Maekisesaizi ehuremu hwemuviri inzira huru yekusimba nekushandisa muviri wako wega. Aya maekisesaizi anokubatsira iwe kuvaka simba munzvimbo dzese dzemuviri wako usingade zvemhando yepamusoro. Iwe unogona kuzviita nyore kumba, zvichiita kuti zvive nyore kune chero munhu. Ngationgororei mamwe epamusoro ekusimbisa muviri aunogona kuedza.
Imwe kurovedza muviri kunobudirira ndiko kusunda-kumusoro. Inoshanda chipfuva chako, maoko, uye mapfudzi. Kuti uite push-up, tanga munzvimbo yepuranga uye udzikise muviri wako wakananga pasi, wozosimudzira kumashure. Squats ndeimwe sarudzo yakanaka. Vanosimbisa makumbo nemagaro ako. Ingomira wakapatsanura tsoka dzako paupamhi-pamapfudzi wodzikisa muviri wako sekunge wakagara kumashure mucheya yekufungidzira.
Kana iwe uchida kunanga mhasuru dzako dzepakati, edza puranga. Pinda munzvimbo yekusimudza asi zorora pamaoko ako panzvimbo pemaoko ako. Bata chinzvimbo ichi, uchichengeta muviri wako wakatwasuka, kwenguva yakareba sezvaunokwanisa. Aya maekisesaizi akareruka asi ane simba ekuremesa muviri anogona kukubatsira iwe kuwana yakazara-muviri Workout kubva kunyaradzo yemba yako.
Zvakanakira Bodyweight Exercises
Maekisesaizi ehuremu hwemuviri anopa akati wandei mabhenefiti ayo anovaita sarudzo inoshanda uye inogoneka kune vanofarira kusimba kwematanho ese.
Chekutanga, maekisesaizi aya anobvisa kudiwa kwemidziyo yejimu inodhura. Kusiyana nemaitiro echinyakare-ekudzidzira uremu anoda kuwana mabarbells, dumbbells, kana kettlebells, maekisesaizi mazhinji ehuremu anogona kuitwa mukunyaradza kweimba yako yekutandarira nekungodhonza-up bar semusiyano. Izvi zvinogoneka zvinobvumira kubatanidzwa nyore kuita maitiro ekudzidzira kumba.
Chechipiri, maekisesaizi ehuremu hwemuviri anopa zvizere-muviri kurovedza muviri. Kunyanya, High-Intensity Interval Training (HIIT) uye plyometric maekisesaizi haangovaka simba chete asiwo anosimudza kurova kwemwoyo wako, achiunza inoshanda cardio Workout. Iyi mbiri mbiri inobatsira kune avo vari kutsvaga kusimudzira zvese simba uye kusimba kwemoyo.
Chekupedzisira, maekisesaizi emuviri anoitira vanhu veese mazinga ekusimba. Zvisinei nekuti iwe uri mumhanyi ane ruzivo kana wekutanga, hapana chikonzero chekuti murairidzi wega aite zvinangwa zvekusimba. Maekisesaizi ehuremu hwemuviri anogona kuchinjika zviri nyore kuti ape kurovedza muviri kushoma kana kudiwa zvakanyanya, zvichiita kuti ive sarudzo inosanganisirwa uye inowanikwa kune wese munhu.
Yakareruka Bodyweight Workouts Inogona Kuitwa Kumba
Ziva maekisesaizi anoshanda ehuremu hwemuviri anogona kukubatsira kuti uwedzere kusimba usingade chero midziyo yemhando yepamusoro. Aya maekisesaizi akanakira kusimudzira yako yekudzidzira maitiro epamba uye kuvaka tsandanyama.
1. Sit-ups:
Sit-ups inzira yakanaka yekushandisa tsandanyama dzako dzedumbu. Heino nzira iri nyore yekuzviita: rara nemusana pameti yakapfava, pfugama mabvi ako kuti vagadzire kona, uye isa tsoka dzako pasi. Simbisa mhasuru dzako dzedumbu uye simudza muviri wako wepamusoro uchienda kumabvi ako. Bata kwechinguva panzvimbo yakakwirira, wozodzokera zvishoma nezvishoma kwawatangira pameti. Ndiyo imwe sit-up!
