Ke ʻimi nei ʻoe i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa piha no ka hapalua marathon? Hāʻawi kēia ʻatikala iā ʻoe i nā ʻike āpau āu e pono ai a me nā loulou e lawe iā ʻoe i kahi āu e lawe ai i kēia mau ʻāpana aʻo i ka hikiwawe.
ʻO ka hauʻoli o ka hapalua marathon ka mea maʻamau me ka marathon-koe wale nō ʻoe e hoʻi i ka home i ka wā mua. Eia hou, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka hapalua marathon ma ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa post-marathon. ʻO ka ʻike i ka lōʻihi o kou noho ʻana ma waena o ka heihei hiki ke hāʻawi iā ʻoe i ka manaʻo maikaʻi i ka mea e hana ai ke holo ʻoe i ka marathon piha.
ʻO ia ke kumu i ʻoi aku ai ka nui o ka poʻe e holo ana i ka hapalua marathon i kēia manawa ma mua o ʻehā mau manawa ma mua o nā marathon piha.
No ka hoʻolālā ʻana i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa hapalua marathon, e kaomi i kekahi o nā loulou pili e pili ana i kēlā me kēia pae hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaka koke i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana. No nā kuhikuhi kikoʻī a me nā mea hou aku papa a me nā manaʻo aʻo a me nā ʻenehana, e ʻoluʻolu e noʻonoʻo e hoʻopaʻa inoa no kekahi o nā papahana hoʻomaʻamaʻa, loaʻa ma o nā loulou i hāʻawi ʻia ma hope o ka hoʻokomo ʻia ʻana o kēlā me kēia papahana aʻo pae no ka hapalua marathon ma kēia ʻatikala.
No nā pule he ʻumikūmālua, e hoʻouna wau iā ʻoe i nā leka uila i kēlā me kēia lā e haʻi iā ʻoe pehea e aʻo ai. E noʻonoʻo e kiʻi i kope o kaʻu puke hou loa, Hal Higdon's Half Marathon Training, loaʻa mai Human Kinetics.
No laila e hoʻopaʻa i kou mau kāmaʻa holo. ʻO ka manawa kēia e hoʻomaka ai e hoʻomaʻamaʻa no kāu heihei hapalua marathon.
Ke hahai ʻoe i ka loulou ma lalo o kekahi o nā pae o ka papahana aʻo no ka hapalua marathon e koi ʻia ʻoe e hana i kekahi mau hana a ke hana ʻoe, e loaʻa iā ʻoe kahi leka uila i kēlā me kēia lā e alakaʻi iā ʻoe i ka mea e hana ai.
No ke aha e hahai ai kekahi i kahi papahana aʻo no ka hapalua marathon?
He kaʻi holo holo ʻo Sean Tait; ua wehewehe ʻo ia ʻo ka papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono no ka hoʻolālā hapalua marathon e kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻano pilikino āpau e hui pū ʻia i ka lā o ka heihei. ʻO ka papa hana i hoʻolālā maikaʻi ʻia he ala maikaʻi ia e hoʻopau ai i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole i loko o hoʻokahi pule, me ka waiho ʻole ʻana i kou kino i ka pōʻino a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
E hoʻomanaʻo, ʻaʻohe mea i hoʻokō i ka lā hoʻokahi, akā hoʻomau mau i ka wā. E noʻonoʻo ʻia ka papa hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa i ka wā e hoʻonohonoho ai i ka papahana, ʻaʻole wale i ka mea āu e hana ai i kēlā lā. No ka laʻana, inā ʻaʻole ʻoe e holo maʻalahi i ka holo maʻalahi, ʻaʻole e loaʻa i kou kino ka manawa e hoʻōla mai ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe āu i hana ai ma mua, ʻo ia ka mea e hoʻonui ai i kou pōʻino.
