Boikoetliso ba 'mele ke mokhoa o motle oa ho ba matla ka ho sebelisa' mele oa hau feela. Boikoetliso bona bo u thusa ho haha matla likarolong tsohle tsa 'mele oa hau ntle le ho hloka lisebelisoa tse majabajaba. U ka li etsa habonolo lapeng, ho etsa hore ho be bonolo ho mang kapa mang. Ha re hlahlobeng tse ling tsa boikoetliso bo boima ba 'mele boo u ka bo lekang.
Boikoetliso bo bong bo sebetsang ke ba push-up. E sebetsa sefuba, matsoho le mahetla. Ho etsa push-up, qala sebakeng sa lepolanka 'me u theolele' mele oa hau fatše, ebe u sutumelletsa holimo. Li-squats ke khetho e 'ngoe e ntle. Li matlafatsa maoto le marako a hau. Ema feela maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla 'me u theole 'mele oa hau joalokaha eka o lutse setulong se inahaneloang.
Haeba u batla ho lebisa mesifa ea hau ea mantlha, leka lepolanka. Kena sebakeng sa ho sutumetsa empa u phomole liphatleng tsa hau ho e-na le matsoho a hau. Tšoara boemo bona, u boloke 'mele oa hau o otlolohile, nako e telele kamoo u ka khonang. Boikoetliso bona ba 'mele bo bonolo empa bo le matla bo ka u thusa ho fumana boikoetliso ba' mele o felletseng ho tloha boiketlong ba ntlo ea hau.
Melemo ea Boikoetliso ba Boima ba 'Mele
Boikoetliso ba 'mele bo fana ka melemo e mengata e e etsang khetho e sebetsang le e feto-fetohang bakeng sa batho ba chesehelang boikoetliso ba maemo ohle.
Taba ea pele, boikoetliso bona bo felisa tlhoko ea lisebelisoa tse theko e boima tsa boikoetliso. Ho fapana le mekhoa e tloaelehileng ea ho koetlisa boima ba 'mele e hlokang ho fihlella li-barbell, li-dumbbells, kapa kettlebells, boikoetliso bo bongata ba' mele bo ka etsoa ka boiketlo ba kamore ea hau ea ho phomola ka ho hula feela bar e le mokhelo. Bonolo bona bo lumella ho hokahana ha bonolo molemong oa ho ikoetlisa lapeng.
Taba ea bobeli, boikoetliso ba 'mele bo fana ka boikoetliso bo felletseng ba' mele. Haholo-holo, Koetliso ea nako e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) le boikoetliso ba plyometric ha bo hahe matla feela empa hape bo phahamisa lebelo la pelo ea hau, ho fana ka boikoetliso bo sebetsang ba cardio. Melemo ena e habeli e molemo ho ba batlang ho matlafatsa matla le bophelo bo botle ba pelo.
Qetellong, boikoetliso ba 'mele bo thusa batho ba maemo ohle a ho ikoetlisa. Ho sa tsotelehe hore na u moatlelete ea nang le boiphihlelo kapa ea qalang, ha ho na tlhoko ea mokoetlisi oa hau ho fihlela sepheo sa boikoetliso. Boikoetliso ba 'mele bo ka fetoloa habonolo ho fana ka boikoetliso bo seng thata kapa bo hlokang ho feta, ho etsa hore e be khetho e kenyeletsang le e fumanehang ho bohle.
Boikoetliso bo Bonolo ba 'mele bo ka Etsoang Lapeng
Fumana boikoetliso bo sebetsang ba boima ba 'mele bo ka u thusang ho ba matla ntle le ho hloka lisebelisoa tse majabajaba. Lithupelo tsena li nepahetse bakeng sa ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa lapeng le ho haha mesifa.
1. Li-Sit-ups:
Li-Sit-ups ke mokhoa o motle oa ho sebetsa mesifa ea mpa ea hau. Mona ke mokhoa o bonolo oa ho li etsa: robala ka mokokotlo oa hau holim'a 'mete o bonolo, u khumame mangole hore u etse sekhutlo, 'me u behe maoto fatše. Tiisa mesifa ea hao ea mpa 'me u phahamisetse 'mele oa hao o ka holimo mangoleng a hao. Ema hanyenyane sebakeng se phahameng ka ho fetisisa, ebe u khutlela butle ho ea moo u qalileng teng holim'a mate. Ke ho lula-up e le 'ngoe!
Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa mesifa ea mpa. Etsa bonnete ba hore u e etsa ka nepo, 'me u tla utloa ho chesa ka mpeng ea hau. Ke mohopolo o motle ho qala ka tse 'maloa ebe u eketsa tse ling ha u ntse u matlafala. Li-Sit-ups ke mokhoa o bonolo empa o sebetsang oa ho boloka mesifa ea hau ea mantlha e le boemong bo botle. Li leke 'me u bone hore na li u sebeletsa joang!
2. Li-crunches
Li-crunches, tse tsejoang hape e le li-crunches tsa mpa, ke boikoetliso bo bonolo empa bo sebetsa bakeng sa mesifa ea hau ea mantlha, haholo-holo mesifa ea rectus (mosifa wa dipakete tse tsheletseng) le oblique. Ho etsa li-crunches, robala ka morao 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba noka.
Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o ka tlase o lula fatše ha u phahamisa mokokotlo oa hao le mahetla fatše. Haeba e etsoa ka mokhoa o nepahetseng, boikoetliso bona bo ka matlafatsa matla a mantlha le ho u lokisetsa boikoetliso ba 'mele bo tsoetseng pele joalo ka lepolanka le lehlakoreng, push-up, le V-up.
Ka ho kenyelletsa li-crunches kemisong ea boikoetliso ba 'mele oa hau lapeng, o ka theha motheo o tiileng oa ho phela hantle ka mpeng, ho etsa hore ho be bonolo ho sebetsana le boikoetliso bo boima.
Hape Bala: Lenaneo le Feletseng la Koetliso bakeng sa Half Marathon
3. Ho Hula
Li-pull-ups ke mokhoa o motle oa ho matlafatsa 'mele oa hau o ka holimo ha o ntse o kopanya lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ho etsa ho hula, fumana sebaka sa ho hula 'me u fanyehe ho sona u atolose matsoho a hau ka botlalo. Hula 'mele oa hau holimo ho fihlela bar e fihla ka tlas'a selelu sa hau. Ho fapana le li-chin-ups, moo u tšoarang bar ka liatla tse shebileng ho uena, li-hull-ups li kenyelletsa ho ts'oara ka matsoho ka matsoho a shebileng ka thōko.
Boikoetliso bona bo sebetsa hantle bakeng sa ho haha matla matsohong, mahetleng le mokokotlong. Ke boikoetliso bo bonolo empa bo le matla bo sa hlokeng lisebelisoa tse ling. Hopola ho qala ka boemo ba ho leketla bo shoeleng, ebe u sebelisa mesifa ea letsoho la hao ho iphahamisa. Butle-butle, u tla ntlafatsa matla a hau 'me u khone ho etsa li-pull-ups tse ngata. Ho kenyelletsa li-hull-ups kemisong ea hau ea boikoetliso ho ka kenya letsoho kholisong e akaretsang ea 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba' mele oa hau.
4. Li-Chin-Ups
Li-Chin-ups ke boikoetliso bo botle ba 'mele boo u ka bo etsang ha u le lapeng ha u ntse u shebile mesifa e fapaneng' meleng oa hau o kaholimo. Ho etsa selelu-up, fumana bar e tiileng 'me u tšoare ho eona ka matsoho a hao a shebile ho uena. Qala ka ho fanyeha matsoho a hao a atolositsoe ka ho feletseng, ebe u itokolla holimo ho fihlela bar e le ka tlas'a selelu sa hau. Tsamaiso ena e kenyelletsa lihlopha tse ngata tsa mesifa, ho kenyelletsa matsoho, mahetla le mokokotlo.
Li-Chin-ups li fana ka mokhoa o bonolo empa o sebetsa oa ho matlafatsa 'mele oa hau o kaholimo. Ha li hloke lisebelisoa leha e le life tse majabajaba, tse etsang hore li fumanehe ho batho ba bangata. Ho kenyelletsa li-chin-ups kemisong ea hau ea ho ikoetlisa ho ka u thusa ho ntlafatsa matla a hau a kaholimo le mamello.
Hopola ho qala ka palo e phutholohileng ea ho pheta-pheta 'me butle-butle u eketsehe ha matla a hao a ntse a eketseha. Ho itloaetsa ho tsitsitseng ho tla lebisa liphellong tse molemo ka nako. Hore na u motho ea qalang kapa u motho ea chesehelang boikoetliso ba 'mele, ho eketsa li-chin-ups boikwetlisong ba hau ho ka thusa ho ikoetlisa hantle. tloaelo ya ho koetlisa mmele e ka hodimo.
