Egzèsis Bodyweight yo se yon bon fason pou vin fò lè w itilize sèlman pwòp kò ou. Antrennman sa yo ede ou bati fòs nan tout pati nan kò ou san ou pa bezwen ekipman anpenpan. Ou ka fasilman fè yo lakay ou, fè li pratik pou nenpòt moun. Ann eksplore kèk nan pi gwo antrennman bodyweight ou ka eseye.
Yon egzèsis efikas se push-up la. Li travay pwatrin ou, bra, ak zepòl ou. Pou fè yon push-up, kòmanse nan yon pozisyon planch epi bese kò ou nan direksyon etaj la, Lè sa a, pouse tounen moute. Skwa yo se yon lòt chwa ekselan. Yo ranfòse janm ou ak bounda yo. Senpleman kanpe ak pye ou lajè zepòl apa epi bese kò ou tankou si chita tounen nan yon chèz imajinè.
Si ou vle vize misk debaz ou a, eseye gwo bout bwa a. Antre nan yon pozisyon pouse men repoze sou avanbra ou olye pou yo men ou. Kenbe pozisyon sa a, kenbe kò ou dwat, pou osi lontan ke ou kapab. Egzèsis pwa kò senp men pwisan sa yo ka ede w reyalize yon antrennman tout kò dwat nan konfò lakay ou.
Avantaj ki genyen nan Egzèsis Bodyweight
Egzèsis Bodyweight ofri plizyè benefis ki fè yo yon chwa pratik ak versatile pou amater Fitness nan tout nivo.
Premyèman, egzèsis sa yo elimine nesesite pou ekipman jimnastik chè. Kontrèman ak woutin tradisyonèl pwa-fòmasyon ki mande aksè nan altèr, altèr, oswa kettlebells, pifò egzèsis bodyweight ka fèt nan konfò nan chanm k ap viv ou a ak jis yon ba rale-up kòm yon eksepsyon. Pratik sa a pèmèt pou entegrasyon fasil nan yon woutin antrennman lakay ou.
Dezyèmman, egzèsis bodyweight bay konplè antrennman konplè. Patikilyèman, High-Intensity Interval Training (HIIT) ak egzèsis pliyometrik pa sèlman bati fòs, men tou ogmante batman kè ou, bay yon antrennman Cardio efikas. Benefis doub sa a se avantaje pou moun kap amelyore tou de fòs ak kapasite kadyovaskilè.
Anfen, egzèsis bodyweight founi pou moun ki gen tout nivo kapasite. Kèlkeswa si ou se yon atlèt expérimentés oswa yon debutan, pa gen okenn bezwen pou yon antrenè pèsonèl reyalize objektif Fitness. Egzèsis pwa kò yo ka fasilman adapte yo ofri yon antrennman mwens difisil oswa plis mande, fè yo yon opsyon enklizif ak aksesib pou tout moun.
Senp Bodyweight antrennman ki ka fè nan kay la
Dekouvri egzèsis efikas bodyweight ki ka ede w vin pi fò san ou pa bezwen okenn ekipman anpenpan. Egzèsis sa yo pafè pou amelyore woutin antrennman lakay ou ak bati misk.
1. Sit-ups:
Sit-ups se yon bon fason pou travay misk vant ou. Men yon fason senp pou fè yo: kouche sou do ou sou yon tapi mou, pliye jenou ou pou yo fè yon kwen, epi mete pye ou atè. Sere misk vant ou epi leve anwo kò ou nan direksyon jenou ou. Kenbe pou yon ti moman nan pwen ki pi wo a, apresa tou dousman tounen desann nan kote ou te kòmanse sou kabann lan. Sa se yon sèl sit-up!
Egzèsis sa a ede fè misk vant ou fò. Asire w ke w fè li kòrèkteman, epi w ap santi boule nan vant ou. Li se yon bon lide yo kòmanse ak kèk epi ajoute plis pandan w ap vin pi fò. Sit-ups se yon fason ki senp men efikas pou kenbe misk debaz ou an bon fòm. Eseye yo epi wè ki jan yo travay pou ou!
2. Crunches
Crunches, konnen tou kòm crunches nan vant, se yon egzèsis senp men efikas pou misk debaz ou yo, patikilyèman vize a. rèktus abdominis (misk nan sis pake) ak oblik. Pou fè crunches, kouche sou do ou ak pye ou anch-lajè apa.
Asire w pi ba do w rete sou planche a pandan w ap leve anwo do w ak omozèpòl ou sou tè a. Si egzekite ak fòm apwopriye, egzèsis sa a ka amelyore fòs debaz ak prepare w pou egzèsis ki pi avanse bodyweight tankou planch la bò, push-up, ak V-up.
Lè w enkòpore crunches nan woutin antrennman bodyweight ou nan kay la, ou ka bati yon fondasyon solid pou kapasite jeneral nan vant, sa ki fè li pi fasil yo atake antrennman ki pi difisil.
