ʻO ka hoʻoikaika kino kino kahi ala maikaʻi loa e ikaika ai me ka hoʻohana wale ʻana i kou kino ponoʻī. Kōkua kēia mau haʻawina iā ʻoe e hoʻoikaika i ka ikaika ma nā wahi āpau o kou kino me ka ʻole o ka pono o nā lako nani. Hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi iā lākou ma ka home, maʻalahi ia no kekahi. E ʻimi kākou i kekahi o nā haʻuki kino kino kiʻekiʻe āu e hoʻāʻo ai.
ʻO kahi hoʻoikaika ikaika ʻo ka push-up. Hana ia i kou umauma, nā lima, a me nā poʻohiwi. No ka hana ʻana i kahi pahu-up, e hoʻomaka i kahi kūlana plank a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka papahele, a laila hoʻihoʻi i luna. ʻO Squats kekahi koho maikaʻi loa. Hoʻoikaika lākou i kou mau wāwae a me kou ʻāʻī. E kū wale me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa i kou kino me he mea lā e noho ana i hope ma kahi noho noʻonoʻo.
Inā makemake ʻoe e kau i kāu mau ʻiʻo koʻikoʻi, e hoʻāʻo i ka papa. E hele i kahi kūlana hoʻokuʻi akā e hoʻomaha ma kou mau lima ma mua o kou mau lima. E paʻa i kēia kūlana, e mālama pono i kou kino, no ka lōʻihi o kou hiki. Hiki i kēia mau hoʻoikaika kino maʻalahi akā ikaika ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha mai ka ʻoluʻolu o kou home.
ʻO nā pono o nā hoʻoikaika kino kino
Hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa kino kino i nā pōmaikaʻi e hoʻolilo iā lākou i koho kūpono a maʻalahi no ka poʻe hoihoi i nā pae āpau.
ʻO ka mea mua, hoʻopau kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka pono o nā lako haʻuki pipiʻi. ʻAʻole like me nā hana maʻamau aʻoaʻo kaumaha e koi ana i ke komo ʻana i nā barbells, dumbbells, a i ʻole kettlebells, hiki ke hana ʻia ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa kino ma ka ʻoluʻolu o kou lumi hoʻokipa me kahi pahu huki huki ma ke ʻano he ʻokoʻa. Hiki i kēia ʻoluʻolu ke hoʻohui maʻalahi i kahi hana hoʻomaʻamaʻa home.
ʻO ka lua, hāʻawi nā hoʻomaʻamaʻa kino kino i nā hoʻomaʻamaʻa kino piha piha. ʻO ka mea kūikawā, High-Intensity Interval Training (HIIT) a me nā hoʻomaʻamaʻa plyometric ʻaʻole i kūkulu wale i ka ikaika akā hoʻokiʻekiʻe hoʻi i kou puʻuwai puʻuwai, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi. He mea maikaʻi kēia pōmaikaʻi ʻelua no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻonui i ka ikaika a me hoʻoikaika kino cardiovascular.
ʻO ka hope, hoʻomaʻamaʻa kino kino i nā kānaka o nā pae kino a pau. ʻAʻole pono ʻoe i ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e hoʻokō i nā pahuhopu hoʻoikaika kino. Hiki ke hoʻololi maʻalahi i ka hoʻomaʻamaʻa kino e hāʻawi i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka paʻakikī a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi, e hoʻolilo iā lākou i koho komo a hiki i nā mea āpau.
ʻO nā hana kaumaha kino maʻalahi hiki ke hana ʻia ma ka home
E ʻike i nā hoʻomaʻamaʻa kino kino e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika ikaika me ka ʻole o nā mea hana nani. He kūpono kēia mau haʻawina no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana hoʻomaʻamaʻa home a me ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo.
1. Noho ʻana:
He ala maikaʻi loa ka noho ʻana i kou ʻōpū. Eia kahi ala maʻalahi e hana ai: e moe ma kou kua ma kahi moena palupalu, e kukuli i kou mau kuli e hana i ke kihi, a kau i kou mau wāwae i ka honua. E hoʻopaʻa i kou ʻōpū a hāpai i kou kino luna i kou mau kuli. E paʻa iki ma kahi kiʻekiʻe loa, a laila e hoʻi mālie i lalo i kahi āu i hoʻomaka ai ma ka moena. ʻO ia kahi noho-up!
Kōkua kēia hoʻoikaika kino i ka ikaika o kou ʻōpū. E hōʻoia e hana pololei, a e ʻike ʻoe i ke ahi i loko o kou ʻōpū. He manaʻo maikaʻi e hoʻomaka me kahi liʻiliʻi a laila hoʻohui i nā mea hou aʻe i kou ikaika ʻana. ʻO ka noho ʻana he ala maʻalahi akā maikaʻi e mālama i kou mau ʻiʻo kumu i ke ʻano maikaʻi. E ho'āʻo iā lākou a ʻike i kā lākou hana no ʻoe!
