Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas usa ka maayong paagi sa paglig-on pinaagi sa paggamit lamang sa imong kaugalingon nga lawas. Kini nga mga pag-ehersisyo makatabang kanimo sa paglig-on sa tanan nga bahin sa imong lawas nga wala magkinahanglan og nindot nga kagamitan. Mahimo nimo kini dali nga buhaton sa balay, nga naghimo niini nga kombenyente alang sa bisan kinsa. Susihon nato ang pipila sa mga nag-unang ehersisyo sa timbang sa lawas nga mahimo nimong sulayan.
Usa ka epektibo nga ehersisyo mao ang push-up. Naglihok kini sa imong dughan, bukton, ug abaga. Sa pagbuhat sa usa ka push-up, magsugod sa usa ka tabla nga posisyon ug ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog, unya itulod balik. Ang mga squats usa pa ka maayo nga kapilian. Gipalig-on nila ang imong mga bitiis ug sampot. Pagbarug lang nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga ug ipaubos ang imong lawas nga morag naglingkod sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan.
Kung gusto nimo i-target ang imong kinauyokan nga mga kaunuran, sulayi ang tabla. Pag-push-up nga posisyon apan pahulay sa imong mga bukton imbes sa imong mga kamot. Hupti kini nga posisyon, huptan nga tul-id ang imong lawas, kutob sa imong mahimo. Kini nga yano apan kusgan nga mga ehersisyo sa timbang sa lawas makatabang kanimo nga makab-ot ang usa ka bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo gikan mismo sa kaharuhay sa imong balay.
Ang mga Bentaha sa Pag-ehersisyo sa Timbang sa Lawas
Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nagtanyag daghang mga benepisyo nga naghimo kanila nga usa ka praktikal ug daghag gamit nga kapilian alang sa mga mahiligon sa kahimsog sa tanan nga lebel.
Una, kini nga mga ehersisyo nagwagtang sa panginahanglan alang sa mahal nga kagamitan sa gym. Dili sama sa tradisyonal nga mga rutina sa pagbansay sa timbang nga nangayo og access sa mga barbells, dumbbells, o kettlebells, kadaghanan sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas mahimong ipahigayon sa kaharuhay sa imong sala nga adunay usa lamang ka pull-up bar isip eksepsiyon. Kini nga kasayon nagtugot alang sa dali nga paghiusa sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo sa balay.
Ikaduha, ang mga ehersisyo sa timbang sa lawas naghatag komprehensibo nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas. Ilabi na, ang High-Intensity Interval Training (HIIT) ug plyometric exercises dili lamang makapalig-on sa imong kasingkasing apan makapataas usab sa imong heart rate, nga makahatag ug epektibong cardio workout. Kini nga doble nga benepisyo mapuslanon alang sa mga nagtinguha nga mapauswag ang parehas nga kusog ug kabaskog sa cardiovascular.
Sa katapusan, ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nagsilbi sa mga indibidwal sa tanan nga lebel sa kahimsog. Dili igsapayan kung ikaw usa ka batid nga atleta o usa ka bag-o, dili kinahanglan ang usa ka personal nga tigbansay aron makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog. Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas mahimong dali nga ipahiangay aron maghatag usa ka dili kaayo mahagiton o labi ka lisud nga pag-ehersisyo, nga naghimo kanila nga usa ka inklusibo ug dali nga kapilian alang sa tanan.
Yano nga Pag-ehersisyo sa Timbang sa Lawas nga Mahimo sa Balay
Pagdiskubre sa epektibo nga mga ehersisyo sa timbang sa lawas nga makatabang kanimo nga mahimong mas lig-on nga wala magkinahanglan og bisan unsang nindot nga kagamitan. Kini nga mga ehersisyo perpekto alang sa pag-upgrade sa imong rutina sa pag-ehersisyo sa balay ug pagtukod sa kaunuran.
1. Mga Sit-up:
Ang mga sit-up usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa imong mga kaunuran sa tiyan. Ania ang usa ka yano nga paagi sa pagbuhat niini: paghigda sa imong bukobuko sa usa ka humok nga banig, iduko ang imong mga tuhod aron kini mahimong usa ka suok, ug ibutang ang imong mga tiil sa yuta. Hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ipataas ang imong ibabaw nga lawas padulong sa imong mga tuhod. Paghupot sa makadiyot sa pinakataas nga punto, dayon hinayhinay nga mobalik sa kung asa ka nagsugod sa banig. Kana usa ka sit-up!