Epitou Li: Ranpli pwogram fòmasyon pou yon demi maraton
3. Pull-ups
Pull-ups yo se yon bon fason yo ranfòse anwo kò ou jan yo angaje divès gwoup nan misk. Pou fè yon rale-up, jwenn yon ba rale-up epi pann nan li ak bra ou konplètman pwolonje. Rale kò ou anlè jiskaske ba a rive jis anba manton ou. Kontrèman ak chin-ups, kote ou kenbe ba a ak pla yo fè fas a nan direksyon ou, rale-ups enplike yon priz anlè ak palmis fè fas a lwen.
Egzèsis sa a efikas pou bati fòs nan bra ou, zepòl, ak do. Li se yon antrennman senp men pwisan ki pa mande pou nenpòt ekipman adisyonèl. Sonje kòmanse ak yon pozisyon pandye mouri, Lè sa a, sèvi ak misk bra ou leve tèt ou. Piti piti, ou pral amelyore fòs ou epi ou pral kapab fè plis pull-ups. Enkòpore pull-ups nan woutin kondisyon fizik ou ka kontribye nan devlopman an jeneral anwo kò ak amelyore byennèt fizik ou.
4. Chin-Ups
Chin-ups yo se gwo antrennman bodyweight ou ka fè nan kay fè egzèsis jan yo vize divès misk nan anwo kò ou. Pou fè yon chin-up, jwenn yon ba ki solid epi kenbe sou li ak pla men ou fè fas a nan direksyon ou. Kòmanse pa pandye ak bra ou konplètman pwolonje, Lè sa a, rale tèt ou jiskaske ba a jis anba manton ou. Mouvman sa a angaje plizyè gwoup nan misk, ki gen ladan bra ou, zepòl, ak do.
Chin-ups bay yon fason senp men efikas pou ranfòse anwo kò ou. Yo pa mande pou nenpòt ekipman anpenpan, ki fè yo aksesib pou pifò moun. Mete chin-ups nan woutin antrennman ou ka ede amelyore fòs jeneral anwo kò ou ak andirans.
Sonje kòmanse ak yon kantite repetisyon konfòtab epi ogmante piti piti pandan fòs ou ap devlope. Pratik ki konsistan ap mennen nan pi bon rezilta sou tan. Kit ou se yon debutan oswa yon fanatik fizik ki gen eksperyans, ajoute chin-ups nan antrennman ou ka kontribye nan yon byen awondi. woutin fòmasyon anwo kò a.
5. Pouse-ups
Push-ups se yon gwo antrennman ki vize misk nan tout kò ou. Pou fè yon push-up, mete men ou sou planche a yon ti jan pi laj pase zepòl ou epi kenbe kò ou nan yon liy dwat pandan y ap nan yon pozisyon gwo planch. Bese kò ou nan direksyon etaj la, asire w ke ou kenbe do ou ak janm dwat. Lè sa a, pouse tèt ou tounen moute nan pozisyon an kòmanse.
Egzèsis sa a se benefisye paske li angaje divès gwoup nan misk, ede ou bati fòs nan bra ou, pwatrin, zepòl, ak nwayo. Li se yon fason ki senp men efikas pou amelyore kapasite jeneral. Sonje kenbe fòm apwopriye epi kòmanse ak yon kantite repetisyon konfòtab, piti piti ogmante pandan w ap vin pi fò. Push-ups ka fè nenpòt kote, fè yo yon adisyon pratik nan woutin egzèsis ou. Kòmanse enkòpore push-ups nan antrennman ou pou yon kò pi fò ak an sante.
6. poumon
Lonj estatik yo se yon egzèsis senp lè w itilize sèlman pwa kò w. Yo vize fè nwayo ou ak pi ba kò ou pi fò. Pou fè yon fann estatik, avanse pou pi devan nan yon pozisyon lunge epi kenbe li. Sa a ede ou travay flechisè anch ou, paralize, ak kwadrisèps. Li ta ka sanble menm jan ak yon lunge pi devan, men lunges estatik gen yon ranje mouvman ki pi piti ak yon pozisyon fiks fiks ak janm ou apa.
Fè lunges estatik kòrèkteman pral bati fòs ak kowòdinasyon ou bezwen pou fè egzèsis divès kalite, tankou lunges sote, lunges mache, ak koupi fann. Egzèsis sa yo ka difisil, men kòmanse ak lunges estatik se yon bon fason pou prepare misk ou pou mouvman plis dinamik. Se konsa, si ou vle fè nwayo ou ak janm yo pi fò, eseye enkli lunges estatik nan antrennman bodyweight ou nan kay la.
Epitou Li: Ki pi bon lekòl syans Egzèsis yo?