2. Nā ʻūhā
ʻO nā crunches, i ʻike ʻia hoʻi ʻo ka ʻōpū ʻōpū, he hana maʻalahi a maikaʻi naʻe no kou mau ʻiʻo koʻikoʻi, ʻoi aku ka huli ʻana i ka ʻōpū o ka ʻōpū (ka ʻiʻo ʻeono-pack) a me nā obliques. No ka hana ʻana i nā crunches, e moe ma kou kua me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea.
E hōʻoia i ka noho ʻana o kou kua haʻahaʻa ma ka papahele ke hāpai ʻoe i kou kua a me nā ʻūhā poʻohiwi mai ka honua. Inā hoʻokō ʻia me ke ʻano kūpono, hiki i kēia hoʻomaʻamaʻa ke hoʻonui i ka ikaika kumu a hoʻomākaukau iā ʻoe no nā hoʻomaʻamaʻa kino ʻoi aʻe e like me ka papa ʻaoʻao, push-up, a me V-up.
Ma ka hoʻokomo ʻana i nā crunches i kāu mau hoʻomaʻamaʻa kino kino ma ka home, hiki iā ʻoe ke kūkulu i ke kahua paʻa no ka hoʻoikaika kino ʻana o ka ʻōpū, e maʻalahi ai ka hoʻoponopono ʻana i nā hana paʻakikī.
E heluhelu pū nō hoʻi: Papahana Hoʻomaʻamaʻa piha no ka Half Marathon
3. Huki-luna
ʻO ka huki ʻana he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i kou kino luna i ko lākou komo ʻana i nā hui ʻiʻo like ʻole. No ka hana ʻana i kahi huki huki, e ʻimi i kahi pahu huki a kau ʻia mai ia me kou mau lima i hoʻopaʻa ʻia. Huki i kou kino i luna a hiki i ka pae ʻana ma lalo o kou auwae. ʻAʻole like me ka ʻauwae, kahi e paʻa ai ʻoe i ka pā me nā poho lima e kū pono ana iā ʻoe, ʻo ka huki ʻana e pili ana i ka lima i luna me nā poho lima e huli ana.
He mea maikaʻi kēia hoʻoikaika kino no ke kūkulu ʻana i ka ikaika ma kou mau lima, poʻohiwi, a me ke kua. He hoʻomaʻamaʻa maʻalahi akā ikaika ʻaʻole pono nā mea hana hou. E hoʻomanaʻo e hoʻomaka me kahi kūlana kau make, a laila e hoʻohana i kou mau ʻiʻo lima e hāpai iā ʻoe iho. Me ka mālie, e hoʻomaikaʻi ʻoe i kou ikaika a hiki iā ʻoe ke hana i nā huki huki hou aʻe. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā huki huki i kāu hana hoʻoikaika kino hiki ke kōkua i ka ulu ʻana o ke kino holoʻokoʻa a hoʻonui i kou ola kino.
4. Kaumaha
ʻO ka Chin-ups he mau hoʻoikaika kino kino nui hiki iā ʻoe ke hana ma ka hoʻomaʻamaʻa home ʻoiai lākou e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo like ʻole i kou kino luna. No ka hana ʻana i ka chin-up, e ʻimi i kahi lāʻau paʻa a paʻa iā ia me kou mau lima e kū pono ana iā ʻoe. E hoʻomaka ma ke kau ʻana me kou mau lima i hohola piha ʻia, a laila e huki iā ʻoe iho i luna a hiki i ka pahu ma lalo pono o kou auwae. Hoʻopili kēia neʻe i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, me kou mau lima, nā poʻohiwi, a me ke kua.
Hāʻawi ka Chin-ups i kahi ala maʻalahi akā maikaʻi e hoʻoikaika i kou kino luna. ʻAʻole pono lākou i nā mea hana nani, hiki ke loaʻa iā lākou no ka hapa nui o nā kānaka. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā kauwae i kāu hana hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ikaika a me ka hoʻomanawanui.
E hoʻomanaʻo e hoʻomaka me ka helu ʻoluʻolu o ka hana hou ʻana a hoʻonui mālie i ka ulu ʻana o kou ikaika. ʻO ka hana maʻamau e alakaʻi i nā hopena maikaʻi aʻe i ka wā. Inā he mea hoʻomaka ʻoe a i ʻole he mea hoihoi i ka hoʻoikaika kino, hiki i ka hoʻohui ʻana i nā chin-ups i kāu hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua i kahi pōʻai maikaʻi. hana hoʻomaʻamaʻa kino kiʻekiʻe.
