Awọn adaṣe iwuwo ara jẹ ọna nla lati ni agbara nipasẹ lilo ara tirẹ nikan. Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ni gbogbo awọn ẹya ara rẹ laisi nilo ohun elo didara. O le ni rọọrun ṣe wọn ni ile, jẹ ki o rọrun fun ẹnikẹni. Jẹ ki a ṣawari diẹ ninu awọn adaṣe iwuwo ara oke ti o le gbiyanju.
Idaraya kan ti o munadoko jẹ titari-soke. O ṣiṣẹ àyà, apá, ati ejika. Lati ṣe titari-soke, bẹrẹ ni ipo plank ki o si sọ ara rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ, lẹhinna Titari sẹhin. Squats jẹ aṣayan ti o tayọ miiran. Wọn mu awọn ẹsẹ ati awọn ẹhin rẹ lagbara. Nìkan duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si ki o si sọ ara rẹ silẹ bi ẹnipe o joko sẹhin ni alaga erongba.
Ti o ba fẹ dojukọ awọn iṣan mojuto rẹ, gbiyanju plank naa. Wọle si ipo titari ṣugbọn sinmi lori awọn iwaju iwaju rẹ dipo ọwọ rẹ. Mu ipo yii duro, tọju ara rẹ ni gígùn, niwọn igba ti o ba le. Awọn adaṣe iwuwo ara ti o rọrun sibẹsibẹ ti o lagbara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri adaṣe-ara ni kikun taara lati itunu ti ile rẹ.
Awọn Anfani ti Awọn adaṣe iwuwo Ara
Awọn adaṣe iwuwo ara nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ti o jẹ ki wọn jẹ yiyan ti o wulo ati wapọ fun awọn alara amọdaju ti gbogbo awọn ipele.
Ni akọkọ, awọn adaṣe wọnyi ṣe imukuro iwulo fun ohun elo ere-idaraya gbowolori. Ko dabi awọn ilana ikẹkọ iwuwo ibile ti o nilo iraye si awọn barbells, dumbbells, tabi kettlebells, pupọ julọ awọn adaṣe iwuwo ara le ṣee ṣe ni itunu ti yara gbigbe rẹ pẹlu ọpa fifa-soke bi iyasọtọ. Irọrun yii ngbanilaaye fun iṣọpọ irọrun sinu ilana adaṣe adaṣe ile.
Ni ẹẹkeji, awọn adaṣe iwuwo ara pese awọn adaṣe kikun-ara ni kikun. Ni pataki, Ikẹkọ Interval Intensity High (HIIT) ati awọn adaṣe plyometric kii ṣe kọ agbara nikan ṣugbọn tun gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga, jiṣẹ adaṣe adaṣe cardio ti o munadoko. Anfani meji yii jẹ anfani fun awọn ti n wa lati jẹki agbara mejeeji ati amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ.
Nikẹhin, awọn adaṣe iwuwo ara n ṣaajo si awọn ẹni-kọọkan ti gbogbo awọn ipele amọdaju. Laibikita boya o jẹ elere idaraya ti igba tabi olubere, ko si iwulo fun olukọni ti ara ẹni lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju. Awọn adaṣe iwuwo ara le ni irọrun ni irọrun lati funni ni nija ti o kere si tabi adaṣe ti o nbeere diẹ sii, ṣiṣe wọn ni akojọpọ ati aṣayan iraye si fun gbogbo eniyan.
Awọn adaṣe iwuwo ara ti o rọrun ti o le ṣee ṣe ni ile
Ṣe afẹri awọn adaṣe iwuwo ara ti o munadoko ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii laisi nilo eyikeyi ohun elo didara. Awọn adaṣe wọnyi jẹ pipe fun iṣagbega ilana adaṣe adaṣe ile rẹ ati iṣelọpọ iṣan.
1. Awọn ijoko:
Sit-ups jẹ ọna nla lati ṣiṣẹ awọn iṣan tummy rẹ. Eyi ni ọna ti o rọrun lati ṣe wọn: dubulẹ lori ẹhin rẹ lori akete asọ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki wọn ṣe igun kan, ki o si fi ẹsẹ rẹ si ilẹ. Mu awọn iṣan tummy rẹ pọ ki o gbe ara oke rẹ si awọn ẽkun rẹ. Duro fun iṣẹju diẹ ni aaye ti o ga julọ, lẹhinna lọra laiyara pada si ibiti o ti bẹrẹ lori akete. Ti o jẹ ọkan joko-soke!
Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣan tummy rẹ lagbara. Rii daju pe o ṣe ni deede, ati pe iwọ yoo rilara sisun ninu ikun rẹ. O jẹ imọran ti o dara lati bẹrẹ pẹlu diẹ ati lẹhinna ṣafikun diẹ sii bi o ṣe n ni okun sii. Sit-ups jẹ ọna ti o rọrun ṣugbọn ti o munadoko lati tọju awọn iṣan mojuto rẹ ni apẹrẹ ti o dara. Gbiyanju wọn jade ki o wo bi wọn ṣe n ṣiṣẹ fun ọ!
2. Crunches
Crunches, ti a tun mọ ni awọn ikun inu, jẹ adaṣe ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko fun awọn iṣan inu rẹ, ni pataki ni idojukọ awọn atunse abdominis (awọn mefa-pack isan) ati obliques. Lati ṣe awọn crunches, dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ-iwọn ẹsẹ rẹ lọtọ.
Rii daju pe ẹhin isalẹ rẹ duro lori ilẹ bi o ṣe gbe ẹhin oke rẹ ati awọn abọ ejika kuro ni ilẹ. Ti a ba ṣe pẹlu fọọmu to dara, adaṣe yii le mu agbara mojuto pọ si ati mura silẹ fun awọn adaṣe iwuwo ara ti ilọsiwaju diẹ sii bii plank ẹgbẹ, titari-soke, ati V-soke.
Nipa iṣakojọpọ awọn crunches sinu awọn adaṣe adaṣe iwuwo ara rẹ ni ile, o le kọ ipilẹ to lagbara fun amọdaju ti inu gbogbogbo, jẹ ki o rọrun lati koju awọn adaṣe nija diẹ sii.
Tun Ka: Eto Ikẹkọ pipe fun Ere-ije Idaji kan
3. Fa-soke
Awọn fifa-pipade jẹ ọna nla lati fun ara oke rẹ lagbara bi wọn ṣe n ṣe ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan. Lati ṣe fifa soke, wa ọpa fifa soke ki o si gbele lori rẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro sii ni kikun. Fa ara rẹ soke titi ti igi yoo fi de si isalẹ agbọn rẹ. Ko dabi awọn agbọn, nibiti o ti di igi pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ọ, awọn fifa soke ni imudani ti o ni ọwọ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si kuro.
Idaraya yii munadoko fun kikọ agbara ni awọn apa rẹ, awọn ejika, ati sẹhin. O jẹ adaṣe ti o rọrun sibẹsibẹ ti o lagbara ti ko nilo ohun elo afikun eyikeyi. Ranti lati bẹrẹ pẹlu ipo idorikodo ti o ku, lẹhinna lo awọn iṣan apa rẹ lati gbe ara rẹ soke. Diẹdiẹ, iwọ yoo mu agbara rẹ pọ si ati ni anfani lati ṣe awọn fifa diẹ sii. Ṣiṣakopọ awọn fifa sinu iṣẹ ṣiṣe amọdaju rẹ le ṣe alabapin si idagbasoke ara oke lapapọ ati mu ilọsiwaju ti ara rẹ pọ si.
4. Chin-Ups
Chin-ups jẹ awọn adaṣe iwuwo ara nla ti o le ṣe ni adaṣe ile bi wọn ṣe fojusi ọpọlọpọ awọn iṣan ninu ara oke rẹ. Lati ṣe igban-soke, wa igi ti o lagbara ki o dimu mọ ọ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ. Bẹrẹ pẹlu adiye pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro ni kikun, lẹhinna fa ara rẹ soke titi igi yoo fi wa ni isalẹ agbọn rẹ. Iyipo yii n ṣe awọn ẹgbẹ iṣan pupọ, pẹlu awọn apa rẹ, awọn ejika, ati ẹhin.
Chin-ups pese ọna ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko lati fun ara oke rẹ lagbara. Wọn ko beere eyikeyi ohun elo ti o wuyi, ṣiṣe wọn ni iraye si fun ọpọlọpọ eniyan. Pẹlu awọn agban-soke ninu ilana adaṣe adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju agbara ara oke ati ifarada rẹ pọ si.
Ranti lati bẹrẹ pẹlu nọmba itunu ti awọn atunwi ati ki o pọ si ni diėdiė bi agbara rẹ ṣe n dagba. Iwa deede yoo ja si awọn esi to dara ju akoko lọ. Boya o jẹ olubere tabi olutaya amọdaju ti o ni iriri, fifi awọn chin-ups si adaṣe rẹ le ṣe alabapin si iyipo daradara. ilana ikẹkọ oke-ara.