Pehea e hana ai i kahi ʻeha i ka wā o ka papahana aʻo hapalua marathon
"Mai holo ʻoe inā ʻeha ʻoe a ʻeha paha", wehewehe ʻo Paddy McGrath ka mea hoʻokele hoʻokele - "ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻopau ʻana i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa me ke olakino ma hope o ka nalo ʻana i hoʻokahi pule a ʻelua paha ma mua o ka hoʻopau ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa āpau akā ʻaʻole maikaʻi i ka wā o ka pāʻani." E like me ka manawa o ka poino. , 'A'ole hiki i ka ho'oma'ama'a kea ke ho'okomo i ke kaomi ma ka wahi i ho'opilikia 'ia (e like me ka 'au'au, ka holo wai, a me ke ka'a paikikala). Ma kēia ala, hiki iā ʻoe ke noho olakino inā ʻaʻole ʻoe e holo.
- Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo no hoʻokahi pule: Holo i kēlā pule, a laila e kiʻi wale i ka papa kuhikuhi no ka pule aʻe
- Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo no ʻelua pule: E hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka pule i hala a hoʻomau i laila-e hoʻomanaʻo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke piʻi i ka pae like me ka mea e hahai mau ana i ka hoʻolālā.
- Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo no ʻekolu pule: E lele hou i ʻelua pule, ʻekolu paha pule, no ka mea, e nalowale ana kou olakino.
- Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo no ʻehā pule a ʻoi aku paha: He mea naʻauao paha ka hoʻoponopono ʻana i kāu mau pahuhopu ma ka ʻimi ʻana i kahi manawa lohi.
He aha nā mea hoʻomaka e hana ai
ʻO ka poʻe hoʻomaka e makemake e hoʻokomo iā lākou iho i ka hapalua marathon he nui nā mea e hana ai.
Pono lākou e hoʻoikaika i ka ikaika e holo i 13.1 mau mile (me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino a me ka ʻeha), e mālama i ka logistics o ka lā heihei hou, a aʻo i ka hoʻoulu ʻana i nā hola lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana-ʻoiai e hoʻāʻo nei e hoʻomanaʻo he mea leʻaleʻa nā mea āpau.
Me kēia mau koi i ka noʻonoʻo, ʻo ka hapa nui o nā rookies i hele lōʻihi me ka mahalo maikaʻi i aneane hopohopo - ʻo ia ka mea no lākou. "Ua hopohopo lākou no ka mea ʻaʻole i holo ka hapa nui o lākou i ka 13.1 i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me nā hoʻokūkū," wahi a Jenny Hadfield, ka mea kākau kumu o "Run for Mortals."
ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻoi aku ka nui o nā uku ma mua o nā pilikia. Ua ʻōlelo ʻo ia: "He nui nā poʻe hoʻomaka e ʻike i ka holo ʻana i ka hapalua e hoʻololi i ko lākou ola." "ʻAʻole lākou i manaʻo hiki iā lākou ke hele i kahi lōʻihi."
E hoʻomaka i kēia manawa!
ʻO Janet Hamilton, he kaʻi holo a me ka hoʻoikaika kino kino (runningstrong.com) ʻōlelo ʻo ia: "He hoʻāʻo kēia ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopili." "No kēia ʻano mamao, pono ʻoe e hoʻokomo i ka hana e pono ai."
E hana mālie
Makemake ʻoe e hoʻopau i ka hapa nui o nā holo me ka ʻoluʻolu, ka wikiwiki kamaʻilio a me ka ikaika a me ka makemake e holo i kahi mile ma ka hopena o kēlā me kēia holo. ʻO ka hewa nui a ka mea hoʻomaka, ʻo ka holo lōʻihi loa, wikiwiki loa - ʻo ia ka mea huna o ka hōʻeha, nalowale o ka hoʻoikaika a me ka puhi ʻana. Ua ʻōlelo ʻo Hamilton: "Inā pau ʻoe i ka hanu a ʻeha paha i ka hopena o ka holo ʻana, ʻo ia ka mea e holo wikiwiki ana ʻoe."
E hahau i na puu
Hiki i ka hana ma ke kuahiwi ke hoʻoikaika i kou mau wāwae a me kou māmā. Ua ʻōlelo ʻo Hamilton ʻo ka hana mua ʻo ka hoʻohui ʻana i nā puʻu e lawe i 60 kekona e piʻi ai. I kou hoʻomaʻamaʻa ʻana, ua maʻalahi kēlā mau puʻu he 60 kekona, ʻoi aku ka paʻakikī o nā puʻu ʻoi aku ka ʻoi aʻe.