5. Pahu-piʻi
ʻO ka push-up kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo ma kou kino a pau. No ka hana ʻana i kahi pahu-up, e kau i kou mau lima ma ka papahele i ʻoi aku ka laulā ma mua o kou mau poʻohiwi a mālama i kou kino i kahi laina pololei i kahi kūlana kiʻekiʻe. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka papahele, e mālama pono i kou kua a me kou mau wāwae i pololei. A laila, e hoʻihoʻi iā ʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka.
He mea maikaʻi kēia hoʻoikaika kino no ka mea e hoʻokomo i nā pūʻulu ʻiʻo like ʻole, e kōkua ana iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika ma kou mau lima, umauma, poʻohiwi, a me ke kumu. He ala maʻalahi akā maikaʻi e hoʻomaikaʻi i ke olakino holoʻokoʻa. E hoʻomanaʻo i ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono a hoʻomaka me ka helu ʻoluʻolu o ka hana hou ʻana, e hoʻonui mālie i kou ikaika. Hiki ke hana ʻia nā push-up ma nā wahi āpau, e hoʻohui pono iā lākou i kāu hana hoʻoikaika kino. E hoʻomaka e hoʻokomo i nā push-up i kāu hoʻomaʻamaʻa no ke kino ikaika a olakino.
6. Lunges
He hoʻomaʻamaʻa maʻalahi ka static lunges me ke kaumaha o kou kino wale nō. Makemake lākou e hoʻoikaika i kou kino a me lalo. No ka hana ʻana i kahi lunge static, e neʻe i mua i kahi kūlana lunge a paʻa iā ia. Kōkua kēia iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou ʻāʻī ʻāʻī, hamstrings, a me quadriceps. Ua like paha ia me ka lunge i mua, akā ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka neʻe ʻana o nā lunge static a me kahi kūlana hoʻomaka paʻa me kou mau wāwae kaʻawale.
ʻO ka hana pololei ʻana i nā lunges static e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻonohonoho ʻana āu e pono ai no nā hoʻomaʻamaʻa lunge like ʻole, e like me ka lele lele ʻana, nā hele wāwae, a me nā kuʻekuʻe wāwae. He mea paʻakikī kēia mau hoʻomaʻamaʻa, akā ʻo ka hoʻomaka ʻana me nā lunges static he ala maikaʻi loa ia e hoʻomākaukau ai i kou mau ʻiʻo no nā neʻe ʻoi aku ka ikaika. No laila, inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i kou ʻōpū a me kou mau wāwae, e hoʻāʻo e hoʻokomo i nā lunges static i kāu hoʻomaʻamaʻa kino kino ma ka home.
E heluhelu pū nō hoʻi: He aha nā kula ʻepekema hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa?
7. Papa aoao
ʻO ka papa ʻaoʻao kekahi o nā hoʻoikaika kino kino hiki iā ʻoe ke hana ma ka home a hoʻokō i kāu hopena i manaʻo ʻia. No ka hana ʻana i kahi papa ʻaoʻao, e moe ma kou ʻaoʻao, e kau i kou kuʻe lima ma lalo pono o kou poʻohiwi, a hoʻomaha i kou lima ma ka papahele. E hoʻopaʻa pono i ka ʻaoʻao o kou wāwae i ka lepo.
Hoʻopili i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi a hoʻokiʻekiʻe i kou ʻūhā a hiki i kou kino ke hana i kahi laina pololei. Ke ʻoluʻolu ʻoe i kēia, hiki iā ʻoe ke hoʻolilo iā ia i mea paʻakikī. E ho'āʻo e hoʻopololei i kou lima kākoʻo, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae luna, a i ʻole e hōʻea i kou lima luna ma luna ou.
Hoʻohui kēia mau ʻokoʻa i kahi paʻakikī hou no kāu mau ʻiʻo stabilizer. E hoʻokomo i kēia mau neʻe ʻaoʻao papa kiʻekiʻe i kāu hana hoʻomaʻamaʻa ikaika ma hope o kou ʻike ʻana i ke kūlana kumu.
8. Nā ʻanuʻu
ʻO nā ʻanuʻu he hana wāwae wāwae maʻalahi e kālele ana i nā ʻiʻo o kou mau wāwae. No ka hana ʻana i nā ʻanuʻu, e kū i mua o kahi ʻili i hoʻokiʻekiʻe ʻia, e like me ka pahu a i ʻole kahi noho e pili ana i ke kiʻekiʻe o ke kuli. E kau i kou wāwae ʻākau ma luna o ka ʻili a hoʻohana i kou wāwae ʻākau e hāpai i kou kino i luna.
