Kei te rapu koe i tetahi kaupapa whakangungu oti mo te haurua marathon? Ko tenei tuhinga e whakarato ana ki a koe nga korero katoa e hiahia ana koe me nga hononga ka kawea koe ki te waahi ka kawe wawe koe i enei waahanga whakangungu.
Ko te ihiihi o te haurua marathon he rite tonu ki te marathon - engari me hoki wawe koe ki te kainga. I tua atu, ka taea e koe te whakamahi i te haurua marathon hei waahanga o te whakangungu i muri i te marathon. Ma te mohio ki te roa o to waahi i waenganui o te reihi ka taea e koe te mohio he aha nga mea ka oma koe i te marathon katoa.
Koia te take kua neke ake te tokomaha o nga tangata e oma haurua marathon i naianei i te wha whakareatanga ake o nga marathon katoa.
Hei whakamahere i to kaupapa whakangungu haurua marathon, paatohia tetahi o nga hononga e whai ana i ia taumata whakangungu ka timata wawe i to whakangungu. Mo nga tohutohu taipitopito me etahi atu akoranga me nga whakaaro whakangungu me nga tikanga, me whakaaro koe ki te rehita mo tetahi o nga kaupapa whakangungu, e waatea ana ma nga hononga kua whakaratohia i muri i te whakaurunga o ia reanga kaupapa whakangungu mo te haurua marathon i tenei tuhinga.
Mo nga wiki tekau ma rua, ka tukuna atu e au nga imeera ia ra ki a koe me pehea te whakangungu. Whakaarohia hoki ki te tiki kape o taku pukapuka hou, Half Marathon Training a Hal Higdon, e waatea ana mai i te Human Kinetics.
No reira herea o hu omaoma. Kua tae ki te wa ki te timata whakangungu mo to reihi haurua marathon.
Ka whai koe i te hono i raro i tetahi o nga taumata o te kaupapa whakangungu mo te haurua marathon ka hiahia koe ki te mahi i etahi mahi, a ka mahi koe, ka whiwhi koe i tetahi imeera ia ra hei arahi ia koe ki nga mahi.
He aha me whai tetahi i tetahi kaupapa whakangungu mo te haurua marathon?
He kaiako omaoma a Sean Tait; i whakamaramatia e ia ko te kaupapa whakangungu tika mo te mahere haurua marathon ka awhina i a koe ki te whakangungu i nga ahuatanga katoa ka whakakotahihia i te ra o te whakataetae. He huarahi pai te mahinga i hangaia hei whakaoti i nga momo whakangungu rereke i roto i te wiki, me te kore e tuu i to tinana ki te whara, ki te whakangungu nui ranei.
Kia maumahara, karekau he paetae i roto i te ra kotahi, engari ka tutuki tonu i roto i te waa. Ko te akoranga whakangungu katoa ka whakaarohia i te wa e whakarite ana i te waarangi, kaua ko nga mea me mahi koe i taua ra. Hei tauira, ki te kore koe e oma ngawari i roto i te oma ngawari, ka kore to tinana e whai wa ki te whakaora mai i nga whakangungu o te kounga teitei i mahia e koe i mua, ka nui ake to tupono ki te whara.
Me pehea te mahi i te whara i te wa o te kaupapa whakangungu haurua marathon
“Kaua rawa e oma i te wa e whara ana koe, e whara ana ranei koe”, ko ta te kaiako omaoma a Paddy McGrath i whakamarama-“He pai ake te whakamutu i to mahere whakangungu i muri i te ngaronga o te wiki, e rua ranei, i te whakaoti i nga whakangungu katoa engari ka noho kino i te wa o te keemu." E ai ki te wa o te whara. , Ko te whakangungu-whakangungu karekau pea e pehia te waahi e pa ana (penei i te kauhoe, te rere wai, te eke pahikara ranei). Ma tenei huarahi, ka taea e koe te noho hauora ahakoa kaore koe e oma.
- Ki te kore e taea e koe te oma mo te wiki kotahi: Kapohia taua wiki, katahi ka kohia te raarangi mo te wiki e whai ake nei
- Ki te kore e taea e koe te oma mo nga wiki e rua: Whakahokia ano te whakangungu o te wiki o mua ka haere tonu mai i reira-mahara ka kore pea koe e eke ki te taumata o te tangata e whai tonu ana i te mahere.
- Ki te kore e taea e koe te oma mo nga wiki e toru: Hoki atu ki te rua wiki, ki te toru wiki pea, na te mea ka ngaro to hauora.
