Cerchi un programma di allenamento completo per una mezza maratona? Questo articolo ti fornisce tutte le informazioni di cui hai bisogno e i link che ti porteranno a dove porterai questi pezzi di formazione il prima possibile.
L'eccitazione di una mezza maratona è solitamente la stessa di una maratona, tranne per il fatto che devi andare a casa presto. Inoltre, puoi utilizzare la mezza maratona come parte dell'allenamento post-maratona. Sapere quanto tempo sei nel mezzo della gara può darti una buona idea di cosa succede quando corri la maratona completa.
Questo è il motivo per cui il numero di persone che corrono ora le mezze maratone è più di quattro volte quello delle maratone complete.
Per pianificare il tuo programma di allenamento per la mezza maratona, fai clic su uno dei collegamenti corrispondenti a ciascun livello di allenamento e inizia il tuo allenamento il prima possibile. Per istruzioni più dettagliate e aggiuntive Corsi e suggerimenti e tecniche di allenamento, si prega di considerare di iscriversi a uno dei programmi di allenamento, disponibili tramite i collegamenti forniti dopo l'introduzione del programma di allenamento di ogni livello per la mezza maratona in questo articolo.
Per dodici settimane, ti invierò e-mail quotidiane che ti dicono come allenarti. Considera anche l'acquisto di una copia del mio ultimo libro, Half Marathon Training di Hal Higdon, disponibile da Human Kinetics.
Quindi allacciati le scarpe da corsa. È ora di iniziare l'allenamento per la tua gara di mezza maratona.
Quando segui il link sotto uno qualsiasi dei livelli del programma di allenamento per una mezza maratona ti verrà richiesto di intraprendere alcune azioni e quando lo farai, riceverai un'e-mail quotidiana che ti guiderà su cosa fare.
Perché seguire un programma di allenamento per una mezza maratona?
Sean Tait è un allenatore in corsa; ha spiegato che il giusto programma di allenamento per un piano di mezza maratona ti aiuterà ad allenare tutti gli aspetti personali che verranno messi insieme il giorno della gara. Un programma ben progettato è un buon modo per completare diversi tipi di allenamento in una settimana, senza mettere il tuo corpo a rischio di lesioni o sovrallenamento.
Ricorda, non c'è un risultato in un giorno, ma un risultato continuo nel tempo. L'intero corso di formazione viene preso in considerazione quando si imposta il programma, non solo quello che dovresti fare quel giorno. Ad esempio, se non corri abbastanza facilmente in una corsa facile, il tuo corpo non avrà il tempo di riprendersi dall'allenamento di alta qualità svolto in precedenza, il che aumenterà il rischio di lesioni.
Come affrontare un infortunio durante un programma di allenamento di mezza maratona
"Non correre mai quando sei ferito o con un infortunio", ha spiegato l'allenatore di corsa Paddy McGrath, "È meglio terminare il tuo piano di allenamento in modo sano dopo aver saltato una o due settimane piuttosto che completare tutto l'allenamento ma essere malsano durante il gioco". Secondo l'ora dell'infortunio. , L'allenamento incrociato potrebbe non esercitare pressione sull'area interessata (come il nuoto, la corsa in acqua o il ciclismo). In questo modo puoi rimanere in salute anche se non stai correndo.
- Se non puoi correre per una settimana: Salta quella settimana, quindi prendi semplicemente il programma per la settimana successiva
- Se non puoi correre per due settimane: Ripeti l'allenamento della settimana precedente e continua da lì, ricorda che potresti non essere in grado di raggiungere lo stesso livello di qualcuno che segue il piano ininterrottamente.
- Se non puoi correre per tre settimane: Torna a due settimane, forse anche tre, perché avrai perso la salute.
- Se non puoi correre per quattro settimane o più: Potrebbe essere saggio modificare i tuoi obiettivi mirando a un tempo più lento.
Cosa dovrebbero fare i principianti
I principianti che vogliono affrontare una mezza maratona hanno molto da affrontare.
Devono sviluppare la resistenza per correre 13.1 miglia (senza esercizio fisico e lesioni eccessivi), gestire la nuova logistica del giorno della gara e imparare come alimentare lunghe ore di sforzo, mentre cercano di tenere a mente che l'intera faccenda dovrebbe essere divertente.
Con questi requisiti in mente, la maggior parte dei novellini si è allontanata con un sano rispetto che è quasi ansioso: questo è a loro vantaggio. "Sono nervosi perché molti di loro non hanno mai corso 13.1 in allenamento e nelle competizioni", ha detto Jenny Hadfield, coautrice di "Run for Mortals".
Fortunatamente, le ricompense superano le sfide. Ha detto: "Molti principianti scoprono che correre a metà cambierà le loro vite". "Non avrebbero mai pensato di poter andare così lontano".
Inizia ora!