Ichi chiitwa chinobatsira kuita kuti mhasuru dzedumbu rako dzisimbe. Ita shuwa kuti wazviita nemazvo, uye uchanzwa kutsva mudumbu mako. Ipfungwa yakanaka kutanga nezvishoma wozowedzera zvimwe paunenge wasimba. Sit-ups inzira iri nyore asi inoshanda yekuchengetedza tsandanyama dzako dzepakati muchimiro chakanaka. Edza ivo uye uone kuti vanokushandira sei!
2. Zvimedu
Crunches, inozivikanwawo seabdominal crunches, iri nyore asi inoshanda kurovedza muviri kune yako yepakati tsandanyama, kunyanya kunanga iyo. rectus muscle (iyo matanhatu-pack tsandanyama) uye obliques. Kuti uite crunches, rara nemanhede ako tsoka dzako dzakafara-faranuka.
Ita shuwa kuti musana wako wepasi unogara pasi paunenge uchisimudza musana wako wepamusoro nemapendekete kubva pasi. Kana ichiitwa nechimiro chakakodzera, chiitwa ichi chinogona kuwedzera simba repakati uye kukugadzirira iwe kune mamwe epamusoro emuviri maekisesaizi akadai sepadivi pepuranga, push-up, uye V-up.
Nekubatanidza macrunches mune yako bodyweight workouts routines kumba, unogona kuvaka hwaro hwakasimba hwekugwinya kwedumbu rose, zvichiita kuti zvive nyore kubata mamwe maekisesaizi akaoma.
Uyewo Verenga: Yakazara Yekudzidzisa Chirongwa cheHafu Marathon
3. Dhonza
Dhonza inzira huru yekusimbisa muviri wako wepamusoro pavanenge vachiita mapoka akasiyana-siyana emhasuru. Kuti uite kudhonza, tsvaga yekudhonza-up bar uye kurembera kubva pairi nemaoko ako akatambanudzwa zvizere. Dhonza muviri wako kumusoro kusvika bhara rasvika pazasi pechirebvu chako. Kusiyana nechin-ups, kwaunobata bhara nemaoko akatarisa kwauri, kudhonza-ups kunosanganisira kubata zvakanyanya nemaoko akatarisa kure.
Ichi chiitwa chinoshanda pakuvaka simba mumaoko ako, mapendekete, uye kumashure. Iyo iri nyore asi ine simba Workout iyo isingade mimwe michina. Rangarira kutanga nenzvimbo yakafa yekurembera, wobva washandisa tsandanyama dzeruoko kuti uzvisimudze. Zvishoma nezvishoma, iwe unovandudza simba rako uye unokwanisa kuita zvimwe zvekudhonza-ups. Kubatanidza kudhonza-ups muhutano hwako hunogona kubatsira mukukura kwepamusoro kwemuviri uye kuwedzera hutano hwako hwemuviri.
4. Chin-Ups
Chin-ups maekisesaizi makuru emuviri iwe aunogona kuita kumba kurovedza muviri sezvavanonongedza mhasuru dzakasiyana dzemuviri wako wepamusoro. Kuti uite chin-up, tsvaga bhaa yakasimba uye ubatisise pairi nemaoko ako akatarira kwauri. Tanga nekurembera maoko ako akatambanudzwa zvakazara, wobva wazvikwevera kumusoro kusvika bhawa rave pazasi pechirebvu chako. Kufamba uku kunobata mapoka akawanda emhasuru, kusanganisira maoko ako, mapfudzi, uye kumashure.
Chin-ups inopa nzira iri nyore asi inoshanda yekusimbisa muviri wako wepamusoro. Izvo hazvidi chero midziyo yemhando yepamusoro, zvichiita kuti zviwanikwe nevanhu vazhinji. Kusanganisira chin-ups mumutambo wako wekudzidzira kunogona kubatsira kuvandudza simba rako rose repamusoro uye kutsungirira.
Rangarira kutanga nenhamba yakagadzikana yekudzokorora uye zvishoma nezvishoma kuwedzera sezvo simba rako rinowedzera. Kudzidzira kwakafanana kunotungamira kune mhedzisiro iri nani nekufamba kwenguva. Kunyangwe iwe uri wekutanga kana ane ruzivo anofarira zvekusimba, kuwedzera chin-ups kukurovedza muviri kwako kunogona kuita kuti uwedzere kutenderera. upper-body training routine.