- Ki te kore e taea e koe te oma mo te wha wiki neke atu ranei: E mea paari paha ia faatano i ta oe mau fa na roto i te imiraa i te hoê taime poto.
He aha nga mahi a te hunga timata
Ko nga kaimatai e hiahia ana ki te whakauru i a ratau ki te haurua marathon he maha nga mahi.
Me whakawhanake e ratou te kaha ki te oma 13.1 maero (kaore he mahi nui me te whara), ka hapai i nga mahi o te ra reihi hou, me te ako me pehea te whakakaha i nga haora roa o te whakapau kaha—i te wa e ngana ana ki te maumahara ko nga mea katoa me mahi ngahau.
I runga i enei whakaritenga, ko te nuinga o nga tauhou i hikoi tawhiti me te whakaute hauora e tata ana te awangawanga-he painga tenei mo ratou. "Kei te mataku ratou na te mea he maha o ratou kare ano kia eke ki te 13.1 i roto i nga whakangungu me nga whakataetae," ko ta Jenny Hadfield te kaituhi o "Run for Mortals."
Waimarie, ko nga utu ka nui ake i nga wero. I kii ia: "He maha nga tiimata ka kite ko te oma i te haurua ka huri i o raatau oranga." "Kaore rawa ratou i whakaaro ka taea e ratou te haere ki tawhiti."
Tīmatahia ināianei!
Ko Janet Hamilton, he kaiako omaoma me te tohunga tinana (runningstrong.com) ka mea: "He whakamatautau tenei kaore e taea e koe te tarai." "Mo tenei momo tawhiti, me whakauru koe ki nga mahi e tika ana."
Mahi ata
Kei te hiahia koe ki te whakaoti i te nuinga o nga oma i runga i te waatea, te tere korero me te hihiko me te hikaka ki te oma i tetahi atu maero i te mutunga o ia oma. Ko te he nui rawa atu ka mahia e te tangata timata ko te oma tawhiti, he tere rawa - koinei te mea ngaro o te whara, te ngaro o te hihiri me te werawera. I kii a Hamilton: "Mena ka pau te manawa, ka mamae ranei koe i te mutunga o te oma, he tere rawa to oma."
Patua nga puke
Ma te mahi i nga maunga ka taea e koe te whakakorikori i o waewae me te kaha o te huhu. I kii a Kirikiriroa ko te mahi tuatahi ko te whakakotahi i nga puke e 60 hēkona te roa ki te piki. I a koe e whakangungu ana, ka ngawari ake enei puke 60-hekona, he wero ki nga puke teitei ake, me te roa ake ranei.
I roto i te kaupapa whakangungu mo te haurua marathon i raro nei, ina tae mai ki te whakangungu maunga, ngana ki te whakamahere i tetahi huarahi pukepuke ka uru ki te piki, kaua ki te oma maero me te heke maero i runga i te puke!
Kia tupato ki to tinana
Ko te kii a Adam St Pierre, te kai-aroaro tinana, ina panaia te tinana ki tawhiti, tere ake ranei, ka iti te mamae o nga uaua, ina koa kei te kuao kau, te whaa me te hamstrings. E matapaetia ana ka rua nga ra ka ora mai i nga mahi taumaha. Mena ka mamae koe i te toru o nga ra, me okioki ano. Ko te mamae kua neke ake i te wha, e rima ranei nga ra me tirotiro e te taote.
Whakarite moata mo te ra whakataetae
Ko te awangawanga ehara i te mea noa. Ka taea e koe te whakamaarama i to puku ma te aro ki nga mahi o te ra whakataetae: kia ata whai i to mahere kai me te whakamakuku, tae mai ki te waahi me nga taputapu e tika ana, ka tutaki ki o hoa.
I te puhipuhi o te pu ki te timata i te reihi, ka tohutohu a Te Harawira ki te kaieke reihi hou ki te whakahaere i te hiahia ki te oma tere mai i te timatanga me te ata tiimata, me te whai kia pohoi ake te wehenga o te oma i te haurua tuatahi i te haurua tuarua. Ma tenei riipene atawhai ka tino kaha koe ki te whakahaere.
Rarangi o nga Kaupapa Whakangungu Hawhe Marathon Katoa
Inaianei kua tae mai ki te waahanga nui o tenei tuhinga ko te whakarārangi, te matapaki me te tuku hononga hono ki nga kaupapa whakangungu katoa mo te haurua marathon.