Janet Hamilton, allenatrice di corsa e fisiologa dell'esercizio (runningstrong.com) ha detto: "Questo è un test per il quale non puoi stipare". "Per questo tipo di distanza, devi fare il lavoro necessario".
Lavora lentamente
Vuoi completare la maggior parte delle corse a un ritmo confortevole e colloquiale e sentirti energico e desideroso di correre per un altro miglio alla fine di ogni corsa. L'errore più grande che fa un principiante è correre troppo lontano, troppo velocemente: questo è il segreto dell'infortunio, della perdita di motivazione e del burnout. Hamilton ha detto: "Se sei senza fiato o senti dolore alla fine della corsa, significa che stai correndo troppo veloce".
Colpisci le colline
Lavorare in montagna può esercitare le gambe e la capacità polmonare. Hamilton ha detto che il primo passo è unire le colline che impiegano 60 secondi per salire. Mentre ti alleni, quelle salite di 60 secondi diventano più facili, sfidando salite più ripide e/o più lunghe.
Nel programma di allenamento per la mezza maratona di seguito, quando si tratta di allenamento in montagna, prova a pianificare un percorso collinare che può includere l'arrampicata invece di correre su e giù per miglia su una collina!
Presta attenzione al tuo corpo
Il fisiologo dell'esercizio fisico Adam St Pierre ha affermato che quando si spinge il corpo più lontano o più velocemente, ci sarà un piccolo dolore muscolare, specialmente nel polpaccio, nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia. Si stima che ci vorranno due giorni per riprendersi dall'arduo esercizio. Se senti dolore il terzo giorno, riposa di nuovo. Il dolore che supera i quattro o cinque giorni dovrebbe essere controllato da un medico.
Pianifica in anticipo per il giorno della gara
La preoccupazione non è rara. Puoi calmare lo stomaco concentrandoti sulla logistica della giornata: segui attentamente il tuo piano nutrizionale e di idratazione, arriva in sede in tempo con l'attrezzatura adeguata e incontra gli amici.
Quando viene sparata la pistola per iniziare la gara, Hadfield ha consigliato al nuovo pilota di controllare l'impulso di correre veloce dall'inizio e di iniziare in modo relativamente lento, puntando a una corsa divisa negativa più lenta nella prima metà rispetto alla seconda metà. Questo ritmo conservativo ti farà sentire completamente in controllo.
Elenco di tutti i programmi di allenamento della mezza maratona
Ora siamo arrivati alla parte più importante di questo articolo che è elencare, discutere e fornire l'accesso a tutti i programmi di allenamento per una mezza maratona.
Questi pezzi di allenamento sono stati elencati in modo completo in base ai livelli, questo nel tentativo di semplificarti la scelta di un programma di allenamento adatto a te rispetto al tuo livello.
Programma di allenamento per principianti 1 per una mezza maratona
Il programma di allenamento Novice 1 per una mezza maratona è pensato per i principianti che vogliono prepararsi per la prima gara di 13.1 miglia. Se hai già corso alcune mezze o intere maratone, potresti voler dare un'occhiata al programma Novice 2, che è preparato in modo tale da adattarsi ai corridori più esperti.
Se sei un corridore per la prima volta, questo programma è il programma di allenamento per la mezza maratona che fa per te. Quando scegli una mezza maratona, invariabilmente, stai scegliendo la distanza di gara più popolare negli Stati Uniti. Secondo le statistiche della Running USA, un'American Running Association, l'anno scorso 2 milioni di corridori hanno partecipato alla mezza maratona.
Questo è quattro volte il numero di 500,000 persone che hanno preso parte a una maratona completa. Se il tuo obiettivo di corsa a lungo raggio è di 26.2 miglia, la gara di 13.1 miglia è un buon punto di partenza. Oppure, se bastano i 13.1 km di gara e non vuoi arrivare a 26.2 (almeno per ora), allora hai scoperto uno dei programmi di allenamento più delicati per una mezza maratona. Se riesci a completare le 3-4 miglia di corsa richieste nella settimana 1, il piano ti preparerà per una settimana di corsa di 13.1 settimane prima della fine delle 12 settimane.
Programma di allenamento per principianti 2 per una mezza maratona
Il programma di allenamento della mezza maratona Novice 2 per una mezza maratona colma il divario tra i programmi della mezza maratona per principianti 1 e il programma intermedio. Novice 1 è una formazione pensata per i principianti. Questi sono i nuovi corridori che hanno appena iniziato ad allenarsi.
Il programma intermedio va a vantaggio dei corridori più esperti che hanno partecipato a diverse mezze maratone e/o maratone complete. Rivedi tutti e tre i programmi di allenamento per una mezza maratona prima di scegliere per vedere a quale gruppo sei più adatto.
Questo piano mezza maratona Novice 2 è molto simile al piano Novice 2 della maratona completa. La modalità di allenamento è quasi la stessa. Venerdì e lunedì sono i giorni di riposo per gli allenamenti del fine settimana: corsa di lunga distanza il sabato e allenamento incrociato la domenica. Gli esercizi infrasettimanali di martedì, mercoledì e giovedì seguono lo stesso percorso del piano novizio.