5. Awọn titari-soke
Titari-soke jẹ adaṣe nla ti o fojusi awọn iṣan ni gbogbo ara rẹ. Lati ṣe titari-soke, fi ọwọ rẹ si ilẹ ni iwọn diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ ki o tọju ara rẹ ni laini taara lakoko ti o wa ni ipo giga. Fi ara rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ, rii daju lati tọju ẹhin ati ẹsẹ rẹ ni gígùn. Lẹhinna, tẹ ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
Idaraya yii jẹ anfani nitori pe o ṣe ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ni awọn apa rẹ, àyà, awọn ejika, ati mojuto. O jẹ ọna ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko lati ṣe ilọsiwaju amọdaju ti gbogbogbo. Ranti lati ṣetọju fọọmu to dara ki o bẹrẹ pẹlu nọmba itunu ti awọn atunwi, diėdiė npo si bi o ti n ni okun sii. Titari-soke le ṣee ṣe nibikibi, ṣiṣe wọn ni afikun irọrun si ilana adaṣe rẹ. Bẹrẹ iṣakojọpọ awọn titari-soke sinu adaṣe rẹ fun ara ti o lagbara ati ilera.
6. Awọn ẹdọforo
Awọn ẹdọforo aimi jẹ adaṣe ti o rọrun ni lilo iwuwo ara rẹ nikan. Wọn ṣe ifọkansi lati jẹ ki mojuto ati isalẹ ara rẹ lagbara. Lati ṣe ẹdọfóró aimi, tẹ siwaju si ipo ọgbẹ ki o dimu mu. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ awọn irọrun ibadi rẹ, awọn okun, ati awọn quadriceps. O le dabi iru si ẹdọforo iwaju, ṣugbọn awọn ẹdọforo aimi ni iwọn gbigbe ti o kere ju ati ipo ibẹrẹ ti o wa titi pẹlu awọn ẹsẹ rẹ yato si.
Ṣiṣe awọn ẹdọforo aimi ni deede yoo kọ agbara ati isọdọkan ti o nilo fun ọpọlọpọ awọn adaṣe ẹdọfóró, gẹgẹ bi awọn lunges fo, awọn lunges nrin, ati awọn squats pipin. Awọn adaṣe wọnyi le jẹ nija, ṣugbọn bẹrẹ pẹlu awọn lunges aimi jẹ ọna nla lati mura awọn iṣan rẹ fun awọn agbeka ti o ni agbara diẹ sii. Nitorinaa, ti o ba fẹ jẹ ki mojuto ati awọn ẹsẹ rẹ lagbara, gbiyanju pẹlu awọn ẹdọforo aimi ninu awọn adaṣe iwuwo ara rẹ ni ile.
Tun Ka: Kini Awọn ile-iwe Imọ adaṣe adaṣe ti o dara julọ?
7. Ẹgbẹ Plank
Pẹpẹ ẹgbẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe iwuwo ara ti o le ṣe ni ile ati ṣaṣeyọri abajade ireti rẹ. Lati ṣe plank ẹgbẹ kan, dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, gbe igbonwo rẹ si ọtun labẹ ejika rẹ, ki o si sinmi iwaju rẹ lori ilẹ. Rii daju pe ẹgbẹ ẹsẹ rẹ tun kan ilẹ.
Mu awọn iṣan mojuto rẹ pọ ki o gbe ibadi rẹ soke titi ti ara rẹ yoo fi ṣe laini taara. Bi o ṣe ni itunu pẹlu eyi, o le jẹ ki o nija diẹ sii. Gbiyanju lati ṣe atunṣe apa atilẹyin rẹ, gbe ẹsẹ oke rẹ soke, tabi de ọwọ oke rẹ loke rẹ.
Awọn iyatọ wọnyi ṣafikun ipenija afikun fun awọn iṣan amuduro rẹ. Fi awọn gbigbe plank ẹgbẹ to ti ni ilọsiwaju sinu ilana ikẹkọ agbara rẹ lẹhin ti o ti ni oye ipo ipilẹ.
8. Igbesẹ-soke
Igbesẹ-igbesẹ jẹ adaṣe ẹsẹ ti o rọrun ti o fojusi awọn isan ni awọn ẹsẹ rẹ. Lati ṣe awọn igbesẹ-igbesẹ, duro ni iwaju aaye ti o ga, bi apoti tabi ibujoko ti o jẹ iwọn giga orokun. Fi ẹsẹ ọtún rẹ si ori oke ti o gbe soke ki o lo ẹsẹ ọtún rẹ lati gbe ara rẹ soke lori rẹ.