Ma ka papahana hoʻomaʻamaʻa no ka hapalua marathon ma lalo, i ka wā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa mauna, e hoʻāʻo e hoʻolālā i kahi ala puʻu e hiki ke komo i ka piʻi ʻana ma mua o ka holo ʻana i luna a iho i nā mile ma kahi puʻu!
E nānā pono i kou kino
Ua ʻōlelo ka physiologist ʻo Adam St Pierre, i ka wā e hoʻokuke ai i ke kino i kahi mamao a i ʻole ka wikiwiki, e ʻeha iki ka ʻiʻo, ʻoi aku hoʻi ma ka bipi, quadriceps a me nā hamstrings. Ua manaʻo ʻia he ʻelua lā e hoʻōla ai mai ka hoʻoikaika paʻakikī. Inā ʻeha ʻoe i ke kolu o ka lā, e hoʻomaha hou. ʻO ka ʻeha ma mua o ʻehā a ʻelima mau lā pono e nānā ʻia e ke kauka.
E hoʻolālā mua no ka lā heihei
He mea maʻamau ka hopohopo. Hiki iā ʻoe ke hōʻoluʻolu i kou ʻōpū ma ka nānā ʻana i ka logistic o ka lā match: e hahai pono i kāu hoʻolālā meaʻai a me ka hydration, e hōʻea i ke kahua i ka manawa me nā lako kūpono, a hui pū me nā hoaaloha.
Ke kī ʻia ka pū e hoʻomaka ai i ka heihei, ua ʻōlelo ʻo Hadfield i ka mea hoʻokūkū hou e hoʻomalu i ka makemake e holo wikiwiki mai ka hoʻomaka ʻana a hoʻomaka mālie, me ka manaʻo no ka hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole i ka hapa mua ma mua o ka hapa lua. ʻO kēia mele conservative e hōʻoluʻolu iā ʻoe i ka mana piha.
Papa inoa o nā papahana hoʻomaʻamaʻa Half Marathon
I kēia manawa ua hiki mākou i ka ʻāpana koʻikoʻi o kēia ʻatikala ʻo ia ka papa inoa, kūkākūkā a hāʻawi i ke ala loulou i nā papahana aʻo āpau no ka hapalua marathon.
Ua helu piha ʻia kēia mau ʻāpana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e like me nā pae, aia kēia i kahi kauoha e maʻalahi iā ʻoe ke koho i kahi papahana aʻo e kūpono iā ʻoe e pili ana i kou pae.
Ka Papahana Hoʻomaʻamaʻa Novice 1 no ka Half Marathon
ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa Novice 1 no ka hapalua marathon i manaʻo ʻia no nā poʻe hoʻomaka e makemake e hoʻomākaukau no ka heihei 13.1 mile mua. Inā ua holo mua ʻoe i ka hapa a i ʻole ka piha marathon ma mua, makemake paha ʻoe e nānā i ka polokalamu Novice 2, i hoʻomākaukau ʻia ma ke ala e kūpono ai i nā poʻe kukini ʻike.
Inā he holo mua ʻoe a laila ʻo kēia papahana ka papahana aʻo no ka hapalua marathon no ʻoe. Ke koho nei ʻoe i ka hapalua marathon, maʻamau, ke koho nei ʻoe i ka mamao heihei kaulana loa ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa. Wahi a nā helu helu mai ka Running USA a American Running Association, 2 miliona mau kukini i komo i ka hapalua marathon i ka makahiki i hala.
ʻEhā kēia i ka helu o 500,000 poʻe i komo i kahi marathon piha. Inā he 26.2 mile kāu pahuhopu holo lōʻihi, a laila he wahi hoʻomaka maikaʻi ka heihei 13.1 mile. A i ʻole, inā lawa ka holo kaʻa he 13.1 a ʻaʻole makemake ʻoe e hōʻea i 26.2 (ma ka liʻiliʻi loa i kēia manawa), a laila ua ʻike ʻoe i kekahi o nā papahana hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa no ka hapalua marathon. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka 3 a 4 mau mile o ka holo ʻana i ka pule 1, e hoʻomākaukau ka papahana iā ʻoe no kahi pule he 13.1 o ka holo ma mua o ka pau ʻana o nā pule he 12.