Kini nga ehersisyo makatabang nga lig-on ang imong tiyan. Siguruha nga buhaton kini sa husto, ug imong mabati ang paso sa imong tiyan. Maayo nga ideya nga magsugod sa pipila ug dayon dugangan pa samtang molig-on ka. Ang mga sit-up usa ka yano apan epektibo nga paagi aron mapadayon ang imong kinauyokan nga mga kaunuran sa maayong porma. Sulayi sila ug tan-awa kung giunsa kini molihok alang kanimo!
2. Mga crunch
Ang crunches, nailhan usab nga abdominal crunches, usa ka yano apan epektibo nga ehersisyo alang sa imong kinauyokan nga mga kaunuran, labi na ang pag-target sa tumbong sa tiyan (ang six-pack muscle) ug obliques. Aron makahimo og crunches, paghigda sa imong likod nga ang imong mga tiil gilapdon sa bat-ang.
Siguroha nga ang imong ubos nga likod magpabilin sa salog samtang imong ipataas ang imong ibabaw nga likod ug abaga sa abaga gikan sa yuta. Kung gipatuman sa husto nga porma, kini nga ehersisyo makapauswag sa kinauyokan nga kusog ug makaandam kanimo alang sa mas abante nga mga ehersisyo sa timbang sa lawas sama sa side plank, push-up, ug V-up.
Pinaagi sa pag-apil sa mga crunches sa imong rutina sa pag-ehersisyo sa timbang sa lawas sa balay, mahimo ka magtukod usa ka lig-on nga pundasyon alang sa kinatibuk-ang kahimsog sa tiyan, nga makapadali sa pag-atubang sa mas mahagiton nga mga ehersisyo.
Basaha usab: Kompleto nga Programa sa Pagbansay alang sa Half Marathon
3. Mga Pull-Up
Ang mga pull-up usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa imong ibabaw nga lawas samtang nag-apil sila sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Sa pagbuhat sa usa ka pull-up, pangitaa ang usa ka pull-up bar ug ibitay gikan niini uban sa imong mga bukton bug-os nga gituy-od. Ibira ang imong lawas pataas hangtod nga ang bar moabot sa ubos sa imong suwang. Dili sama sa mga chin-up, diin imong gigunitan ang bar gamit ang mga palad nga nag-atubang kanimo, ang mga pull-up naglakip sa usa ka overhand grip nga ang mga palad nag-atubang.
Kini nga ehersisyo epektibo sa pagpalig-on sa imong mga bukton, abaga, ug likod. Kini usa ka yano apan kusgan nga pag-ehersisyo nga wala magkinahanglan bisan unsang dugang nga kagamitan. Hinumdumi nga magsugod sa usa ka patay nga posisyon sa pagbitay, dayon gamita ang imong mga kaunuran sa bukton aron ipataas ang imong kaugalingon. Sa hinay-hinay, mapauswag nimo ang imong kusog ug makahimo ka og daghang mga pull-up. Ang pag-apil sa mga pull-up sa imong fitness routine mahimong makatampo sa kinatibuk-ang pag-uswag sa taas nga lawas ug makapauswag sa imong pisikal nga kaayohan.
4. Mga Chin-Up
Ang mga Chin-up usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa lawas nga mahimo nimo sa pag-ehersisyo sa balay samtang gipunting nila ang lainlaing mga kaunuran sa imong taas nga lawas. Sa paghimo sa usa ka chin-up, pangitaa ang usa ka lig-on nga bar ug kupti kini sa imong mga palad nga nag-atubang kanimo. Pagsugod pinaagi sa pagbitay nga ang imong mga bukton hingpit nga gipataas, dayon ibira ang imong kaugalingon hangtod ang bar sa ilawom sa imong suwang. Kini nga kalihukan naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran, lakip ang imong mga bukton, abaga, ug likod.
Ang mga chin-up naghatag og usa ka yano apan epektibo nga paagi sa pagpalig-on sa imong ibabaw nga lawas. Wala sila magkinahanglan og bisan unsa nga mahalon nga kagamitan, nga naghimo kanila nga ma-access sa kadaghanan sa mga tawo. Ang paglakip sa mga chin-up sa imong rutina sa pag-ehersisyo makatabang sa pagpauswag sa imong kinatibuk-ang kusog sa ibabaw nga lawas ug paglahutay.
Hinumdumi nga magsugod sa usa ka komportable nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik ug anam-anam nga pagtaas samtang ang imong kusog nagtukod. Ang makanunayon nga pagpraktis magdala ngadto sa mas maayo nga mga resulta sa paglabay sa panahon. Kung ikaw usa ka bag-ohan o usa ka eksperyensiyado nga mahiligon sa kalig-on, ang pagdugang sa mga chin-up sa imong pag-ehersisyo mahimong makatampo sa usa ka maayo nga pagkalibut. rutina sa pagbansay sa ibabaw nga lawas.
