Tha eacarsaich cuideam bodhaig na dhòigh math air fàs làidir le bhith a’ cleachdadh dìreach do bhodhaig fhèin. Cuidichidh na h-eacarsaichean sin thu gus neart a thogail anns gach pàirt den bhodhaig agad gun a bhith feumach air uidheamachd sùbailte. Faodaidh tu an dèanamh gu furasta aig an taigh, ga dhèanamh goireasach dha duine sam bith. Feuch an dèan sinn sgrùdadh air cuid de na prìomh eacarsaichean cuideam bodhaig as urrainn dhut feuchainn.
Is e aon eacarsaich èifeachdach an push-up. Bidh e ag obair do bhroilleach, do ghàirdeanan agus do ghualainn. Gus putadh suas a dhèanamh, tòisich ann an suidheachadh plank agus lughdaich do bhodhaig chun an làr, agus an uairsin brùth air ais suas. Tha squats na dheagh roghainn eile. Bidh iad a 'neartachadh do chasan agus do mhuc. Dìreach seas le do chasan leud ghualainn bho chèile agus lughdaich do bhodhaig mar gum biodh tu nad shuidhe air ais ann an cathair mac-meanmnach.
Ma tha thu airson na fèithean bunaiteach agad a chuimseachadh, feuch am planc. Faigh a-steach gu suidheachadh putadh suas ach gabh fois air do ghàirdeanan an àite do làmhan. Cùm an suidheachadh seo, a 'cumail do bhodhaig dìreach, cho fada' s as urrainn dhut. Faodaidh na h-eacarsaichean cuideam bodhaig sìmplidh ach cumhachdach seo do chuideachadh le bhith a’ faighinn eacarsaich làn bodhaig dìreach bho chomhfhurtachd an dachaigh agad.
Buannachdan Eacarsaichean Cuideam Corp
Tha eacarsaichean cuideam bodhaig a’ tabhann grunn bhuannachdan a tha gan dèanamh nan roghainn practaigeach agus ioma-ghnìomhach dha daoine a tha dèidheil air fallaineachd aig gach ìre.
An toiseach, bidh na h-eacarsaichean sin a’ cur às don fheum air uidheamachd gym daor. Eu-coltach ri cleachdaidhean trèanaidh cuideam traidiseanta a dh ’fheumas ruigsinneachd air barbells, dumbbells, no kettlebells, faodar a’ mhòr-chuid de eacarsaichean cuideam bodhaig a dhèanamh ann an comhfhurtachd an t-seòmar-suidhe agad le dìreach bàr tarraing suas mar eisgeachd. Tha an goireasachd seo a’ ceadachadh amalachadh furasta a-steach do chleachdadh eacarsaich dachaigh.
San dàrna h-àite, bidh eacarsaichean cuideam bodhaig a’ toirt seachad trèanadh làn-bodhaig coileanta. Gu sònraichte, tha Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian (HIIT) agus eacarsaichean plyometric chan ann a-mhàin a’ togail neart ach cuideachd ag àrdachadh ìre do chridhe, a’ lìbhrigeadh eacarsaich cardio èifeachdach. Tha an dà bhuannachd seo buannachdail dhaibhsan a tha airson an dà chuid neart agus neart àrdachadh fallaineachd cardiovascular.
Mu dheireadh, bidh eacarsaichean cuideam bodhaig a ’frithealadh dhaoine fa-leth aig gach ìre fallaineachd. Ge bith an e lùth-chleasaiche eòlach no neach-tòiseachaidh a th’ annad, chan eil feum air trèanair pearsanta gus amasan fallaineachd a choileanadh. Faodar eacarsaichean cuideam bodhaig atharrachadh gu furasta gus eacarsaich nach eil cho dùbhlanach no nas dùbhlanaiche a thabhann, gan dèanamh mar roghainn in-ghabhalach agus ruigsinneach don h-uile duine.
Obraichean cuideam bodhaig sìmplidh a ghabhas dèanamh aig an taigh
Faigh a-mach eacarsaichean cuideam bodhaig èifeachdach a chuidicheas tu gus a bhith nas làidire gun a bhith feumach air uidheamachd sùbailte. Tha na h-eacarsaichean sin foirfe airson do chleachdadh eacarsaich dachaigh ùrachadh agus fèithean togail.
1. Suidheachaidhean:
Tha suidhe-suas na dhòigh math air fèithean do bhroinn obrachadh. Seo dòigh shìmplidh air an dèanamh: luidh air do dhruim air brat bog, lùb do ghlùinean gus an dèan iad oisean, agus cuir do chasan air an talamh. Dèan teannachadh air na fèithean stamag agad agus tog do bhodhaig àrd gu do ghlùinean. Cùm airson mionaid aig a’ phuing as àirde, agus an uairsin till air ais gu slaodach chun àite far an do thòisich thu air a’ bhrat. Sin aon suidhe-suas!