5. Kusundira-kumusoro
Push-ups ibasa rakakura rinonangana nemhasuru pamuviri wako wese. Kuti uite push-up, isa maoko ako pasi zvakafara zvishoma kupfuura mapendekete ako uye chengetedza muviri wako mumutsara wakatwasuka uri panzvimbo yakakwirira yepuranga. Dzikisa muviri wako wakananga pasi, uchiita chokwadi chekuchengeta musana wako nemakumbo zvakananga. Zvadaro, zvisundire iwe kudzokera kunzvimbo yekutanga.
Ichi chiitwa chinobatsira nekuti chinobatanidza mapoka akasiyana-siyana emhasuru, zvichikubatsira kuvaka simba mumaoko ako, chipfuva, mapendekete, uye pakati. Inzira iri nyore asi inoshanda yekuvandudza kusimba kwese. Rangarira kuchengetedza fomu rakakodzera uye tanga nenhamba yakasununguka yekudzokorora, zvishoma nezvishoma uchiwedzera sezvaunowedzera kusimba. Push-ups inogona kuitwa chero kupi, zvichiita kuti zvive nyore kuwedzera kune yako yekurovedza muviri maitiro. Tanga kubatanidza mapush-ups mukurovedza kwako kwemuviri wakasimba uye une hutano.
6. Marunda
Static lunges ibasa riri nyore kushandisa uremu hwemuviri wako chete. Vanovavarira kuita kuti musimboti wako nemuviri wakaderera uve nesimba. Kuti uite static lunge, nhanho kumberi munzvimbo yelunge uye uibate. Izvi zvinokubatsira kugadzirisa hudyu yako flexors, hamstrings, uye quadriceps. Inogona kuita seyakafanana neremberi, asi mapapu akadzikama ane diki rekufamba uye nzvimbo yakagadzika yekutanga nemakumbo ako akaparadzana.
Kuita static mapapu nemazvo kunovaka simba uye kurongeka kwaunoda kune akasiyana maekisesaizi emakumbo, sekusvetuka mapapu, kufamba mapapu, uye kupatsanura squats. Aya maekisesaizi anogona kuve akaoma, asi kutanga ne static lunges inzira huru yekugadzirira tsandanyama dzako kune mamwe mafambisirwo ane simba. Saka, kana iwe uchida kuita kuti musimboti nemakumbo ako ave nesimba, edza kusanganisira static mapapu mune yako bodyweight workouts kumba.
Uyewo Verenga: Ndezvipi Zvikoro Zvakanakisa ZveSainzi Sainzi?
7. Side Plank
Side plank ndeimwe ye bodyweight workouts iwe yaunogona kuita kumba uye uwane yako yaunotarisira mhedzisiro. Kuti uite puranga reparutivi, rara nedivi rako, isa gokora rako pasi pefudzi rako, wozorora ruoko rwako pasi. Ita shuwa kuti rutsoka rwako runobatawo pasi.
Batanidza mhasuru dzako dzepakati uye simudza chiuno chako kusvika muviri wako wagadzira mutsara wakatwasuka. Sezvo iwe unonzwa wakasununguka neizvi, unogona kuita kuti zvive zvakanyanya kunetsa. Edza kutwasanudza ruoko rwako runotsigira, kusimudza gumbo rako repamusoro, kana kusvika paruoko rwako rwepamusoro pamusoro pako.
Iyi misiyano inowedzera imwe dambudziko kune yako stabilizer tsandanyama. Sanganisira aya epamberi pepuranga anofamba musimba rako-yekudzidzira maitiro mushure mekunge wagona chinzvimbo chakakosha.
8. Nhanho-Ups
Nhanho-ups ibasa rakareruka remakumbo rinotarisa pamamhasuru ari mumakumbo ako. Kuti uite nhanho-kumusoro, mira pamberi penzvimbo yakasimudzwa, sebhokisi kana bhenji rinenge kureba kwemabvi. Isa rutsoka rwako rwerudyi pamusoro penzvimbo yakasimudzwa uye shandisa gumbo rako rerudyi kusimudza muviri wako pairi.
Dzikisa muviri wako zvishoma nezvishoma nekudzika pasi negumbo rako rekuruboshwe, wozodzokorora chiitwa uchitanga nerutsoka rwako rwekuruboshwe. Iwe unogona kuita kuti zvinyanye kunetsa nekushandisa uremu hwemuviri wako kana kubata dumbbells paunenge uchiita kurovedza muviri.