5. Mga Push-up
Ang mga push-up usa ka maayo nga ehersisyo nga nagpunting sa mga kaunuran sa imong lawas. Aron makahimo og push-up, ibutang ang imong mga kamot sa salog nga mas lapad kay sa imong mga abaga ug ibutang ang imong lawas sa tul-id nga linya samtang anaa sa taas nga posisyon sa tabla. Ipaubos ang imong lawas paingon sa salog, pagsiguro nga tul-id ang imong likod ug mga bitiis. Dayon, iduso ang imong kaugalingon balik sa sinugdanan nga posisyon.
Mapuslanon kini nga ehersisyo tungod kay naglambigit kini sa lainlaing mga grupo sa kaunuran, nga nagtabang kanimo sa pagpalig-on sa imong mga bukton, dughan, abaga, ug kinauyokan. Kini usa ka yano apan epektibo nga paagi aron mapauswag ang kinatibuk-ang kahimsog. Hinumdumi ang pagpadayon sa husto nga porma ug pagsugod sa usa ka komportable nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, nga anam-anam nga nagdugang samtang nagkakusog ka. Ang mga push-up mahimo bisan asa, nga maghimo kanila nga usa ka kombenyente nga pagdugang sa imong rutina sa pag-ehersisyo. Sugdi ang paglakip sa mga push-up sa imong pag-ehersisyo para sa mas lig-on ug mas himsog nga lawas.
6. Lunges
Ang static lunges usa ka yano nga ehersisyo gamit lang ang gibug-aton sa imong lawas. Tumong nila nga mas lig-on ang imong kinauyokan ug ubos nga lawas. Sa pagbuhat sa usa ka static lunge, lakang sa unahan ngadto sa usa ka lunge nga posisyon ug kupti kini. Makatabang kini kanimo sa pag-ehersisyo sa imong hip flexors, hamstrings, ug quadriceps. Morag susama kini sa usa ka forward lunge, apan ang static lunges adunay mas gamay nga range sa paglihok ug usa ka piho nga posisyon sa pagsugod nga ang imong mga bitiis gilain.
Ang pagbuhat sa mga static lunges sa hustong paagi makatukod sa kusog ug koordinasyon nga imong gikinahanglan para sa lain-laing mga lunge exercises, sama sa jumping lunges, walking lunges, ug split squats. Kini nga mga ehersisyo mahimong mahagiton, apan ang pagsugod sa static lunges usa ka maayong paagi sa pag-andam sa imong mga kaunuran alang sa labi ka dinamikong paglihok. Mao nga, kung gusto nimo nga mas lig-on ang imong kinauyokan ug mga bitiis, sulayi nga ilakip ang mga static lunges sa imong mga ehersisyo sa timbang sa lawas sa balay.
Basaha usab: Unsa ang Labing Maayo nga Mga Eskwelahan sa Agham sa Pag-ehersisyo?
7. Side Plank
Ang side plank usa sa mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nga mahimo nimo sa balay ug makab-ot ang imong gipaabut nga resulta. Sa paghimo sa usa ka kilid nga tabla, paghigda sa imong kilid, ibutang ang imong siko sa ilawom mismo sa imong abaga, ug ibutang ang imong bukton sa salog. Siguroha nga ang kilid sa imong tiil modapat usab sa yuta.
Iapil ang imong kinauyokan nga mga kaunuran ug ipataas ang imong bat-ang hangtod nga ang imong lawas maporma nga usa ka tul-id nga linya. Samtang komportable ka niini, mahimo nimo kini nga mas mahagiton. Sulayi ang pagtul-id sa imong nagsuporta nga bukton, pagbayaw sa imong ibabaw nga bitiis, o pag-abot sa imong ibabaw nga kamot sa ibabaw nimo.
Kini nga mga kalainan nagdugang usa ka dugang nga hagit alang sa imong mga kaunuran sa stabilizer. Ilakip kining mga advanced side plank moves sa imong kusog-pagbansay nga rutina human nimo ma-master ang batakang posisyon.
8. Mga Step-Up
Ang mga step-up usa ka yano nga ehersisyo sa paa nga nagpunting sa mga kaunuran sa imong mga bitiis. Aron makahimo og mga step-up, barog atubangan sa usa ka taas nga nawong, sama sa usa ka kahon o bangko nga mga tuhod ang gitas-on. Ibutang ang imong tuo nga tiil sa ibabaw sa gipataas nga nawong ug gamita ang imong tuo nga bitiis aron ipataas ang imong lawas niini.
Hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagtunob gamit ang imong wala nga bitiis, dayon balika ang ehersisyo sugod sa imong wala nga tiil. Mahimo nimo kini nga mas mahagiton pinaagi sa paggamit sa imong kaugalingong gibug-aton sa lawas o pagkupot og mga dumbbells samtang nag-ehersisyo.