Ka Papahana Hoʻomaʻamaʻa Novice 2 no ka Half Marathon
Hoʻopiha ka papahana hoʻomaʻamaʻa Half Marathon Novice 2 no ka hapalua marathon i ka hakahaka ma waena o nā papahana hapalua marathon novice 1 a me ka papahana waena. ʻO Novice 1 kahi hoʻomaʻamaʻa i manaʻo ʻia no ka poʻe hoʻomaka. He mau kukini hou kēia i hoʻomaka i ke aʻo ʻana.
Hoʻomaikaʻi ka Polokalamu Intermediate i nā poʻe kukini ʻoi aku ka ʻike i komo i nā hapa marathon a/a i ʻole nā marathon piha. E noʻonoʻo i nā papahana hoʻomaʻamaʻa ʻekolu no ka hapalua marathon ma mua o ke koho ʻana e ʻike i ka hui āu e kūpono ai.
Ua like loa kēia papahana hapalua marathon Novice 2 me ka papahana Novice 2 piha marathon. ʻO keʻano o ke aʻoʻana ua aneane like. ʻO ka Pōʻalima a me ka Pōʻakahi nā lā hoʻomaha no nā hoʻomaʻamaʻa hopena pule: ka holo lōʻihi ma ka Pōʻaono a me ka hoʻomaʻamaʻa keʻa i ka Lāpule. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa waena o ka pule ma ka Pōʻalua, Pōʻakolu, a me ka Pōʻalima ma ke ala like me ka papahana novice.
ʻO kahi ʻokoʻa nui ma waena o Novice 1 a me Novice 2 mau papahana hoʻomaʻamaʻa no ka hapalua marathon ʻo ia ka mea e ʻōlelo nei i ka holo ʻana i ka holo wikiwiki i ka waena o ka pule. Inā hahai ʻoe i ka loulou ma lalo nei a hoʻopaʻa inoa no kēia papahana - i kēlā me kēia lā e loaʻa iā ʻoe kahi leka uila e haʻi iā ʻoe i ka mea e holo ai no ia lā a hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo. ʻAʻole i maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa hapalua marathon.
Papahana Aʻo Kūwaena 1 no ka Half Marathon
Hōʻike ʻia ka hoʻomaʻamaʻa papahana waena 1 no ka hapalua marathon e ka holo paʻa, lōʻihi a pōkole. ʻO Intermediate 1 kahi papahana e pili ana i ka hoʻomanawanui; ʻO Intermediate 2 kahi papahana e pili ana i ka wikiwiki. Aia kēia mau papahana waena ʻelua ma ke ao holoʻokoʻa me ka paʻakikī like, akā ʻokoʻa iki nā ʻano hoʻomaʻamaʻa.
He ʻāpana lākou o ka holomua kūpono o ka mamao o ka hapalua marathon mai ka hoʻomaka a i waena a hiki i ka holomua. Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kēia papahana hoʻomaʻamaʻa no ka hapalua marathon, e nānā i ka Intermediate 2 a laila Novice 2. E hōʻoia ʻoe e koho i ka papahana kūpono no kou pae hiki. Inā he mau nīnau kāu, e koho i ka ʻaoʻao maʻalahi.
E ʻimi i ka hoʻomaʻamaʻa kūpono e kiʻi iā ʻoe i ka laina hoʻopau o ka heihei me ka minoʻaka nui ma kou mau maka.
Papahana waena 2
ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o Intermediate 1 Half Marathon aʻo a me Intermediate 2 ʻo ia ka Intermediate 2 i hoʻokahi lā o ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki.
ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa waena 1 a me 2 no ka hapalua marathon e kū like ana kekahi i kekahi ma nā pae like ʻole o ke ao holoʻokoʻa, e like me ka Honua 1 a me ka Honua 2 ma nā jargon comic. Hoʻohana ʻia ka Pōʻakahi no ka hoʻomaʻamaʻa kea, e hoʻomaka ana ma 30 mau minuke a hiki i kahi kiʻekiʻe o 1 hola i ka pule 11, hoʻokahi pule ma mua o ka hapalua marathon.