7. Side Plank
Side plank se youn nan antrennman bodyweight ou ka fè lakay ou epi reyalize rezilta espere ou. Pou fè yon planch bò, kouche sou bò ou, mete koud ou dwa anba zepòl ou, epi repoze avanbra ou atè a. Asire w ke bò pye ou tou manyen tè a.
Angaje misk debaz ou yo epi leve anch ou jiskaske kò ou fòme yon liy dwat. Kòm ou jwenn konfòtab ak sa a, ou ka fè li pi difisil. Eseye redrese bra sipò ou, leve anwo janm ou, oswa rive anwo men ou anlè ou.
Varyasyon sa yo ajoute yon defi siplemantè pou misk estabilize ou yo. Mete sa yo mouvman avanse planch bò nan woutin fòs fòmasyon ou apre ou fin metrize pozisyon debaz la.
8. Step-Ups
Step-ups se yon senp antrennman janm ki konsantre sou misk yo nan janm ou. Pou fè etap-ups, kanpe devan yon sifas ki wo, tankou yon bwat oswa yon ban ki se sou wotè jenou. Mete pye dwat ou sou tèt sifas ki leve a epi sèvi ak janm dwat ou pou leve kò ou sou li.
Bese kò ou tou dousman lè w desann ak janm gòch ou, apresa repete egzèsis la kòmanse ak pye gòch ou. Ou ka fè li pi difisil lè w itilize pwa pwòp kò w oswa kenbe altèr pandan w ap fè egzèsis la.
Step-ups se yon fason efikas pou ranfòse misk janm ou epi yo ka fasilman enkòpore nan woutin antrennman ou
9. Akoupi sote
Jump squats se yon kalite egzèsis ki konbine yon koupi byen regilye ak yon so. Yo fè pati yon gwoup antrennman yo rele egzèsis pliyometrik, ki konsantre sou fòmasyon so. Pandan yon koupi so, ou fè yon koupi byen regilye epi ajoute yon so nan fen an. Egzèsis sa a sèvi ak pwa pwòp kò ou epi li enplike nan sote anlè lè ou rive nan tèt koupi byen an.
Jump squats ofri yon fason senp men efikas pou boule kalori ak amelyore fòs nan tou de anwo ak anba kò ou. Kle a se kenbe fòm apwopriye pandan tout egzèsis la. Lè w enkòpore squats so nan woutin ou, ou ka fè antrennman ou yo pi dinamik epi reyalize yon antrennman tout kò.
Non sèlman fè egzèsis sa a vize divès gwoup nan misk, men li ede tou nan ranfòse kapasite jeneral ou. Se konsa, si w ap chèche pou yon antrennman versatile ak benefisye, konsidere ajoute squats so nan woutin Fitness ou.
10. Eskalad mòn
Eskalad mòn yo se yon kalite egzèsis ki travay anpil misk nan kò ou. Pou fè monte mòn, kòmanse pa antre nan yon pozisyon planch ak men ou anba zepòl ou.
Kenbe kò ou dwat soti nan tèt rive nan talon pye pa sere misk vant ou. Pote jenou dwat ou nan direksyon pwatrin ou, Lè sa a, retounen li nan pozisyon an kòmanse. Repete sa ak jenou gòch ou, chanje janm yo chak fwa. Kontinye, deplase janm ou tankou w ap monte yon mòn. Eseye kenbe yon vitès fiks. Egzèsis sa a ede ranfòse nwayo ou, bra, ak janm ou. Li se yon bon fason pou rete anfòm ak an sante.
Ki jan yo fè antrennman Bodyweight ak fè egzèsis san danje pou pi bon rezilta
Patisipe nan yon antrennman san danje epi san aksidan enpòtan anpil pou tout moun, sitou si w gen kondisyon sante ki egziste deja. Anvan ou kòmanse nenpòt woutin fè egzèsis, li esansyèl pou konsilte doktè ou epi asire ke plan kondisyon fizik ou an adapte ak bezwen sante ou.
Pou garanti sekirite ak efikasite, metrize teknik egzèsis apwopriye se kle. Adapte chak egzèsis selon kondisyon endividyèl ou yo pou reyalize rezilta optimal. Toujou chwazi pwa ki pèmèt ou kenbe tout kontwòl sou kò ou pandan chak mouvman. Koute kò ou epi imedyatman sispann nenpòt fè egzèsis si ou santi doulè oswa malèz.
Pou temwen pwogrè kontinyèl ak amelyore fòs kò ou, entegre cho-ups apwopriye, peryòd repo, ak nitrisyon nan woutin antrennman ou. Rezilta efò w yo depann de kapasite w pou w refè byen. Pèmèt 24 a 48 èdtan nan repo anvan ou vize menm gwoup misk yo ankò, fè pwomosyon ase tan rekiperasyon. Swiv direktiv sa yo pral non sèlman pwoteje ou kont blesi, men tou kontribye nan amelyorasyon soutni nan kapasite jeneral ou.
Kite yon Reply