Ko enei waahanga whakangungu kua whakarārangihia kia rite ki nga taumata, he mea tenei kia maamaa ake te whiriwhiri i tetahi kaupapa whakangungu e pai ana ki a koe mo to taumata.
Kaupapa Whakangungu Novice 1 mo te Hawhe Marathon
Ko te kaupapa whakangungu Novice 1 mo te haurua marathon mo te hunga timata e hiahia ana ki te whakarite mo te reihi tuatahi 13.1 maero. Mena kua oma koe i te haurua, i te katoa ranei o nga marathon i mua, ka hiahia pea koe ki te tirotiro i te kaupapa Novice 2, he mea whakarite i runga i te huarahi e pai ana ki nga kaiwhaiwhai mohio ake.
Mena he oma tuatahi koe katahi ko tenei kaupapa te kaupapa whakangungu mo te haurua marathon mo koe. I te wa e whiriwhiri ana koe i te haurua marathon, i nga wa katoa, kei te whiriwhiri koe i te tawhiti reihi tino rongonui i te United States. E ai ki nga tatauranga mai i te Running USA an American Running Association, 2 miriona nga kaiwhaiwhai i uru ki te haurua marathon i tera tau.
E wha nga wa tenei i te 500,000 nga tangata i uru ki te marathon katoa. Mena he 26.2 maero te whainga oma oma tawhiti, he pai te timatanga o te reihi 13.1 maero. Ranei, ki te nui te maero reihi 13.1 karekau koe e pirangi kia eke ki te 26.2 (kei te iti rawa mo naianei), kua kitea e koe tetahi o nga kaupapa whakangungu ngawari mo te haurua marathon. Mena ka taea e koe te whakaoti i te 3 ki te 4 maero o te oma i te wiki 1, ma te mahere koe e whakarite mo te 13.1 wiki o te oma i mua i te mutunga o nga wiki 12.
Kaupapa Whakangungu Novice 2 mo te Hawhe Marathon
Ko te kaupapa whakangungu Hawhe Marathon Novice 2 mo te haurua marathon hei whakakii i te waahi i waenga i nga kaupapa haurua marathon hou 1 me te kaupapa takawaenga. Ko te Novice 1 he whakangungu mo te hunga timata. He oma hou enei katahi ano ka timata ki te whakangungu.
Ka whai hua te Papatono Takawaenga ki nga kaiwhaiwhai mohio kua uru atu ki etahi haurua marathon me/ranei marathon katoa. Arotakehia nga kaupapa whakangungu e toru mo te haurua marathon i mua i te kowhiri kia kite ko wai te roopu e pai ana koe.
Ko tenei mahere haurua marathon Novice 2 he tino rite ki te mahere Novice 2 katoa o te marathon. He rite tonu te ahua o te whakangungu. Ko te Paraire me te Mane nga ra okiokinga mo nga whakangungu wiki: te oma tawhiti i te Hatarei me te whakangungu whakawhiti i te Ratapu. Ko nga whakangungu o waenganui wiki i te Turei, Wenerei, me te Paapa e whai ana i te huarahi rite ki te mahere novice.
Ko tetahi rereketanga nui i waenga i nga kaupapa whakangungu Novice 1 me Novice 2 mo te haurua marathon ko te mea o muri ko etahi o nga oma whakataetae i te waenganui o te wiki. Mena ka whai koe i te hono i raro nei ka rehita mo tenei kaupapa - ia ra ka whiwhi koe i te imeera ki te korero ki a koe he aha te rere mo taua ra me te tuku tohutohu whakangungu. Ko te whakangungu haurua marathon kaore ano kia ngawari ake.
Kaupapa Whakangungu Takawaenga 1 mo te Hawhe Marathon
Ko te whakangungu kaupapa takawaenga 1 mo te haurua marathon e tohu ana ko te oma tuturu, te roa me te poto. Ko Intermediate 1 he kaupapa i runga i te manawanui; Ko Intermediate 2 he kaupapa i runga i te tere. Ko enei kaupapa takawaenga e rua kei roto i te ao whakarara me te uaua kotahi, engari he rereke nga tikanga whakangungu.
He wahanga ratou o te ahunga arorau o te haurua marathon tawhiti mai i te timatanga ki te takawaenga ki te matatau. I mua i to tiimata i tenei kaupapa whakangungu mo te haurua marathon, tirohia te Takawaenga 2 katahi ka Novice 2. Me tino whiriwhiri koe i te kaupapa tika mo to taumata kaha. Mena kei a koe etahi patai, tohua te taha ngawari.
