Putaiao Whakangungu Pai?
7. Mahere Taha
Ko te mahere taha tetahi o nga whakangungu tinana ka taea e koe te mahi i te kainga me te whakatutuki i to hua e tumanakohia ana. Ki te mahi i te papa o te taha, takoto ki to taha, waiho to tuke ki raro i to pakihiwi, ka okioki to ringa ki runga i te papa. Me mohio ka pa ano te taha o to waewae ki te whenua.
Whakauruhia o uaua matua me te whakaara i to hope kia hanga ra ano to tinana i te raina tika. I a koe e pai ana ki tenei, ka taea e koe te whakawero ake. Whakamātauria te whakatika i to ringa tautoko, te hiki i to waewae o runga, te toro atu ranei o to ringa ki runga ake i a koe.
Ko enei rereketanga ka taapiri atu he wero mo o uaua whakapumau. Whakauruhia enei nekehanga mahere taha matatau ki roto i to mahi whakangungu-kaha i muri i to mohiotanga ki te tuunga taketake.
8. Whakanuia
Ko nga hikoi he mahi noa mo nga waewae e aro ana ki nga uaua o ou waewae. Ki te mahi hikoi, tu ki mua i te mata teitei, penei i te pouaka, i te tauera ranei e rite ana ki te teitei o te turi. Tuhia to waewae matau ki runga ake o te mata kua ara ake ka whakamahi i to waewae matau hei hiki ake i to tinana ki runga.
Whakaitihia to tinana ma te heke iho me to waewae maui, katahi ka tuaruatia te mahi ka timata mai i to waewae maui. Ka taea e koe te whakawero ake ma te whakamahi i to taumaha tinana, te pupuri dumbbells ranei i a koe e mahi ana.
Ko nga hikoi he huarahi whai hua ki te whakapakari i nga uaua o o waewae, ka ngawari ki te whakauru ki roto i to mahi whakangungu.
9. Peke Squats
Ko te pekepeke he momo korikori tinana e whakakotahi ana i te hiku me te peke. No roto ratou i te roopu whakangungu e kiia nei ko nga mahi plyometric, e aro ana ki te whakangungu peke. I te wa o te peke peke, ka mahia e koe he squat auau, ka taapirihia he peke ki te mutunga. Ko tenei mahi ko te whakamahi i to taumaha tinana me te mokowhiti whakarunga ka eke koe ki runga o te tuupapa.
Ko te peke squats he huarahi ngawari engari whai hua ki te tahu Calories me te whakarei ake i te kaha o to tinana o runga me raro. Ko te mea nui ko te pupuri i te ahua tika puta noa i te mahi. Ma te whakauru i nga pekepeke peke ki roto i to mahinga, ka taea e koe te kaha ake o au mahi me te whakatutuki i te mahi tinana katoa.
Ehara i te mea ko tenei mahi e aro ana ki nga roopu uaua, engari ka awhina ano hoki ki te whakanui i to tinana. Na, mena kei te rapu koe mo tetahi mahi whakangungu me te whai hua, whakaarohia te taapiri i nga peke peke ki to mahi whakangungu.
10. Kaipiki Maunga
He momo korikori te hunga piki maunga e mahi ana i nga uaua maha o to tinana. Ki te mahi i nga kaikoeke maunga, me timata ma te kuhu ki runga i te turanga mahere me o ringaringa i raro i o pakihiwi.
Puritia to tinana mai i te mahunga ki nga rekereke ma te whakamau i nga uaua o te puku. Kawea mai to turi matau ki to uma, katahi ka hoki ki te turanga timatanga. Whakahokia tenei ki to turi maui, ka huri i nga waewae i ia wa. Haere tonu, nukuhia o waewae penei i te piki maunga. Ngana ki te pupuri i te tere tere. Ka awhina tenei mahi ki te whakapakari i to matua, ringa me o waewae. He huarahi pai ki te noho totika me te hauora.
Me pehea te Mahi i nga Whakangungu Tiiana me te Korikori Haumaru mo nga Hua Pai
Ko te whai waahi ki te whakangungu haumaru me te kore whara he mea nui mo te katoa, ina koa kei a koe nga tikanga hauora. I mua i te tiimata i nga mahi korikori tinana, he mea nui ki te korero ki to taakuta me te whakarite kia rite to mahere whakapakari tinana ki o hiahia hauora.
Hei whakapumau i te haumaru me te whai hua, ko te mohio ki nga tikanga whakakori tinana he mea nui. Whakaritea ia mahi ki o hiahia takitahi kia tutuki ai nga hua tino pai. Me whiriwhiri i nga wa katoa i nga taumahatanga e taea ai e koe te pupuri i te mana o to tinana puta noa i ia nekehanga. Whakarongo ki to tinana ka mutu tonu nga mahi mahi mena ka pa ki a koe te mamae, te mamae ranei.
Hei whakaatu i te ahunga whakamua me te whakanui i te kaha o to tinana, whakauruhia nga whakamahana tika, nga wa okiokinga, me te kai totika ki roto i to mahi whakangungu. Ko nga hua o au mahi ka whakawhirinaki ki to kaha ki te whakaora tika. Tukua kia 24 ki te 48 haora te okioki i mua i te aro ano ki nga roopu uaua ano, me te whakanui i te wa whakaora. Ko te whai i enei aratohu ehara i te mea ka tiakina koe i nga whara engari ka whai waahi ano hoki ki nga whakapainga totika o to oranga tinana.
Waiho i te Reply