Bidh an eacarsaich seo a’ cuideachadh le bhith a’ neartachadh fèithean do bhroinn. Dèan cinnteach gun dèan thu e ceart, agus mothaichidh tu an uillt nad stamag. 'S e deagh bheachd a th' ann tòiseachadh le beagan agus an uair sin barrachd a chur ris mar a dh'fhàsas tu nas làidire. Tha suidhe-suas mar dhòigh shìmplidh ach èifeachdach gus na fèithean bunaiteach agad a chumail ann an cumadh math. Feuch iad agus faic mar a tha iad ag obair dhut!
2. Crunches
Tha crunches, ris an canar cuideachd crunches bhoilg, nan eacarsaich sìmplidh ach èifeachdach airson na fèithean bunaiteach agad, gu sònraichte ag amas air fèithe rectus (am fèus sia-phasgan) agus obliques. Gus crunches a dhèanamh, laigh air do dhruim le do chasan leud hip bho chèile.
Dèan cinnteach gum fuirich do dhruim ìosal air an làr fhad ‘s a thogas tu do dhruim àrd agus lannan gualainn far na talmhainn. Ma thèid a chuir gu bàs le cruth ceart, faodaidh an eacarsaich seo neart bunaiteach àrdachadh agus ullachadh dhut airson eacarsaichean cuideam bodhaig nas adhartaiche leithid am bòrd-taobh, putadh suas, agus V-up.
Le bhith a’ toirt a-steach crunches a-steach don chleachdadh eacarsaich cuideam bodhaig agad aig an taigh, faodaidh tu bunait làidir a thogail airson fallaineachd bhoilg iomlan, ga dhèanamh nas fhasa dèiligeadh ri workouts nas dùbhlanaiche.
Cuideachd Leugh: Cuir crìoch air a’ phrògram trèanaidh airson leth marathon
3. Tarraing-suas
Tha tarraing-suas na dhòigh math air do bhodhaig àrd a neartachadh fhad ‘s a bhios iad a’ dol an sàs ann an grunn bhuidhnean fèithe. Gus tarraing-suas a dhèanamh, lorg bàr tarraing suas agus croch bhuaithe le do ghàirdeanan làn leudachadh. Tarraing do bhodhaig suas gus an ruig am bàr dìreach fo do smiogaid. Eu-coltach ri smiogaid, far am bi thu a’ greimeachadh air a’ bhàr le palms a’ d’ aghaidh, bidh tarraing-suas a’ toirt a-steach greim thairis air làmh le palms a’ coimhead air falbh.
Tha an eacarsaich seo èifeachdach airson neart a thogail nad ghàirdeanan, do ghuailnean agus do dhruim. Is e eacarsaich sìmplidh ach cumhachdach a th’ ann nach eil feumach air uidheamachd a bharrachd. Cuimhnich tòiseachadh le suidheachadh crochte marbh, agus an uairsin cleachd fèithean do ghàirdean gus thu fhèin a thogail. Mean air mhean, leasaichidh tu do neart agus bidh e comasach dhut barrachd tarraing-suas a dhèanamh. Faodaidh toirt a-steach tarraing-suas a-steach don chleachdadh fallaineachd agad cur ri leasachadh bodhaig àrd san fharsaingeachd agus do shunnd corporra àrdachadh.
4. Chin-Ups
Tha smiogaid nan deagh thrèanadh cuideam bodhaig as urrainn dhut a dhèanamh aig eacarsaich dachaigh oir bidh iad ag amas air diofar fhèithean anns a’ bhodhaig àrd agad. Gus smiogaid a dhèanamh, lorg bàr làidir agus cùm grèim air le do làmhan a’ coimhead gad ionnsaigh. Tòisich le bhith a 'crochadh le do ghàirdeanan làn leudachadh, agus an uairsin tarraing thu fhèin suas gus am bi am bàr dìreach fo do smiogaid. Bidh an gluasad seo a 'toirt a-steach grunn bhuidhnean fèithe, a' gabhail a-steach do ghàirdeanan, guailnean, agus cùl.
Bidh smiogaid a’ toirt seachad dòigh shìmplidh ach èifeachdach airson do bhodhaig àrd a neartachadh. Chan fheum iad uidheamachd sùbailte sam bith, gan dèanamh ruigsinneach don mhòr-chuid de dhaoine. Le bhith a’ toirt a-steach smiogaid anns a’ chleachdadh eacarsaich agad, cuidichidh sin le bhith a’ leasachadh do neart bodhaig àrd agus do sheasmhachd.