Kimihia te whakangungu tika kia eke koe ki te raina mutunga o te reihi me te ataata nui o to kanohi.
Kaupapa Takawaenga 2
Ko te rereketanga nui i waenga i te whakangungu Hawhe Marathon Intermediate 1 me Intermediate 2 ko te Intermediate 2 he kotahi te ra whakangungu tere.
Ko te kaupapa whakangungu o te hunga takawaenga 1 me te 2 mo te haurua marathon e noho whakarara ana ki a ratou ano i nga taumata rereke o te ao, pera i te whenua 1 me te whenua 2 i roto i nga kupu pakiwaitara. Ka whakamahia te Mane mo te whakangungu-whakangungu, timata i te 30 meneti ka eke ki te tihi o te 1 haora i te wiki 11, kotahi wiki i mua i te haurua marathon.
Ko te Turei me te Paapa nga ra kaore koe e tino mahi nui: 3-5 maero. I waenganui i nga Wenerei, he whakangungu tere koe, he oma taurite e whai waahi ana ki te whakangungu i te waa me te waahi i runga i te ara. Ko te Paraire he ra whakatā. Hei te Rahoroi, ka haere etahi waahi. Hei te Ratapu, he oma tawhiti, timata mai i te 5 maero ka eke ki te tihi o te 12 maero ia wiki i mua i te ra o te haurua marathon.
Karekau he whakaaro ko te Half Intermediate 2 mo te hunga omaoma mohio: ko te hunga kua whakarerea o ratou pakiaka tauhou me te hiahia ki te whakapai ake i o raatau mahi.
Papatono Arā Atu Anō
Ko tenei kaupapa whakangungu mo te haurua marathon e tika ana mo nga kaiwhaiwhai mohio: ko nga tangata takitahi ka uru ki nga whakataetae 5K, 10K, hawhe marathon, tae noa ki nga whakataetae marathon me te hiahia ki te whakapai ake i o raatau mahi.
Ina whakauru koe ki tenei akoranga ka whiwhi koe i tetahi imeera ia ra e whakaatu ana ki a koe he aha taau e haere ana me te tuku tohutohu mo te whakangungu mo tera.
Mo te Hotaka Half Marathon 3 (HM3).
Koinei te kaupapa Whakangungu Half Marathon 3, HM3 ranei. Koinei tetahi o nga kaupapa whakangungu hou i hangaia e te whakangungu haurua marathon. I hangaia kia rite ki te mahere Marathon 3, e 3 nga ra o te oma ia wiki me nga ra e 2 mo te whakangungu-whakangungu.
E mohio ana kaore e taea e nga kaiwhaiwhai katoa te whakatutuki i nga ra 4, 5, 6 i te wiki, ina koa e 7 nga ra omaoma. He rereke tatou katoa me te angitu i roto i nga huarahi rereke. He 3 wiki te roa o te HM12, mo te haurua marathon e hiahia ana koe. I te rehitatanga mo te HM3, me whakarite te ra mutunga tika kia pai nga whakangungu katoa mo to keemu whaainga.
Ko te Mane o HM3 he ra whakatā i nga wa katoa, ka taea e koe te whakaora mai i nga mahi whakangungu i nga ra whakataa. I roto i tenei kaupapa whakangungu mo te haurua marathon, ko te Turei me te Taite te tikanga mo nga ra omaoma ngawari; ka mahia te nuinga i runga i te taumata tere korero.
I waenganui i nga Wenerei, ka mahi whakangungu koe. Ko te whakangungu whakawhiti tino rongonui ko nga mahi aerobic, penei i te eke paihikara, te hikoi me te kauhoe. Ko te Paraire tetahi atu ra okioki, te oma tawhiti i te Hatarei me te whakangungu whakawhiti i te Ratapu, engari mo te pai, ka taea e koe te huri i enei waahanga whakangungu.
Hōtaka Hīkoi
He kaupapa whakangungu tenei mo te hawhe marathon i hangaia mo te hunga hikoi ki te whakangungu mo te hawhe marathon (13.1 maero). Mena kei te whakamahere koe ki te oma i te haurua marathon hei utu mo te hikoi, tirohia tetahi o etahi atu kaupapa i hangaia mo tenei tawhiti mo nga kaiwhai. Ka whiwhi koe i nga imeera ia ra e whakaatu ana me pehea te whakangungu me te tuku tohutohu mo te whakangungu.
Waiho i te Reply