Una delle principali differenze tra i programmi di allenamento Novice 1 e Novice 2 per una mezza maratona è che quest'ultimo prevede la corsa a velocità di gara a metà settimana. Se segui il link sottostante e ti registri per questo programma, riceverai quotidianamente un'e-mail per dirti cosa correre per quel giorno e fornire suggerimenti per l'allenamento. L'allenamento della mezza maratona non è mai stato così facile.
Programma di allenamento intermedio 1 per una mezza maratona
L'allenamento del programma intermedio 1 per una mezza maratona è caratterizzato da corse costanti, lunghe e corte. Intermedio 1 è un programma basato sulla resistenza; Intermedio 2 è un programma basato sulla velocità. Questi due progetti intermedi esistono in un universo parallelo con la stessa difficoltà, ma i metodi di formazione sono leggermente diversi.
Fanno parte della logica progressione della distanza della mezza maratona da principiante a intermedio ad avanzato. Prima di iniziare questo programma di allenamento per una mezza maratona, dai un'occhiata a Intermedio 2 e poi Novizio 2. Assicurati di scegliere il programma corretto per il tuo livello di abilità. Se hai domande, scegli il lato facile.
Trova l'allenamento giusto per arrivare al traguardo della gara con un grande sorriso sulle labbra.
Programma intermedio 2
La differenza notevole tra l'allenamento Intermedio 1 Mezza Maratona e l'Intermedio 2 è che l'Intermedio 2 ha un giorno di allenamento di velocità.
I programmi di allenamento intermedi 1 e 2 per una mezza maratona esistono parallelamente tra loro a diversi livelli nell'universo, proprio come Terra 1 e Terra 2 nel gergo comico. Il lunedì viene utilizzato per l'allenamento incrociato, a partire da 30 minuti e raggiunge un picco di 1 ora nella settimana 11, una settimana prima della mezza maratona.
Martedì e giovedì sono i giorni in cui non devi fare molto: 3-5 miglia. Tra il mercoledì, fai allenamento di velocità, alternando corse che prevedono allenamento a tempo e intervalli in pista. Il venerdì è un giorno di riposo. Sabato ci saranno dei passi. Domenica si correrà sulla lunga distanza, partendo da 5 miglia e raggiungendo un picco di 12 miglia una settimana prima del giorno della mezza maratona.
Non c'è dubbio che Half Intermediate 2 è per corridori esperti: coloro che hanno rinunciato alle proprie radici da principiante e vogliono migliorare le proprie prestazioni regolari.
Programma avanzato
Questo programma di allenamento avanzato per una mezza maratona è adatto a corridori esperti: individui che partecipano regolarmente a gare di 5K, 10K, mezza maratona o anche maratona e vogliono migliorare le proprie prestazioni.
Quando ti iscrivi a questo corso, riceverai quotidianamente un'e-mail che ti dice cosa farai e ti fornirà suggerimenti sull'allenamento per quel particolare.
Informazioni sul programma Half Marathon 3 (HM3).
Questo è il programma di allenamento Half Marathon 3 o HM3. Questo è uno dei programmi di allenamento più recenti creati dall'allenamento della mezza maratona. È stato progettato per adattarsi al piano Marathon 3, che prevede 3 giorni di corsa a settimana e 2 giorni di allenamento incrociato.
Riconosce che non tutti i corridori possono affrontare 4, 5, 6 giorni alla settimana, in particolare 7 giorni di corsa. Siamo tutti diversi e abbiamo successo in vari modi. HM3 dura 12 settimane ed è per la mezza maratona di tua scelta. Quando ti registri per HM3, assicurati di impostare la data di fine corretta in modo che tutto l'allenamento sia adatto al tuo gioco target.
Il lunedì di HM3 è sempre un giorno di riposo e puoi recuperare dal duro allenamento durante il fine settimana. In questo programma di allenamento per una mezza maratona, il martedì e il giovedì sono pensati per giornate di corsa facile; è fatto principalmente a livello di ritmo conversazionale.
Tra il mercoledì, fai cross-training. Il cross training più popolare sono gli esercizi aerobici, come andare in bicicletta, camminare e nuotare. Il venerdì è un altro giorno libero, la corsa a lunga distanza il sabato e il cross training la domenica, ma per comodità puoi capovolgere queste sessioni di allenamento.
Programma Walkers
Questo è un programma di allenamento per una mezza maratona progettato per gli escursionisti che si allenano per una mezza maratona (13.1 miglia). Se hai intenzione di correre una mezza maratona invece di camminare, dai un'occhiata a uno degli altri programmi pensati per questa distanza per i corridori. Riceverai ogni giorno e-mail che ti spiegano come allenarti e fornirai suggerimenti sulla formazione.
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