Cuimhnich tòiseachadh le àireamh chofhurtail de ath-aithris agus àrdachadh mean air mhean mar a bhios do neart a 'togail. Leanaidh cleachdadh cunbhalach gu toraidhean nas fheàrr thar ùine. Ge bith co-dhiù a tha thu nad neach-tòiseachaidh no eòlach air fallaineachd, faodaidh e bhith a’ cur ri smiogaid ris an obair-obrach agad gu bhith làn gnàthachadh trèanaidh corp àrd.
5. Push-ups
Tha push-ups na dheagh obair-obrach a tha ag amas air fèithean air feadh do bhodhaig. Gus putadh suas a dhèanamh, cuir do làmhan air an làr beagan nas fharsainge na do ghualainn agus cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach fhad ‘s a tha thu ann an suidheachadh àrd. Leig sìos do bhodhaig chun an làr, a 'dèanamh cinnteach gun cùm thu do dhruim agus do chasan dìreach. An uairsin, brùth thu fhèin air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Tha an eacarsaich seo buannachdail oir bidh e a’ dol an sàs ann an diofar bhuidhnean fèithe, gad chuideachadh gus neart a thogail nad ghàirdeanan, do bhroilleach, do ghualainn agus do chridhe. Tha e na dhòigh sìmplidh ach èifeachdach air fallaineachd iomlan a leasachadh. Cuimhnich gun cùm thu an cruth ceart agus tòisich le àireamh chofhurtail de ath-aithris, a 'meudachadh mean air mhean mar a bhios tu a' fàs nas làidire. Faodar putadh-ups a dhèanamh an àite sam bith, gan dèanamh nan deagh chur-ris ris a’ chleachdadh eacarsaich agad. Tòisich a 'toirt a-steach push-ups a-steach don obair agad airson corp nas làidire agus nas fhallaine.
6. Lòin
Is e eacarsaich shìmplidh a th’ ann an sgamhanan statach a’ cleachdadh cuideam do bhodhaig a-mhàin. Tha iad ag amas air do bhodhaig bunaiteach agus ìosal a dhèanamh nas làidire. Gus lòn statach a dhèanamh, ceum air adhart gu suidheachadh lòin agus cùm e. Cuidichidh seo thu le bhith ag obrachadh a-mach do hip flexors, hamstrings, agus quadriceps. Is dòcha gu bheil e coltach ri lòn air adhart, ach tha raon gluasad nas lugha aig sgamhanan statach agus suidheachadh tòiseachaidh stèidhichte le do chasan bho chèile.
Le bhith a’ dèanamh sgamhanan statach gu ceart togaidh sin an neart agus an co-òrdanachadh a dh’ fheumas tu airson diofar eacarsaichean sgamhain, leithid sgamhanan leum, sgamhanan coiseachd, agus sgoltadh squats. Faodaidh na h-eacarsaichean sin a bhith dùbhlanach, ach tha tòiseachadh le sgamhanan statach na dhòigh math air na fèithean agad ullachadh airson gluasadan nas beothaile. Mar sin, ma tha thu airson do chridhe agus do chasan a dhèanamh nas làidire, feuch ri sgamhanan statach a thoirt a-steach do na h-àiteachan-obrach cuideam bodhaig agad aig an taigh.
Cuideachd Leugh: Dè na sgoiltean saidheans eacarsaich as fheàrr?
7. Taobh Plank
Is e taobh plank aon de na h-eacarsaichean cuideam bodhaig as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh agus an toradh ris a bheil dùil agad a choileanadh. Gus clàr taobh a dhèanamh, laigh air do thaobh, cuir do uilinn dìreach fo do ghualainn, agus cuir do ghàirdean air an làr. Dèan cinnteach gu bheil taobh do chas cuideachd a’ suathadh ris an talamh.
Gabh na fèithean bunaiteach agad agus tog do chrom gus am bi do bhodhaig na loidhne dhìreach. Mar a gheibh thu comhfhurtail le seo, faodaidh tu a dhèanamh nas dùbhlanaiche. Feuch ri do ghàirdean taiceil a dhèanamh dìreach, a 'togail do chas àrd, no a' ruighinn do làmh àrd os do chionn.
Bidh na caochlaidhean sin a’ cur dùbhlan a bharrachd ris na fèithean seasmhach agad. Cuir a-steach na gluasadan taobh adhartach seo anns a 'chleachdadh trèanaidh neart agad an dèidh dhut an suidheachadh bunaiteach a mhaighstir.
8. Ceum-Ups
Is e eacarsaich sìmplidh a th’ ann an ceumannan suas a tha ag amas air na fèithean nad chasan. Gus ceumannan suas a dhèanamh, seas air beulaibh uachdar àrdaichte, mar bhogsa no being a tha mu àirde glùin. Cuir do chas dheas air mullach an uachdar àrdaichte agus cleachd do chas dheas gus do bhodhaig a thogail suas air.