5. Li-push-up
Li-push-ups ke boikoetliso bo botle bo lebisang mesifa 'meleng oa hau kaofela. Ho etsa push-up, beha matsoho fatše ka bophara ho feta mahetla a hao 'me u boloke' mele oa hau o le moleng o otlolohileng ha o le boemong bo phahameng ba lepolanka. Theola 'mele oa hau ho ea fatše, u etse bonnete ba hore u boloka mokokotlo le maoto a hao a otlolohile. Ebe u itšohlometsa ho khutlela sebakeng sa ho qala.
Boikoetliso bona bo molemo hobane bo kopanya lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho u thusa ho matlafatsa matsoho a hau, sefuba, mahetleng le mokokotlong. Ke mokhoa o bonolo empa o sebetsa oa ho ntlafatsa boikoetliso ka kakaretso. Hopola ho boloka foromo e nepahetseng 'me u qale ka palo e phutholohileng ea ho pheta-pheta, butle-butle u eketsehe ha u ntse u matlafala. Li-push-ups li ka etsoa kae kapa kae, li etsa hore e be tlatsetso e loketseng kemisong ea hau ea boikoetliso. Qala ho kenyelletsa li-push-ups mosebetsing oa hau bakeng sa 'mele o matla le o phetseng hantle.
6. Marang-rang
Matšoafo a tsitsitseng ke boikoetliso bo bonolo bo sebelisang boima ba 'mele oa hau feela. Li ikemiselitse ho etsa hore 'mele oa hau oa mantlha le o tlase o be matla. Ho etsa mokoloko o tsitsitseng, fetela pele sebakeng sa ho tsubella 'me ue tšoare. Sena se u thusa ho sebetsana le li-flexible tsa noka, hamstrings le quadriceps. E ka 'na ea bonahala e tšoana le ho tsubella ho ea pele, empa matšoafo a tsitsitseng a na le sebaka se senyenyane sa motsamao le sebaka se tsitsitseng sa ho qala maoto a hao a arohane.
Ho etsa mats'oafo a sa sisinyeheng ka nepo ho tla haha matla le tšebelisano-'moho eo u e hlokang bakeng sa boikoetliso ba 'mele bo fapaneng, joalo ka ho qhomela mats'oafo, ho tsamaea ka matsoho le li-squats tse arohaneng. Boikoetliso bona bo ka ba phephetso, empa ho qala ka static lunges ke tsela e ntle ea ho lokisa mesifa ea hau bakeng sa metsamao e matla haholoanyane. Kahoo, haeba u batla ho etsa hore mokokotlo le maoto a hao a be matla, leka ho kenyelletsa matšoafo a tsitsitseng ha u ikoetlisa ka boima ba 'mele lapeng.
Hape Bala: Likolo tse Molemohali tsa Saense ea Boikoetliso ke Life?
7. Lepolanka la Lehlakore
Lepolanka la mahlakoreng ke e 'ngoe ea li-workouts tsa boima ba' mele tseo u ka li etsang lapeng 'me u fumane sephetho seo u se lebelletseng. Ho etsa lepolanka le lehlakoreng, robala ka lehlakore, beha setsoe ka tlas'a lehetla la hao, 'me u behe letsoho la hao fatše. Etsa bonnete ba hore lehlakore la leoto la hau le boetse le ama fatše.
Kenya mesifa ea hau ea mantlha 'me u phahamise letheka ho fihlela' mele oa hau o etsa mola o otlolohileng. Ha u ntse u phutholoha ka sena, u ka etsa hore ho be thata le ho feta. Leka ho otlolla letsoho la hao le tšehetsang, ho phahamisa leoto la hao le ka holimo, kapa ho fihla ka holimo ho letsoho la hao.
Liphetoho tsena li eketsa phephetso e eketsehileng bakeng sa mesifa ea hau ea stabilizer. Kenyelletsa metsamao ena e tsoetseng pele ea lepolanka la lehlakore kemisong ea hau ea boikoetliso ka mor'a hore u tsebe maemo a mantlha.
8. Mehato-Ups
Li-step-ups ke boikoetliso bo bonolo ba leoto bo shebaneng le mesifa ea maoto a hau. Ho etsa li-step-ups, ema ka pel'a sebaka se phahamisitsoeng, joalo ka lebokose kapa benche e ka bang bolelele ba lengole. Beha leoto la hao le letona holim'a sebaka se phahamisitsoeng 'me u sebelise leoto la hao le letona ho phahamisa' mele oa hau ho lona.