Ang mga step-up usa ka epektibo nga paagi aron mapalig-on ang imong mga kaunuran sa bitiis ug dali nga maapil sa imong rutina sa pag-ehersisyo.
9. Jump Squats
Ang jump squats kay usa ka klase sa ehersisyo nga nagkombinar sa regular squat ug jump. Nasakop sila sa usa ka grupo sa mga ehersisyo nga gitawag ug plyometric exercises, nga nagpunting sa pagbansay sa paglukso. Atol sa usa ka jump squat, maghimo ka usa ka regular nga squat ug dayon magdugang usa ka paglukso sa katapusan. Kini nga ehersisyo naggamit sa imong kaugalingong gibug-aton sa lawas ug naglakip sa paglukso pataas kon makaabot ka sa ibabaw sa squat.
Ang mga jump squats nagtanyag og usa ka yano apan epektibo nga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpauswag sa kusog sa imong ibabaw ug ubos nga lawas. Ang yawe mao ang pagpadayon sa husto nga porma sa tibuuk nga ehersisyo. Pinaagi sa pag-apil sa mga jump squats sa imong naandan, mahimo nimo nga labi ka dinamiko ang imong mga ehersisyo ug makab-ot ang usa ka pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas.
Dili lamang kini nga ehersisyo nagpunting sa lainlaing mga grupo sa kaunuran, apan makatabang usab kini sa pagpauswag sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Mao nga, kung nangita ka usa ka daghang gamit ug mapuslanon nga pag-ehersisyo, hunahunaa ang pagdugang sa mga jump squats sa imong rutina sa kahimsog.
10. Mga tigkatkat sa bukid
Ang mga tigkatkat sa bukid usa ka matang sa ehersisyo nga mogana sa daghang kaunoran sa imong lawas. Sa pagbuhat sa mga tigkatkat sa bukid, magsugod pinaagi sa pagkuha sa usa ka tabla nga posisyon sa imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
Hupti ang imong lawas nga tul-id gikan sa ulo hangtod sa tikod pinaagi sa pagpahugot sa imong mga kaunuran sa tiyan. Dad-a ang imong tuo nga tuhod paingon sa imong dughan, dayon ibalik kini sa sinugdanan nga posisyon. Balika kini sa imong wala nga tuhod, ibalhin ang mga bitiis matag higayon. Pagpadayon, paglihok sa imong mga bitiis sama sa pagsaka sa usa ka bukid. Sulayi nga magpadayon sa usa ka makanunayon nga dagan. Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong kinauyokan, bukton, ug bitiis. Kini usa ka maayo nga paagi aron magpabilin nga himsog ug himsog.
Giunsa Pagbuhat ang mga Pag-ehersisyo sa Timbang sa Lawas Ug Pag-ehersisyo nga Luwas alang sa Mas Maayo nga Resulta
Ang pag-apil sa usa ka luwas ug wala’y kadaot nga pag-ehersisyo hinungdanon alang sa tanan, labi na kung ikaw adunay mga kahimtang sa kahimsog. Sa dili pa magsugod ang bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga mokonsulta sa imong doktor ug siguroha nga ang imong plano sa kahimsog nahiuyon sa imong mga panginahanglanon sa kahimsog.
Aron masiguro ang kaluwasan ug pagkaepektibo, ang pag-master sa husto nga mga teknik sa pag-ehersisyo hinungdanon. Ipahaum ang matag ehersisyo sa imong indibidwal nga mga kinahanglanon aron makab-ot ang labing maayo nga mga resulta. Pilia kanunay ang mga gibug-aton nga makapahimo kanimo sa pagpadayon sa hingpit nga pagkontrol sa imong lawas sa matag paglihok. Paminaw sa imong lawas ug hunong dayon sa bisan unsang ehersisyo kung makasinati ka og kasakit o kahasol.
Aron masaksihan ang padayon nga pag-uswag ug pagpauswag sa kusog sa imong lawas, i-integrate ang angay nga pagpainit, mga panahon sa pagpahulay, ug nutrisyon sa imong rutina sa pag-ehersisyo. Ang mga resulta sa imong mga paningkamot nagdepende sa imong abilidad sa pagbawi sa igo. Tugoti ang 24 ngadto sa 48 ka oras nga pahulay sa dili pa i-target pag-usab ang parehas nga mga grupo sa kalamnan, nga nagpasiugda og igong oras sa pagkaayo. Ang pagsunod niini nga mga giya dili lamang makapanalipod kanimo gikan sa mga kadaot apan makatampo usab sa padayon nga pag-uswag sa imong kinatibuk-ang kahimsog.
Leave sa usa ka Reply