E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou kino ma ka iho ʻana i lalo me kou wāwae hema, a laila e hana hou i ka hoʻoikaika kino e hoʻomaka me kou wāwae hema. Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka paʻakikī ma o ka hoʻohana ʻana i kou kaumaha kino ponoʻī a i ʻole ka paʻa ʻana i nā dumbbells i ka wā e hana ana i ka hoʻoikaika kino.
He ala maikaʻi nā ʻanuʻu e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo o kou wāwae a hiki ke maʻalahi i ka hoʻokomo ʻana i kāu hana maʻamau.
9. Lele Squats
He ʻano hoʻoikaika kino ʻo ka lele ʻana i ka squat maʻamau me ka lele. Aia lākou i kahi hui o nā haʻawina i kapa ʻia ʻo plyometric exercises, e kālele ana i ka hoʻomaʻamaʻa lele. I ka wā o ka lele ʻana, hana ʻoe i ka squat maʻamau a laila hoʻohui i kahi lele ma ka hopena. Hoʻohana kēia hoʻoikaika kino i kou kaumaha ponoʻī a pili i ka lele ʻana i luna ke hiki ʻoe i ka piko o ka squat.
Hāʻawi ka jump squats i kahi ala maʻalahi akā maikaʻi e puhi i nā calorie a hoʻonui i ka ikaika i kou kino luna a lalo. ʻO ke kī ʻo ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono i loko o ka hoʻoikaika kino. Ma ka hoʻokomo ʻana i nā squats lele i kāu hana maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kāu mau haʻawina a hoʻokō i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha.
ʻAʻole wale kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu muscle like ʻole, akā kōkua pū kekahi i ka hoʻoikaika ʻana i kou olakino holoʻokoʻa. No laila, inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻomaʻamaʻa maʻalahi a maikaʻi hoʻi, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā squats lele i kāu hana hoʻoikaika kino.
10. Ka poe pii mauna
He ʻano hoʻoikaika kino ka piʻi mauna e hoʻoikaika i nā ʻiʻo he nui i kou kino. No ka hana ʻana i nā piʻi mauna, e hoʻomaka me ke komo ʻana i kahi kūlana plank me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
E mālama pololei i kou kino mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae ma ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū. E lawe mai i kou kuli ʻākau i kou umauma, a laila e hoʻihoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i kēia me kou kuli hema, e hoʻololi i nā wāwae i kēlā me kēia manawa. E hoʻomau i ka neʻe ʻana i kou mau wāwae e like me ka piʻi ʻana i ke kuahiwi. E ho'āʻo e hoʻomau i ka wikiwiki. Kōkua kēia hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i kou kino, lima, a me nā wāwae. He ala maikaʻi loa ia e noho kino a olakino.
Pehea e hana ai i nā haʻuki kino a hoʻomaʻamaʻa palekana no nā hopena maikaʻi aʻe
ʻO ke komo ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa palekana a me ka hōʻeha ʻole he mea koʻikoʻi ia no kēlā me kēia, ʻoi aku ka nui inā loaʻa iā ʻoe nā kūlana olakino. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hana hoʻoikaika kino, pono e nīnau i kāu kauka a e hōʻoia i ke kūlike o kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino me kāu mau pono olakino.
No ka hōʻoiaʻiʻo ʻana i ka palekana a me ka maikaʻi, ʻo ke aʻo ʻana i nā ʻenehana hoʻoikaika kino ke kī. Hoʻopili i kēlā me kēia hoʻoikaika kino i kāu mau koi ponoʻī e loaʻa i nā hopena maikaʻi loa. E koho mau i nā kaupaona e hiki ai iā ʻoe ke mālama i ka mana piha o kou kino i kēlā me kēia neʻe. E hoʻolohe i kou kino a hoʻopau koke i ka hoʻoikaika kino inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha a i ʻole ka ʻeha.
No ka ʻike ʻana i ka holomua mau a hoʻonui i ka ikaika o kou kino, e hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa kūpono, nā manawa hoʻomaha, a me ka meaʻai i loko o kāu hana hoʻomaʻamaʻa. ʻO nā hopena o kāu mau hana e pili ana i kou hiki ke hoʻōla maikaʻi. E ʻae i ka 24 a i ka 48 mau hola hoʻomaha ma mua o ka huli ʻana i nā hui puʻupuʻu like, e hāpai ana i ka manawa hoʻōla. ʻO ka hahai ʻana i kēia mau alakaʻi ʻaʻole e pale wale iā ʻoe mai nā ʻeha akā kōkua pū kekahi i ka hoʻomaikaʻi mau ʻana i kou olakino holoʻokoʻa.
Waiho i ka Reply