ʻO ka Pōʻalua a me ka Pōʻalima nā lā āu e hana ʻole ai: 3-5 mau mile. Ma waena o nā Pōʻakolu, hana ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki, nā holo ʻokoʻa e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa manawa a me ka wā ma ke ala. He lā hoʻomaha ka Pōʻalima. Ma ka Pōʻaono, aia kekahi mau kaʻina. Ma ka lā Sābati, e holo ana ka lōʻihi, e hoʻomaka ana mai 5 mau mile a hiki i ka piko o 12 mile i ka pule ma mua o ka lā o ka hapalua marathon.
ʻAʻohe kānalua ʻo Half Intermediate 2 no nā mea kukini ʻike: ʻo ka poʻe i haʻalele i ko lākou aʻa novice a makemake e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana maʻamau.
Papahana Kiʻekiʻe
He kūpono kēia papahana hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe no ka hapalua marathon no nā poʻe kukini akamai: nā poʻe i komo mau i ka 5K, 10K, hapalua marathon a i ʻole nā hoʻokūkū marathon a makemake lākou e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana.
Ke kau inoa ʻoe i kēia papa e loaʻa iā ʻoe kahi leka uila i kēlā me kēia lā e haʻi iā ʻoe i kāu mea e holo ai a hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i ke aʻo ʻana no kēlā kikoʻī.
E pili ana i ka Polokalamu Half Marathon 3 (HM3).
ʻO kēia ka papahana aʻo Half Marathon 3 a i ʻole HM3. ʻO kēia kekahi o nā papahana hoʻomaʻamaʻa hou i hana ʻia e ka hoʻomaʻamaʻa hapalua marathon. Ua hoʻolālā ʻia e hoʻohālikelike i ka hoʻolālā Marathon 3, nona nā lā 3 o ka holo ʻana i kēlā me kēia pule a me 2 mau lā o ke aʻo ʻana.
ʻIke ʻia ʻaʻole hiki i nā kukini a pau ke hoʻokō i nā lā 4, 5, 6 o ka pule, ʻoi aku ka nui o nā lā 7 o ka holo. He ʻokoʻa mākou a pau a lanakila ma nā ʻano like ʻole. Loaʻa ka HM3 no 12 pule a no ka hapalua marathon āu e koho ai. I ke kau inoa ʻana no HM3, e ʻoluʻolu e hoʻonohonoho i ka lā hoʻopau kūpono i kūpono nā hoʻomaʻamaʻa āpau i kāu pāʻani pahuhopu.
He lā hoʻomaha mau ka Poakahi o HM3, a hiki iā ʻoe ke hoʻōla mai ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī i ka hopena pule. Ma kēia papahana hoʻomaʻamaʻa no ka hapalua marathon, ʻo ka Pōʻalua a me ka Pōʻalima ka mea i manaʻo ʻia no nā lā holo maʻalahi; hana nui ia ma ka pae kamaʻilio.
Ma waena o nā Pōʻakolu, hana ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kea. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa keʻa kaulana loa ʻo ia ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, e like me ka holo paikikala, ka hele wāwae a me ka ʻauʻau. ʻO ka Pōʻalima kekahi lā hoʻomaha, holo lōʻihi i ka Pōʻaono a me ka hoʻomaʻamaʻa keʻa i ka Lāpule, akā no ka maʻalahi, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kēia mau kau aʻo.
Polokalamu Holomua
He papahana hoʻomaʻamaʻa kēia no ka hapalua marathon i hoʻolālā ʻia no ka poʻe hele wāwae e hoʻomaʻamaʻa no ka hapalua marathon (13.1 mau mile). Inā hoʻolālā ʻoe e holo i ka hapalua marathon ma mua o ka hele ʻana, e nānā i kekahi o nā papahana ʻē aʻe i hoʻolālā ʻia no kēia mamao no ka poʻe kukini. E loaʻa iā ʻoe nā leka uila i kēlā me kēia lā e haʻi iā ʻoe pehea e hoʻomaʻamaʻa a hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i ke aʻo ʻana.
Waiho i ka Reply