Nhanho-ups inzira inoshanda yekusimbisa mhasuru dzegumbo uye inogona kuiswa nyore nyore mune yako yekurovedza muviri maitiro.
9. Jump Squats
Jump squats imhando yekurovedza muviri kunobatanidza kukwesha nguva dzose nekusvetuka. Ivo ndeveboka remaworkouts anonzi plyometric maekisesaizi, ayo anotarisa kusvetuka kudzidziswa. Munguva yekusvetuka squat, unoita squat yenguva dzose uye wobva wawedzera kusvetuka kumagumo. Ichi chiitwa chinoshandisa huremu hwemuviri wako uye chinosanganisira kusvetuka uchikwira kana wasvika pamusoro pe squat.
Jump squats inopa nzira iri nyore asi inoshanda yekupisa macalorie uye kuwedzera simba mumuviri wako wepamusoro nepasi. Chinokosha ndechekuchengetedza fomu yakakodzera panguva yese yekuita. Nekubatanidza kusvetuka squats mumaitiro ako, unogona kuita kuti maekisesaizi ako ave nesimba uye uwane kuzara-muviri kurovedza muviri.
Haisi chete chiitiko ichi chinonangana neakasiyana mhasuru mapoka, asi zvakare inobatsira mukusimudzira kusimba kwako kwese. Saka, kana iwe uchitsvaga inoshanda zvakasiyana-siyana uye inobatsira kurovedza muviri, funga kuwedzera jump squats kumaitiro ako ekusimba.
10. Vanokwira Makomo
Vanokwira makomo imhando yekurovedza muviri inoshanda mamhasuru mazhinji mumuviri wako. Kuti uite vanokwira makomo, tanga nekupinda munzvimbo yepuranga nemaoko ako pasi pemapfudzi ako.
Chengetedza muviri wako wakatwasuka kubva kumusoro kusvika kune zvitsitsinho nekusimbisa mhasuru dzako dzemudumbu. Hunza ibvi rako rekurudyi kuchipfuva chako, wozoridzosera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora izvi nebvi rako rekuruboshwe, uchishandura makumbo nguva imwe neimwe. Ramba uchifambisa makumbo kunge uri kukwira gomo. Edza kuramba wakadzikama. Ichi chiito chinobatsira kusimbisa core yako, maoko, uye makumbo. Inzira yakanaka yekugara wakagwinya uye uine hutano.
Maitiro Ekuita Bodyweight Workouts Uye Kuekisesaiza Zvakachengeteka Kuti Uwane Zvirinani Mibairo
Kuita basa rakachengeteka uye risina kukuvara kwakakosha kune wese munhu, kunyanya kana uine hutano huripo. Usati watanga chero maitiro ekuita maekisesaizi, zvakakosha kubvunza chiremba wako uye kuona kuti chirongwa chako chekusimbisa muviri chinoenderana nezvido zvako zvehutano.
Kuti uvimbise kuchengeteka uye kubudirira, kugona maitiro ekurovedza muviri kwakakosha. Rongedza chiitwa chega chega kune zvaunoda iwe pachako kuti uwane mhedzisiro yakanaka. Gara uchisarudza zviremu zvinokugonesa kuchengetedza kutonga kwakazara pamusoro pemuviri wako mukati mekufamba kwega kwega. Teerera kumuviri wako uye pakarepo usiye chero kurovedza muviri kana iwe uchinzwa kurwadziwa kana kusagadzikana.
Kupupurira kuenderera mberi uye kuwedzera simba remuviri wako, batanidza kudziya kwakakodzera, nguva yekuzorora, uye kudya kunovaka mumuitiro wako wekurovedza muviri. Migumisiro yekuedza kwako inoenderana nekugona kwako kupora zvakakwana. Bvumira 24 kusvika kumaawa e48 ekuzorora asati atarisa mapoka akafanana emasumbu zvakare, achikurudzira nguva yakakwana yekudzorera. Kutevedzera izvi zvinongedzo hazvingokudziviriri kubva mukukuvadzwa chete asiwo zvinobatsira pakuvandudza kwakasimba mukusimba kwako kwese.
Leave a Reply