Fi ara rẹ silẹ laiyara nipa titẹ si isalẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ, lẹhinna tun ṣe idaraya ti o bẹrẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ. O le jẹ ki o nija diẹ sii nipa lilo iwuwo ara rẹ tabi didimu dumbbells lakoko ṣiṣe adaṣe naa.
Igbesẹ-igbesẹ jẹ ọna ti o munadoko lati mu awọn iṣan ẹsẹ rẹ lagbara ati pe o le ni irọrun dapọ si iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ
9. Lọ Squats
Jump squats jẹ iru idaraya ti o dapọ squat deede pẹlu fifo kan. Wọn wa si ẹgbẹ awọn adaṣe ti a pe ni awọn adaṣe plyometric, eyiti o dojukọ ikẹkọ fo. Lakoko squat fo, o ṣe squat deede ati lẹhinna fi fo kan kun ni ipari. Idaraya yii nlo iwuwo ara rẹ ati pe o kan fifo si oke nigbati o ba de oke ti squat.
Jump squats nfunni ni ọna ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko lati sun awọn kalori ati mu agbara pọ si ni mejeeji oke ati isalẹ ara rẹ. Bọtini naa ni lati ṣetọju fọọmu to dara jakejado idaraya naa. Nipa iṣakojọpọ awọn squats fo sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ, o le jẹ ki awọn adaṣe rẹ ni agbara diẹ sii ati ṣaṣeyọri adaṣe-ara ni kikun.
Kii ṣe adaṣe yii nikan ni idojukọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ ni igbelaruge amọdaju gbogbogbo rẹ. Nitorinaa, ti o ba n wa adaṣe to wapọ ati anfani, ronu fifi awọn squats fo si iṣẹ ṣiṣe amọdaju rẹ.
10. Mountain climbers
Awọn oke-nla jẹ iru idaraya ti o ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan ninu ara rẹ. Lati ṣe awọn oke-nla, bẹrẹ nipasẹ gbigbe sinu ipo plank pẹlu ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ.
Jeki ara rẹ taara lati ori si awọn igigirisẹ nipa mimu awọn iṣan inu rẹ pọ. Mu orokun ọtun rẹ wa si àyà rẹ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun eyi ṣe pẹlu orokun osi rẹ, yi awọn ẹsẹ pada ni igba kọọkan. Tesiwaju, gbigbe awọn ẹsẹ rẹ bi o ti n gun oke kan. Gbiyanju lati tọju iyara ti o duro. Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati fun mojuto, apá, ati ẹsẹ rẹ lagbara. O jẹ ọna nla lati duro ni ibamu ati ilera.
Bii o ṣe le Ṣe Awọn adaṣe iwuwo ara Ati adaṣe ni aabo fun awọn abajade to dara julọ
Ṣiṣepọ ni ailewu ati adaṣe laisi ipalara jẹ pataki fun gbogbo eniyan, ni pataki ti o ba ni awọn ipo ilera to wa tẹlẹ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe adaṣe eyikeyi, o ṣe pataki lati kan si dokita rẹ ati rii daju pe eto amọdaju rẹ ni ibamu pẹlu awọn iwulo ilera rẹ.
Lati ṣe iṣeduro aabo ati imunadoko, mimu awọn ilana adaṣe to dara jẹ bọtini. Ṣe adaṣe adaṣe kọọkan si awọn ibeere kọọkan lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ. Nigbagbogbo yan awọn iwuwo ti o fun ọ laaye lati ṣetọju iṣakoso ni kikun lori ara rẹ jakejado gbigbe kọọkan. Tẹtisi ara rẹ ki o dawọ eyikeyi idaraya lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri irora tabi aibalẹ.
Lati jẹri ilọsiwaju ti nlọsiwaju ati mu agbara ara rẹ pọ si, ṣepọ awọn igbona ti o yẹ, awọn akoko isinmi, ati ounjẹ sinu ilana adaṣe rẹ. Awọn abajade ti awọn akitiyan rẹ da lori agbara rẹ lati gba pada daradara. Gba awọn wakati 24 si 48 ti isinmi ṣaaju ki o to dojukọ awọn ẹgbẹ iṣan kanna lẹẹkansi, ni igbega akoko imularada pupọ. Titẹle awọn itọnisọna wọnyi kii yoo ṣe aabo fun ọ nikan lati awọn ipalara ṣugbọn tun ṣe alabapin si awọn ilọsiwaju alagbero ni amọdaju ti gbogbogbo rẹ.
Fi a Reply