Theola 'mele oa hau butle-butle ka ho theoha ka leoto la hao le letšehali, ebe u pheta boikoetliso ho qala ka leoto la hao le letšehali. U ka etsa hore ho be thata le ho feta ka ho sebelisa boima ba 'mele oa hau kapa ho tšoara li-dumbbells ha u ntse u ikoetlisa.
Mehato-up ke tsela e sebetsang ea ho matlafatsa mesifa ea maoto 'me e ka kenyelletsoa habonolo kemisong ea hau ea ho ikoetlisa.
9. Qhomela Squats
Li-jump squats ke mofuta oa boikoetliso bo kopanyang squat e tloaelehileng le ho qhoma. Ke karolo ea sehlopha sa boikoetliso se bitsoang plyometric exercises, se shebaneng le boikoetliso ba ho qhoma. Nakong ea jump squat, o etsa squat e tloaelehileng ebe o eketsa ho tlola qetellong. Boikoetliso bona bo sebelisa boima ba 'mele oa hau' me bo kenyelletsa ho tlolela holimo ha u fihla tlhōrōng ea squat.
Li-Jump squats li fana ka mokhoa o bonolo empa o sebetsa oa ho chesa likhalori le ho matlafatsa 'mele oa hau o kaholimo le o tlase. Ntho ea bohlokoa ke ho boloka foromo e nepahetseng nakong eohle ea boikoetliso. Ka ho kenyelletsa li-jump squats kemisong ea hau, u ka etsa hore boikoetliso ba hau bo be matla le ho feta 'me u fihlele boikoetliso bo felletseng ba' mele.
Boikoetliso bona ha bo lebise lihlopha tse fapaneng tsa mesifa feela, empa hape bo thusa ho matlafatsa 'mele oa hau ka kakaretso. Kahoo, haeba u batla boikoetliso bo feto-fetohang le bo molemo, nahana ka ho kenya li-jump squats kemisong ea hau ea boikoetliso.
10. Bahloela Lithabeng
Batho ba hloa lithaba ke mofuta oa boikoetliso bo sebetsang mesifa e mengata 'meleng oa hau. Ho etsa batho ba hloa lithaba, qala ka ho kena sebakeng sa mapolanka ka matsoho tlas'a mahetla a hau.
Boloka 'mele oa hau o otlolohile ho tloha hloohong ho ea liretheng ka ho tiisa mesifa ea mpa. Tlisa lengole la hao le letona sefubeng sa hao, ebe u le khutlisetsa sebakeng sa ho qala. Pheta sena ka lengole la hao le letšehali, u fetola maoto nako le nako. Tsoela pele, u tsamaisa maoto joalo ka ha u hloa thaba. Leka ho boloka lebelo le tsitsitseng. Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa mokokotlo oa hau, matsoho le maoto. Ke tsela e ntle ea ho lula u phetse hantle.
Mokhoa oa ho Etsa Boikoetliso ba Boima ba 'mele le ho Ikoetlisa ka Mokhoa o Sireletsehileng bakeng sa Liphetho tse Molemo
Ho ikoetlisa ka mokhoa o bolokehileng le o se nang kotsi ho bohlokoa ho motho e mong le e mong, haholo haeba o na le maemo a bophelo bo botle. Pele o qala mokhoa ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho buisana le ngaka ea hau le ho netefatsa hore moralo oa hau oa ho ikoetlisa o lumellana le litlhoko tsa hau tsa bophelo bo botle.
Ho netefatsa polokeho le katleho, ho tseba mekhoa e nepahetseng ea boikoetliso ke ntho ea bohlokoa. Fetola boikoetliso bo bong le bo bong ho latela litlhoko tsa hau ho fihlela sephetho se nepahetseng. Kamehla khetha litšepe tse u nolofalletsang ho laola 'mele oa hau ka botlalo nakong eohle ea motsamao o mong le o mong. Mamela 'mele oa hau' me hang-hang u khaotse ho ikoetlisa haeba u utloa bohloko kapa u sa phutholoha.
Ho bona tsoelo-pele e tsoelang pele le ho matlafatsa matla a 'mele oa hau, kopanya boikoetliso bo loketseng, linako tsa ho phomola, le phepo e nepahetseng kemisong ea hau ea boikoetliso. Liphello tsa boiteko ba hau li itšetlehile ka bokhoni ba hau ba ho hlaphoheloa ka ho lekaneng. Lumella 24 ho lihora tsa 48 tsa phomolo pele u lebisa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa hape, ho khothalletsa nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa. Ho latela litataiso tsena ho ke ke ha u sireletsa feela likotsing empa hape ho tla tlatsetsa ntlafatsong e tsitsitseng ea 'mele oa hau ka kakaretso.
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