Lùghdaich do bhodhaig gu slaodach le bhith a’ ceumadh sìos le do chas chlì, agus an uairsin cuir a-rithist an eacarsaich a’ tòiseachadh le do chas chlì. Faodaidh tu a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a’ cleachdadh do chuideam bodhaig fhèin no a’ cumail dumbbells fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich.
Tha ceumannan suas mar dhòigh èifeachdach air fèithean do chasan a neartachadh agus faodar an toirt a-steach don chleachdadh eacarsaich agad gu furasta
9. Squats leum
Is e seòrsa de dh’ eacarsaich a th’ ann an squat leum a bhios a’ cothlamadh squat cunbhalach le leum. Buinidh iad do bhuidheann de dh'obair-obrach ris an canar eacarsaichean plyometric, a tha ag amas air trèanadh leum. Rè squat leum, bidh thu a 'dèanamh squat cunbhalach agus an uairsin cuiridh tu leum aig an deireadh. Bidh an eacarsaich seo a’ cleachdadh cuideam do bhodhaig fhèin agus a’ toirt a-steach leum suas nuair a ruigeas tu mullach an squat.
Tha squats leum a’ tabhann dòigh shìmplidh ach èifeachdach airson calaraidhean a losgadh agus neart àrdachadh anns a’ bhodhaig àrd is ìosal agad. Is e an iuchair cruth ceart a chumail tron eacarsaich. Le bhith a’ toirt a-steach squats leum a-steach don chleachdadh àbhaisteach agad, faodaidh tu do chuid obrach a dhèanamh nas beothaile agus trèanadh làn-chorp a choileanadh.
Chan e a-mhàin gu bheil an eacarsaich seo ag amas air diofar bhuidhnean fèithe, ach bidh e cuideachd a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh d’ fallaineachd iomlan. Mar sin, ma tha thu a’ coimhead airson eacarsaich ioma-ghnìomhach agus buannachdail, smaoinich air squats leum a chur ris a’ chleachdadh fallaineachd agad.
10. Sreapadairean beinne
Is e seòrsa de dh’ eacarsaich a th’ ann an sreapadairean beinne a bhios ag obair air mòran fhèithean nad bhodhaig. Gus sreapadairean beinne a dhèanamh, tòisich le bhith a 'faighinn a-steach gu suidheachadh planc le do làmhan fo do ghualainn.
Cùm do bhodhaig dìreach bho cheann gu sàilean le bhith a’ teannachadh fèithean na stamag agad. Thoir do ghlùin deas chun do bhroilleach, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan seo a-rithist le do ghlùin chlì, ag atharrachadh do chasan gach turas. Cùm a’ dol, gluais do chasan mar gu bheil thu a’ dìreadh beinn. Feuch ri cumail air astar cunbhalach. Bidh an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh do chridhe, do ghàirdeanan agus do chasan. Tha e na dhòigh math air fuireach fallain agus fallain.
Mar a nì thu eacarsaichean cuideam bodhaig agus eacarsaich gu sàbhailte airson toraidhean nas fheàrr
Tha e deatamach don h-uile duine a bhith an sàs ann an eacarsaich sàbhailte gun leòn, gu sònraichte ma tha tinneasan slàinte agad. Mus tòisich thu air cleachdadh eacarsaich sam bith, tha e deatamach bruidhinn ris an dotair agad agus dèanamh cinnteach gu bheil am plana fallaineachd agad a rèir na feumalachdan slàinte agad.
Gus sàbhailteachd agus èifeachdas a ghealltainn, tha e cudromach dòighean eacarsaich ceart a mhaighstir. Dèan tàillearachd air gach eacarsaich a rèir na feumalachdan fa leth agad gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn. Tagh cuideaman an-còmhnaidh a leigeas leat smachd iomlan a chumail air do bhodhaig tro gach gluasad. Èist ri do bhodhaig agus stad air eacarsaich sam bith sa bhad ma tha pian no mì-chofhurtachd agad.
Gus adhartas leantainneach fhaicinn agus neart do bhodhaig àrdachadh, cuir blàthachadh iomchaidh, amannan fois, agus beathachadh a-steach don chleachdadh eacarsaich agad. Tha builean nan oidhirpean agad an urra ri do chomas faighinn air ais gu h-iomchaidh. Leig seachad 24 gu 48 uair a thìde de dh 'fois mus cuir thu targaid air na h-aon bhuidhnean fèithe a-rithist, a' brosnachadh ùine ath-bheothachaidh gu leòr. Le bhith a’ leantainn an stiùiridh seo chan ann a-mhàin gad dhìon bho leòntan ach cuiridh e cuideachd ri leasachaidhean seasmhach nad fallaineachd iomlan.
Leave a Reply